Читать книгу Спортивное питание победителей. 4-е издание - Мэгги Гринвуд-Робинсон - Страница 15

Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.

В 1960-х и 1970-х гг. многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы.

Это утверждение не только ложно, но и опасно. Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.

Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.

Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.

Не менее важны и силовые тренировки, за счет которых растут мышцы, и диета, содержащая белок, необходимый для восстановления поврежденной ткани, и углеводы, дающие энергию для всего процесса. Помимо этих основных факторов, конечный успех или неудача будут зависеть от того, насколько быстро и эффективно ваш организм восстанавливается после занятий.

После физической нагрузки организм воспален. Существуют два основных вида воспаления – острое и хроническое. Острое воспаление, вызванное травмами и ранами, сопровождается болью, поврежденные участки тела опухают. Это элемент защиты и восстановления организма, и такой вид воспаления считается относительно благоприятным. Хроническое воспаление, не видимое невооруженным глазом, повышает риск развития целого ряда болезней, в том числе аллергических реакций, рака, разрушения суставов, заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, пародонтоза, синдрома раздраженного кишечника. Данные недавних исследований позволяют предположить, что именно хроническое воспаление тканей или систем организма в конечном итоге вызывает такие распространенные заболевания, как ожирение и диабет 2-го типа. В большинстве случаев причина этих заболеваний кроется в образе жизни пациента, но соблюдение диеты и посильная физическая нагрузка помогут предотвратить и излечить их.

Оба типа воспаления могут одновременно наблюдаться в разных частях организма и проявляться в той или иной степени, при этом на развитие воспалений оказывают влияние и внешние факторы – поступающая в организм пища, уровень физической активности и даже воздух, которым дышит человек. Ученые в Южной Корее обнаружили, что излишнее содержание сахара и жира в пище создает повышенную концентрацию свободных радикалов в системе кровообращения, а это в свою очередь вызывает воспаление.

ИСТОРИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ:

ПРАВИЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛОРИЙ

Никто не будет спорить с тем, что количество потребляемых калорий имеет большое значение для набора мышечной массы. Однако когда вам нужно не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишнего жира, не менее важен источник этих калорий. В этом плане показателен пример одного молодого игрока в американский футбол, который хотел снизить свой вес, чтобы быстрее передвигаться по полю. Если бы он не решил эту проблему в максимально сжатые сроки, его шансы остаться в команде равнялись бы нулю.

Итак, этот футболист потреблял в день чуть больше 7000 калорий. Причем 17 % из этого количества составлял белок, 32 – жир и 49 – углеводы. В количественном выражении каждый день он съедал (страшно подумать!) 250 г жира. Подобный состав питательных веществ не мог позволить добиться снижения веса ни при каких условиях. Я скорректировала его диету, сведя ее суточную составляющую до 5680 калорий: 15 % составлял белок, 25 – жиры и 60 – углеводы. При таком сочетании количество жира уменьшилось до более приемлемых 142 г в сутки.

До моего вмешательства спортсмен потреблял преимущественно нездоровые жиры, содержащиеся в жареной курице, жирном молоке и фастфуде. Мы заменили эти продукты на куриные грудки без кожи, 1 %-ное молоко и те блюда фастфуда, которые не вредят здоровью, – салаты и йогурты с невысоким содержанием жира.

Кроме того, мы немного изменили и «оздоровили» некоторые из его любимых блюд, например пирог с бататом. Он также перешел на потребление сложных углеводов: коричневого риса, хлеба грубого помола, фруктов и овощей. И наконец, добавил в свой рацион богатый выбор постных блюд на основе белка.

В результате всех этих усилий мой подопечный снизил вес, влился в команду и провел великолепный сезон. Он до сих пор остается действующим профессиональным футболистом.