Читать книгу Тревога как сигнал: практики эмоциональной ясности и саморегуляции - Лилия Роуз - Страница 6

Тревога – это чувство, которое, кажется, сопровождает нас на каждом шагу, иногда тихо, но всё время рядом. Она может появляться, когда мы сталкиваемся с неопределённостью, когда не знаем, что произойдёт в будущем, или когда наши ожидания от жизни не совпадают с реальностью. Мы все знакомы с этим состоянием, и многие из нас пытаются всячески избежать тревоги, игнорируя её или пряча её глубже в себе, как если бы можно было спрятать тревогу под ковёр. Но что, если я скажу, что попытка избавиться от тревоги лишь делает её сильнее? Признание тревоги как неизбежного спутника, а не как врага, который должен быть устранён, – это первый шаг к преодолению. Я помню, как одна женщина, с которой я работал, пришла на консультацию, отчаявшись справиться с хронической тревогой. Она рассказывала, что чувствовала постоянное беспокойство, как будто её жизнь была на пороге какого-то неизвестного бедствия. Каждый раз, когда она закрывала глаза, её мысли начинали мчаться, как поезда, не давая ни малейшего покоя. Но вот что было интересно: когда мы начали исследовать эти тревожные мысли, оказалось, что большинство из них не имели чёткого основания. Её страхи были больше связанными с возможными сценариями, чем с реальными фактами. Она переживала не то, что уже произошло, а то, что, как ей казалось, могло бы произойти. Вместо того чтобы бороться с этими страхами и тревогами, я предложил ей изменить фокус. Мы начали исследовать, что конкретно вызывает её тревогу и что она может контролировать в своей жизни. Первым шагом стало осознание того, что не все её страхи реальны, и многие из них – это просто гипотезы, которые она строила на основе своих прошлых переживаний. Например, она всегда боялась, что не оправдает ожиданий коллег, хотя на самом деле её работа была высоко оценена. Мы начали использовать технику, называемую «рефреймингом», чтобы изменить восприятие этих мыслей. Вместо того чтобы думать «Я не справлюсь», она училась спрашивать себя: «Какие действия я могу предпринять, чтобы сделать ситуацию лучше?» Этот простой вопрос позволил ей не только уменьшить тревогу, но и вернуть себе контроль над ситуацией. Но, конечно, осознания недостаточно для того, чтобы победить тревогу. Важно научиться обращаться с ней, когда она появляется, и не позволять ей захватить весь день. Я предложил ей несколько практик для повседневного использования, которые помогли бы ей справляться с волнением в реальном времени. Одной из таких техник была простая техника дыхания. Каждое утро она начинала день с 10 глубоких вдохов и выдохов, направляя внимание на своё дыхание, а не на тревожные мысли. Это давало ей возможность вернуть себя в настоящий момент, давая отдых мозгу от постоянной гонки мыслей. Ещё одной эффективной практикой стала так называемая «пауза осознанности». Как только она чувствовала, что тревога начинает нарастать, она остановилась на секунду, закрыла глаза и просто сосредотачивалась на своих ощущениях – на том, как её тело чувствует себя в моменте. Это было простое действие, но оно позволило ей снизить уровень стресса, снова почувствовать себя в теле и начать действовать с ясностью, а не из состояния паники. С каждым шагом она становилась всё более уверенной, что не её мысли контролируют её жизнь, а она сама может контролировать свои реакции на эти мысли. Тревога перестала быть тем силой, которая держала её в плену, и стала чем-то, с чем можно работать и с чем можно научиться справляться. Мы часто ожидаем, что тревога исчезнет сама собой, если просто закроем на неё глаза. Но на самом деле она требует внимания и осознанного подхода. Когда мы осознаём её и начинаем работать с ней, она теряет свою силу. Для этой женщины ключевым моментом было принятие того факта, что тревога – это не враг, а сигнал, на который нужно правильно реагировать. Вместо того чтобы бороться с ней, она научилась воспринимать её как часть своей жизни, с которой можно мирно сосуществовать, если использовать правильные инструменты. В конце концов, её тревога не исчезла навсегда, но она научилась управлять ею и больше не позволяла ей захватывать контроль над её жизнью. Она вернулась к себе, и эта трансформация была гораздо более мощной, чем любое мгновенное «исцеление». Тревога может и должна стать индикатором того, что важно обратить внимание на себя, свои потребности и свои границы. И, как бы ни было трудно, именно через осознание и работу с ней мы можем научиться быть сильнее и спокойнее.