Оглавление
Михаил Титов. Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!
Правовая информация
Предисловие и посвящение
Введение
Будьте терпеливы в начале – вся информация, представленная в начальных главах, объединится в конце
Что говорят люди
Глава 1. Как установить мощные, захватывающие цели, которые продвинут вас вперёд и дадут заряд непрерывной мотивации
Простая процедура, которую Вы должны закончить прежде, чем Вы начнёте осуществлять любую диету или программу физических упражнений
Разница между знанием, что делать, и выполнением того, что вы знаете
Сила мысли
Как Ваш «умственный компьютер» программируется на успех или провал
Психологическая причина того, что большинство людей саботирует свои усилия похудеть
Сила фокусировки
Отрицательные заявления и пагубные вопросы
Положительные заявления и вдохновляющие вопросы
Самая сильная в мире формула установка цели
Некоторые реальные цели
Женщины
Мужчины
Что Вы должны делать каждый раз, когда Вы достигаете цели
Почему Вы должны положить эту книгу и установить цели прямо сейчас
Глава 2. Почему 95% всех общепринятых диетических программ не успешны и 8 наиболее мощных стратегий долговременного похудения без диет или лишений
Диеты никогда не работают
Почему сокращение питания не всегда работает
Реакция голодания
Ваш организм не видит различия между диетой и голоданием
7 причин, почему Вы должны сторониться низкокалорийных диет
Очень низкокалорийные диеты замедляют метаболизм
Очень низкокалорийные диеты заставляют Вас терять мышцы
Очень низкокалорийные диеты повышают активность сохраняющих жир ферментов и уменьшают активность ферментов, сжигающих жир
Очень низкокалорийные диеты замедляют производство гормона щитовидной железы
Очень низкокалорийная диета увеличивает вероятность восстановления исходного веса
Очень низкокалорийные диеты повышают аппетит и вырабатывают пищевое вожделение
Очень низкокалорийные диеты понижают Ваш тонус и способность работать
Почему сидение на диете может фактически сделать Вас толще
8 мощных стратегий обойтись без голодания и потерять жир надолго, без диет или лишений
1. Примите менталитет «привычка» вместо «диеты»
2. Сохраняйте свои мышцы любой ценой
3. Используйте маленький дефицит калорий
4. Лучше используйте физические упражнения для сжигания жира, чем диеты, изводящие жир голодом
5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не понижайте калории ниже этого предела!
6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду
7. Не пребывайте долго в режиме отрицательного баланса калорий
8. Поставьте своей целью медленное похудение со скоростью 0,5—1 кг. в неделю. Будьте терпеливы
Глава 3. Состав тела. Как определить соотношение жира к мышечной массе?
Мышцы – против жира
Таблицы роста и веса – устарели
Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки
Показатель массы тела (ИМТ) – ещё один бесполезный индикатор?
Тестирование жировой прослойки
Каков средний уровень жировой прослойки?
Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?
Какая жировая прослойка является опасно большой?
До какого уровня следует снижать жировую прослойку?
Методы измерения состава тела
Взвешивание под водой (гидростатическое)
Биоэлектрический анализ сопротивления
Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира
Инфракрасный метод
Обхват и антропометрический метод
Другие методы
Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»
Формулы тестирования на кожную складку
Насколько точно тестирование на кожную складку?
Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку
Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)
Простой критерий для определения Вашего идеального веса
Идеальная формула веса
Влияние водного веса на измерения МХТ
Глава 4: Составление карты прогресса. Как использовать обратную связь, чтобы попасть туда, куда Вы хотите, оттуда, где Вы сейчас находитесь
Жизненные отсрочки – это не жизненные отказы
Как использовать обратную связь в процессе потери жировой прослойки
Система похудения, которая никогда не подводит
1. Осознайте свой результат. Решите точно, чего Вы хотите достичь
2. Установите свою отправную точку
3. Сформулируйте план действий
4. Действуйте последовательно в соответствии с планом
5. Развивайте «обострённое восприятие», чтобы Вы могли знать, появляются ли нужные результаты от того, что Вы делаете или нет. Если это работает, продолжайте делать это (независимо от того, что Вам говорят!)
6. Если это не работает, попробуйте что—нибудь ещё
7. Будьте гибкими в своём подходе и будьте постоянными
Методы получения обратной связи
10 измерений, позволяющих оценить ваше продвижение
Корректируйте свой подход в соответствии с еженедельными результатами
Почему некоторые люди очень медленно разгоняются
Поговорим о плато
Первое, что следует сделать, если Вы попали на плато
Как сломать плато
Знайте, когда надо поднажать, а когда отдохнуть и восстановиться
Показатели тренировок и питания, которые Вы можете изменять
1. Ешьте меньше
2. Управляйте макронутриентным составом диеты
3. Улучшите выбор продуктов питания
4. Управляйте выбором времени еды и частотой
5. Увеличение продолжительности занятий аэробикой
6. Увеличение частоты занятий аэробикой
7. Увеличение интенсивности занятий аэробикой
8. Измените тип занятий аэробикой
9. Внедрение интервальных высокоинтенсивных тренировок в аэробную программу
10. Двойное кардио
Как использовать еженедельную таблицу продвижения
Как правильно взвешиваться
Как рассчитать потерю или увеличение мышечной массы
Почему Вы должны взвешиваться и измерять жировую прослойку еженедельно
Что может означать уменьшение массы худого тела
Анализ данных и корректировка подхода
Интерпретация диаграммы продвижения
Масса худого тела не меняется, а жировая прослойка уменьшается
Масса худого тела не меняется и жировая прослойка не меняется
Масса худого тела не меняется, а жировая прослойка увеличивается
Масса худого тела уменьшается и уменьшается жировая прослойка
Масса худого тела уменьшается, а жировая прослойка не меняется или увеличивается
Масса худого тела увеличивается, а жировая прослойка уменьшается
Масса худого тела увеличивается, а жировая прослойка не меняется
Масса худого тела увеличивается и увеличивается жировая прослойка
Заключение. Позвольте результатам управлять действиями
Глава 5. Метаболическая индивидуальность и тип тела. Как довести до совершенства то, что Вы имеете
Не существует двух в точности одинаковых людей
Генетическая кривая нормального распределения
«Бросаем кости» в генетической игре
10 главных генетических переменных, влияющих на фитнес, похудение, развитие мускулатуры и спортивные способности
1. Скорость базального метаболизма
2. Число жировых клеток
3. Длина конечностей
4. Обхват суставов
5. Прикрепление мышц
6. Число мышечных волокон
7. Тип мышечных волокон
8. Пищеварительные способности
9. Пищевая аллергия и нечувствительность
10. Инсулиновая реакция и чувствительность к углеводам
Важность понимания разновидностей типов телосложения
Понимание типа телосложения: теория «соматотипов»
Оценка типов телосложения
Комбинации типов телосложения
Эктоморф
Особенности эктоморфа
Эктоморфические стратегии питания и тренировок
Мезоморфы («генетические уродцы»)
Особенности мезоморфа
Стратегия питания и тренировок для мезоморфа
Эндоморф
Особенности эндоморфа
Стратегия питания и тренировок для эндоморфа
Самый точный критерий Вашего типа телосложения
Остерегайтесь абсолютов
Примите на себя 100%-ую ответственность за свои результаты
Не придумывайте оправданий – управляете ситуацией!
Заключение
Глава 6. Закон баланса калорий. Математика похудения
Определение калорийности
Аналогия калории с банком
Секретная причина, почему калории стоит рассчитывать
Закон энергетического баланса
Первое следствие из закона энергетического баланса
Вывод
Второе следствие из закона энергетического баланса
Вывод
Обратите внимание на размер порции и никогда не наполняйте себя до отказа за один присест
Как определить Вашу ежедневную потребность в калориях
Некоторые типичные средние показатели калорий
6 факторов, влияющих на ежедневные потребности в калориях
1. Скорость (показатель) базального метаболизма (ПБМ)
2. Уровень активности
3. Вес
4. Масса Худого Тела (МХТ)
5. Возраст
6. Пол
Методы определения потребности в калориях
«Быстрый» метод (основанный на общем весе тела)
Уравнения, основанные на ПБМ
Откорректируйте потребление калорий в соответствии с целью
Как откорректировать калории для похудения
Пороги дефицита калорий. Насколько низко – слишком низко?
Сокращение калорий на 15—20% ниже уровня функционирования обеспечивает оптимальное, безопасное похудение
Метод – минус 500
Процентный Метод
Подстраивайте калории в соответствии с еженедельными результатами
«Тощие» наращивают мышцы, теряя жир
Метод «зигзага»
Вот как работает метод «зигзага»
Основная «зигзагообразная» ротация
Ускоренное похудение с помощью метода «зигзага»
Оборот «зигзага», для предотвращения потери массы худого тела
Ваше питание
Постепенно корректируйте потребление калорий, если это необходимо
Заведите журнал питания: читайте этикетки, считайте калории, взвешивайте или измеряйте всё что едите… по крайней мере, один раз
Весь этот подсчёт калорий действительно необходим, или можно рассчитывать только калорийность «порции»?
Подсчёт калорий – дисциплина, которая окупается
Глава 7. Секреты частого приёма пищи и хронометраж. Как снабдить Ваш метаболизм турбинным двигателем и превратить тело в машину для сжигания жира!
Тайна быстрого метаболизма
Почему Вы никогда не достигнете своего максимального потенциала, не питаясь пять или шесть раз в день
Какое оптимальное количество приёмов пищи? 4, 5, 6, 7 … больше, чем 7?
Почему Вы не принимаете идею пяти- или шести-разового питания и почему Вы должны ПРЕОДОЛЕТЬ ЭТО, если Вы хотите быть гордым владельцем стройного, лишённого жировой прослойки тела!
Почему пропуск еды является одним из кардинальных грехов питания при похудении… и как есть больше еды и сбрасывать больше жира в одно и то же самое время
7 причин, почему частота приёма пищи имеет решающее значение в отношении успеха в долговременном похудении, без потери мышц
1. Частый приём пищи ускоряет Ваш метаболизм, благодаря тепловому эффекту
2. Правило «питаться часто, но понемногу» предотвращает «срывы» и позволяет управлять желанием есть
3. Соблюдение режима питания «часто, но понемногу» помогает поддерживать высокий уровень энергии, регулируя уровни сахара и инсулина в крови
4. Режим питаться «часто, но понемногу» имеет анаболический характер: он способствует росту мышечной ткани, регулируя уровни инсулина и обеспечивая равномерный поток аминокислот в мышечные клетки
5. Правило есть «часто, но понемногу» имеет антикатаболический характер. Такой режим способствует росту мышечной массы, предотвращая их разрушение (Вы остаётесь в положительном азотном балансе)
6. Частый приём пищи способствует лучшему использованию питательных веществ
7. Питание маленькими порциями, но более часто уменьшает отложение жира благодаря контролированию порций
Оптимальный размер порции
Сужение калорий. Делайте свой завтрак самым объёмным и обед – самым маленьким
Начните есть рано утром и съедайте свою последнюю порцию, по крайней мере, за два или три часа до момента отхода ко сну
Поддерживайте устойчивую пищевую схему семь дней в неделю
Как лёгкие закуски вписывается в эту программу питания
Переходите постепенно к пяти- или шести-разовому питанию, если Вам трудно это сделать сразу
План перехода
Практические соображения по поводу частоты питания
Вот пять подсказок, чтобы сделать частую еду настолько лёгкой, насколько это возможно
Техника ментального тренинга, которая гарантирует, что Вы будете придерживаться своего пищевого графика и никогда не захотите пропустить еду
Роль заменителей пищи и протеиновых коктейлей в режиме повышенной частоты питания
Когда нормальная еда недоступна, всегда получайте порцию белка!
Заключение
Глава 8: Состав макронутриентов. Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, позволяющее улучшить Ваше состояние
Почему калории – не просто калории
Сначала рассчитайте калории, затем разделите их на надлежащее соотношения белков, углеводов и жиров
Первое правило макронутриентных соотношений: всегда ешьте белки и углеводы вместе
Миф о «раздельном питании» и почему эта концепция не эффективна в плане улучшения состава тела
Самое совершенное комбинирование питательный веществ для сжигания жира и выстраивания мышечной ткани
8 причин, по которым Вы должны есть обезжиренные белки и сложные углеводы вместе в каждой порции пищи, чтобы максимизировать похудение и рост мышц
Какими должны быть «макронутриентные соотношения»
Не существует единственной самой «лучшей» пропорции, и нет такого единственного соотношения, которое всегда подходило бы 100% для всех
Базисные определения высокого, низкого и умеренного процентного состава макронутриентов
Определения углеводов
Определения белка
Определения жира
Популярные подходы к соотношениям питательных веществ
Высокие углеводы, очень низкий жир
Очень низкие углеводы, высокий жир, высокий белок
Высоко углеводная, с низким содержанием жира, с умеренным содержанием белка «диета культуристов»
Моё удивительное открытие, явившееся результатом 14 лет экспериментирования и исследований
«Базовая диета». Вот – то, откуда Вам следует начать
Самый важный урок, который Вы когда-либо сможете получить в отношении похудения
Установите основание и усвойте сначала основные принципы. Затем экспериментируйте и корректируйте по необходимости
Нет никакой единственной программы питания, которая будет работать на всех
Поправка к соотношению питательных веществ в зависимости от типа телосложения
Мезоморф
Эктоморф
Эндоморф
Урегулирование базисных диетических соотношений для максимального похудения
Избегайте крайностей любого конца спектра
Метод 3-2-1, применяющийся для вычисления соотношений питательных веществ
3 преобразования, которые Вы должны знать, чтобы определить макронутриентные соотношения
Пища лежебоки против пищи культуриста
Важность разнообразной, сбалансированной программы питания
Доверяйте своей интуиции
Глава 9. Хорошие жиры против плохих жиров
Как ускорить похудение, стимулировать рост мышечной ткани, увеличить уровень энергии и перевести метаболизм на повышенные обороты, употребляя в пищу правильные жиры в правильных количествах и в правильное время
Недостающее звено обнаружено: это небольшая доза «полезных жиров»
Простой взгляд на жиры
Эра «жиробоязни» закончилась
Потребление большего количества сахара, вместо жира, вызывает новую проблему
Почему диета с нулевым содержанием жира или диета с очень низким содержанием жира бесполезна
Почему Вы должны всегда есть немного «хорошего жира»
Не обращайте внимания на «культ» диеты с высоким содержанием жира
Почему диета с высоким содержанием жира бесполезна
1. Жир имеет более высокую плотность калорий, чем любой другой источник калорий
2. Жиры имеют самый низкий тепловой эффект из всех продуктов
3. Насыщенные и обработанные жиры (трансжирные кислоты) вызывают серьёзные проблемы со здоровьем
4. Диета с высоким содержанием жира не оставляет пространства для достаточного количества белков или углеводов
5. Насыщенные жиры снижают чувствительность к инсулину
6. Диетический жир легче сохраняется в виде жировой прослойки, чем любое другое питательное вещество
7. Диетический жир не является эффективным топливным источником для высокоинтенсивной мышечной деятельности
8. Большое количество диетического жира не способствует росту мышц
Хорошие жиры имеют совсем другую молекулярную структуру, чем плохие жиры
Три типа жиров – три различных молекулярных структуры
Изумительные преимущества хороших жиров (НЖК)
Избегайте насыщенных жиров насколько это возможно
Уменьшите общее потребление жиров
Гидрирование, частичное гидрирование и трансжирные кислоты, «фантомный жир»
Какие продукты содержат трансжирные кислоты?
Вот частичный список продуктов, которые следует исключить из рациона
Какое действие трансжирные кислоты могут оказать на Вас
10 разрушительных эффектов трансжиров
Сколько жира Вы должны есть каждый день? Что говорят профессиональные «эксперты»
Как поступают самые худощавые в мире культуристы
Как изготовителям продуктов питания сходит с рук враньё на этикетках и как Вы можете определить, сколько жира действительно содержится в еде, используя «формулу жира»
Читайте «состав питательных веществ», указанных на этикетке
Масло из семени льна – одна из немногих добавок, в которой Вы не ошибётесь
Практические советы по технике потребления жиров
Заключение
Глава 10. Белок – строитель мышечной ткани и стимулятор метаболизма
Почему Вы – то, что Вы едите – буквально
Белок – сырой материал для построения человеческого тела
Азотный баланс
Аминокислоты – стандартные блоки белка
Незаменимые против заменимых аминокислот
Почему Вы должны есть «полные» белки каждые три часа
Качество белка. Полные белки против неполных белков
Действительно ли белковые добавки лучше, чем продукты, содержащие белок?
Полные обезжиренные белки
«Культурист вегетарианец» – оксюморон?
РСТ – против «толкачей белка»
Оптимальное потребление белка для похудения и построения мышц
Что современные исследования говорят о потребностях в белке
Потребность в белке определяется весом тела: два грамма на килограмм веса тела
Потребление белка в виде процента от общего количества калорий
Три случая, когда требуются более высокие уровни белка
1. Потребление белка и увеличение массы худого тела
2. Потребление белка и низкоуглеводная диета
3. Чувствительность к углеводам
Нет никаких жёстких «правил» для потребления белка, только «основное направление»
Не окажет ли слишком высокий уровень белка неблагоприятное воздействие на Вас?
Белок и болезнь почек
Белок и остеопороз
Белок и обезвоживание
Заключительные рекомендации
Глава 11. Прояснение путаницы с углеводами. Углеводы – друзья похудения или враги?
Точное определение оптимального потребления углеводов
Что такое углеводы и для чего они нужны?
Множество типов углеводов
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды)
Типы простых углеводов (сахар)
Высокие уровни сахара и инсулина в крови могут усилить отложение жиров
Натуральные простые углеводы «полезны», но во время похудения ВСЕ простые углеводы должны потребляться в ограниченных количествах
Потребляйте в пищу обезжиренные или с низким содержанием жира (1%-ые) молочные продукты в умеренном количестве, если их нормально усваиваете
Ешьте фрукты в умеренных количествах, но больше фокусируйтесь на натуральных волокнистых и крахмалистых углеводах
Сложные углеводы (полисахариды)
Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)
Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)
Общие типы сложных углеводов (крахмал и клетчатка)
Сложные углеводы должны составлять большую часть Ваших калорий, получаемых от углеводов
Гликемический индекс – много шума из ничего?
Правда о гликемическом индексе и похудении
Натуральные против рафинированных: самое важное различие, которое Вы можете когда-либо сделать в отношении углеводов
Читайте этикетки и не пропустите рафинированный сахар! Недостаточно подсчитывать только граммы жира
Двенадцать самых важных причин, по которым следует избегать сахара
Сократите потребление «плохих» (очищенных) углеводов
Остерегайтесь скрытого рафинированного сахара
Сделайте изучение содержания текста на этикетках своей новой привычкой и проверяйте списки компонентов на очищенный сахар
Плотность калории углеводов
Рекомендации по углеводам: какова традиционная точка зрения
Рекомендации по потреблению углеводов в граммах для основной диеты
Основные рекомендации по потреблению углеводов для женщин
Основные рекомендации по потреблению углеводов для мужчин
Заключение
Глава 12. Как стать стройным, как культуристы и модели фитнеса, используя новый приём в старой низкоуглеводной диете
Противостояние низкоуглеводного и высокоуглеводного подхода в дебатах о похудении
Освоение базовых принципов питания
Правда о низкоуглеводных диетах
В каких случаях следует применять низкоуглеводную диету
1. Для чувствительных к углеводам представителям эндоморфического типа
2. Разрушение плато
3. Соревнования по бодибилдингу и фитнесу
Четыре преимущества диеты с сокращением углеводов
1. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют высокий тепловой эффект
2. Сокращение углеводов и увеличение белка управляют выработкой инсулина
3. Сокращение углеводов уменьшает выработку гликогена, вынуждая организм использовать жировые накопления в качестве топлива
4. Сокращение углеводов и увеличение белка уменьшают задержание воды организмом, придавая мышцам более острое, более явно выраженное оформление
Восемь недостатков низкоуглеводной диеты
1. На очень низкоуглеводных диетах очень трудно удержаться
2. Вес и жир возвращается – почти неизбежно
3. Очень низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, и им может не хватать существенных питательных веществ
4. Очень низкоуглеводные диеты могут нанести вред
5. Очень низкоуглеводные диеты могут сильно понизить Ваши энергетические уровни
6. Потеря веса на очень низкоуглеводной диете может оказаться обманчивой
7. Низкие уровни углеводов влияют на настроение и психическое состояние
8. Низкоуглеводные диеты могут вызвать потерю мышечной ткани
Почему сторонники низкоуглеводных диет так много говорят о «кетозе?»
Секреты низкоуглеводной диеты. Как извлечь пользу от низкоуглеводной диеты, не получив низких побочных эффектов
1. Техника сужения углеводов для достижения максимального похудения
2. Высокобелковая диета с умеренным количеством углеводов для эндоморфов с повышенной чувствительностью к углеводам
3. «Циклические» углеводы – самая эффективная техника сжигания жира
Точная настройка метода циклических углеводов
Заключение
Глава 13. Почему вода столь необходима при похудении. Какое количество требуется и что ещё Вы должны (и не должны) пить
«Секрет» почти мгновенного увеличения силы на 10—15% и выносливости на 20—30%
Малоизвестный секрет для ускорения похудения, увеличения эффективности тренировок и улучшения телосложения
Часто неуловимые, но разрушительные эффекты обезвоживания
Все физиологические процессы в организме зависят от воды
Обезвоживание снижает выносливость, силу и физическую работоспособность
Высокобелковые диеты оказывают мочегонное воздействие и требуют дополнительного внимания к потреблению воды
Вода имеет важное значение для сжигания жира
Потребление большого количества воды не приводит к тому, что организм удерживает воду
Сколько Вы должны пить?
Следуйте этому правилу по потреблению воды независимо от того, насколько сильную жажду Вы испытываете
Пейте воду прежде, в течение и после Вашей тренировки
Могу ли я получать свою жидкость из других источников?
Что ещё я могу пить?
Что можно сказать относительно диетических напитков и напитков, не содержащих калорий?
Алкоголь и сжигание жира
Алкоголь стоит на втором месте по плотности калорий из всех типов продуктов
Алкоголь подавляет способность тела сжигать жировую прослойку
Алкоголь обладает небольшой (или вовсе не обладает никакой) пищевой ценностью
Алкоголь вмешивается в поглощение питательных веществ
Алкоголь – яд
Алкоголь обезвоживает Вас
Алкоголь способствует многочисленным проблемам со здоровьем
Алкоголь уменьшает естественное производство тестостерона
Заключение
Глава 14. План питания. Как выбрать сжигающую жир пищу, избегать продуктов, способствующих накоплению жира и легко конструировать эффективную и высоко-результативную линию питания
Введение в планирование питания и создание меню
Не существует нейтральной пищи – всё, что Вы едите, или помогает или вредит
Как правильно выбрать продукты питания
Не бывает серьёзных оснований для нарушений привил питания, бывают только оправдания
Подготовка продуктов
Выбирайте продукты с высоким тепловым эффектом (повышающие скорость метаболизма)
Избегайте продуктов, способствующих отложению жира
Избегайте продовольственных комбинаций, приводящих к образованию жира
Одна продовольственная комбинация, которую Вы никогда не должны есть, если хотите стать стройным
Выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ
Выбирайте натуральные продукты
Не выбирайте пустые калории и «нездоровую пищу»
Двенадцать видов наихудшей нездоровой пищи, которую Вы никогда не должны есть
12 худших, способствующих накоплению жира продуктов, которые Вы никогда не должны есть
Как улучшить выбор продуктов питания. Некоторые полезные альтернативы «плохим» продуктам
Двенадцать лучших продуктов, которые Вы должны регулярно есть
6 групп однородных продуктов для замены и основной продовольственный список
Группа 1. Сложные углеводы (волокнистые)
Группа 2. Натуральные простые углеводы (фрукты)
Группа 3. Сложные (крахмалистые) углеводы
Группа 4. Обезжиренные белки
Группа 5. Молочные продукты (обезжиренные, снятые или с 1% жирностью)
Группа 6. Жиры
Простая формула для того, чтобы создавать эффективные, сжигающие жир блюда и меню
Основная диетическая формула
Завтраки «сжигающие жир» (первый и второй)
Обеды «сжигающие жир» и ужины (третий – шестой приём пищи)
Шаблон меню для основной диеты
Примечания по основному диетическому меню
Шаблон меню для низко или умеренно углеводной диеты
Примечания по диетическому шаблону меню со сниженными углеводами
Взвешивание и измерение порций
Приправы и ароматы для Вашей пищи
Типовые Меню
Как сделать хороший выбор в ресторане
Нет
Да
Потрясающая причина, почему Вы ДОЛЖНЫ нарушать свою диету один или два раза в неделю
Глава 15. Добавки. Что кампании по производству добавок и средств для похудения хотят, чтобы Вы никогда не узнали!
Почему не следует верить всему, что Вы читаете
Почему не существует добавок, имеющих эффект, подобный эффекту лекарственных препаратов или стероидов
Разница между добавками и лекарственными препаратами
Для чего нужны добавки на самом деле
Добавки, с которыми Вы не ошибётесь
Поливитаминный и минеральный комплекс
Правда о добавках, способствующих сжиганию жира
Напитки, заменяющие еду
Как использовать продукты, заменяющие пищу (ЗП)
Тайна о продуктах, заменяющих пищу, которую компании, производящие и сбывающие добавки, скрывают от Вас
Еда – нормальная еда – секрет Вашего успеха
Протеиновые смеси
Моногидрат креатина
Незаменимые жирные кислоты (НЖК): «Смесь масел выбор удо» или масло льняного семени
Глава 16. Секреты кардио-тренировок для максимального похудения. Почему лучше сжигать жир, чем морить его голодом
Почему лучше сжигать жир, чем морить его голодом
Последний секрет похудения
Какие типы упражнений считают аэробными?
Разница между эффективными сжигающими жир упражнениями и отдыхом
Миф из области похудения: «Долгая продолжительность и низкая интенсивность – для сжигания жира»
Почему уровень интенсивности тренировок должен быть от умеренного до высокого
Продолжительность занятий аэробикой. Какой продолжительности должны быть Ваши кардиотренировки?
Почему существует очень много программ, рекомендующих короткие кардиотренировки?
Правила программы «сжигания жиры» по продолжительности занятий аэробикой
Частота занятия аэробикой. Как часто Вы должны выполнять кардио?
Как увеличить в два раза скорость Вашего похудения посредством увеличения частоты аэробных тренировок
Правила программы «сжигания жира» по частоте занятий аэробикой
Интенсивность занятий аэробикой (насколько напряжённо Вы должны тренироваться)?
Как вычислить зону сердечного ритма, соответствующего сжиганию жира
Метод 1. Метод Карвеннена (используйте эту формулу, если Вы знаете свой сердечный ритм в покое)
Метод 2: Метод возрастной предопределённости
Важное примечание о целевом сердечном ритме
Метод 3: Ощущаемое усилие
Дыхание, как мера интенсивности тренировки
Как измерить сердечный ритм во время тренировки
Быстрое кардио ранним утром. Простой метод увеличения эффекта сжигания жира до 300%
Как создать больше мышц, чем потерять?
Действительно ли избыток кардио заставляет Вас терять мышечную ткань?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для похудения
2 примера тренировок HIIT
«Меняйте» своё кардио в течение года, чтобы предотвратить перетренированность и адаптацию
Постепенное освоение аэробики
Больше – не всегда лучше
Рекомендуемые типы аэробики
Пробежка на открытом воздухе
Ходьба
Беговая дорожка
Стационарный вертикальный велосипед
Стационарный лежачий велосипед (лигерад, рикамбент)
Езда на велосипеде на открытом воздухе
Эллипсоид
Тренажёр, имитирующий греблю
Тренажёры, имитирующие подъём по ступенькам
Лыжный кросс по пересечённой местности
Глава 17. Тренировки с весом для похудения. Почему диеты и кардио недостаточно
Краткий курс техники подъёма веса для похудения
Почему Вы нуждаетесь в тренировках с весом, чтобы потерять жир надолго
Метаболический синергизм. Секрет умножения результатов посредством комбинирования мотивации, питания, занятий аэробикой и тренировок с весом
Как тренировки с весом помогают Вам стать более стройными
Основные принципы техники подъёма веса для похудения и ответы на часто задаваемые вопросы
Вопрос 1. Разве не следует мне сначала сбросить весь жир, а затем начать тренировки с весом?
Вопрос 2. Что, если у меня нет времени, чтобы осуществлять тренировки с весом и кардио? Я могу делать только кардио?
Вопрос 3. Должен ли я вступить в какой-либо спортивно-оздоровительный клуб?
Вопрос 4. Что, если я не хочу стать «большим» или похожим на культуриста?
Вопрос 5. Что, если я перестану поднимать вес – не обратятся ли мышцы в жир?
Вопрос 6. Я не хочу быть скалой мышц. Не уменьшат ли подъёмы веса гибкость моего тела?
Вопрос 7. Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
Вопрос 8. Сколько времени должна длиться каждая тренировка?
Вопрос 9. Должен ли я выполнять своё кардио и подъём веса в течение одной и той же самой тренировки или их надо разделить?
Вопрос 10. Как часто я должен тренироваться?
Вопрос 11. Сколько повторений я должен делать?
Вопрос 12. Сколько повторений я должен делать?
Вопрос 13. Поможет ли мне высокий уровень повторений сжигать больше жира?
Вопрос 14. Сколько упражнений я должен делать?
Вопрос 15. Сколько времени я должен отдыхать между подходами?
Вопрос 16. Как быстро я должен поднимать и опускать вес?
Вопрос 17. Когда я должен увеличивать вес и/или число повторений? (прогрессирующая нагрузка)
Вопрос 18. Насколько напряжённо я должен тренироваться? (Должен ли я нагружаться до «отказа?»)
Вопрос 19. Как я выбираю свои упражнения?
Вопрос 20. В какой последовательности я должен выполнять упражнения?
Вопрос 21. Сколько времени я должен выполнять одну и ту же программу тренировки?
Вопрос 22. Должен ли я нагружать свой пресс каждый день, чтобы сбросить жир?
Вопрос 23. Должен ли я разогреваться или делать упражнения на растяжку перед тренировками с весом?
Вопрос 24. В какие дни недели я должен тренироваться?
Вопрос 25. Должен ли я тренировать всё тело на одном занятии или следует произвести разделение?
Вопрос 26. Если я разделю свои тренировки, какие группы мышц я должен нагружать совместно?
Отличные программы по тренировкам с весом
Тренировка для новичков (уровень 1). Тренировка всего тела
Вариант 1. 3 дня в неделю (более энергичная)
Вариант 2. 2 дня в неделю (более простая)
Типовые упражнения
Тренировка середнячка (уровень II). Двухдневное разделение
Группировки частей тела
Вариант 1. Четырёхдневное разделение (более интенсивная программа)
Вариант 2. Трёхдневное разделение (более консервативная программа)
Типовые упражнения
Тренировка для продвинутых (уровень III). Трёхдневное разделение
Программа для трёхдневного разделения
Вариант 1. 2+1+1 (более интенсивная программа)
Вариант 2. 2+2
Типовые упражнения
Тренировка для продвинутых (уровень IV): четырёхдневное разделение
2+1 (лучшая программа)
Типовые упражнения
Заключение
Приложения
Добро пожаловать в ваше новое тело
Теперь Вы знаете
