Читать книгу Кето-кулинария. Формула здоровья - Лика Шахматова - Страница 2

Салаты позволяют существенно сократить время приготовления еды и вместе с тем являются полноценным самостоятельным блюдом. Чаще всего это холодные блюда, но бывают и теплые, все зависит от ваших предпочтений и фантазии. Овощи и фрукты в салатах сохраняют максимум витаминов и минералов, а значит, они не только вкусны, но и полезны.

Салат из кейла с авокадо и моцареллой

Салат из кейла с авокадо и моцареллой можно приготовить за пару минут. Кстати, такие салаты вполне можно использовать в качестве самостоятельного блюда, потому что в них есть все: и овощи, и белки, и жиры. Этот рецепт практически идеален для кето-диеты по соотношению нутриентов. И в нем есть два суперпродукта – это авокадо и кейл.

Про авокадо знают все. Кейл тоже чрезвычайно полезный овощ, поэтому желательно включать его в рацион.

У кейла довольно жесткие стебли. Поэтому их нужно обрезать, если вы покупаете целые листья. Просто вырежьте из листа стебель, сделав клиновидный надрез. Остальную часть листа можно есть.

Мягкий вкус моцареллы хорошо сочетается с кейлом и авокадо. Так что возьмите этот рецепт на заметку.

Время: 10 минут

Порции: 3

Ингредиенты:

85 г листьев кейла, нарвите или нарежьте

1 авокадо, очистите и нарежьте

1 огурец, очистите и нарежьте

130 г моцареллы, натрите

1 зубчик чеснока (по желанию), нарежьте мелко

1 ст. л. сока лимона

20 мл оливкового масла

соль, перец по вкусу

Приготовление:

Смешайте кейл, авокадо, моцареллу, чеснок и огурец.

Полейте лимонным соком.

Заправьте специями и маслом.

Количество нутриентов на одну порцию (200 г):

Калории 267 ккал | Белки 12,66 г | Жиры 21,10 г | Углеводы 9,01 г | Клетчатка 4,16 г | Чистые углеводы 4,71 г | Калий 442 мг | Магний 43 мг

Количество нутриентов на 100 г:

Калории 133 ккал | Белки 6,33 г | Жиры 10,55 г | Углеводы 4,51 г | Клетчатка 2,08 г | Чистые углеводы 2,36 г | Калий 221 мг | Магний 22 мг

Салат с креветками и апельсинами

Сказочно аппетитный салат с креветками и апельсинами придется по вкусу многим. Основу этого привлекательного салата составляют нежные обжаренные на сливочном масле креветки. Дольки апельсина освежают и делают салат ярким и ароматным. Авокадо добавляет нужную нам жирность и превращает салат в кладезь полезных веществ. Сочетание сладких апельсинов, нежной мякоти фруктов и поджаренных креветок делает этот салат неповторимым!

Время: 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

1 апельсин

2 авокадо

300 г креветок

10 штук салатных листьев

100 г рукколы

1 ч. л. лимонной цедры

3 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. сливочного масла

соль, специи по вкусу

Приготовление:

На сливочном масле обжарьте креветки до красивого румяного цвета.

Очистите апельсин, нарежьте ломтиками.

Нарежьте авокадо кубиками.

Выложите на тарелку зеленые листья, рукколу. Сверху апельсиновые ломтики, авокадо и креветки.

Смешайте цедру лимона с оливковым маслом, солью и перцем. Полейте этой смесью салат.

Количество нутриентов на одну порцию (274 г):

Калории 391 ккал | Белки 18,22 г | Жиры 31,27 г | Углеводы 14,24 г | Клетчатка 8,2 г | Чистые углеводы 6,04 г | Калий 869 мг | Магний 72 мг

Количество нутриентов на 100 г:

Калории 142 ккал | Белки 6,64 г | Жиры 11,4 г | Углеводы 5,19 г | Клетчатка 3,0 г | Чистые углеводы 2,19 г | Калий 317 мг | Магний 26 мг

Простой салат со сметанно-горчичным соусом

Простой салат с авокадо и сметанно-горчичным соусом. В этом салате из жиросодержащих продуктов присутствуют авокадо, яйца, в соусе – жирная сметана и оливковое масло, а также сыр и орешки. Остальные ингредиенты – это зеленые листья и томаты. Умеренно острый и пикантный соус делает этот салат не таким стандартным.

Время: 25 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

Для салата

1 авокадо, нарежьте кубиками

60 г рукколы

250 г томатов черри, нарежьте на половинки

3 яйца, сварите вкрутую

50 г твердого сыра, натрите на крупной терке

15 г любых орехов

Для соуса

180 г жирной сметаны (калории подсчитаны для 25 %-й сметаны)

3 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. дижонской горчицы (или любой другой)

1 ст. л. свежего укропа, нарежьте как можно мельче

2 зубчика чеснока, нарежьте мелко

1 ч. л. куркумы

1 ст. л. лимонного сока

соль, перец по вкусу

Приготовление:

Начнем с приготовления сметанно-горчичного соуса.

Просто смешайте все ингредиенты и немного взбейте венчиком, чтобы все хорошо соединилось. Соус готов.

Теперь салат.

Яйца нарежьте в яйцерезке.

Смешайте в миске все ингредиенты, заправьте сметанно-горчичным соусом.

Количество нутриентов на одну порцию (334 г):

Калории 524 ккал | Белки 16,18 г | Жиры 45,06 г | Углеводы 17,51 г | Клетчатка 6,2 г | Чистые углеводы 11,31 г | Калий 929 мг | Магний 67 мг