Читать книгу Вне времени и возраста. Теоретическое пособие по достижению бесконечной молодости, красоты и здоровья. Книга 1 - Марина Орлова - Страница 4

Зарядка в кровати (пробуждение)

1.Лёжа на спине (под поясницу подложить приготовленный с вечера валик. Например, туго скрученное полотенце диаметром 10–12 сантиметров) потянуться обеими стопами вперёд, руки завести за голову и вытянуть назад. Удерживайте это положение 2 минуты.

2.Ещё 1 минуту попеременно вытягивайте ногу и противоположную ей руку расслабляя другие руку и ногу. Чередуйте конечности.

3.Валик из-под поясницы убрать. Лёжа с вытянутыми ногами тяните пальцы ног на себя, затем от себя. Сделайте 30 движений, одно движение в секунду. Итого 30 секунд.

4.Лёжа с вытянутыми ногами вращайте ступнями по часовой стрелке 30 раз, одно движение в секунду. 10 секунд расслабиться.

5.Вращайте ступнями против часовой стрелки, 30 раз. 10 секунд расслабиться.

Массаж живота

В течении 1 минуты легкими движениями поглаживайте живот начиная от правого нижнего угла. Двигайтесь вверх под рёбра, затем по левой стороне живота двигайтесь вниз. Повторите движение. В течении 2-ой минуты более интенсивно разминайте жировые складки, двигаясь снизу справа вверх под рёбра, затем по левому краю вниз. Закончите слева над лобком.

Массаж груди и зоны декольте

В этой зоне действуйте энергично при условии, что вы не кожу растягиваете, а работаете с расположенными под ней мышцами. Для этого пальцами обеих рук захватите широкую складку (чем больше объём подкожного жира, тем шире должна быть складка) в области левой ключицы (ключица – это выступающая горизонтальная кость, идущая от середины груди к плечу). Скручивающими движениями продвигайте пальцы по ключице от плеча к центру. Повторите 3 раза. Таким же образом захватите кожу вместе с подлежащими мышцами под ключицей и прокручивающими движениями двигайтесь от области подмышки (там где образуются уродливые жировые отложения) к центру груди. Затем пощипывающими движениями проработайте зону декольте.

Если проводить массаж груди и декольте с достаточной силой (вы должны чувствовать движения рук, не надо усердствовать доводя себя до боли и синяков), то уже через 2–3 недели вы заметите значительное уменьшение числа морщин и складок в зоне декольте. Проверьте!

Утренний комплекс упражнений на растяжку.

Нет ничего проще. Этот комплекс подготовит ваше тело, а вместе с ним и мозг, к радостному продуктивному дню.

1.Стать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На глубоком вдохе медленно через стороны поднять руки вверх, соединить ладони над головой. На выдохе опустить руки вниз. Повторить 5 раз.

2.Стать прямо, ноги вместе. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить над головой. На выдохе потянуться и наклониться вправо. Вдох – выпрямиться, руки над головой, выдох – потянуться и наклониться влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

3.Руки согнуть в локтях, ладони прижать к плечам. Круговые движения руками вперёд – 5 раз, назад – 5 раз.

5.Тянем мышцы ног – согнуть правую ногу в колене, пальцами правой руки захватить пальцы правой стопы. Притянуть ногу за стопу как можно ближе к правой ягодице. Второй рукой можно держаться за спинку стула или опираться о стену для баланса.

6.Круговые вращения бёдрами. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой стрелки. Стараться двигать бёдрами с максимально большой амплитудой.

Лимфодренажный массаж лица (адаптированная японская методика)

Делайте по средству для умывания или по крему.

1.Пальцы обеих рук поставьте на середину лба, не смещая кожи продвигайте их к в вискам, от висков по боковой поверхности лица двигайтесь вниз до ключицы. 3 раза.

2.Скользящие движения пальцами по верхнему веку строго под бровью от внутреннего угла глаза к наружному. У наружного края зафиксировать кожу и задержаться на 1 секунду. Затем проделайте скользящие движения пальцами по нижнему веку от наружного угла глаза к внутреннему. Зафиксировать кожу у внутреннего угла глаза и задержаться на 1 секунду. Повторить эти движения 3 раза, после чего по нижнему веку вернуться к наружном углу глаза, задержаться на 1 секунду и оттуда по боковым поверхностям лица спуститься к ключицам.

3.Начиная от центра верхней губы произвести 3 круговых движения вокруг губ по- и против часовой стрелки.

4.Начиная от середины подбородка зажать край нижней челюсти между большим и указательным пальцами рук с обеих сторон от середины подбородка. Придавливая мягкие ткани к кости челюсти двигайтесь к мочкам ушей. Достигнув ушей, отпустите зажим и ладонной поверхностью второго и и третьего пальцев скользите по боковой поверхности шеи к ключице (как в предыдущих упражнениях). Повторить 3 раза.

5.Расположите ладонь правой руки на задней поверхности шеи и скользите этой же ладонью по задней поверхности шеи к правой ключице. Проделайте то же другой рукой с другой стороны шеи. Повторите 3 раза для каждой стороны.

Утренние процедуры закончены. Душ, завтрак, работа. Хорошего дня.

Комплекс упражнений для лица.

1.Указательные пальцы обеих рук расположить горизонтально над бровями. Поднимать брови вверх, пальцами оказывая сопротивление и давление вниз. Лоб не морщить. Работают только брови. Повторить 10 раз. Все упражнения для лица выполняйте перед зеркалом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их правильно.

2.Указательным и средним пальцами зафиксировать кожу у внутреннего и внешнего уголков глаз. Сильно сжать веки, задержать их в таком положении на 2 секунды. Открыть глаза. Повторить 10 раз.

3.Зафиксировать внутренние и внешние уголки глаз, как в предыдущем упражнении. Смотреть вверх. Медленно подтягивать нижнее веко к верхнему, как будто пытаетесь закрыть глаза. 10 раз.

4.Средние пальцы обеих рук поместить на кончик носа. Опускать кончик носа вниз оказывая сопротивление пальцами рук. 30 раз.

5.Указательные пальцы расположить горизонтально на щеках под скуловыми костями. Слегка улыбаясь, поднимаем щеки вверх. Пальцами оказываем сопротивление. По мере тренировок интенсивность «улыбки» сводим к нулю, работая только мышцами щёк.

6.Расположить указательные пальцы на уголках губ. Произвести быстрое движение пальцами вверх-вниз с небольшой (до 0,5 см) амплитудой. 30 раз.

7.Двумя пальцами делайте похлопывающие движения по сжатым губам до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в губах. После этого одним пальцем произведите движения вверх-вниз по центру губ, губы остаются в сжатом положении. 30 раз.

8.Круговые движения ладонной поверхностью руки по передней поверхности шеи. Начните правой рукой с левой стороны шеи. Перемещайте руку вправо широкими круговыми движениями захватывая всю поверхность шеи. Поменяйте руки, и двигайтесь левой рукой справа налево. В каждую сторону должно уместиться по 6 круговых движений. Повторите 6 раз в каждую сторону.

Рекомендации по питанию. Начните с уменьшения вашей обычной порции вдвое. Именно такими будут Ваши порции начиная с сегодняшнего дня. Исключения возможны, но редко и только после окончания данного тренинга (через 6 недель)

Меню на понедельник первой недели тренинга. 1200–1400 килокалорий.

Завтрак 7–9 часов утра Бананово-клубничный мусс

Размельчить банан и клубнику (или взять любые другие фрукты по сезону), добавить 2 столовых ложки овсяных хлопьев, пол-чашки кефира или несладкого йогурта, 1 чайную ложку мёда.

Чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок/2 столовыми ложками молока и 1 чайной ложкой сахара.

Обед 12–14 часов Тарелка овощного супа. Сэндвич с сыром и помидором.

Чашка чая с минимальным для Вас количеством сахара.

Полдник 15–17 часов Пол-стакана фруктового сока, 2 столовые ложки орехов или семечек.

Ужин 18–20 часов Жаркое из цыплёнка с овощами, приготовленное в духовке. На одну порцию возьмите 140–180 граммов грудки цыпленка, 80–100 граммов овощей, 1 столовую ложку оливкового масла. Можно использовать любые специи. Добавьте зелень перед подачей на стол.

Чашка кефира.

Вторник 1

1.Зарядка в кровати. 5 минут.

2.Массаж живота. 2 минуты.

3.Массаж зоны декольте. 2 минуты.

4.Утренняя растяжка. 3 минуты.

5.Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.

6.Комплекс упражнений для рук и верхней части спины. 1-ый уровень. 15–20 минут.

7.Массаж лица и шеи. 10–15 минут.

Итого, 40–50 минут.

Комплекс упражнений для рук и верхней части спины. 1-ый уровень. Первая и вторая недели тренинга.

Упражнения лучше выполнять с гантелями (можно заменить гантели пластиковыми бутылками с водой). Начните с веса 0,5 кг на каждую руку (если используете бутылки – по 0,5 литра в каждую руку). Менять гантели на более тяжелые нужно по мере привыкания к предложенному весу. Если вы не чувствуете усталости поднимая гантели 15 раз, увеличьте нагрузку, возьмите снаряд потяжелее. Максимальный вес одной гантели – 2,5–3 кг.

Во всех упражнениях вдох делается, когда мышцы расслаблены. Выдох происходит на сокращении мышц (обычно это самая сложная часть упражнения).

Внимание! Нельзя напрягать шею и плечи. Старайтесь держать шею прямо и не поднимать плечи.

1.Мах от груди. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Старайтесь держать поясницу прижатой к полу, можно подложить под поясницу плоскую подушку. Руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, поднять вверх. На вдохе медленно опустить руки в стороны. На выдохе медленно поднять руки вверх. Мышцы живота напряжены. Повторить 10–15 раз.

2.Отжимание на коленях. Многие ненавидят это упражнения. Но это лучшее, что существует для мышц плечей и груди.

Опуститесь на коврик на колени. Упор на кисти рук. Кисти рук находятся прямо под плечами. Поднимите голени и стопы так, чтобы вы стояли на коленях и ладонях. Корпус держите прямо. Спина прямя. Мышцы живота напряжены. На вдохе начинайте сгибать локти, опуская грудь к полу так низко, как это возможно. На выдохе выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. Шея вытянута. Шейные мышцы расслаблены. Повторить 10–15 раз.