Читать книгу Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте - Мурад Камалов - Страница 6

Когда мы говорим о возрасте, то важно полезно будет уточнить – биологическом, психологическом\ментальном. Дело в том, что эти параметры могут не совпадать и весьма значительно.

Пример.

Человеку 40 лет по паспорту, состояние сосудов: КИМ (комплекс интима-медиа), характеризующий степень склеротических изменений> 1.0, АД = 150\92, глюкоза крови натощак = 6.4, избыточная масса тела +12 кг. На самом деле ему 50—54 года с биологической точки зрения. При этом свое состояние он оценивает как неплохое, особых болей не чувствует, стремления к оздоровлению не проявляет, курит, потребляет алкоголь. Значит, ментальный возраст не более 15—17 лет. Проще говоря, как был, так и остался балбесом. Получается значительный разрыв (более 10 лет) между разными возрастами. И это опасно, т.к. человек неадекватно оценивает свое здоровье и ему грозят большие проблемы уже в ближайшее время.

Всем известна банальная истина, что с возрастом физические кондиции человека слабеют. И в 20 лет мы вроде бы сильнее нас самих в 40 и тем более в 60 лет. Но у этого правила так много исключений, что оно перестает быть правилом. Особенно, если мы говорим не вообще и популяции, а о конкретном человеке, о конкретных мужчине и женщине.

Существуют ли аргументы, чтобы заставить нас стартовать в возрасте 40—50+?

Да, и главная причина – осознание границ своей жизни. Отсчет времени идет уже как бы в «минус». И хотя старение начинается с рождения человека, его осознание приходит к середине жизненного пути.

Ценности и радости жизни, которые могут быть отняты у нас болезнями, становятся более дороги и значимы. И поэтому наша мотивация становится более осознанной. В молодости мы можем заниматься просто потому, что мы здоровы и сильны, хотим нравиться. Взрослыми мы должны заниматься, чтобы продолжать жить и получать от этого радость.

Есть в таком возрасте и ограничения, к сожалению. Но они преимущественно «живут» в нашем сознании, это ограничители из нашего жизненного опыта и перенесенных \ приобретенных болезней. Позже мы разберем на примерах, как правильно стартовать исходя из своей конституции и особенностей состояния здоровья.

В каждом из нас существует собственное восприятие времени жизни. И с этой точки зрения люди исповедуют всего лишь три жизненные стратегии во времени.

Первая стратегия: живу как в последний день. Если завтра не наступит, значит, можно и нужно всего успеть сегодня. Разумеется, это далеко не всегда осознается, но в жизненной мета-программе работает. Значит, человек успеет многое к середине жизни, но его тело состарится так быстро, что не останется сил и желания жить. Моцарт, Пушкин, Высоцкий и выдающиеся культуристы братья Майк и Рэй Ментцеры – самые яркие носители этой установки. Причем, неважно как наступит конец, в результате болезни, дуэли, физической перегрузки, или трагической случайности. Жизненная программа по ее завершении не перезапускается.

Вторая стратегия: впереди вся жизнь. Можно вообще не спешить. Эта стратегия позволяет не развиваться неврозам середины жизни и растягивать свои достижения на десятилетия. Но она же мешает работе над собой, в т.ч. и над своей физической формой. Также слабой стороной такой стратегии может явиться жестокий стресс после известия о тяжелом заболевании, например. Обычно человек долго противится принятию реальности, может долго не лечиться, запустив болезнь всерьез.

Третья стратегия: я знаю, когда умру. Отмечу, что речь не идет о каких-то шарлатанских способах «предвидения». Просто на основе продолжительности жизни родных, близких, своего окружения и наличия у себя некоторых хронических заболеваний человек к 40—50 годам отчетливо представляет себе, сколько лет жизни ему осталось (с некоторыми погрешностями) и планирует свои поступки исходя из этого прогноза.

Нередко эта стратегия идет на смену второй, когда, к примеру, человек узнает о своем неизлечимом заболевании и просчитывает, что ему нужно успеть в оставшееся время.

Эти стратегии настолько прочно живут в подсознании человека, что изменить их может только очень сильное потрясение, переоценка смыслов и ценностей жизни.

Поскольку середина жизни показывает наибольший уровень тревожности, беспокойства, страхов и накопленной агрессии, именно в этот период физические \ телесные практики чрезвычайно важны. В некотором смысле они могут не только качество, но и количество, т.е. продолжительной качественной жизни.

Есть еще один серьезный аргумент в пользу физических занятий в возрасте середины жизни. Биохимия нашего тела существенно меняется именно в интервале 40—50 лет. Это может быть критическое снижение уровня тестостерона у мужчин, гормональные колебания и риск остеопороза у женщин, и другие состояния (о них позже).

Физические нагрузки (целенаправленные, а не абы какие) могут быть более эффективны, нежели лекарственные препараты с массой побочных явлений.

Как только вы начинаете «включать» нерабочие ранее резервы тела, в организме происходят сдвиги в сторону «возрождения» ресурсов молодости – на уровне реакций, инстинктов, желаний, переживаний. При паспортном возрасте 50+ вы начинаете чувствовать себя на биологические 30—40+. Этот эффект распространяется на более глубокие процессы обмена и если вы не прекращаете тренировок, вы можете получить обновленное тело в достаточно разумные сроки.

Что важно, после периода «втягивания» в тренировки и адаптации (иногда это сопровождается преходящими болями, дискомфортом, утомлением) приходит азарт от возможности получать удовольствие, особенно, если ставить для себя цели \ личные рекорды и фиксировать их как достижения. Тогда к тренировкам подключается сознание, и вы уже не свернете с избранного пути.

Есть некоторая сложность в том, что для подготовки к основным упражнениям вам необходима более длительная разминка. Если этим правилом пренебречь, можно получить как минимум низкую эффективность занятия, как максимум – травму.

В разделе 2 будут даны рекомендации по конкретному содержанию занятий, в т.ч разминке. Поскольку книга в основном посвящена оздоровительному воркауту, риск травмы сведен к приемлемому минимуму. Если же вам хочется заниматься другими видами фитнеса, то вы всегда можете обратиться к автору за рекомендациями (см. соответствующий раздел).

Учитывая вероятность каких-то отклонений в состоянии вашего здоровья необходимо контролировать ключевые показатели гемодинамики (частоту пульса, артериальное давление) а также частоту дыхания. При этом делать это в начале занятий трижды: перед выполнением сета, сразу после него и через 2 мин. после окончания конкретного упражнения. Во втором измерении прирост показателей может быть от 50 до 120%, в третьем – снижение на 20—30%.

Также полезно определить интервал времени после тренировки, в котором все показатели приходят в обычную норму. Отмечу, это рекомендуется новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. В любом случае, первые 5—6 занятий вам лучше с опытным напарником, или тренером.

Понятие нормы для всех, кто начинает заниматься в возрасте 40+ также становится относительным. У меня масса примеров того, что после 3—4 мес. занятий в состоянии покоя пульс снижался на 20—25% (был 82, стал 60—68), арт. давление снижалось на 15—20% (с уровня 150\90 до 130—135\80-85). И это без дополнительной лекарственной терапии.

Отмечу, что различные виды нагрузок и различный объем занятий может по-разному влиять на вашу физиологию.

Например, при циклических \ аэробных нагрузках (бег, плавание, велосипед и т.д.) временное повышение артериального давления наблюдается намного чаще, чем снижение. При анаэробных \ изометрических (свободные веса, тренажеры, воркаут) наоборот, преобладает снижение системного АД. И этому есть понятное физиологическое объяснение: при аэробных (особенно длительных) упражнениях кровь поступает из депо не только в мышцы, но и в центральное русло для длительного снабжения питанием всех ваших органов; это называется частичной централизацией кровообращения.

При относительно кратковременных анаэробных упражнениях (свободные веса + воркаут) кровь концентрируется в мышечной ткани, ее не требуется очень много для всех остальных органов; это называется периферизацией кровообращения). Поэтому уровень централизовано измеряемого артериального давления понижается.

Исследованиями последних 10—15 лет установлено, что мышечная ткань – это не просто масса волокон, совершающая сокращения и приводящая в движение части тела. Мышечная ткань тесно связана с уровнем тестостерона и концентрацией в крови оксида азота.

Тестостерон не только стимулирует рост мышц, но и стимулирует синтез оксида азота и сохраняет тем самым просвет сосудов достаточным для кровоснабжения органов. При этом, чем меньше относительная мышечная масса, тем меньше стимулируется выработка тестостерона. Работает положительная обратная связь: тестостерон и мышечная масса взаимно стимулируют друг друга. Мы, конечно, говорим о натуральных мышцах, сформированных без применения анаболических стероидов.

С возрастом уровень тестостерона снижается на 1—2% в год, начиная с 20 лет. Примерно такими же темпами снижается объем мышц. Для мужчин это означает риск не только для сексуальной активности в возрасте 40+, но и для кровоснабжения жизненно-важных органов, в первую очередь сердца и мозга. Для женщин имеет значение замещение мышечной массы жиром на фоне гормональной перестройки. Это приводит к колебаниям уровня инсулина в крови и риску возникновения диабета 2-го типа.

Тестостерон- гормон позитивности. Он поддерживает мотивацию и стремление к достижениям. Кроме того, этот гормон положительно влияет на:

– рост сухой мышечной массы;

– сохранение сексуального здоровья и влечения, причем как у мужчин, так и у женщин;

– улучшения настроения и памяти;

– низкий уровень холестерина и содержания жира в теле.

«Партнер» тестостерона – оксид азота – фактор нормального сосудистого тонуса и достаточного просвета сосуда. На этом основано действие препаратов для лечения недостаточного артериального кровоснабжения органов. Но если вы естественным образом, путем тренировок, стимулируете выделение оксида азота, то вам не понадобятся лекарства.

Кроме того, доказано, что жировая ткань не инертна, а напротив, гормонально активна. При этом риск диабета и атеросклероза пропорционален доле жира в вашем теле. Мышечная масса (натуральная) – главный конкурент жира в организме, снижает риск диабета 2 типа, уровень артериального давления и коронарного \ мозгового тромбоза.

Поэтому настоящие преимущества тренинга с отягощениями, воркаута проявляются как раз в зрелом возрасте. Пока продолжаются поиски мифического источника вечной молодости лучшим способом сохранить здоровье остаются физическая культура и оптимальное питание.

Организм живет по принципу «что не работает – отмирает». Пожилые люди, не напрягающие себя решением интеллектуальных головоломок, изучением иностранного языка, не осваивающие новые навыки и умения заканчивают умственной деградацией. Те, кто проводит жизнь в сидяче-лежачем положении, вовсе теряют способность двигаться.

Возможно, такие физиологические объяснения кому-то покажутся излишними, но это неверно. Чем лучше вы сами разбираетесь в своем организме, тем лучше для вас самих. И, кстати, не всегда врач общей практики может дать вам профессиональный необходимый совет в этой области, у него в приоритете иные задачи.

Тем более, если у вас уже есть проблемы со здоровьем: лучше начать разбираться в азах научной медицины и биологии, нежели хлебать мутное варево из проплаченных популярных «передач о здоровье» и безумных «советах» некоторых сетевых ресурсов.