Читать книгу La Ciencia De La Dieta Antiinflamatoria - Michael M. Sisson - Страница 9

Una dieta antiinflamatoria hace énfasis en el consumo de alimentos integrales o que hayan sido procesados muy poco para prevenir y reducir la inflamación en el cuerpo. Aunque no existe una dieta antiinflamatoria estricta, aquí te presentamos algunas recomendaciones comunes:

 Intenta consumir una variedad de frutas y vegetales de todos los colores. Las frutas y las verduras contienen cientos de agentes antiinflamatorios.

 Come alimentos ricos en omega-3 los cuales combaten la inflamación (pescado, semillas de linaza, aceite de linaza y productos de animales que hayan sido alimentados con linaza o pasto).

 Elige grasas de origen vegetal, tales como el aceite de oliva, aguacates, nueces, nuez de nogal y almendras.

 Elige alimentos y bebidas con poca o ninguna cantidad de azúcar añadida, sal y grasa. ¡El agua sigue siendo la mejor bebida!

 Reduce la ingesta de harina blanca, azúcar blanca, arroz blanco, comida rápida y alimentos muy procesados, tales como la pastelería industrial, galletas saladas, papas fritas, embutidos, cereales instantáneos, algunos alimentos enlatados, así como las comidas congeladas listas para el consumo.

 Controla las porciones de pan de granos integrales, arroz integral, frijoles, leguminosas y semillas, para aumentar la ingesta de fibra y ayudar a regular el azúcar sanguíneo y la insulina. Recuerda que consumir porciones de granos integrales en exceso puede ocasionar, de igual manera, problemas de salud.

 Lee con atención las etiquetas de los alimentos para evaluar la ingesta de nutrientes y evitar aquellos que son artificiales (los que se mencionaron anteriormente) y que detonan la inflamación.

 Identifica los tamaños de las porciones para evitar que comas en exceso.

 Controla la ingesta de calorías. Habla con tu médico para verificar cuál es la ingesta de calorías apropiada para mantenerte saludable.

 Limita los alimentos de restaurantes de comida rápida.

 Cocina más veces en casa. Esto te permite controlar los ingredientes y las calorías.

 Intenta comer alimentos orgánicos tanto como sea posible para reducir la cantidad de pesticidas en tu dieta.

 Limita el consumo de alcohol ya que beber en exceso puede comprometer la inmunidad.

 Reduce o evita la ingesta de alimentos con gluten si tienes sensibilidad o alergia al mismo.

 Utiliza especias y condimentos con propiedades antiinflamatorias, tales como la cúrcuma, el jengibre, el ajo, la albahaca y la pimienta.

 Toma vitaminas y minerales siguiendo las recomendaciones de tu médico.

 Come con conciencia.

¿Quién debe seguir una dieta antiinflamatoria?

Obviamente cualquier persona que sufra de un trastorno inflamatorio, como por ejemplo los trastornos autoinmunes (lupus, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, colitis) o de trastornos alérgicos (asma, eccema). Estas personas se beneficiarán al seguir una dieta antiinflamatoria.

Así mismo podrán beneficiarse las personas que sufran de dolor crónico (dolores de cabeza, espalda, cuello, rodillas, articulaciones, nervios, músculos) ya que ciertos elementos inflamatorios están involucrados en la causa de su dolor. El síndrome de intestino irritable así como los trastornos digestivos comunes, tales como el reflujo ácido, mejoran con una dieta antiinflamatoria. Y sorprendentemente, cualquier persona que sufra de trastornos degenerativos crónicos (artritis, diabetes, enfermedad cardíaca, obesidad e incluso cáncer) se beneficiará con esta dieta.

Y para terminar, cualquier persona que esté interesada en prevenir estas enfermedades degenerativas y lograr alcanzar un estado de salud óptimo, se beneficiará igualmente. De hecho, la ciencia confirma que al comer para prevenir la inflamación no solo se evita la enfermedad y se mantiene la salud, sino que también hace que nos veamos y nos sintamos más jóvenes.

Así que come de forma saludable y no dejes que la inflamación te atrape. Todos podemos beneficiarnos con este acercamiento poderoso hacia la alimentación, desde los niños hasta los ancianos.

¿Por qué debería adoptar una dieta antiinflamatoria?

Se recomienda el uso de antiinflamatorios naturales y las personas ahora cuentan con una mejor educación para saber lo que es bueno y malo para ellas. Es obvio que el ir a diario a un lugar de hamburguesas o comer enormes cantidades de comida innecesaria es algo malo para ti y debe evitarse.

Una de las maneras más fáciles para aliviar el dolor causado por la inflamación es seguir una dieta basada en antiinflamatorios naturales. Esto significa comer más frutas y vegetales, pescado y pollo, y al mismo tiempo disminuir el consumo de pan, el exceso de azúcar, carbohidratos y alimentos procesados o envasados. Si haces esto, experimentarás siete beneficios para tu salud.

1 Te sentirás con más energía: La dieta antiinflamatoria sugiere limitar el exceso de azúcar y consumir granos integrales saludables. Se sabe que al hacer estos dos cambios aumentan los niveles de energía. Esto se debe a que el azúcar te da un aumento rápido de energía seguido del inevitable colapso (como por ejemplo la forma en la que te sientes unas horas después de haber desayunado un croissant y bebido café endulzado). Los granos integrales se absorben mucho más lento en el cuerpo y brindan una liberación de energía más prolongada.

1 Puedes perder algo de peso: Aunque el objetivo principal de una dieta antiinflamatoria no es el de bajar unos kilos, algunas personas que la siguen reportan como un efecto secundario común la pérdida de peso. En un estudio de cinco años, publicado en la revista The Lаnсеt Dіаbеtеѕ аnd Endосrіnоlоgу, se encontró que las personas que siguieron una dieta antiinflamatoria mediterránea perdieron más peso que quienes siguieron un plan bajo en grasas. Y de acuerdo a otro estudio, realizado por la Universidad Tufts, los granos integrales pueden acelerar el metabolismo. Los participantes con una dieta rica en granos integrales (como el pan integral) perdieron en promedio 100 calorías más por día que aquellos que comían carbohidratos refinados (como el arroz blanco).

2 Te puedes sentir más feliz: De acuerdo a una investigación publicada por la revista BMC Mеdісіnе, la dieta mediterránea puede de hecho mejorar tu estado de ánimo. En ese estudio, los científicos monitorearon por 12 semanas a un grupo de personas deprimidas mientras seguían una dieta antiinflamatoria. La mayoría de los participantes reportó una gran mejoría en sus síntomas. No está nada mal.