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«La mayor gloria no está en no caer nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos.»

Confucio

La vida de María no ha sido precisamente cómoda. Con un peso superior al que se esperaba en su edad, ya se veía acosada por las compañeras del colegio en primaria e incluso en secundaria. La llamaban «gorda» y no la invitaban a los cumpleaños ni a jugar en el patio con el resto de las compañeras. Pasó mucho tiempo sintiendo miedo y ansiedad, y afrontando el estrés y la adversidad como podía para salir del paso. Con el trascurso del tiempo, cambió su físico drásticamente, a través de una dieta con alimentación saludable, ejercicio físico y mindfulness diario que transformó literalmente su vida. Además, desde joven se ocupó no solo de mejorar su aspecto, sino su mente. Estudió Psicología y eso la ayudó en su desarrollo personal, pero también conllevó que echara una mano a los demás en la solución de conflictos, especialmente a los niños que padecían acoso escolar.

Volvió a sufrir intentos de acoso psicológico en la universidad, e incluso en su primer trabajo en un servicio de salud, pero para entonces ya contaba con los recursos psicológicos positivos (habilidades, fortalezas y competencias) para afrontar esas adversidades de forma saludable. Digamos que María fue llenando su «mochila» de recursos psicológicos positivos, que luego utilizó, a través de sus propias experiencias negativas, pues estas la fueron inmunizando contra las adversidades futuras, y sus acciones proactivas para formarse y aprender a ser más fuerte psicológicamente hablando. María aprendió a regular sus propias emociones negativas y cultivar la compasión hacia los demás, conoció sus fortalezas con respecto al carácter (coraje, sentido del humor y perseverancia) y las aplicó cuando atravesaba una dificultad en la vida. Además, con el tiempo, cultivó creencias de eficacia, ya que empezó a acumular experiencias de éxito y, si a esto le sumamos que se creó un estilo explicativo optimista y una red de apoyo social, el resultado es que María fue cultivando la resiliencia a lo largo de su vida. En la actualidad, podríamos decir que María es resiliente ya que se adapta de forma positiva al estrés y a las adversidades de la vida, y se siente bien desde el punto de vista psicológico.

En su etapa vital de adulta, María se sitúa en un punto positivo de un continuo que va desde la vulnerabilidad hasta la resiliencia, y se siente bien porque está protegida con la seguridad que le ofrecen determinados factores protectores del bienestar psicológico como la autorregulación de sus emociones negativas, utilizar sus propias fortalezas o puntos fuertes para hacer frente a las adversidades, mantener sólidas creencias de autoeficacia y optimismo hacia el futuro, y además contar con una red de apoyo social consolidada. Estos son, entre otros, algunos factores (que llamo «recursos de resiliencia») que contrarrestan los riesgos externos en las vulnerabilidades potenciales de nuestras vidas a las que todos estamos expuestos.

Este libro trata acerca de la resiliencia psicológica, un ámbito de la psicología de enorme relevancia en la actualidad. Por decir algo, de los 8904 artículos publicados desde 1968 hasta nuestros días en revistas científicas sobre resiliencia en el 49% (N = 4,345) han salido a la luz en los últimos cinco años. Es más, desde 1968 hasta 2009 solo se había publicado un 20% de la investigación científica sobre resiliencia psicológica, y el 80% (7 081 artículos) se han publicado en los últimos diez años. En 2020 y mediados de 2021 (años difíciles debido a la pandemia de la COVID-19) se han publicado 1200 artículos. ¡Impresionante! Así que cuando me invitaron a escribir un libro para esta colección de psicología no dudé en elegir este tema, y pensé que podría gustar al gran público. Con su lectura comprenderás qué es la resiliencia desde la ciencia psicológica, y cuáles son los factores psicosociales que facilitan su desarrollo en las personas adultas. Esos factores son los recursos de resiliencia; en la historia de María eran: autorregulación emocional, uso de fortalezas del carácter, creencias de autoeficacia y optimismo, así como crear una red de apoyo social nutritiva.

Durante la lectura del libro, te iré facilitando las claves basadas en la evidencia científica sobre cómo puedes diseñar tu propia estrategia para ir llenando poco a poco tu mochila psicológica de recursos para afrontar las adversidades en el futuro. Quizá no te hayas identificado totalmente con la historia de María, pero probablemente hayas sufrido en mayor o menor medida dificultades en la vida, situaciones que has vivido al límite de tus capacidades, que han superado tus recursos psicológicos y han hecho que te sientas nervioso, estresado, con miedo e incertidumbre, y quizá a ese malestar psicológico le han acompañado problemas psicosomáticos como dolores de cabeza, malestar digestivo o alteraciones del sueño.

Las adversidades nos hacen sufrir, pero también nos ofrecen una oportunidad de crecimiento. Esto no significa que debamos adoptar una actitud trivial o suponer que es la persona la que tiene la obligación de salir de ellas. Nada más alejado de lo que pienso. Significa que a veces, cuando no tenemos el control de la situación, siempre nos queda la posibilidad de «aceptarla» y aprender de ella. Por otra parte, cuando hablo de adversidad, esta puede incluir traumas como accidentes de tráfico, duelo por la pérdida de un ser querido, enfermedad propia o de otros, pérdida del trabajo, ataque terrorista, terremotos u otros desastres naturales, guerra y violencia, así como factores estresantes continuos y prolongados como el acoso escolar (como nos cuenta María, la protagonista del texto), el acoso en el lugar de trabajo, las relaciones conflictivas de pareja o de otro tipo, etcétera. Además, existen algunas causas menores o molestias diarias que son también negativas, pero que no tienen la misma intensidad en cuanto a su impacto físico, emocional y social que las anteriores y pueden ser las discusiones con los hijos, los dolores y molestias corporales, las desilusiones diarias, languidecer debido a la cotidianeidad y otros factores estresantes leves que también pueden verse como formas de adversidad, sobre todo si se acumulan en el tiempo y nos hacen vivir «vidas grises» con pocas posibilidades de desarrollar todo nuestro potencial.

Las adversidades forman parte de nuestras vidas, y si te pones a pensar, la incertidumbre que conllevan ha acompañado al ser humano desde sus orígenes, es decir, desde que nuestros ancestros en el Paleolítico (4000 a. C.) vivían en las cavernas y cada día tenían un cúmulo de dudas respecto a si encontrarían o no comida, si podrían cazar y recolectar, si habría alguna amenaza externa impredecible o si tendrían que desplazarse a otro lugar para poder sobrevivir en un entorno totalmente hostil. Desde entonces, la humanidad ha experimentado grandes cambios con el uso del fuego, la escritura, la Revolución Industrial y la revolución tecnológica, entre otros. En el último siglo hemos experimentado cambios radicales en la forma en la que vivimos, trabajamos, nos comunicamos y nos desarrollamos como seres humanos. Ante esos cambios, las personas, las organizaciones y las sociedades pueden acabar derrotados o, como dijo el gran Confucio, pueden «levantarse» cada vez que caen.

Languidecer

Tener «vidas grises» en psicología se llama «languidecer». El término fue acuñado por primera vez por Corey Keyes, psicólogo y sociólogo que trabaja actualmente en la Universidad de Emory, en Georgia, para hacer referencia a un estado mental negativo entre la depresión y el bienestar psicológico. Sus estudios sugieren que las personas con más probabilidades de experimentar depresión mayor y trastornos de ansiedad en la próxima década son las que tienen esos síntomas a fecha de hoy, además de las que ahora «languidecen». Languidecer (o llevar una vida gris) es una sensación de vacío interior, de estancamiento o aprisionamiento, donde los días se suceden uno tras otro sin motivación, como si miraras a través de tu ventana la existencia que sigue su rumbo sin contar contigo. Quizá hayas sentido algo parecido durante los largos días de confinamiento de pandemia de COVID-19. Quizá tenías problemas para concentrarte en lo que hacías, falta de entusiasmo incluso cuando los contagios bajaban, se levantaba el estado de alarma o se anunciaban las próximas vacunas. No estabas agotado ni deprimido (todavía) porque parecía que aún había algo de energía en tu interior y no estabas totalmente desesperado. Adam Grant, profesor en la Wharton School de la Universidad de Pensilvania, publicó un artículo en The New York Times en abril 2021 justo acerca de esta nueva realidad vivida por muchas personas que sufren los estragos de la pandemia. Eso es languidecer. Él lo llama «el hermano de en medio» y está entre el polo más negativo de la salud mental, que es la depresión, y el más positivo, que es el florecimiento o la prosperidad donde existe un alto nivel de satisfacción, sentido y propósito, y dominio en la vida.

Esa habilidad para levantarnos cada vez que nos caemos, para seguir hacia adelante sin perder el ánimo, para funcionar bien en situaciones difíciles es lo que se ha denominado en la investigación psicológica «resiliencia». La APA (American Psychological Association) la define como la habilidad que tenemos para adaptarnos al estrés y a la adversidad. Los estudios iniciales sobre la resiliencia la entendían como la capacidad de seguir funcionando bien en situaciones complicadas y reponerse de estas de manera relativamente rápida. Es, por tanto, algo positivo que es consecuencia de algo negativo, y puede desarrollarse y cultivarse tanto a nivel personal como social, por ejemplo, en las organizaciones y las sociedades en su conjunto.

Con el tiempo, se han ido incorporando nuevas ideas al concepto de resiliencia y se ha propuesto su estudio como un cambio de paradigma respecto a las investigaciones más tradicionales, focalizadas más bien en los problemas o déficits. Este cambio está inmerso en su enfoque, ya que se priorizan las habilidades y fortalezas frente al déficit o problema, convirtiéndose así en objeto de investigación de la psicología positiva. No es momento en este libro de extenderme en ello, pero sí que te daré algo de información al respecto.

Desde que la psicología se constituyó como ciencia, ha tenido un desarrollo centrado en las patologías y se ha dedicado a estudiar los trastornos, los problemas, el sufrimiento y el mal funcionamiento de las personas, los grupos y las organizaciones. Eso ha sido muy beneficioso, porque así ha mejorado su conocimiento sobre qué es estar mal en cuanto a estrés, depresión, ansiedad y otros trastornos. Con ello, hemos ayudado a muchas personas a reducir sus niveles de malestar en la vida y en el trabajo.

En el año 1998, Martin Seligman, profesor de Psicología en la Universidad de Pensilvania (EE. UU.), conocido como uno de los padres de la psicología positiva, pronunció un discurso en su función de presidente de la Asociación Americana de Psicología (APA), en el que abrió un nuevo horizonte para la psicología al considerar las características positivas y las fortalezas humanas. Había dedicado gran parte de su carrera al trastorno mental y dio un giro radical en su orientación, al elaborar y promover una concepción más positiva de la especie humana. Dos décadas más tarde, la propuesta de Seligman se ha convertido en el mayor movimiento dentro de la psicología en lo que va del siglo XXI.

En el contexto de este giro radical en la ciencia psicológica, nos hemos centrado más en estudiar lo que se conoce por la buena vida (good life en inglés), al intentar responder a cuestiones como: ¿Qué es el funcionamiento óptimo de las personas y colectividades? ¿Cuáles son los factores que nos permiten vivir con plenitud? Es decir, llevar una vida significativa, con un propósito. ¿Qué es la felicidad y el bienestar? ¿Cuáles son sus causas y consecuencias? ¿Se puede incrementar la felicidad? Son preguntas básicas que nos hemos planteado los seres humanos desde los albores de nuestra existencia, desde que somos Homo sapiens sapiens.

La psicología positiva se ocupa de las fortalezas y características positivas de las personas que llevan a un «funcionamiento óptimo». Esta idea está en consonancia con la definición de salud integral como «un estado completo de bienestar físico, psicológico y social y no la mera ausencia de enfermedad o minusvalía» que promulgó en 1948 la Organización Mundial de la Salud y que amplió en 2013 cuando consideró que la salud mental es un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad. Así concebida, la salud es un concepto positivo que subraya los recursos sociales y personales, así como las capacidades físicas de las personas y las sociedades.

Entre los principales objetivos de la psicología positiva se encuentra el de conocer de manera científica qué es eso de la buena vida, el bienestar psicológico y la felicidad. Se trata de incrementar la conciencia de los factores que permiten vivir con plenitud, generando significado a la propia vida experimentando emociones positivas, ¡y aceptando las emociones negativas también!, que, como veremos en este libro, son claves para la resiliencia. A veces se le critica a la psicología positiva que es de happy flowers, que los psicólogos que trabajamos en estos temas vivimos en los mundos de Yupi, que solo estudia lo que va bien y deja de lado lo que va mal. Nada más lejos de la realidad, son críticas sin fundamento. La psicología positiva en situaciones de crisis y convulsiones estudia cómo aceptar y experimentar emociones negativas, pero también cómo focalizarse en lo positivo de los acontecimientos, las emociones positivas colectivas, por ejemplo, que surgen a raíz de esta crisis, y lo hace mediante la solidaridad, el agradecimiento, el altruismo y la generosidad. Además se centra en la resiliencia y cuáles son los recursos que llevan a esta. La idea de «buena vida» como objeto de estudio de la psicología positiva también tiene que ver con un afrontamiento positivo de la tristeza, el miedo, la culpa, el disgusto o la envidia aceptando estas emociones, pero comprometiéndose a seguir teniendo metas congruentes con los propios valores para tener una vida plena y con significado.

En este libro veremos que todo esto son claves para generar y desarrollar resiliencia, pero una cuestión relevante en su cultivo es poseer una «mentalidad de crecimiento» (growth mindset, en inglés). El término fue acuñado por primera vez por Carol Dweck, que actualmente ocupa la cátedra Lewis and Virginia Eaton de Psicología Social en la Universidad de Stanford. Las personas vemos el mundo a través de nuestra «mentalidad», que no es otra cosa que nuestras creencias, actitudes, pensamientos y percepciones sobre nuestras capacidades, y que Carol Dweck divide en dos tipos: la mentalidad de crecimiento o la mentalidad fija. Las personas con una mentalidad de crecimiento creen firmemente que las capacidades esenciales de los seres humanos, como pueden ser la inteligencia, la voluntad, la sabiduría, etcétera, se pueden cultivar y mejorar si se invierten tiempo y energía suficientes para este fin. Con el esfuerzo adecuado, y aprovechando las oportunidades, podemos aprender y «crecer». Sin embargo, las personas con una mentalidad fija tienen poca sensibilidad para el desarrollo y crecimiento, creen que esas capacidades vienen ya determinadas (por ejemplo, que son innatas), son finitas y agotables en el tiempo, y tenemos poco margen de maniobra porque no está en nuestra zona de control el poder cambiarlas.

En este caso, es fácil adivinar qué tipo de mentalidad existe en las personas que son más resilientes, más capaces de adaptarse de manera positiva a las adversidades que les depara la vida y que se sobreponen antes a los reveses que les sobrevienen. Las personas con mentalidad de crecimiento actúan ante la adversidad basándose en la creencia de que pueden desarrollar sus capacidades, al tiempo que valoran el esfuerzo y centran la atención en la mejora continua. Por el contrario, como aquellos con mentalidades fijas creen que no pueden mejorar sus debilidades, se sienten vulnerables a la impotencia de no poder hacer frente a la adversidad, tienen una peor regulación de sus emociones y afecto negativo y presentan indicadores más bajos de bienestar que las personas con mentalidad de crecimiento.

Finalmente, Carol Dweck se dio cuenta de que las personas con mentalidad de crecimiento aprenden mejor a través de sus reacciones ante el fracaso. Las personas con mentalidad fija ven los errores como evidencia de su propia incapacidad para hacer bien las cosas, lo que corrobora las propias estimaciones en cuanto a sus capacidades, y con ello se desvinculan de mejorar a partir del feedback que reciben de sus equivocaciones. En cambio, las personas con mentalidad de crecimiento consideran los errores como oportunidades para aprender, para mejorar sus capacidades, y así se vinculan con las acciones que deben llevar a cabo para mejorar y desarrollarse. Es curioso que también presenten mayores marcadores neuronales tanto de prestar atención al feedback que proviene de sus errores, como mejores marcadores neuronales de angustia y malestar frente al error (menor intensidad y frecuencia). No prestar atención a las equivocaciones con el objetivo de mejorar y, además, sentirse mal por cometer errores es lo que caracteriza a las personas con mentalidad fija, que desde luego es el caldo de cultivo para no desarrollar resiliencia.

La lectura de este libro puede aportar mucho más si se tiene esa mentalidad de crecimiento, porque la resiliencia no solo se aprende cuando tienen lugar adversidades y eventos negativos en la vida, sino que podemos entrenarnos en estas habilidades anticipándonos a ellos. Conocer las bases de la resiliencia y cuáles son las claves para crecer y mejorar aprendiendo de nuestras experiencias (también cómo no, de nuestros errores y de los errores de los demás) es el primer paso para cultivar la propia resiliencia.

Es importante saber que la resiliencia se puede entrenar en las aulas o a través de plataformas en línea, libros, etcétera, para darla a conocer, explicar sus mecanismos, tipologías y prácticas de mejora resiliente. Esto se llama psicoeducación, como, por ejemplo, este libro que sostienes entre tus manos. La psicoeducación combinada con la práctica parece que tiene buenos resultados, pero es muy importante que se practique y se haga correctamente. Es algo parecido a cuando quieres mejorar tu tono muscular y te apuntas a un gimnasio. Te pones a leer sobre cómo mejorar tu masa muscular, qué ejercicios realizar, cómo hacerlo, sus efectos, duración y fuerza en cada ejercicio, qué alimentos tomar y cuándo hacerlo. Pero eso no es suficiente. El conocimiento tiene que ir unido a la práctica. Hay que aprender haciendo (Learning by doing, en inglés). Esa combinación es la ganadora.

Es más, desde los avances de la neurociencia, sabemos que es necesario generar hábitos a partir de las conexiones sinápticas en nuestro cerebro, y así, neuronas que se conectan de forma repetida se asociarán en el futuro. Imagina que estás haciendo senderismo por una nueva montaña que desconoces donde hay mucho arbusto y plantas que dificultan el tránsito. No hay senderos y mucho menos señalizados por otros senderistas con las clásicas marcas de colores blanco-verde-rojo en función de su dificultad técnica. No es como otras montañas por las que has caminado anteriormente en donde hay señales y todo es más fácil, más automático. Lo mismo ocurre con los hábitos, que son «fáciles» porque los hemos repetido muchas veces hasta que llegan a ser automáticos. Como ese sendero que ha sido muy trillado e incluso señalizado. Primero hay que conocer cómo ejecutar conductas que no son hábitos y luego practicar y practicar (caminar y caminar). Esos nuevos hábitos se generan, por tanto, con la repetición, pero también son necesarios otros ingredientes, como estar motivado para realizarlos, que sean novedosos y por supuesto, hay que prestar mucha atención. Si vas por esa nueva montaña inexplorada, desde luego tienes que estar motivado para ello, es algo nuevo para ti y tienes que poner los cinco sentidos en la tarea, prestando atención plena a lo que ocurre alrededor porque el contexto es poco familiar. Con todo, vamos fortaleciendo las conexiones neuronales con nuevos aprendizajes (como los que te propongo en este libro) y generando así nuevos patrones cerebrales que facilitarán esas conductas en el futuro, haciéndolas cada vez más automáticas y creando así nuevos hábitos.

Una anécdota

Suelo utilizar la frase: «No es magia, es ciencia» para hacer referencia a los efectos positivos de las intervenciones psicológicas que tienen como fin mejorar el bienestar y la felicidad, y, por ende, la resiliencia psicológica. En el año 2014 mi universidad empezó a facilitar una serie de conferencias al gran público, que los profesores podíamos impartir con el objetivo de transferir y divulgar los conocimientos científicos de nuestras investigaciones a la sociedad en general, y, en particular en este caso, a la sociedad castellonense. Yo impartí una conferencia titulada «Cómo vivir y convivir mejor: Las claves de la felicidad». El título no podía ser más atractivo, y debido a esto llenamos el aforo de la sala aquel día. Durante mi intervención insistí muchísimo en que no es suficiente saber cuáles son las claves de la felicidad para ser más feliz, ya que hace falta practicar, practicar y, cuando ya no puedes más, seguir practicando. En definitiva, que no existe ninguna varita mágica o ninguna pastilla que la tomas y... ¡voilá!, eres más feliz.

Después de noventa minutos de conferencia llegó el momento tan esperado de las preguntas del público. Mucha gente levantó la mano y pasaron el micro a una mujer de unos sesenta años que dijo algo así: «Gracias por su conferencia, que ha sido muy interesante. Pero, profesora Salanova, ¿de verdad que no hay ninguna pastilla que te la tomes y seas más feliz?». Quedé como en shock pensando «no me expliqué bien», «algo ha fallado en mi discurso», «quizá fui muy técnica en mi vocabulario». Vivimos en una sociedad en la que lo que prima es la inmediatez, la ley del mínimo esfuerzo y, claro, muy medicalizada. Ahora sonrío al recordar a esa mujer menuda, levantando su mano para saber el nombre de un fármaco que la haga vivir y convivir mejor con el mínimo esfuerzo. Imagino que quedó muy frustrada ante mi respuesta.

Seguiré el siguiente esquema en la elaboración del libro. En primer lugar, ofreceré información actualizada sobre qué es la resiliencia, así como los distintos patrones de resiliencia que se salen algo de su definición más convencional, para acabar con el concepto «proactiva», que introduce la idea de que se puede entrenar con el objeto de estar preparado para afrontar las adversidades futuras. Acabaré este primer capítulo argumentando a la respuesta afirmativa de si la resiliencia se puede incrementar, qué estrategias son adecuadas, y el papel que juegan en este proceso de mejora determinados procesos neuronales y áreas de nuestro cerebro. El resto de los capítulos van orientados a desarrollar los principales recursos de resiliencia o factores que la facilitan desde una perspectiva psicosocial y en el marco de la psicología positiva, que es mi especialidad. En el segundo capítulo empezaremos por aprender cómo priorizar lo positivo, en especial las emociones positivas, no sin antes comprender qué hacer con las negativas para pasar a saber cómo y por qué es necesario priorizar lo significativo en nuestras vidas. A continuación, en el tercer capítulo, entramos en un área de gran interés de la psicología positiva que es el conocimiento y el uso de las fortalezas particulares o puntos fuertes del carácter de cada uno como herramientas de autoconocimiento y cultivo de la resiliencia. En el cuarto capítulo abordaré dos temas básicos como son las creencias de autoeficacia y el optimismo hacia el futuro, para finalizar con un capítulo sobre cultivar relaciones sociales significativas y nutritivas como antídoto a la adversidad y desarrollo de la resiliencia.

Es importante señalar que ninguno de los recursos de resiliencia por sí mismo es suficiente para explicar cómo desarrollarla, sino que más bien la entiendo como un proceso acumulativo y aditivo, en donde todos esos recursos suman y ninguno resta. Este libro no se basa en una fórmula magistral de resiliencia (que por otra parte no existe, y siento desanimarte si así lo crees), sino más bien en la máxima del «doing yourself» (‘haciéndolo tú mismo’, en español). Toma lo que te sirve (basado en la ciencia, claro está) y eso sí: ¡practícalo con empeño! No es un libro tipo Programa de 21 días para ser más resiliente porque no hay una sola opción válida para desarrollar resiliencia ni un tiempo específico para ello, sino varias, y diferentes factores de éxito o buenas prácticas para lograrlo. Es un camino «hasta el infinito y más allá», ya que la meta del desarrollo personal no tiene fin, como tampoco tiene un fin cercano la investigación sobre la resiliencia en donde quedan aún muchas preguntas por clarificar e hipótesis por confirmar. Así es la ciencia: acaba un estudio y empieza otro con más preguntas.

Finalmente, como le dije a aquella mujer en mi conferencia: «No se trata de tomar una pastilla y ser más resiliente, te lo tienes que trabajar y mucho». Mi intención básica al escribir este libro es que puedas disponer de una herramienta para que veas el potencial que la resiliencia puede aportar a tu vida. ¿Abres la puerta y empiezas el viaje?