Читать книгу Спортивное питание победителей. 4-е издание - Мэгги Гринвуд-Робинсон - Страница 17

Один из самых частых вопросов, который мне задают в поездках по США, – как применить мой план питания вегетарианцу. Если вы отказались от мяса, но едите рыбу, молочные продукты и яйца, следовать ему несложно. Просто исключите из рациона мясо и птицу. Если диета предполагает потребление, к примеру, 1 порции белка с низким (или очень низким) содержанием жира, можно приготовить рыбу или фасоль. Полстакана фасоли эквивалентны 1 порции очень постного белка плюс 1 порции крахмала.

Если вы полностью отказались от рыбы, молока и яиц, вам придется приложить немного больше усилий, что для вас, вероятно, уже вошло в привычку, ведь следовать вашей нынешней диете тоже не так легко. Замените яйца на соевые продукты. И те и другие содержат ценные фосфолипиды, необходимые для здоровья мозга. Но стоит убедиться в том, что соевые продукты, которые попадут к вам на стол (соевые бобы, бобы эдамаме, тофу, темпе, соевые йогурты и молоко), содержат природный жир. Подобрать замену молочным продуктам также возможно: пейте соевое или любое другое молоко растительного происхождения: рисовое, миндальное или кокосовое. Обращайте внимание на то, обогащено ли оно кальцием и витаминами А и D, которые очень важны для сохранения физического и умственного здоровья. За исключением соевого, молоко растительного происхождения не может считаться полноценной заменой коровьего молока, поскольку содержание в нем белка ниже, а жиров и сахаров – выше, чем в коровьем. Но если вы будете это учитывать в своем рационе и компенсировать за счет других продуктов, кальций и витамины, содержащиеся в этом молоке, несомненно, пойдут на пользу.

К сожалению, не существует равноценной замены для рыбы. Только 5 % жирных кислот омега-3, содержащихся в льняном семени и других растительных источниках (альфа-линоленовая кислота (АЛК), преобразуются в две кислоты, содержащиеся в рыбе (докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)). Именно эти два вещества жизненно необходимы для поддержания работы сердца, мозга и центральной нервной системы и в целом общего здоровья человека. Хотя рыба является прекрасным источником белка, его вполне можно получить из другой пищи, но на сегодняшний день неизвестно ни одно вещество, способное заменить жиры, содержащиеся в морской рыбе. Если вы отказываетесь от рыбы, потому что она вам просто не нравится, – принимайте добавку, содержащую рыбий жир. Если у вас аллергия на рыбу, прежде чем начинать принимать такую добавку, посоветуйтесь с врачом. Некоторые из моих клиентов-веганов (полностью отказавшихся от пищи животного происхождения в каком-либо виде) все же приняли решение включить в рацион добавку, содержащую рыбий жир, – ведь в этом случае речь идет о здоровье. Но выбор в любом случае остается за вами.

Кроме того, уже разработаны добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК), выработанную из водорослей. При этом необходимо потреблять именно те препараты, для получения которых водоросли были переработаны по специальной технологии, ведь водоросли сами по себе в этом случае пользы не принесут. В настоящее время подобные добавки стоят довольно дорого, а в силу того, что в каждой капсуле содержится лишь незначительное количество кислоты, для восполнения дневной потребности их принимать придется по 5–10 штук в сутки. Но, как бы то ни было, если другие варианты вам не подходят, всегда остается и такой выход. Поскольку спрос на эти средства растет, производители постоянно улучшают качество своей продукции и стараются снизить на нее цену.

Если вы полностью отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо дополнительно принимать некоторые важные питательные вещества. Чтобы в вашем рационе в достаточном количестве присутствовали витамины В₁₂ и D, можно покупать продукты, специально обогащенные ими, или принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

Ведущие активный образ жизни женщины могут столкнуться с нехваткой в организме железа и цинка. Они также могут входить в состав минерального комплекса. Ешьте больше овощей с темно-зелеными листьями – в них содержатся кальций и железо. Ищите соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием. Потребность в кальции также может покрывать прием витаминно-минерального комплекса.

Отказ от продуктов животного происхождения и переход на вегетарианскую диету может стать отличным способом избавиться от лишнего веса. Одна из самых больших проблем, стоящих перед худеющими, – это необходимость удержать приобретенную форму. Множество диет достаточно эффективны в плане избавления от лишних килограммов, но найти план питания, которого вы сможете придерживаться дольше, чем несколько первых месяцев, довольно непросто. Исследования подтверждают: те, кто для снижения веса выбирал системы питания, основанные на принципах вегетарианства, придерживались их дольше, чем те, кто предпочитал популярные и модные диеты. В Университете Северной Каролины было проведено исследование с участием группы женщин в постменопаузальном периоде. Часть из них на протяжении двух лет полностью отказывалась от любой пищи животного происхождения (веганы), другая часть придерживалась более умеренной диеты с низким содержанием жиров. Исследователей интересовало, насколько успешно женщинам из двух групп удавалось контролировать свой вес, при этом часть испытуемых самостоятельно следовала плану питания, а часть участвовала в эксперименте под наблюдением ученых из группы поддержки. В результате выяснилось, что веганы успешнее избавлялись от лишнего веса и лучше сохраняли результаты через год и два. Те же участницы, которые получали при этом профессиональную поддержку, добивались еще лучших результатов.

Исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Obesity в 2008 г., показали, что результаты участников, питавшихся по оволактовегетарианской модели, не сильно отличались от результатов тех, кто придерживался стандартной диеты со сниженным потреблением жиров и калорий. Среди критериев оценки были эффективность избавления от лишнего веса и поддержание нового веса в течение 18 месяцев. Вместе с тем авторы отмечают, что участники, придерживавшиеся вегетарианской диеты, «продемонстрировали существенное снижение доли белка животного происхождения и повышение доли белка растительного происхождения, а также диетической клетчатки; все эти изменения носят положительный характер».

Включая в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки, вы оказываете своему здоровью поистине неоценимую услугу. Есть основания полагать, что диета с преобладанием растительной пищи помогает защитить организм от нескольких типов рака, в том числе молочной железы, яичников, легких, пищевода, желудка и толстой кишки. Она же препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, возрастной макулодистрофии.

Подобные исследования порождают все новые и новые вопросы. Означают ли их результаты, что атлетам и людям, стремящимся увеличить мышечную массу, развить силу и мощь, следует ограничить потребление животного белка? Смогут ли они достичь своей цели, перейдя на вегетарианство или веганство? Или же спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения? В этой области ведется немало исследований, но до сих пор многие проблемы остаются нерешенными. Есть подтверждения того, что возможно нарастить мускулатуру, питаясь по обеим системам. Однако моя собственная практика подтверждает, что разработать программу питания для веганов, ставящих перед собой серьезные спортивные цели, крайне сложно. Если при этом вы готовите сами, у вас будет уходить слишком много времени на покупку продуктов, планирование меню и приготовление пищи. Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку. Веганская концепция для спортсменов хороша в теории, но на практике она почти невыполнима. Конечно, можно стремиться к результатам известных спортсменов-веганов, но очевидно, что по-настоящему успешных из них можно пересчитать по пальцам одной руки. Ведь следить за здоровьем и добиваться значительных результатов, соблюдая столько ограничений в питании, крайне сложно.

Те из спортсменов-веганов, которые добились заметных успехов, как правило, генетически приспособлены к своему виду спорта и, кроме того, располагают целой командой профессионалов, занимающейся планированием их питания, закупкой продуктов и приготовлением пищи. Своим клиентам я рекомендую смешанную диету, с преобладанием растительной пищи, но не полностью состоящую из нее.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОРГАНИЧЕСКАЯ ЕДА БОЛЕЕ ПОЛЕЗНА?

Многие атлеты отдают предпочтение органическим продуктам, чтобы избежать употребления вредных для здоровья пестицидов и консервантов. Действительно ли органическая еда полезнее?

Обычно органические продукты выращиваются в почве, обогащенной природными, а не химическими удобрениями, и обрабатываются несинтетическими пестицидами. На фермах применяется программа повышения качества почвы, как правило, включающая в себя систему севооборота выращиваемых культур и естественную борьбу с вредителями.

Как правило, органическими мы называем овощи и фрукты, но существуют также органические яйца, мясо и птица. Эти продукты поступают с ферм, прошедших специальный контроль и подтвердивших соответствие строгим нормам: иметь право производить органическую пищу могут только те из них, где используются органические корма, не применяются антибиотики, а животным обеспечивается доступ на экологически чистые пастбища.

Отличить органическую еду от обычной довольно просто: достаточно взглянуть на соответствующую этикетку на упаковке. Чтобы помочь покупателям лучше ориентироваться в магазинах, Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало четкие правила маркировки органических продуктов. Если на упаковке вы видите специальный лейбл USDA, значит, вы держите в руках минимум на 95 % органический продукт.

Органические продукты, вероятно, обладают рядом преимуществ перед произведенными по традиционной технологии. Ряд недавно проведенных исследований показал, что:

• органические продукты более питательные: они содержат большее количество витамина С и, вероятно, больше минералов, антиоксидантов и фитохимических соединений;

• употребление органических продуктов полезнее для здоровья ввиду почти полного отсутствия в них пестицидов. Результаты одного из исследований показали, что в моче детей, питавшихся органическими соками и едой, остатков пестицидов содержалось в 6 раз меньше, чем у детей, потреблявших обычные продукты. Таким образом, доказывается целесообразность перехода на органические продукты с точки зрения сохранения здоровья;

• при производстве органической продукции в меньшей степени происходит образование осадка пестицидов, поэтому она безопаснее и с точки зрения производства. Одно из исследований подтвердило, что в организме фермеров, работающих по стандартной технологии, обнаруживается более высокая концентрация пестицидов. Тенденция к переходу на органическое земледелие защитит от вредных воздействий и работников сельского хозяйства;

• органические продукты полезны не только для нас, но и для нашей планеты. Методы их выращивания наносят меньше вреда окружающей среде. Их использование улучшает состояние почвы, а контроль над паразитами зачастую основан на применении севооборота и биологическом контроле. Подобные методы почти не наносят вреда ни самой нашей планете, ни ее диким обитателям. Согласно данным одного опроса, в настоящее время, когда органическая продукция считается экологически чистой и более здоровой по сравнению с продукцией традиционной сельскохозяйственной индустрии, покупатель уверен в том, что вносит свой вклад в будущее следующих поколений, способствуя улучшению экологии Земли.

Наконец, органические продукты нередко вкуснее обычных. В Сиэтле, где я живу, производится немало органических продуктов. Соответственно, вся продукция очень свежая, поскольку нет необходимости в длительной перевозке.

И все же, независимо от того, предпочтете ли вы органические продукты или решите покупать традиционные, лучшее, что вы уже сейчас можете сделать для своего здоровья, – это есть больше овощей и фруктов. Множество исследователей подтверждают, что человек способен заметно улучшить свое здоровье и повысить качество жизни, просто увеличив долю растительной пищи в своем рационе. Тот, кто ест большое количество фруктов и овощей, меньше подвержен онкологическим и другим смертельно опасным заболеваниям, чем тот, кто этого не делает.

В конечном итоге решать вам. Покупка органических продуктов – вопрос не только диетических предпочтений, но и политического, социального и личного выбора каждого. Если вам небезразлична судьба планеты и фермеров, вынужденных работать с пестицидами, переходите на органические продукты.

Поскольку органическая еда стоит намного дороже, ваш кошелек может не выдержать подобной заботы о здоровье. Поэтому старайтесь максимально избавляться от пестицидов, присутствующих в обычной свежей еде.

• Мойте фрукты и овощи. Пользуйтесь щеткой и тщательно промывайте их проточной водой.

• Очищайте апельсины и грейпфруты ножом, не отгрызайте кожуру зубами.

• Выбрасывайте внешние листья капусты и салата.

• Срезайте кожицу покрытых воском фруктов и овощей. Воск не смывается сам по себе и не дает смыть остатки пестицидов.

• При необходимости счищайте ножом кожуру с овощей и фруктов – например с моркови и яблок (только имейте в виду, что вместе с пестицидами вы удаляете часть клетчатки, витаминов и минералов).