Читать книгу Schlank in Sicht - Michael Krüger - Страница 13

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den eine Person benötigt, damit sie ihren täglichen Aufgaben nachgehen kann. Er besteht im Wesentlichen aus den Aktivitäten, die während der Arbeit, im Haushalt und in der Freizeit anfallen. Außerdem sind der Trainingszustand und der Körperbau von Bedeutung. Muskeln verbrauchen eine Menge Energie, schon allein, weil sie da sind. Daher verbrauchen trainierte Menschen mehr Energie, auch wenn sie schlafen.

Wenn wir neben dem Grundumsatz also auch noch gezwungen werden, uns zu bewegen, werden weitere Kalorien verbraucht. Ruckzuck sind wir bei 2400 kcal.

Die Frage ist jetzt also: Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf, also die Menge an Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen?

Der Energiebedarf eines Menschen richtet sich nach dem Verbrauch. Er besteht daher aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Neben dem Grundumsatz, der nur in speziellen Labors genau ermittelt werden kann, wird der Leistungsumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert ermittelt.

Den individuellen Grundumsatz kann sich jeder leicht selbst ausrechnen oder im Internet ausrechnen lassen. Zum Beispiel hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes (GU) bei Männern:

GU = 66,47 + (13,7 × Gewicht in Kilogramm) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen:

GU = 655,1 + (9,6 × Gewicht in Kilogramm) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (Bewegung, Sport, Arbeit)

Der Physical Activity Level

Der oben errechnete Grundumsatz wird jetzt mit dem PAL (Physical Activity Level), also dem Grad der körperlichen Aktivität, multipliziert.

PAL bei einer sehr leichten, körperlichen Aktivität: GU (Grundumsatz) x 1.2.

Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise, wie zum Beispiel alte und gebrechliche Menschen, die sich nur noch wenig bewegen.

PAL bei einer leichten Aktivität:GU × 1,3 bis 1,5

Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten. Zum Beispiel Menschen, die viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten und weder durch einen Garten, einen Hund oder kleine Kinder zu Bewegung verführt werden und auch nicht freiwillig auf diese Idee kommen.

PAL bei einer mäßigen Aktivität:GU × 1,6 bis 1,7

Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden oder stehenden Tätigkeiten. Dazu gehören auch Hausfrauen, die zwar eine Haushaltshilfe haben, aber trotzdem noch viel tun, Schüler, die Sport treiben, Studenten mit Freizeitaktivitäten, Kraftfahrer, Laboranten und Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, einen Hund haben oder sich um einen Garten kümmern.

PAL bei aktiven Menschen:GU × 1,8 bis 1,9

Hier finden wir Menschen mit überwiegend gehenden und stehenden Tätigkeiten, wie Hausfrauen mit Kindern im Schulalter, einer großen Wohnung oder einem Haus, und das alles ohne Personal, und Berufe wie Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen.

PAL bei sehr aktiven Menschen:GU × 2,0 bis 2,4

Diese Menschen haben körperlich anstrengende Tätigkeiten, wie wir sie bei Landwirten, Bergleuten oder Leistungssportlern finden.

05 Der Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index ist ein viel verwendeter Begriff, der anzeigt, ob Sie Untergewicht, Übergewicht oder Normalgewicht haben. Er wird nach einer einfachen Formel berechnet:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Meter)²

Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der ideale BMI bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25.

Aber der BMI hat einen erheblichen Schwachpunkt. Er kann keinen verlässlichen Wert für das Körperfett bestimmen. Für die Vorhersage von Erkrankungen kann der Körperfettanteil aber durchaus wichtig sein.

Und da der BMI nicht unterscheidet, ob das Gewicht vom Fett oder von Muskeln stammt, können gesunde, durchtrainierte Menschen, ohne auch nur ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen, einen pathologischen BMI haben.

Daher hat der Body-Adiposity-Index (BAI) in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen.

Dieser Index berücksichtigt neben der Körperlänge auch den Hüftumfang mit der Formel:

BAI = (Hüftumfang in cm) / (Körperlänge in Meter)1,5 – 18 = prozentualer Körperfettanteil

Weitere Alternativen sind der Broca-Index, der Ponderal-Index und der Area-Mass-Index (AMI).

Ach was!Hätten Sie gedacht, dass durchtrainierten Sportlehrern die Verbeamtung verweigert wurde, weil ihr BMI zu hoch war?