Читать книгу Законы стройного тела - Надежда Пролубникова - Страница 5

В первых двух законах стройного тела говорится о том, что мы едим много лишнего. Но если в питании недостаёт чего-то важного, это ничуть не лучше. Белки – важнейшая составная часть пищи человека!

Наряду с углеводами и жирами, белки входят в число пищевых веществ – макронутриентов. Главной особенностью белков и их компонентов аминокислот является то, что их нельзя ничем заменить.

Белки жизненно необходимые вещества, в организме выполняют следующие функции:

– пластическая – служат материалом для построения клеток, тканей и органов;

– защитная – формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям (антитела);

– ферментативная – все ферменты являются белковыми соединениями;

– гормональная – многие гормоны являются белками (инсулин, гормон роста, тиреотропный гормон и др.);

– сократительная – белки актин и миозин обеспечивают мышечное сокращение;

– транспортная – транспорт кислорода (обеспечивает гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных веществ, гормонов;

– рецепторная – все рецепторы клеток являются белками;

– энергетическая – обеспечивают 10—15% энергоценности суточного рациона, энергетический коэффициент белков 4 ккал (16,7 кДж).

Белковые соединения участвуют в осуществлении других важных процессов в организме, таких как возбудимость, дифференцировка клеток, координация движений, хранение наследственного материала и др.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь, и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов. Количество свободных аминокислот в крови поддерживается организмом на постоянном уровне. Если в рационе не хватает белков, то для поддержания в крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани. В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.

Часть аминокислот наш организм может синтезировать сам. Их называют «заменимыми». Восемь аминокислот организм синтезировать не может. Их называют «незаменимыми» или эссенциальными. К ним относятся: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин, фенилаланин, для детей также незаменимым является аргинин. Они должны обязательно поступать с пищей.

В пище встречается молочный, растительный и животный белок. Молочный белок, как один из компонентов белкового питания, должен присутствовать у человека всю жизнь. Молоко и молочные продукты: творог, сыр, сметана, питьевое молоко, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша и др.) важны в питании человека как источники не только белка, но и легкоусвояемого кальция, витаминов А,В2,В12. Без потребления молочных продуктов трудно набрать в дневном рационе питания необходимое для человека количество кальция и витамина В2. Особенно богаты белком, кальцием и витамином В2 сыры и творог. Молоко и молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира, что позволит снизить не только потребление животного жира и холестерина, но и уменьшить калорийность рациона, а потребление белка, витамина В2 и кальция при этом даже увеличивается.

Растительные белки на втором месте по степени своей значимости. К ним относятся соя, горох, чечевица и все бобовые, а также орехи и семена. У всех бобовых низкое содержание жира – не содержат холестерина, высокое содержание белка, витамина С, витаминов группы В, железа.

Животный белок содержит множество аминокислот, которых нет в растительных белках, и которые часто отсутствуют в молочных. Поэтому, чтобы не возник недостаток полноценных белков, где содержатся незаменимые аминокислоты, нужно употреблять мясные продукты: мясо животных, птицы, рыбу и яйца. Данные продукты богаты не только белком, но и рядом витаминов группы В, железом, цинком. Печень, почки и яйца помимо белка богаты жирорастворимыми витаминами, особенно витамином А, но отличаются высоким содержанием холестерина. Предпочтение следует отдавать не жирным сортам мяса (кролик, нежирная птица), рыбе, а также морепродуктам, таким как мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и т.д., так как они содержат незаменимые аминокислоты, йод, микроэлементы и другие пищевые вещества, которые повышают расход жира организмом и способствуют потере массы тела. Белки увеличивают скорость метаболизма до 35%.

Количество употребляемого белка должно соответствовать физиологической норме – не менее 1 грамма на 1 килограмм идеальной (оптимальной) массы тела человека. Занятия спортом увеличивают эту потребность. При занятиях спортом недостаток незаменимых аминокислот резко увеличивает риск травм и, конечно, снижает спортивные результаты.

Общее количество суточного белка должно быть распределено равномерно между приёмами пищи, что позволяет поддерживать стабильный в течение всего дня уровень сахара в крови. Если цель снизить вес, то в дневном рационе нужно потреблять макроэлементы в следующем соотношении: белков 50% (из которых 30—35% должен составлять молочный белок, 45—50% растительный и не менее 20% животный), жиров 20%, углеводов 30%. Для поддержания желаемой массы тела оптимальным будет соотношение в рационе: белков 35%, жиров 25%, углеводов 40%.

Итак, при дефиците белка в пищевом рационе происходит разрушение клеток некоторых тканей, а их белки приносятся в жертву – расщепляются на аминокислоты для того, чтобы обеспечить восстановление более важных тканей организма. Функции организма нарушаются, нарастает дефицит белков в крови, не хватает гормонов, ферментов и антител. Организм ломается: мускулатура теряет тонус, кожа покрывается морщинами, старение тканей организма становится всё более и более заметным. Но, избыток белка также нежелателен, как и его недостаток. Избыточное потребление белка оказывает неблагоприятное влияние на организм. Избыток белка приводит к гипертрофии печени и почек, усилению процессов гниения в кишечнике, угнетению нормальной микрофлоры кишечника, нарушению функции центральной нервной системы (перевозбуждённость, нервозы и др.). Повышенное потребление белков за счёт мяса, рыбы, внутренних органов животных способствует накоплению в организме мочевой кислоты – продукта обмена пуринов. Соли мочевой кислоты (ураты) откладываются в суставах, хрящах и других тканях, что ведёт к подагре и мочекаменной болезни. Превышение нормы в два раза и более считается вредным для здоровья.

Многие люди считают, что потребляют достаточное количество белка, съедая одно яйцо на завтрак и порцию мяса на обед. Но в действительности они получают лишь порядка 25 грамм белка. Для полноценного белкового питания в суточный рацион необходимо включать две порции (по 100—120 грамм в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и одну порцию молочного блюда (100 грамм творога или 150—200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Плюс к этому 100 грамм зернового хлеба и 100—200 грамм крахмалистого блюда (бобовые, каша или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы) – растительный белок. Важно, если цель стройное и здоровое тело – употреблять достаточное количество белка!