Читать книгу Советы специалиста. Не спешите стареть! - Михаил Либинтов - Страница 9

Пенсия… Чем ближе подходит это время, тем чаще человек начинает задумываться о так называемом заслуженном отдыхе. К сожалению, у большинства эти мысли провоцируют подавленное и угнетенное психологическое состояние, а нередко – и депрессию. Ведь согласитесь, для многих из нас понятия «пенсионный возраст» и «старость» – практически синонимы. Пока человек работает, он ощущает себя «на коне», он – личность: ему доверяют ответственные поручения, к его мнению прислушиваются, он чувствует себя нужным. К тому же в рабочем ритме забываются всякие болячки, исчезает недомогание – человек чувствует себя полным сил и здоровья. А выход на пенсию – словно признание нетрудоспособности, некой немощи, ощущение собственной бесполезности.

Слова же о том, что на заслуженном отдыхе жизнь только начинается, звучат как насмешка. Но ведь это действительно так. Вместо того чтобы впадать в отчаяние или апатию, погружаться в ничегонеделанье, постоянно себя жалеть (изводя таким образом и своих близких) и тем самым только приближать столь устрашающую старость и провоцировать развитие и прогрессирование различных болезней, займитесь собой, а вернее – собственным здоровьем. Ведь теперь у вас есть время для повседневной профилактики, чтобы по-прежнему чувствовать себя молодым и полным сил.

Геронтологи советуют: начинать новую жизнь с тщательного медицинского обследования, критической оценки своего общего физического состояния и основательного анализа ошибок, которые ранее допускались в отношении своего здоровья. А затем, после консультации с лечащим врачом, составить план собственного курса оздоровительного лечения. Как правило, он включает в себя регулярную гимнастику и достаточную физическую нагрузку, соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, правильный режим дня и т. д.

Сколько времени спать?

У каждого человека потребность во сне сугубо индивидуальна: одному достаточно пяти часов, другому – не менее восьми. В любом случае сон должен выполнить свою главную задачу: принести отдых и заряд бодрости на весь день. Правда, как показывают наблюдения, слишком долгий сон и продолжительное лежание в постели после пробуждения развивают лень, снижают энергию и работоспособность. К тому же установлено, что наиболее здоровый и укрепляющий сон длится до полуночи. Именно поэтому лучше всего вечером раньше ложиться спать, а утром раньше вставать. Многим будет трудно приучить себя к такому новому режиму, следует делать это постепенно, ориентируясь на «сигналы» своего организма и самочувствие после пробуждения.

Однако от одного условия отступать нельзя никогда: спать необходимо в помещении с чистым воздухом. Даже при сильном морозе желательно оставлять в окне щелочку, чтобы комната могла проветриваться. Тепло укрывшись (рекомендуется также согреть постель грелкой), можно дышать всю ночь свежим воздухом. Утром же, как только встали с кровати, широко откройте форточку (летом – окно). Не только для того, чтобы лучше проветрить комнату, но и охладить кожу.

Утренняя гимнастика

Начинающим заниматься гимнастикой необходимо приступать к упражнениям очень осторожно: в первую неделю только по 5 мин в день, затем постепенно прибавлять время, вплоть до 30 мин. Прежде чем приступить к самим упражнениям, «проветрите» свои легкие – сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов (лучше в положении лежа с полным расслаблением мышц). Первоначально следует выполнять только медленные (но с напряжением) движения в суставах плеч, локтей, бедер и коленей. Частично эти упражнения можно выполнять сидя на стуле. В позиции же «стоя» надо стараться держать спину как можно прямее. Постепенно, в течение нескольких недель, желательно добавлять более трудные упражнения, согласовав их предварительно с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Заниматься гимнастикой нужно, не допуская переутомления или одышки. В случае появления неприятных ощущений в области сердца следует немедленно прекратить упражнение, лечь и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Закончить гимнастику лучше всего двухминутным отдыхом в положении лежа с полным расслаблением всех групп мышц.

Ежедневные прогулки

После выполнения утренней гимнастики рекомендуется не сразу же завтракать, а отправиться на прогулку на свежем воздухе. Гулять лучше всего в ближайшем парке или сквере, в крайнем случае там, где меньше машин. Временами можно присаживаться на скамейку для короткого отдыха. Такая прогулка (не менее получаса) должна прочно войти в обязательный распорядок дня, причем не только утром, но желательно еще в послеобеденное время и перед сном. Поэтому стоит позаботиться о своих ногах. Например, ежедневная гимнастика стоп и мытье ног в холодной воде, избавление от мозолей. Порой необходим визит к ортопеду.

Во время прогулок не допускайте переутомления. Выберите подходящий для вас темп ходьбы. Рекомендуются частые передышки, глубокое дыхание, периодический отдых на скамейке.

Немного о питании

Распределение времени для еды в течение дня – дело довольно индивидуальное. Каждый человек должен сам (на основании личного опыта) установить режим питания. Но при этом необходимо следовать главному правилу: принимать пищу только тогда, когда чувствуется голод, а не тогда, когда нос щекочет мимолетный запах какого-то лакомства.

Теперь поговорим о качестве еды пожилых людей. Предположим, человек питается 3 раза в день – завтрак, обед и ужин. Какими они должны быть?

Завтрак: молоко, хлеб, творог, овощи, фрукты. Из овощей лучше всего подходят зеленый лук, редис, салат, помидоры, петрушка, тертая сырая морковь, перец. Разумеется, не все сразу, а в разных сочетаниях.

Обед: суп, приготовленный на овощных бульонах, без мяса и костей. В дни, когда есть суп, второе блюдо может быть скромнее. Мясо (постное, вареное) или рыба – 2–3 раза в неделю. Ежедневно – вареные овощи, через день-два – салат из сырых овощей. На десерт – фрукты. В дни без мяса рекомендуются каши, картофель «в мундире», вареные овощи, фасоль и горох, сыр или творог, зелень, капуста, соленые огурцы.

Полдник: стакан травяного настоя или свежевыжатого фруктового сока.

Ужин: простокваша или кефир, овощи, черный хлеб. Ужинать следует за 2 ч до сна.

Напитки: травяные настои с лимоном, слегка подслащенные медом, некрепкий чай с лимоном (лучше без сахара), различные свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Рекомендуются улучшающие пищеварение кислое молоко и его производные.

Заправка: растительные масла, особенно соевое и подсолнечное. От сливочного масла лучше вообще отказаться. Например, можно делать бутерброд с черным хлебом и жирным творогом с добавлением петрушки, укропа или помидора.

Продукты, препятствующие старению

Рыба. В особенности сорта, богатые жирными кислотами. Следует включать в рацион не менее 2 раз в неделю.

Фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять пять порций в день. Особое внимание необходимо обратить на семейство луковых: лук, чеснок, чесночные стрелки, зеленый лук, порей, шалот и т. д.

Цельнозерновые продукты. Они обладают противохолестериновым эффектом, а также содержат столько же фитонутриентов, что и овощи с фруктами. Старайтесь употреблять по три порции ежедневно. Особое внимание обратите на ячмень и гречку.

Бобовые. Богаты клетчаткой и фитонутриентами. Желательно употреблять не реже 3–4 раз в неделю.

Йогурт и кефир. Содержат пробиотики, которые обогащают кишечник полезными бактериями. Желательно употреблять в пищу ежедневно.