Читать книгу Коктейль молодости. Пить, есть, готовить, чувствовать. Пошаговая инструкция - Наталья Шульга - Страница 5

Список доступных и действенных восстанавливающих пищевых приемов

С вашего разрешения буду антиэйдж-приемы повторять с разных сторон. Хочу, чтобы создалось полное понимание и осознание, пока мы вместе погружаемся в самую востребованную тему велнесс-индустрии. Продолжаем говорить о теломерах – тех отростках на концах хромосом, которые при делении истончаются. Внешние факторы имеют на них сильное влияние – или удлиняют и в итоге продлевают нам жизнь, или укорачивают. Например, стресс. Он бывает разным. Гормоны стресса для удобства объединили в одну группу, а ведь кортизол, адреналин и норадреналин действуют по-разному на организм. Положительный краткосрочный стресс, который «пробуждает» от спячки, хорошо способствует регенерации и наращиванию теломер, это обязательно нужно использовать в антиэйдж-программе. К такому приятному стрессу относятся, например, мои любимые взрывные тренировки, запускающие адреналин и норадреналин в кровь. Да, выступления на публике тоже очень хорошо бодрят, но тренировки, как я уже упомянула, дают сотни дополнительных бонусов.

Сразу оговорю исключения, кому противопоказана взрывная нагрузка:

• ваш пульс поднимается выше 140–150 ударов в минуту при незначительной нагрузке – быстрый шаг, значит кардиосистема пока еще не готова;

• вам больше 70 лет, и вашей развивающей нагрузкой в этом случае станет стато-динамика без резких скачков пульса;

• вы беременны или кормите грудью, в этом случае гормональная нагрузка будет слишком резко менять текущее состояние ваших клеток;

• у вас обострение любой хронической болезни с резким повышением температуры, в этом случае полученный стресс будет еще быстрее разрушать белки в теле.

В любом другом случае взрывные тренировки очень даже показаны.

Кстати, про кортизол. На всякий случай уточню, многие спортсмены-силовики боятся утреннего кардио до завтрака именно из-за кортизола (гормона стресса, который будит по утрам), потому что кортизол разрушает белковые ткани. Это правда, если вы проснулись в 9-10-11 утра и позже. При высокой солнечной активности надо сначала поесть, а потом уже тренироваться или выходить на пробежку с аминокислотами в крови – выпить BCAA перед выходом на улицу.

Но если вы просыпаетесь с рассветом и нет наращенной гипертрофированной мышечной ткани, то никакой кортизол вас не разрушит – не успеет! Спокойно выполняйте свой утренний комплекс, и после душа можно уверенно завтракать.

Бегать, выполнять приветствия Солнцу, делать легкие функциональные тренировки (нагрузка при 120–130 ЧСС), все это можно и нужно практиковать в целях антиэйдж-программы – натощак. Гипертрофированную мышечную ткань утренний кортизол, конечно, может «сжечь», но функционально развитое тело никуда не денется.

Не бойтесь потерять свои мышцы на утреннем кардио. Я годами выхожу на пробежки и знаю, что мышечная ткань даже при минимальном количестве белка в организме сохраняет свою функциональность. Не сосредотачивайтесь на одной куриной грудке, разнообразное меню восполняет потребности по аминокислотам, восстанавливает организм и помогает поддерживать себя в хорошей форме.

И кстати, кортизол бывает разный. Вы не завтракаете, передерживаете голод днем, держитесь кое-как на одном кофе и только вечером, стоя у холодильника, вспоминаете, что целый день ничего не ели? Такой кортизол от голодного стресса на 100 % будет разрушать молодые ткани. А вот ложиться спать без привычного плотного ужина, с не обремененным тяжелой пищей ЖКТ, очень полезно.

Голод ведь бывает разный – оживляющий и уничтожающий.

Ночью мы должны отдыхать, восстанавливаться и наращивать наши теломеры, но никак не переваривать только что съеденную пищу.

Поверьте, организму хватит ресурсов на 10–12 ночных «голодных» часов – в наших печени и мышцах есть энергетические гликогеновые депо. Мы хорошо восстанавливаем гормональный фон, ферментацию и прочие важные функции организма за счет накопленной энергии из съеденной еды за день (при условии, что едим грамотно, а не перебиваемся с кофе на шоколад), даже если испытываем легкий голод перед сном.

Более того, утром можем спокойно выполнять физическую нагрузку до завтрака на рассвете, оставаясь голодными – к утру запасы гликогена истощаются, а на правильном пульсе вы будете доставать энергию напрямую из жировых депо. Наш гениальный организм позволяет выполнять такую программу. Заодно очищая и обновляя все клетки, органы и системы органов. А через 40–60 минут после раннего активного пробуждения можно позавтракать. Так работает кардио с утра.

Если по каким-то причинам вам нельзя тренироваться, адреналин можно стимулировать и другими доступными способами. Когда делаете что-то на кураже, заходите в бодрое ресурсное состояние, визжите от радости – клетки начинают работать быстрее. И эти условия уже будут нас омолаживать!

Например, заболели простудой. Процесс выздоровления пойдет быстрее, если будете чем-то с удовольствием заниматься: писать книгу, работать над новым проектом, проходить актуальный тренинг. Погружаясь в новую среду, мы комплексно обновляем организм во всех сферах жизни – краткосрочные стрессовые ситуации при переходе на новую деятельность или освоении новой профессии будут влиять на теломеры наилучшим образом. Для меня такое развивающее дело – это яхтинг и «работа» капитаном. Взять яхту в аренду, собрать команду, выйти в море по маршруту, подстроиться под погодные условия, получить массу впечатлений от новых мест, сдать лодку в целости и сохранности в чартерную компанию – это мой эликсир молодости.

Можно обойтись без экзотики. Долгоживущие и счастливые люди те, кто занимается образовательной сферой: постоянно готовятся к лекциям, выступают на публику, пишут научные публикации. К слову, средний возраст профессоров в Гарварде – 90 лет.

И это правильно – постепенно переходить от физических нагрузок и стрессовых адреналиновых ситуаций к высокоинтеллектуальному труду. Помните, если до 60 лет мы можем работать с организмом с помощью спорта и здорового питания, то после 60 нам придется удерживать здоровую молодость больше за счет напряжения нейронов математическими упражнениями, получением новой информации, изучением языков, публичными выступлениями.

Вернемся к моему любимому пункту в чек-листе – щелочному питанию, и обсудим главные принципы. Наш организм здоров, когда процесс очищения преобладает над загрязнением. Щелочная программа лучше всех справляется с задачей очищения. Первое, к чему стоит себя приучить, – небольшие порции, организм будет справляться самостоятельно.

Дальше надо внимательно отнестись к содержанию порций. Из чего состоит рацион? Какую среду создают приемы пищи в клетках – кислотную или щелочную?

Кислотная среда имеет pH ниже 7,2, щелочная – выше. И «закислить» организм жирной и сладкой едой, плохой водой или огромными порциями легко. Это значит создать в себе среду для воспалений – замедлить метаболизм, спровоцировать преддиабетное состояние, привести к ожирению. Головокружения и боли в различных частях тела, отеки в тканях, плохое пищеварение, постоянная вялость и слабость – вы и заметить не успеете, как эти симптомы «вдруг» перерастают в тяжелые хронические заболевания. А ведь можно предупреждать их, всего лишь поддерживая щелочной баланс в теле!

Что удивительно, кислотная среда от еды и воды быстро доводит до болезненного состояния, а переборщить с защелачиванием невозможно – всегда будет в плюс. Много овощей не бывает, а если много жирных орехов и жирного мяса – здесь делаем ошибки, часто переедаем!

Еще раз повторю, для закрепления. Кислая среда в наших клетках – это медленный метаболизм, воспаления, преддиабетное состояние, путь к ожирению, головокружения и боли в различных частях тела, отеки в тканях. Эти симптомы однажды перерастают в тяжелые хронические заболевания.

В щелочной среде клетки быстрее взаимодействуют между собой. Она создает хорошие условия для воспроизведения белков и эффективной работы митохондрий. Напомню, последние – маленькие органеллы в мышечной ткани, которые принимают кислород, питательные вещества и выводят продукты распада из организма. Вот почему я так борюсь за благодатную щелочную среду от еды и воды.

Перейдем к списку продуктов, которые закисляют наш организм. Во-первых, сладкое: сахар, конфеты, карамельки, печенья, торты – все рафинированные сладости, которые можно купить в магазине. Если разрешаете себе съесть пироженку, вспоминая, что практически ничего сегодня не ели, а значит и килокалорий не наели, то знайте: это на 100 % путь к кислой среде. После каждого кислого продукта съедайте 2–3 щелочных блюда. Они должны приходиться на 2 приема пищи. Это поможет сгладить кислый фон. И не забывайте помогать себе щелочной водой.

Закрепляем: соотношение 20 % кислых продуктов к 80 % щелочных – то, к чему стоит стремиться. Это здоровая система питания, которой можно придерживаться пожизненно всем без исключения: взрослым, детям, беременным, женщинам на грудном вскармливании и пожилым людям.

Все, что касается рафинированной выпечки не из цельнозерновой муки, а из переработанной – патогенная среда, которая приводит к размножению бактерий и вирусов, а также увеличивает риск хронических воспалений.

Белки животного происхождения, такие как птица, красное мясо, морепродукты, особенно мидии и омары, создают кислую среду. Я не призываю отказаться от животного белка, потому что нам нужна не только щелочная среда, но и хороший аминокислотный профиль. Но я рекомендую выбирать продукты, pH которых ближе к нейтральной среде. Например, рыбу холодных морей.

В мою рекомендацию также попадают ферментированные молочные продукты. Не молоко из пачек, прошедшее химическую обработку, а цельное, находящееся ближе к уровню pH 7. Творог естественного брожения без добавления элементов, которые створаживают, кефир, твердые сыры можно вносить в ежедневный рацион. Мягкий козий сыр – это пограничный продукт, его обязательно надо брать в рацион.