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Einleitung

Es ist eine Sache, die Wohnungsschlüssel oder das Portemonnaie genau in dem Moment zu verlegen, in dem Sie aus dem Haus rennen, um den Bus zur Arbeit um Viertel nach sechs zu erwischen. Sie versuchen, langsam und tief zu atmen, die Ruhe zu bewahren und sich zu sagen, hätte ich nur etwas anderes mit Taschen in der morgendlichen Hektik angezogen. Wir erleben all diese kleinen Hindernisse des Lebens – die Lasagneform fällt uns auf dem Weg zum Esstisch, an dem sechs Gäste warten, aus der Hand, wir schreddern die falsche Kundendatei im Büro, wir vergessen den Laptop im Flugzeug, die Badezimmerwände sind voller Schimmel, das Auto braucht einen neuen Zahnriemen oder die Waschmaschine ist kaputt. Diese Hindernisse können unser Nervensystem ziemlich belasten. Sie strapazieren immer wieder unsere Bewältigungsmechanismen. Unsere Fähigkeit, mit diesen unvermeidlichen Höhen und Tiefen umzugehen, wird dann weiter auf die Probe gestellt, wenn wir uns zusätzlich in Selbstkritik üben: »Du bist aber auch ein Tollpatsch« oder »Ich hab’s gewusst. Ich bekomme nichts richtig hin«.

Aber es gelingt uns gewöhnlich, uns wieder zu fangen. Wir sagen uns, dass wir keine kleinen Kinder mehr sind, stellen uns dem Problem und gehen es an.

Manchmal gibt es größere Probleme und Widrigkeiten, keine kleinen Hindernisse, sondern höhere Hürden, die unsere Bewältigungsstrategien vorübergehend außer Gefecht setzen. Dazu gehören Unfruchtbarkeit und Untreue, die Diagnose Lungenkrebs, Arbeitslosigkeit kurz vor der Verrentung, die Tochter, die wegen Dealen mit Marihuana verhaftet, oder der Sohn, der als Soldat beim Einsatz im Ausland verwundet wird. Treffen wir auf solche Hürden, müssen wir auf tiefer liegende Quellen der Resilienz und unsere Erinnerung an Zeiten zurückgreifen, in denen wir Probleme erfolgreich bewältigten und uns gleichzeitig unserer äußeren Ressourcen wie Familie und Freunde bedienen. Auch hier fällt es uns schwerer, wieder zu unserer Mitte, zu unserem inneren Gleichgewicht und unserer Belastbarkeit zurückzufinden, wenn man uns sagt – oder wir uns selber so wahrnehmen –, wir seien alles andere als fähig, alles andere als geschickt, alles andere als gut genug oder jeder Hilfe unwürdig.

Und dann gibt es Zeiten, in denen einfach verdammt viele Katastrophen auf einmal über uns hereinbrechen: Wir verlieren unser Kind durch einen Autounfall oder verursachen selber am Steuer den Tod eines Kindes, während die alte Mutter oder der alte Vater einen Schlaganfall hat und ein Unwetter das halbe Haus unter Wasser setzt. Gibt es derartige Katastrophen, können wir sehr leicht und schnell unsere gesamte Resilienz verlieren, vorübergehend oder über einen längeren Zeitraum hinweg.

Vielleicht lösen sie eine Traumareaktion in uns aus: Die Welt ergibt keinen Sinn oder existiert nicht mehr und wir müssen nun irgendwie eine Lektion oder einen Sinn in dem finden, was wir gerade durchmachen. Wenn wir zu viele solcher ungelösten Traumata in der Vergangenheit erlebt haben, sind wir sehr anfällig dafür, zusammenzubrechen und uns davon nicht mehr zu erholen. Sind unsere Vorräte erschöpft, dann fühlen wir uns schnell so, als könnten wir uns nur gerade eben über Wasser halten und jede Sekunde ertrinken.

Wie finden wir aus derartigen Traumata wieder zurück in unsere Mitte? – Indem wir unsere Resilienz stärken.

Resilienz – die Fähigkeit, sich mit dem Wind zu biegen, mit dem Strom zu schwimmen und den Weg aus Widrigkeiten zurück zu finden – wurde seit Urzeiten erforscht und studiert: in Stämmen und Gemeinschaften, in philosophischen und spirituellen Traditionen und mittels Literatur und Akademien.

Sie ist für das Überleben und das Gedeihen von Menschen und menschlichen Gesellschaften unerlässlich. Wir wissen heute auch, dass sie eines der Verhaltensresultate eines reifen und gut funktionierenden präfrontalen Kortex im Gehirn ist.¹ Ob wir mit kleinen Ärgernissen oder einer schrecklichen Katastrophe konfrontiert werden, Resilienz kann vermittelt, gelernt und wiedererlangt werden.

In diesem Buch werden wir uns ansehen, wie wir mit Resilienz auf das antworten, was uns das Leben beschert, ganz gleich, wie stark oder wie wenig unsere Resilienz beeinträchtigt wird. Wir fangen am Anfang an und schauen uns an, wie wir die Fähigkeit zu Resilienz überhaupt erst entwickeln – oder auch nicht – und danach, welche Werkzeuge und Techniken wir zuverlässig benutzen können, um unsere Resilienz aufzubauen oder wiederzuerlangen, damit wir auf sie zurückgreifen können, wenn wir auf Herausforderungen oder Katastrophen, welcher Art auch immer, stoßen, damit wir mit allem, wirklich allem umgehen können.

Lass mich nicht bitten, vor Gefahr bewahrt zu werden, sondern ihr furchtlos begegnen. Lass mich nicht das Ende der Schmerzen erflehen, sondern das Herz, das sie besiegt.

RABINDRANATH TAGORE, Fruchtlese

Resilienz führt Sie Schritt für Schritt durch den Prozess, wie Sie mehr Wohlbefinden in Ihrem Leben kultivieren, indem Sie Ihre Resilienz stärken, um jeder Widrigkeit oder Katastrophe gekonnt gegenüberzutreten, die Sie ansonsten aus der Bahn werfen würde. Sie werden die Kompetenz entwickeln, mit den im Leben unvermeidlichen Enttäuschungen und Schwierigkeiten umzugehen und darauf zu vertrauen, den Weg aus Katastrophen zurückzufinden oder ihnen sogar vorzubeugen.

Sie werden ebenfalls mehr darüber erfahren, wie das Gehirn, wie Ihr Gehirn, funktioniert und wie Sie mit Ihrem Gehirn zusammenarbeiten, um neue Gewohnheiten zu schaffen, mit denen Sie flexibler auf Situationen reagieren können (Flexibilität ist die Basis von Resilienz). Wir werden uns genauer sichere und effektive Werkzeuge und Techniken ansehen, die selbst seit Langem bestehende Reaktionsmuster neu verdrahten können, wenn diese für Sie nicht mehr funktionieren. Sie werden nicht nur Praktiken lernen, um sich von jeglicher Widrigkeit zu erholen, sondern Sie werden auch lernen, sich selber als jemanden wahrzunehmen, die lernen kann, die verschiedene Situationen bewältigen kann und die ihre Resilienz und ihr Wohlbefinden aktiv fördern kann. Und das sorgt nicht nur für mehr Resilienz, sondern es macht das Leben in jeder Hinsicht zufriedenstellender und erfüllender.

Was dieses Buch Ihnen bietet

Weil Resilienz wirklich wiedererlangt werden kann, habe ich diesen Resilienz-Ratgeber speziell als Gehirntraining entwickelt, um Ihre Fähigkeiten zur Wiedererlangung von Resilienz zu stärken. Es gibt über 130 empirische Übungen, mit deren Hilfe Sie sich selber – und Ihr Gehirn – trainieren, um sich wieder aufzufangen oder auszurichten, ganz gleich, was um Sie herum geschieht, damit Sie kompetent auf die häufigsten und schwierigsten äußeren Stressoren reagieren können. Die Übungen helfen auch, mit jeglichen negativen inneren Botschaften umzugehen, die Ihnen mitteilen, Sie können mit solchen Stressoren nicht umgehen, und denen Sie möglicherweise glauben.

Diese Übungen zapfen das einmalige Anpassungspotenzial des Gehirns an. Sie sind in die fünf verschiedenen Arten von Intelligenz eingeteilt, die die Grundlage von Resilienz bilden: somatische Intelligenz, emotionale Intelligenz, Beziehungsintelligenz in uns selber, Beziehungsintelligenz in Bezug auf andere sowie reflexive Intelligenz. Sie werden lernen, jede dieser fünf Arten durch drei Schlüsselprozesse der Gehirnveränderung zu fördern. Ich bezeichne sie als neue Konditionierung, Rekonditionierung und Dekonditionierung. Mit ihrer Hilfe werden Sie Ihre Fähigkeit verbessern, flexibel auf Stress und Traumata zu reagieren. Sie können diese Prozesse auf jede Art der Störung Ihrer Resilienz anwenden, von kleinen Problemen bis hin zu großen Sorgen und einem potenziell traumatisierenden »Zuviel«. Machen Sie diese Übungen regelmäßig, dann werden Sie Ihre Resilienz, Stärke und Weisheit aufbauen und so Ihr Wohlbefinden auf lange Sicht verbessern.

Wie dieses Buch zu benutzen ist

Die Reihenfolge der Übungen ist bewusst gewählt, eine baut auf der anderen auf, ähnlich dem Prozess, der in Ihrem Gehirn stattfindet, wenn es diese Fähigkeiten erstmalig entwickelt. Ich bitte Sie daher, sich vom Anfang bis zum Ende durch dieses Buch zu arbeiten und nicht zu sehr zwischen den Kapiteln herumzuspringen, bis Sie es zumindest einmal ganz gelesen haben. Sie können dieses Buch als Workshop unter eigener Leitung benutzen.

Kapitel 1 erklärt, wie sich Resilienz in Ihrem Gehirn entwickelt hat (oder auch nicht), wie Sie die Erfahrungen auswählen, die die Reaktionsflexibilität Ihres Gehirns jetzt stärken, und es beschreibt die fünf Bedingungen, die das Vermögen Ihres Gehirns beschleunigen, zu lernen und sich neu zu verdrahten.

Kapitel 2 bis 7 beinhalten die meisten Übungen des Buchs. Jedes Kapitel hat zuerst einfache Übungen, auf die komplexe Übungen folgen, um die komplexeren Unterbrüche Ihrer Resilienz anzusprechen. Die Einleitung zu jedem Kapitel beschreibt, wie diese Übungen funktionieren, welche Ergebnisse Sie erwarten können und warum Sie sie anwenden sollten, um gerade diese Art von Intelligenz zu stärken, die in diesem Kapitel angesprochen wird.

Bitte gehen Sie an diese Übungen mit einem Gefühl der Neugier und Experimentierfreudigkeit heran. Wenn eine Übung für Sie funktioniert, dann machen Sie sie bitte häufig. Wenn eine Übung nicht für Sie funktioniert, dann lassen Sie es einfach bleiben und versuchen eine andere.

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Gehirn durch Wiederholungen von Übungen am besten lernt,² und zwar wenig und oft: kleine, schrittweise Veränderungen, die viele Male wiederholt werden. Wenn Sie diese Übungen täglich nur zehn oder zwanzig Minuten lang machen, werden Sie sofort eine veränderte Reaktion auf Ihre Stressoren bemerken. Und Sie können dauerhafte Veränderungen in Ihrem Gehirn – und damit in Ihrem Verhalten – erzeugen, wenn Sie sie regelmäßig über einen Zeitraum von Wochen und Monaten wiederholen. Bei neuen Stressoren, ob klein oder groß, werden Sie dann bemerken, wie sich diese langfristigen Veränderungen in Ihren Gedanken und Reaktionen bemerkbar machen.

Kapitel 8 enthält Vorschläge zu Änderungen, die Sie in Ihrem Lebensstil zur Optimierung Ihrer Gehirnfunktion vornehmen können, um sich Ihre Resilienz für den Rest Ihres Lebens zu bewahren.

Woher dieses Programm stammt

Ich arbeite seit über 25 Jahren als Psychotherapeutin in eigener Praxis und helfe Patientinnen und Patienten, sich ihren persönlichen Herausforderungen und Katastrophen mit effektiven Fertigkeiten und Resilienz zu stellen. Mindestens zwanzig dieser Jahre habe ich auch damit verbracht, die neuesten Forschungsergebnisse aus westlichen Verhaltenswissenschaften mit Fortschritten in der modernen Neurowissenschaft, Bindungstheorie, interpersonellen Neurobiologie, positiven Psychologie, Traumatherapie, im Resilienztraining und im posttraumatischen Wachstum zu verbinden. In demselben Zeitraum lernte und unterrichtete ich ebenfalls Praktiken aus den östlichen kontemplativen Traditionen mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Beide gelten in der Wissenschaft als zwei der wichtigsten Faktoren für Veränderungen im Gehirn.

Mein erstes Buch Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden: Wie wir unser Gehirn vor Stress und Burn-out schützen können (Arbor Verlag, 2014) präsentiert Werkzeuge und Techniken, die ich durch die Integration von Forschungsergebnissen und Perspektiven aus allen oben genannten Paradigmen vereinigt hatte. Das Buch gewann mehrere amerikanische Preise und betrat Neuland, was die Vermittlung von Resilienz betrifft. Seit seiner Veröffentlichung habe ich Tausenden von in der psychischen Gesundheit Tätigen und nach persönlichem Wachstum und Selbsttransformation Suchenden die Neurowissenschaft zur Resilienz vermittelt, und das im Rahmen von klinischen Trainingsprogrammen und Workshops in den USA, in Europa, Australien und im Mittleren Osten. Ich arbeite ebenfalls auch eng mit Mentoren und Kolleginnen zusammen und wir teilen unsere wirksamsten Praktiken in Form eines interaktiven Netzwerks des Lernens miteinander.

Nun ergänze ich in diesem Ratgeber die Lehren in Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden mit neuen aus diesen Trainingsworkshops und Erfahrungen gesammelten Erkenntnissen sowie mit Dutzenden neuer Werkzeuge und Ressourcen. Ich möchte Ihnen dabei helfen, Ihre Resilienz, Ihre Lebensfreude und Ihr Wohlbefinden wiederzuerlangen. Sie sind Ihr Geburtsrecht. Mit den hier beschriebenen Praktiken können Sie Ihre Reaktionsflexibilität verbessern und kluge Entscheidungen treffen und so mit allem, wirklich allem, umgehen.

Ich fürchte mich nicht vor Stürmen, denn ich lerne, mein Schiff zu segeln.

LOUISA MAY ALCOTT

Fangen wir an.