Читать книгу Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - Макс Лугавер - Страница 6

Когда-то наши гены считались чем-то вроде биологического сценария – кода, по которому работает вся наша жизнь, в том числе и мозг. Перед проектом «Геном человека», завершившимся в 2002 году, стояла цель расшифровать этот код; ученые надеялись получить ключ к исцелению всех болезней человечества (в том числе рака и генетических нарушений). Проект стал выдающимся достижением науки… Но его результаты разочаровали.

Оказалось, что отличия одного человека от другого с генетической точки зрения весьма незначительны – они составляют менее 1 % всего генетического разнообразия. Но почему тогда одни люди живут до 90 лет и более, сохраняя крепкое здоровье и острый ум, а другие – нет? Этот и другие подобные вопросы, возникшие после завершения проекта, весьма озадачивали ученых и в конечном итоге породили предположение, что существует какой-то другой фактор (или факторы), которым(-и) можно объяснить разницу в состоянии здоровья и долголетии жителей нашей планеты.

И, словно птица феникс, из «пепла» проекта «Геном человека» появилась эпигенетика[17]. Гены подобны клавишам фортепиано, из которого можно извлечь 23 тыс. разных нот, и теперь мы поняли, что от наших решений зависит исполняемая мелодия. Конечно, принятые решения не могут изменить нашу жестко закодированную генетику, но они способны воздействовать на слой веществ, которые окружают ДНК и говорят ей, что нужно делать. Этот слой называется эпигеномом; греческая приставка ἐπι- означает «над». Наш эпигеном влияет не только на риск развития болезней, к которым мы наиболее предрасположены, но и на экспрессию наших генов в каждый момент времени, динамически реагирующую на бесчисленное множество входной информации (возможно, еще более загадочной вещью здесь является партитура – порядок, последовательность и частота активации каждого гена при развитии данного организма, но это тема для совсем другой книги).

Трактат об эпигенетике может легко потянуть на несколько томов, но в этой книге мы рассмотрим лишь одного из наиболее выдающихся маэстро, играющих на нашем генетическом рояле, – диету. Кто будет вашим генетическим концертмейстером: великолепный Леонард Бернстайн или первоклассник, впервые севший за инструмент? Во многом это зависит от вашего питания. Сможете ли вы контролировать воспаление, «натренировать» отличную иммунную систему и вырабатывать вещества, поддерживающие работу мозга? Все это зависит от того, что вы едите. Вам помогут несколько недооцененных питательных веществ (и правильный выбор образа жизни), о которых как-то позабыли в современном мире.

Читая книгу, помните: идеального человека не существует. Я уж точно не идеал, доктор Пол – тоже (хотя, конечно, в этом он со мной поспорит). Если говорить о генах, то у каждого из нас имеются наследственные черты, которые в современном мире повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и – да, деменции. В прошлом эти различия, возможно, были двигателем эволюции для нашего вида, давая преимущества в таинственном мире наших предков. Теперь же именно из-за них у любого человека, дожившего до 40 лет, шанс умереть от одного из вышеперечисленных недугов составляет 80 %. Но есть и хорошая новость: если последние годы нам что-то и показали, так это то, что гены – это еще не судьба; они просто предсказывают, что с вами может сделать «стандартная американская» диета. Эта книга поможет вам переместиться в оставшиеся 20 %: мы сделаем все, чтобы поддержать здоровье вашего мозга и сосудистой системы (а также по пути примем кое-какие меры по профилактике рака и избавлению от лишнего веса).

В следующих нескольких главах я расскажу вам о противоядиях, разработанных доказательной медициной от разрушающих мозг «стандартных американских» диеты и образа жизни. Эти питательные вещества накормят вечно голодный мозг, а физические и умственные упражнения поспособствуют восстановлению крепкого здоровья, предназначенного для вас эволюцией. Ваши главные противники в битве за когнитивное наследство – воспаление, избыточное питание, недостаток питательных веществ, воздействия токсинов, хронический стресс, малоподвижность и нарушения сна (если вам кажется, что список слишком длинный, не беспокойтесь: эти факторы тесно связаны между собой, и, занявшись одним из них, вы облегчаете себе задачу по борьбе с другими).

Противники в битве за когнитивное наследство – воспаление, переедание, недостаток питательных веществ, токсины, хронический стресс, малоподвижность и плохой сон.

Вот краткий обзор каждого из этих «злодеев».

Воспаление

В идеальном мире воспаление – это просто механизм, с помощью которого иммунная система «зачищает» порезы, раны и ушибы и не дает залетным бактериальным «туристам» превратиться в настоящую инфекцию. В современном мире наши иммунные системы находятся в состоянии постоянной активности из-за диет и образа жизни. В последние несколько лет стало ясно, что воспаление играет важнейшую роль во многих хронических дегенеративных заболеваниях, терзающих современное общество, – или поддерживает их, или провоцирует. Широко распространившееся воспаление может повредить структуру вашей ДНК, вызвать инсулинорезистентность (механизм, вызывающий диабет второго типа) и набор лишнего веса. Возможно, именно поэтому системное воспаление значительно коррелирует с большой окружностью талии[18]. В следующих главах мы установим связь между перечисленными выше факторами и болезнями мозга, «туманом» в голове и депрессией.

Избыточное питание

Мы не всегда могли получить еду, просто несколько раз проведя пальцем по экрану смартфона. Сельскохозяйственная революция решила извечную проблему человечества – дефицит еды, зато создала новую: избыточное питание. Впервые за всю историю на Земле живут больше людей с лишним весом, чем с недостаточным[19]. Наш организм постоянно находится в «накормленном» состоянии; мы утратили древний баланс, а взамен получили недостаток мозговой энергии, ускоренное старение и снижение когнитивных функций. Отчасти это связано с тем, что многие современные продукты специально разработаны таким образом, чтобы доводить наш мозг до искусственной «точки блаженства», после которой любой самоконтроль становится бесполезен (это мы подробнее рассмотрим в главе 3).

Недостаток питательных веществ

В фильме «Ванильное небо» (одном из моих любимых) автор сценария и режиссер Кэмерон Кроу написал: «Каждая проходящая минута – это шанс все изменить». Эти слова приходятся как нельзя кстати, когда речь заходит о способности организма восстановиться после повреждений, нанесенных старением, но только в том случае, если мы дадим ему правильные ингредиенты. Сейчас 90 % американцев страдают от дефицита по крайней мере одного витамина или минерала, что закладвает отличный «фундамент» для ускоренного старения и упадка[20].

Контакты с токсинами

В нашей современной пищевой цепочке содержится множество «пищеподобных» продуктов, которые вносят непосредственный вклад в три перечисленных выше фактора: 1) во время производства лишаются питательных веществ; 2) способствуют избыточному потреблению себя; 3) стимулируют воспаление. Впрочем, коварнее всего «бонусные» токсичные добавки – сиропы, промышленные масла и эмульгаторы, которые прямо и косвенно активируют иммунную систему, вызывают тревогу и депрессию, ухудшают работу когнитивной системы и повышают долгосрочный риск заболеваний.

Хронический стресс

Хронический психологический стресс – большая проблема западного мира. Как и воспаление, стрессовая реакция – это инструмент, созданный эволюцией для того, чтобы помочь нам выжить, но в современном мире он работает совсем не так, как следовало бы. Мало того что хронический стресс сам по себе токсичен для мозга (об этом мы поговорим в главе 9), так он еще и заставляет нас тянуться к нездоровой пище, лишь усугубляя нанесенный вред.

Малоподвижность

Наше тело предназначено для движения, а если этот факт игнорировать, мозг будет страдать. Данных о пользе физических нагрузок набралось уже очень много; упражнения не только улучшают здоровье мозга в долгосрочной перспективе (минимизируя риск развития болезней, которые когда-то считались неотвратимыми), но и помогают нам лучше думать и учиться.

Кроме того, мы эволюционировали еще и в условиях термических нагрузок. Человечество, конечно, замечательно научилось подстраивать окружающую среду под свой уровень комфорта, но если повседневная температура постоянно остается примерно на одном уровне, это может помешать мозгу работать на полную мощность, а остальному организму – должным образом сопротивляться болезням.

Нарушения сна

И последнее, но немаловажное: хороший сон – это обязательное условие для оптимального функционирования и здоровья мозга. Он дает вам возможность изменить рацион питания и образ жизни, заботясь о том, чтобы гормоны работали на вас, а не против вас. А еще он обновляет ваш мозг и делает резервную копию памяти. Выгоды здесь на доллар, а усилий на цент – и тем не менее уровень недосыпа среди американцев лишь растет.

Как я уже говорил, даже усилий одного из этих «злодеев» вполне достаточно, чтобы нарушить вашу когнитивную деятельность, а они тем временем уже заключили между собой нечестивый союз. Но если вы позволите этой книге стать вашими луком и стрелой, мечом и копьем, то у вас есть шансы одержать победу в этой схватке.

В следующих главах мы составим план действий и с его помощью сможем компенсировать недостатки нашего противоречивого, стрессового образа жизни. Мы объединим эволюционные принципы с новейшими клиническими исследованиями. Мы воспользуемся диетой, чтобы вернуть ваш мозг обратно к «заводским настройкам», – и вы снова будете чувствовать себя на все 100 и работать с максимальной эффективностью. Мы даже ознакомимся с новыми интереснейшими данными о микробиоме – колонии бактерий, которые живут внутри нас и разнообразными потрясающими способами управляют тумблерами и рычагами нашего здоровья, настроения и качества работы. Микробиом дает нам новую точку зрения, с которой стоит оценивать любой наш выбор.

Начав восстанавливать когнитивное наследие, вы узнаете, в каких питательных веществах отчаянно нуждается мозг. И пусть фортуна всегда улыбается вам.