Читать книгу Calisthenics X Mobility 2.0 - Monique König - Страница 65

4Mobility-Trainingsplanung

4.1DIE GOLDENEN REGELN DES MOBILITYTRAININGS

Bevor wir ans Eingemachte gehen und über die Trainingsplanung per se sprechen, müssen wir Rahmenbedingungen festlegen, die es immer einzuhalten gilt. Quasi die goldenen Regeln des Mobilitytrainings.

4.1.1KEINE SCHMERZEN PROVOZIEREN!

Es gibt ein paar Gurus in den sozialen Medien, die propagieren, dass man bis zu einer Schmerzgrenze von 8/10 gehen dürfe, ab 9 sei aber schädlich. Der Österreicher würde das einen „Schmarrn” nennen.

Wie soll ein Patient mit schlechtem Körpergefühl den Unterschied zwischen einer 8 und einer 9 wahrnehmen?

Das fördert nur Unsicherheit. Außerdem ist es absolut kontraproduktiv, das Schmerzgedächtnis immer wieder mit der Information des Schmerzes zu füttern.

Wie bereits erwähnt, ist Schmerz ein sehr komplexer Vorgang, den wir aktuell nur ansatzweise erklären können. Dennoch gehen Modelle wie das Schmerz-Neuromatrix-Modell unter anderem darauf ein, dass die sensorische Information des Schmerzes ebenso bedeutsam ist wie die damit verbundene Emotion. Du kannst dich einmal selbst fragen, welche Gefühle du mit körperlichen Schmerzen assoziierst.

Sorgst du also dafür, dass du immer wieder diese Emotionen hervorrufst, indem du den Schmerz provozierst, wirst du auf mehreren Ebenen dafür sorgen, dass dein Schmerzmuster fortbestehen bleibt. Dein Körper und dein Nervensystem lernen ständig. Also bringen wir ihm lieber so oft wie möglich schmerzfreie Bewegungen bei. Regel Nummer eins lautet also: Provoziere keinen Schmerz!

4.1.2HABE EIN ZIEL

„Where focus goes energy flows!”

Wer ein Ziel hat, hat eine Richtung. Wer eine Richtung hat, findet einen Weg. Wer einen Weg hat, hat eine Mission. Wenn du weißt, warum du dich jeden Tag bewegst, wird es dir leichter fallen, zu trainieren. Elon Musk sagte einmal: „Wenn du Motivation brauchst, mache es nicht!” So banal diese Lebensweisheit auch klingt, so wahr ist sie auch.

An manchen Tagen habe ich keine Lust, mich zu bewegen, weil ich so ausgelaugt von der ganzen Arbeit bin, dass ich mich nicht mehr auf den Weg ins Gym machen will. Doch ich weiß genau, selbst wenn es nur eine 30-minütige Mobilitysession war, geht es mir danach besser. Ich brauche nicht jeden Tag Motivation, um meine Bewegung durchzuziehen, weil ich weiß warum und wofür ich es mache.

Mein Ziel ist es, einen athletischen, ästhetischen, starken, beweglichen und schmerzfreien Körper zu haben, mit dem ich alles machen kann. Sei es, neue Sportarten auszuprobieren, jeden Tag mental fit und voller Energie zu sein oder um im Urlaub lange Wanderungen zu machen und besondere Orte zu sehen, an denen ich ein cooles Handstand-Touri-Bild machen kann.

„Wer sein ‚Warum?‘ kennt, kann jedes ‚Wie?‘ ertragen!”

4.1.3MOBILITÄT = KRAFT

Im letzten Buch habe ich immer wieder erwähnt, dass Mobility wie Krafttraining ist, nur in die andere Richtung. Damit meine ich, dass dieselben Prinzipien gelten, um beweglicher zu werden, wie beim Stärkerwerden. Du brauchst die regelmäßige Wiederholung eines progressiv-überschwelligen Reizes. Intensität ist entscheidend.

Bewege dich abwechslungsreich, arbeite an deinen Schwächen und mache sie zu Stärken. Mehr zum Thema Trainingsplanung im Calisthenics kannst du in Moniques Abschnitt nachlesen. Nachfolgend stelle ich dir die sinnvollste Einteilung deines Mobilitytrainings vor.

4.1.4ES SOLLTE SPASS MACHEN

Um an den Punkt zu kommen, dass Training, Mobility und körperliche Entfaltung zum Selbstläufer werden, wirst du nicht drum herumkommen, auch mal fünf gerade sein zu lassen. Etwas, das mir persönlich sehr schwerfällt.

Ein Trick, der mich aus meinem Antriebsmodus herausholt, ist, mich einfach mal wieder aus Spaß und Freude zu bewegen. Den Fußball einzupacken und kicken zu gehen. Mich auf eine Wiese zu legen und mich frei zu bewegen, statt rigide meinen Mobilityplan abzuarbeiten. Improvisation halt.

Nimm dir immer wieder Zeit für dich und lasse der Bewegung freien Lauf. Die Einheiten, nach denen ich mich am beweglichsten gefühlt habe, waren die, die ohne Plan einfach so entstanden sind. Dadurch wirst du lernen, die Bewegungsintelligenz, die du durch Mobilitytraining aufbaust, zu nutzen und umzusetzen.

4.2DAS MOVING MONKEY®-MOBILITY-SYSTEM

Ich habe in den letzten Jahren sehr viel zum Thema Beweglichkeit gelesen und experimentiert. Sei es durch Seminare, Bücher, Videos, Studien oder Blogartikel. Dabei habe ich vor allem immer nach einem System gesucht, das mir klar aufzeigt, wie ich Mobility sinnvoll in mein Training integrieren kann.

Da ich nichts finden konnte, habe ich mich dazu entschlossen, über viele Coachings, Seminare und eigenes Training ein eigenes System zu entwickeln, um Klarheit für dich zu schaffen.

4.2.1DIE DREI ZONEN

A)DAILY MOVEMENT

Die Daily Movements sind Mobilityübungen, die du immer ausführen kannst. Sie sind auf der Bananenskala bei 1-2. Dazu zählen meist alle Isolationsübungen, sprich CARs. Du wirst dich weder muskulär extrem anstrengend noch wirst du Muskelkater bekommen. Die größte Anforderung wirst du in koordinativer Hinsicht verspüren.

Diese Übungen sind nicht nur als Morgen- oder Abendroutine geeignet, sondern auch für zwischendurch. Passives Hängen oder In-der-Hocke-Sitzen zählt ebenso dazu. Das beschriebene Volumen von 30-60 Minuten ist eher als Gesamtakkumulationszeit über den Tag zu sehen.

B)ACTIVATION AND REGENERATION

Die gelbe Zone „Activation and Regeneration” beschreibt alle mittelschweren Übungen. Die Übungen, bei denen du leicht anfängst zu schwitzen. Du kannst dich noch gut unterhalten und merkst, wie dein Körper hochfährt. Vor allem für das Warm-up sind hier Übungen geeignet, die deine Konzentration, Balance und Stabilität fordern und bei denen du deine bisherigen Bewegungsausmaße testest.

Die gleichen Übungen können auch für das Cool-down verwendet werden, um deinen Körper nach einseitigen Belastungen durch Variation wieder in die richtige Länge zu bringen. Für das Cool-down eignet sich eine Mischung aus Übungen der grünen und der gelben Zone. Mit dem Fokus auf der Atmung wirst du deinen Körper innerhalb weniger Minuten herunterfahren können und die Erholungs- und Regenerationsphase einleiten.

C)SUPPLE AND STRONG

Die mitunter wichtigste Zone ist die „Supple and Strong”-Zone (rot). Warum? Weil hier die meisten Beweglichkeitsfortschritte erreicht werden. Hier verschwimmt die Grenze von Mobility- und Krafttraining.

Wenn du beispielsweise das Ziel hast, im Spagat besser zu werden, kombinierst du Beinübungen mit der Range of Motion (der Zielbewegung), die du lernen willst. Hier eignen sich schwere Übungen, wie der Cossack Squat, die Cossack Transition, der Horse Stance etc., um Kraft in einer großen ROM aufzubauen (die Definition von Mobilitytraining – aktive Beweglichkeit).

Wie bereits in der Tabelle beschrieben, sollte das Zielbewegungsmuster mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Dies geht einher mit den Erkenntnissen, die wir aus dem Krafttraining kennen. Mehr dazu findest du in Moniques Abschnitt zur Trainingsplanung im Calisthenics.

Für die rote Zone kannst du dir merken: Nutze deine ROM, kontrolliere und belade sie, um stärker zu werden. Beladen meint nicht zwangsweise mit Gewichten, sondern auch mit Körpergewicht und mehreren Wiederholungen, die bis an eine gewisse muskuläre Erschöpfungsgrenze heranreichen.

4.2.2WIE OFT MUSS ICH TRAINIEREN, UM BEWEGLICHER ZU WERDEN?

Die Einteilung, die ich im Moving Monkey®-Mobility-System getroffen habe, beantwortet vor allem die am häufigsten gestellte Frage von allen: Wie oft und wie lange muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?!

Wenn du dich an die beschriebenen Einteilungen hältst und sie deinen Anforderungen gemäß anpasst, wirst du mehr Klarheit und Struktur in deinem Mobilitytraining haben. Viele Trainierende machen aus zwei Gründen keine Fortschritte beim Mobilitytraining:

1.fehlende Intensität sowie

2.fehlende Konstanz.

Letzteres kommt daher, weil Ersteres nicht beachtet wird. Wenn die Intensität fehlt, du dich also kaum in der roten Zone „Supple and Strong” befindest, wirst du keine Fortschritte machen. Das führt zum Motivationsverlust und somit zu fehlender Regelmäßigkeit.

Achte also darauf, dass du Zeit dafür findest, die Gewohnheiten einzurichten, das zuvor beschriebene Konzept in deinen Alltag und dein Training zu integrieren und hoffe nicht, dass eine magische App dir einen pseudoindividuellen Trainingsplan ausspuckt. Nur du kannst testen, wie schwer oder leicht dir bestimmte Übungen fallen. Und wenn du Hilfe brauchst, schaue einfach auf movingmonkey.de vorbei und schreibe mir. Dafür bin ich schließlich da.