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Erst einmal entspannen: Die Atmung

Bevor wir starten, halten wir zuerst einmal inne und atmen bewusst ein und aus.

Schließ die Augen.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Beobachte etwa ein bis zwei Minuten, wie du atmest.

Atme nun dreimal gleichmäßig und langsam ein und aus. Zähle beim Einatmen langsam bis vier. Beim Ausatmen langsam bis fünf oder sechs. Die Ausatmung solllte länger sein als die Einatmung.

Spür nach, wie du dich langsam entspannst.

Unsere Atmung ist überlebenswichtig!

Wir fangen mit dem ersten Atemzug unabhängig zu leben an, und wir sterben mit dem letzten Atemzug. Und doch fokussieren wir uns viel zu oft nicht auf diese doch so wichtige körperliche Funktion, weil wir nicht aktiv über das Atmen nachdenken. Warum auch? Es geschieht ja von selbst. Und doch gibt es viele unterschiedliche Atemtechniken (vor allem im Yoga) und sogar mehrjährige Atemausbildungen. Da steckt somit mehr dahinter, als wir im ersten Moment vielleicht glauben. Es ist erstaunlich, wie die Atmung unsere Gesundheit (körperlich und seelisch) beeinflussen kann.

Die Bauchatmung ist generell gesünder als die Brustatmung, denn sie entspannt uns rundherum. Durch die bewusste Bauchatmung tritt relativ rasch Ruhe in den Körper ein. Sie fördert zudem die Verdauung, da mit der Bauchatmung auch gleich noch die inneren Organe massiert werden. Achte darauf, wenn du bewusst atmest, dass du nicht durch den Mund, sondern durch die Nase atmest. Sobald du merkst, dass du genervt, gestresst oder irgendwie aus dem Gleichgewicht geraten bist, aktiviere bewusst deine Atmung und bring damit etwas Ruhe in dein Durcheinander. Atme langsam und bewusst zwei- bis dreimal ein und aus, und zwar so: Leg deine Hände auf den Bauchraum und atme so tief ein, sodass sich die Bauchdecke wölbt. Spür den Atem durch die Hände und spür den Atem in deinem Bauch. Atme langsam wieder aus.

Atme immer ganz ruhig und gleichmäßig. Die Ausatmung sollte idealerweise länger sein als die Einatmung. Sie lässt uns spüren, wie die Anspannung langsam abfällt und sich der Körper entspannt, als würden wir die Anspannung langsam ausatmen.

Zähle als Richtwert beim Einatmen bis drei oder vier und beim Ausatmen bis fünf oder sechs. Der Vorteil beim Zählen ist, dass du dich dabei aufs Zählen konzentrierst und du also ganz bei der Atmung bist und in diesem Moment nicht an all die anderen Dinge denkst, die dich zuvor noch aus dem Konzept gebracht haben. Du lenkst dich dabei ganz einfach kurz selbst ab und gönnst dir etwas Ruhe im Kopf und im Körper. Und wenn du möchtest, steigerst du die Länge der Ein- und Ausatmung. So wie es für dich angenehm ist.

Diese bewusste Atmung wird dir in deinem Alltag viele Vorteile bringen. Denn sie beruhigt das Nervenkostüm. Unsere Atmung ist essenziell, und der Fokus darauf wird dich ruhiger werden lassen. Außerdem ist sie eine große Unterstützung bei den Übungen in diesem Buch.

Wo stehst du gerade?

Bevor wir uns nun schwungvoll in die Aufräumarbeit stürzen und unser Gehirn durchspülen, inspizieren wir als Erstes die Räumlichkeiten.

Wir schauen, was da ist.

Wie fühle ich mich gerade?

Warum fühle ich mich so?

Wo stehe ich?

Was triggert mich?

Welche meiner Verhaltensweisen sind hinderlich?

Was ist mir wichtig?

Wie soll mein Leben aussehen?

Solche Fragen wirst du nun nicht sofort in ihrer ganzen Tiefe beantworten können. Doch du kannst dich langsam an sie herantasten.

Um innere Stabilität zu erreichen, müssen wir wissen, wer wir sind, und verstehen, wie wir fühlen. Wir müssen uns bewusst machen, wie wir funktionieren, und begreifen, warum wir ticken, wie wir ticken. Je besser wir uns und unsere Muster kennen, desto besser gelingt es uns, uns weiterzuentwickeln.

Wenn wir unsere Denkmuster hinterfragen und verändern möchten, müssen wir wissen, wie diese aussehen und uns selbst auch von außen betrachten können, uns auf die vielbeschworene Metaebene begeben können.

Im täglichen Wirrwarr ist es nicht immer einfach zu erkennen, wie eine unserer Reaktionen gerade gefärbt war und was diese mit unseren eigenen Gedanken zu tun hatte.

Wir wollen unseren Verstand, unsere Gefühle und unsere Empfindungen in ein Gleichgewicht bringen, wie es eine Waage tut. Legen wir schweres Material auf die eine Seite, balanciert sie kraftvoll aus.

Es geht darum, den Dreck, den der Alltag auf unser Federkleid spült, bewusst betrachten zu können, antrocknen zu lassen und dann nonchalant abzuschütteln. Das heißt aber nicht, dass du von nun an fünfzig Zentimeter vom Boden schwebend stets in deiner Mitte sein wirst, dass du nie mehr verärgert sein oder dir nie mehr Sorgen machen wirst. Doch mit mehr Achtsamkeit und einem klaren Bewusstsein bleibst du nicht mehr so lang im Matsch liegen.

Beantworte bitte folgende Fragen, idealerweise schriftlich, denn du wirst nicht dieselbe Tiefe erreichen, wenn du diese Fragen nur gedanklich beantwortest.

Überprüfung des Ist-Zustandes

Wie fühlst du dich gerade?

Auf einer Skala von null bis zehn: Wo wäre das?

Auf einer Skala von null bis zehn: Was denkst du, welche Punktzahl könntest du realistischerweise erreichen?

Hast du die Zehn angekreuzt?

Wunderbar! – Und falls nicht, warum nicht?

Was belastet dich zurzeit?

Warum belastet dich das?

Welche deiner Gefühle sind dabei vorherrschend?

Falls du Schwierigkeiten hast, Gefühle zu formulieren, findest du Beispiele von Gefühlen auf Seite 109)

Wenn du für deine Antworten mehr Platz benötigst, arbeite mit einem separaten Notizbuch.

Kannst du an einer Stelle noch tiefer gehen, oder lässt sich bei einer Antwort noch mehr herausholen? Behalte im Hinterkopf, dass dieser Prozess, je tiefer du gehst, desto hilfreicher für dich sein wird. An der Oberfläche lässt sich nicht viel herausholen. Und in der Tiefe zu wühlen ist vielen Menschen unangenehm. Doch nur so kommen wir weiter. Diesen Aufwand wirst du aber auch nur dann betreiben, wenn es für dich sinnvoll ist.

Lies die Fragen und Antworten noch einmal in Ruhe durch. Wo möchtest du was ergänzen?

Unsere Wahrnehmung

Wenn du dich nun damit auseinandersetzt, wo du gerade stehst und was dich gerade belastet, mach dir gleichzeitig bewusst, dass deine Wahrnehmung subjektiv ist. Es gibt keine allgemeingültige Realität. Wir alle leben unsere eigene. Zwei Menschen im selben Raum nehmen unterschiedliche Dinge wahr, da sie nicht denselben Fokus auf etwas, nicht dasselbe Wertesystem und nicht dieselben Erfahrungen haben. Wir sehen nur das, was uns selbst wichtig erscheint.

Unsere Wahrnehmung ist geprägt durch unser bisheriges Leben. Sie wird gefiltert durch unsere Denkweise, die wir seit vielen Jahren verinnerlicht haben. Wir tragen unsere selbst gefärbte Brille. Daher ist jede Wahrnehmung individuell.

Es gibt kein Richtig oder Falsch. Und trotzdem empfinden wir unsere Wahrnehmung als die einzig richtige. So wie das auch andere für sich tun.

Auch uns selbst nehmen wir anders wahr. In der Regel sehen uns die anderen Menschen positiver als wir uns selbst sehen. Genauso verhält es sich auch umgekehrt. Wir sehen das Gegenüber meistens gelassener, zufriedener und glücklicher als wir uns selbst. The grass is always greener on the other side.

Die Diskrepanz zwischen dem, was wir zu sehen glauben, und dem, was tatsächlich ist, ist nicht sonderlich hilfreich. Sie fördert je nach Situation die Unzufriedenheit. Doch auch wenn es ein schwacher Trost sein mag: Es geht den meisten Menschen so. Du bist nicht allein.

Wenn wir vergleichen

Unsere subjektive Wahrnehmung muss nicht zwingend schlecht oder negativ oder für uns ungünstig sein, doch sie kann uns aus dem Gleichgewicht bringen. Wir laufen dabei Gefahr, uns zu vergleichen. Dabei schneiden wir meist ein wenig schlechter ab. Wir schauen, was andere haben, und erkennen dabei, was wir nicht haben.

Da kannst du nur verlieren. Es gibt immer jemand, der lustiger, schlanker, glücklicher, erfolgreicher, reicher oder schöner ist, der mehr Energie hat, eine besser funktionierende Beziehung, einen liebevolleren Partner, begabtere Kinder, ein schöneres Haus und nettere Eltern. Wenn wir uns vergleichen, macht das etwas in und mit uns. Wir fühlen uns automatisch schlecht und sabotieren damit unseren Selbstwert. In der Folge fühlen wir uns dadurch weniger geliebt. In erster Linie von uns selbst. Wir genügen unseren eigenen Standards nicht. Standards, die wir uns wiederum selbst setzen und die wir jederzeit anpassen können.

Wenn wir schon vergleichen, dann sollten wir uns besser darauf fokussieren, was wir haben und was andere nicht haben. Das wäre die gesündere Variante. Doch einigen wir uns fürs Erste einmal darauf, dass wir ganz einfach nicht mehr vergleichen. Bleiben wir bei uns.

Warum gehen wir so hart mit uns um? Warum würdigen wir uns bei Vergleichen direkt oder indirekt herab? Warum winken wir bei Komplimenten oft ab? »Oh … dieser alte Fetzen … den habe ich nur mal schnell übergeworfen.«

Wir werden später noch genauer darauf eingehen, aber es sei hier schon einmal eingeworfen: Wenn wir uns nicht selbst mögen, dann ist das Glas immer halbleer. Die Welt ist ein klein wenig grauer und freudloser. Wir haben uns schließlich ständig um uns. Und wenn wir uns selbst nicht gut genug sind, wie sollen wir dann mit uns glücklich werden?

Übung: Selbstakzeptanz

Magst du dich?

Ja Nein Manchmal

Wärst du gerne mit dir befreundet?

Ja Nein

Warum?

Wenn du mit dir befreundet wärst, welche Eigenschaften an dir würdest du besonders schätzen?

Je mehr wir uns selbst mögen, desto höher ist unser Selbstwert. Das ist der Wert, den wir uns selbst geben. Ist dieser Wert hoch, achten wir mehr auf uns, tragen Sorge für uns. Wir betreiben Selbstfürsorge, schauen, dass es uns gut geht. Wir hegen und pflegen uns. Ist unser Selbstwertgefühl niedrig, tun wir das Gegenteil.

Nun sind wir nicht immer glücklich über uns. Manchmal sind wir von uns selbst enttäuscht, manchmal waren wir in einem wichtigen Moment nicht schlagfertig genug oder haben zu wenig aus unserem Leben gemacht oder empfinden uns als gar nicht oder nur einseitig begabt. Schleichen sich negative Gedanken ein, die deinen Selbstwert torpedieren, versuch, diese auseinanderzupflücken, seziere sie. Frag dich, warum du das tust:

Warum denkst du so über dich?

Was steckt wirklich dahinter?

Einer Person, die du gern magst, würdest du nun wahrscheinlich gut zureden und ihre Vorzüge hervorheben, ihr Mut machen, Zuversicht zeigen. Versuch das auch bei dir selbst.

Letztlich hat jeder Mensch seine ganz individuellen Probleme und Sorgen mit der Partnerschaft, den Kindern, dem Berufsleben, seiner Gesundheit, seinem Geld, der Kommunikation oder der Herkunftsfamilie. Das berühmte Rucksäckchen tragen wir alle mit uns. Kümmere dich nicht darum, wie schwer oder leicht andere Rucksäcke sind. Beachte nur deinen eigenen Rucksack, ordne ihn, räum ihn um, wirf weg, was du nicht mehr brauchst, füll den Rucksack neu, mal ihn an. Es ist dein Rucksack. Damit kannst du tun, was du möchtest. Andere Rucksäcke müssen dich nicht kümmern. Nur dein eigener.

Das Wichtigste auf einen Blick

Halte in schwierigen Situationen erst einmal inne.

Was genau belastet dich in diesem Moment?

Was fühlst du dabei?

Denk daran, dass du jede Situation, jeden Moment immer subjektiv wahrnimmst. Es ist deine ganz eigene Sicht, deine Empfindung. Diese resultiert auf deinen Wertvorstellungen.

Frag dich unter diesem Gesichtspunkt: Worum geht es mir in der Situation genau? Womit kämpfe ich? Und warum?

Du nimmst dich selbst oft anders wahr, als es andere tun. Sei dir dessen bewusst.

Vergleiche dich nicht mit anderen. Du kannst dabei nur verlieren.

Bleib bei dir.

Fokussiere dich auf dich selbst.

Blende andere aus.