Оглавление
Моник Райан. Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету
Отказ от ответственности
Предисловие
Часть I. Ежедневный рацион для хороших результатов
Глава 1. Азы ежедневной гидратации
Вода: важнейшее питательное вещество
Действительно ли кофеин обезвоживает?
Алкоголь: бесполезное питательное вещество
Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности
Углеводы: топливо спортсмена
Мощь белков
Жиры: факты и цифры
Глава 3. Витамины, микроэлементы и электролиты
Витамины
Биологически значимые элементы
Электролиты
Фитонутриенты
Часть II. Ваша тренировочная диета
Глава 4. Диета для ежедневных тренировок
Энергетические системы
Три энергетические системы
Единственный источник энергии: АТФ
Использование топлива в организме
Мышечные волокна и выработка энергии
Как вырабатывается энергия
Питательные вещества для тренировки выносливости
Энергия
Углеводы: топливо для восстановления
Белки и суточная восстановительная потребность
Потребность в жирах
Потребность в жидкости
Периодизация тренировочной диеты
Топливо для подготовительного цикла
Топливо для специального цикла
Топливо для соревновательного цикла
Топливо для переходного цикла
Разработка оптимальной тренировочной диеты: суточный план
Практические вопросы потребления углеводов
Список продуктов для планирования рациона
Персонализация таблиц продуктов
Журналы питания: отслеживание потребления
Советы по чтению этикеток
Глава 5. Еда и питье на тренировках и соревнованиях
Что такое усталость
Настройка рациона для профилактики усталости
Околотренировочное время потребления пищи и жидкостей
Потребление должно соответствовать затратам
Пищевые стратегии перед тренировкой
Стратегии потребления жидкости и питания во время тренировки
Стратегии пищевого восстановления после нагрузки
Случай Джека. Время приема пищи
Стратегии питания на соревнованиях
Глава 6. Уменьшение веса, набор мышечной массы и изменение состава организма
Достижение желаемого состава организма
Набор мышечной массы
Случай Джека: набор мышечной массы
Похудение
Уменьшение содержания жира
Глава 7. Эргогенные средства
* * *
Можно ли считать добавку легальной, эффективной, безопасной и чистой
Законодательное регулирование эргогенных препаратов
Надлежащая практика производства
Оценка эргогенных средств: безопасность, эффективность и юридические вопросы
Популярные эргогенные средства
Часть III. Питание для конкретных видов спорта
Глава 8. Питание для триатлона и других видов многоборья
Тренировочное питание
Инструкции для конкретных дисциплин
Инструкции в зависимости от дистанции
Глава 9. Питание для велосипедного спорта
Тренировочное питание
Инструкции для конкретных дисциплин
Глава 10. Питание для бега на длинные дистанции
Тренировочное питание
Питание на соревнованиях
Глава 11. Питание для плавания
Питание на тренировках
Питание на соревнованиях
Часть IV. Питание в особых ситуациях
Глава 12. Спортсмены с индивидуальными пищевыми особенностями
Особые группы населения
Клинические состояния
Диабет
Расстройства пищевого поведения
Глава 13. Улучшение результативности и решение проблем с помощью питания
Стратегии повышения результативности
Питание для решения проблем
Глава 14. Стратегии питания в экстремальных условиях
Тренировки и соревнования в жару
Питье и питание на холоде
Питание на больших высотах
Питание в университетском кампусе
Питание в дороге
Приложения
Приложение А. Гликемический индекс пищевых продуктов
Приложение Б. Витамины и микроэлементы
Приложение В. Обзор спортивного питания
Приложение Г. Разработка оптимального рациона для тренировок
Планирование ежедневных приемов пищи
Завтрак, обед и перекусы
Советы по чтению этикеток
Заведения общественного питания
Приложение Д. Образцы меню
Приложение Е. Оценка потери пота
Калькулятор потери пота
Благодарности
Об авторе
Избранная библиография
Эту книгу хорошо дополняют:
