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ОглавлениеPRIMERA PARTE: REPASO DE LA ANATOMÍA
DEFINICIONES Y TÉRMINOS ANATÓMICOS
La anatomía cuenta con su propio lenguaje y, aunque técnico, tiene una base lógica cuyo origen se remonta a las raíces latinas y griegas de las palabras, lo cual facilita el aprendizaje y comprensión de los nombres de los músculos, huesos y otras partes del cuerpo. Seas un profesor o un estudiante de yoga, emplear los términos correctos te permitirá relacionarte con otros profesionales y obras técnicas.
Al igual que la mayoría de los términos médicos, los términos anatómicos se componen de elementos más pequeños que se combinan y forman palabras completas. Estos elementos combinatorios comprenden raíces, prefijos y sufijos. Conocer dichos elementos permite descifrar las palabras. La mayoría de los términos anatómicos contienen sólo dos elementos: un prefijo y una raíz o una raíz y un sufijo.
Por ejemplo, si tomamos los términos subescapular y suprascapular, la raíz es ‘escápula’, habitualmente llamada omoplato. ‘Supra’ significa ‘encima de’ y, por tanto, suprascapular significa algo situado encima del omoplato, mientras que ‘sub’ significa ‘debajo de’, señal de que se trata de algo por debajo del omoplato.
SISTEMAS DEL CUERPO
El cuerpo humano se considera la integración de 12 sistemas distintos que interactúan continuamente para controlar multitud de funciones complejas. Estos sistemas constituyen la conjunción coordinada de órganos, cada uno con funciones específicas, cuya estructura tisular cumple una función y propósito similares.
Este libro muestra y analiza los sistemas que controlan el movimiento y las posturas, es decir, los sistemas muscular y esquelético, a menudo considerados conjuntamente como el sistema musculoesquelético.
Los otros sistemas son: cardiovascular, linfático, nervioso, endocrino, integumentario, respiratorio, digestivo, urinario, inmunitario y reproductor.
El músculo estriado forma la masa de los músculos tal y como los conocemos. El sistema esquelético comprende también los tendones que insertan el músculo en el hueso, así como el tejido conjuntivo que rodea el tejido muscular y que se llama fascia.
Un hombre que pese 70 kg tiene aproximadamente 25-35 kg de tejido esquelético.
Inserciones musculares
Los músculos se insertan en los huesos mediante tendones. Los puntos de anclaje se denominan origen e inserción.
El origen es el punto de unión proximal (más cercano a la raíz de una extremidad) o más cercano a la línea media o al centro del cuerpo. Suele ser el punto con menor movilidad, y actúa de punto de anclaje durante la contracción del músculo.
La inserción es el punto de anclaje distal (más alejado de la raíz de una extremidad) o más alejado de la línea media o el centro del cuerpo. La inserción suele ser la parte de mayor movilidad y se puede aproximar al origen.
Conocer el origen e inserción de un músculo, la articulación o articulaciones que cruza el músculo y el movimiento que genera en esa o esas articulaciones es un elemento clave del análisis del ejercicio.
Todos los huesos presentan características típicas que sirven de puntos de inserción a los músculos. En la tabla de la página siguiente aparece una descripción de las características típicas de los huesos.
El sistema muscular
El sistema muscular facilita el movimiento, el mantenimiento de posturas y la generación de calor y energía. Se compone de tres tipos de tejido muscular: cardíaco, liso y estriado.
El músculo cardíaco forma las paredes del corazón, mientras que el músculo liso se encuentra en las paredes de los órganos internos, como el estómago y los vasos sanguíneos. Ambos se activan de forma involuntaria a través del sistema nervioso autónomo y la acción de las hormonas.
Inserciones musculares
Características típicas de un hueso
| Característica | Descripción | Ejemplos |
| Cóndilo | Proyección larga y redondeada en una articulación, que suele articularse con otro hueso | Cóndilos medial y lateral del fémur Cóndilo lateral de la tibia |
| Epicóndilo | Proyección localizada por encima del cóndilo | Epicóndilos medial y lateral del húmero |
| Carillas | Superficies articulares pequeñas y planas | Carillas articulares de las vértebras |
| Cabeza | Proyección redondeada notable en el extremo proximal de un hueso, que por lo general forma una articulación | Cabeza del húmero |
| Cresta | Estrecha proyección con forma de cresta | Cresta ilíaca de la pelvis |
| Línea | Cresta menos prominente que discurre a lo largo de un hueso | Línea áspera del fémur |
| Apófisis | Cualquier proyección significativa | Apófisis coracoides y acromion de la escápula Olécranon del cúbito en la articulación del codo |
| Espina, apófisis espinosa | Delgada proyección importante lejos de la superficie del hueso | Apófisis espinosas de las vértebras Espina de la escápula |
| Sutura | Línea articular entre dos huesos que forman una articulación fija o semifija | Suturas que unen los huesos del cráneo |
| Trocánter | Proyección muy grande | Trocánter mayor del fémur |
| Tubérculo | Pequeña proyección redondeada | Troquíter |
| Tuberosidad | Proyección grande, redondeada o rugosa | Tuberosidades isquiáticas de la pelvis |
| Agujero | Agujero u orificio redondo en un hueso | El agujero de las vértebras todo a lo largo de la columna, en que se aloja la médula espinal |
| Fosa | Superficie hueca, somera o aplanada en un hueso | Fosas supraspinosa e infraspinosa de la escápula |
La palabra ‘esqueleto’ procede de otra griega que significa ‘desecado’. Los bebés nacen con unos 350 huesos, muchos de los cuales se fusionan al crecer hasta llegar a los 206 huesos de un adulto.
El sistema muscular
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El sistema muscular
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Sistema esquelético
Se compone de huesos, ligamentos (que unen hueso con hueso) y articulaciones. Las articulaciones se clasifican a veces en un sistema aparte, el sistema articular.
Además de facilitar el movimiento, las funciones primarias del sistema esquelético son sostener los músculos, proteger los tejidos blandos y los órganos internos, acumular minerales de reserva y formar hematíes en la médula ósea de los huesos largos.
Sistemas integrados
Los sistemas del cuerpo son total e inextricablemente interdependientes. Por ejemplo, para que el movimiento se produzca, el sistema respiratorio capta oxígeno y el sistema digestivo descompone los alimentos en nutrientes esenciales. El sistema cardiovascular transporta el oxígeno y los nutrientes a los músculos activos a través de la sangre para facilitar las reacciones energéticas que permiten la práctica de un trabajo físico.
Los sistemas linfático y circulatorio ayudan a eliminar los productos de desecho de estas reacciones energéticas, que más tarde se convierten y/o excretan mediante los sistemas digestivo y urinario. El sistema nervioso interactúa con los músculos para facilitar la contracción y relajación del tejido muscular. El sistema articular aporta las palancas mediante las cuales se mueve el cuerpo.
El fémur mide en torno a un cuarto de la altura de una persona. También es el hueso más largo, pesado y fuerte del cuerpo. El hueso más corto, el estribo del oído, mide sólo unos 2,5 mm de largo. El esqueleto de un adulto pesa unos 9 kg.
El sistema esquelético
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PLANOS Y REGIONES DEL CUERPO
Cuando se aprende anatomía y se analiza el movimiento, hacemos referencia a una posición estándar del cuerpo humano, llamada posición anatómica (véase la ilustración a pie de página). Todos los movimientos y ubicaciones de estructuras anatómicas se nombran como si la persona estuviera de pie en esa posición.
Anatomía regional
Este libro es un manual técnico que diferencia las partes superficiales del cuerpo. En el lenguaje anatómico nombres corrientes como ‘cabeza’ se sustituyen por términos anatómicos como ‘craneal’ o ‘cráneo’.
En las distintas regiones del cuerpo hay subáreas. Por ejemplo, dentro del cráneo encontramos las áreas frontal, occipital, parietal y temporal.
Planos anatómicos
El cuerpo se divide en tres planos de referencia imaginarios, cada uno perpendicular a los demás.
El plano sagital atraviesa el cuerpo de adelante atrás, dividiéndolo en una mitad derecha y otra izquierda. La línea media del cuerpo se llama mediana. Si el cuerpo se divide en el plano sagital, directamente por su mediana, recibe el nombre de plano sagital medio. El plano coronal (plano frontal) atraviesa el cuerpo de arriba abajo, dividiéndolo en las secciones anterior y posterior.
El plano transverso (horizontal) atraviesa el medio del cuerpo en ángulo recto, dividiéndolo en una sección superior y otra inferior.
Se puede ver una sección transversal anatómica de las estructuras internas del cuerpo en cualquiera de estos planos, que también se describen como ‘planos de movimiento’, dado que los movimientos articulares se definen en relación a uno de los tres planos. Saber en qué plano se divide una sección transversal anatómica te ayudará a saber qué estás buscando y desde qué punto de vista.
Posición anatómica
•El cuerpo está de pie mirando hacia delante.
•Las piernas y pies están juntos.
•Los brazos penden sueltos a los lados con las palmas mirando hacia delante.
Posición anatómica
TÉRMINOS ANATÓMICOS
Hay términos anatómicos estándar que describen la posición o dirección de una estructura del cuerpo y su relación con otras estructuras o partes del cuerpo.
El cuerpo humano es una estructura tridimensional compleja. Conocer los términos anatómicos correctos sobre la posición y dirección te ayudará a comparar un punto del cuerpo con otro y saber dónde está situado en relación con otros rasgos anatómicos.
Estos términos son estándar, no importa si la persona está de pie, sentada o tumbada, y se nombran como si la persona estuviera de pie en la posición anatómica (véase la página previa). Los términos direccionales no se deben confundir con los movimientos articulares (véanse las páginas 17-20).
Términos anatómicos de posición y dirección
| Posición | Definición | Ejemplo de empleo |
| Anterior | Hacia el frente, relativo al frente | Los músculos pectorales se encuentran en la cara anterior del cuerpo |
| Posterior | Hacia atrás, relativo atrás | Los músculos de la pantorrilla están situados en la superficie posterior de la pierna |
| Superior | Por encima de otra estructura, hacia la cabeza | La rodilla se encuentra superior al tobillo |
| Inferior | Por debajo de otra estructura, hacia los pies | La cadera es inferior al hombro |
| Lateral | Lejos de la línea media, sobre o hacia el exterior | El radio es lateral al cúbito |
| Medial | Hacia la línea media, relativo al medio o centro | La tibia es medial al peroné |
| Proximal | Cercano al tronco o raíz de una extremidad; a veces se usa para referirse al origen de un músculo | La articulación del hombro es proximal al codo |
| Distal | Situado lejos de la línea media o centro del cuerpo, o raíz de una extremidad; a veces se usa para referirse a un punto lejano al origen de un músculo | La articulación de la rodilla es distal a la cadera |
| Superficial | Cercano a la superficie del cuerpo, más hacia la superficie del cuerpo que otra estructura | El músculo recto del abdomen es el más superficial de la pared abdominal |
| Profundo | Alejado de la superficie, relativamente más profundo en el cuerpo que otra estructura | El músculo transverso del abdomen es el más profundo de la pared abdominal |
| Prono | Tumbado boca abajo | La postura de la cobra en decúbito prono se practica empezando tumbado |
| Supino | Tumbado sobre la espalda, boca arriba | El ejercicio de press de banca se practica en decúbito supino |
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Saber y entender los movimientos (las articulaciones que se mueven y cómo lo hacen) es esencial para analizar ejercicios complejos. Este libro ha realizado para ti la tarea de identificar las articulaciones, y aprender el contenido de esta sección te ayudará a mejorar tu análisis del ejercicio.
Tipos de articulaciones
Algunas articulaciones son fijas o semifijas, permitiendo poco o ningún movimiento. Por ejemplo, los huesos del cráneo se unen mediante estructuras llamadas suturas para formar articulaciones fijas, mientras que en el lugar donde la columna se une con la pelvis, la articulación sacroilíaca es semifija y permite un movimiento mínimo.
Una tercera categoría la representan las articulaciones sinoviales, que tienen libertad de movimiento y se mueven de distinto modo según su forma, tamaño y estructura concretos. Las articulaciones sinoviales son las más corrientes en el cuerpo. Se caracterizan por una cápsula articular que rodea la articulación, y una membrana interna que segrega líquido sinovial y actúa de lubricante al verse estimulada por el movimiento. Son articulaciones sinoviales típicas el hombro, la rodilla, la cadera, el tobillo, las articulaciones de los pies y las manos, y las articulaciones vertebrales.
Acción de las articulaciones
Cuando se practica una actividad como el yoga, pasear o correr, la combinación de estimulación nerviosa y contracción muscular facilita el movimiento que ocurre en las articulaciones sinoviales.
Cuando se practica el ‘perro hacia abajo’, por ejemplo (véase la página 50), el peso del cuerpo se levanta del suelo porque el ángulo de las articulaciones de la rodilla y la cadera disminuye debido a que los músculos que cruzan estas articulaciones se contraen y las articulaciones se flexionan.
Indicadores del movimiento articular
La mayoría de los movimientos articulares comparten nombres que se aplican a casi todas las articulaciones, aunque algunos movimientos sólo se producen en una articulación específica.
Los movimientos articulares habituales siguen patrones anatómicos de movimiento similares. Por ejemplo, la flexión del hombro, la cadera y la rodilla se producen en el plano sagital (véase la página 15). Esto hace lógico y más sencillo aprender los movimientos articulares y el análisis del movimiento.
En la tabla a pie de página se enumeran primero los movimientos habituales y luego los movimientos específicos de una sola articulación.
Concretamente, es incorrecto describir sólo el movimiento y la extremidad o parte del cuerpo. Por ejemplo, ‘extensión de la pierna’ no deja claro si se produce en la rodilla, la cadera o el tobillo. Adopta el hábito de emparejar siempre el movimiento con la articulación que se mueve. Por ejemplo, flexión del codo, extensión de la cadera, rotación vertebral y elevación escapular. (Posiblemente la única excepción sea cuando hablamos de los movimientos del tronco, donde todas las articulaciones de la columna vertebral se combinan para mover esa parte del cuerpo.)
Los movimientos se suelen producir por parejas. Todo movimiento debe tener otro de vuelta a la posición inicial. Son parejas habituales flexión y extensión, abducción y aducción, rotación interna y rotación externa, protracción y retracción, elevación y depresión.
Recuerda que todos los movimientos se describen como si la persona estuviera de pie en la posición anatómica (véase la página 15). En consecuencia, ‘flexión del codo’ es siempre igual tanto si estás de pie, sentado o en decúbito supino.
Principales movimientos articulares
| Movimientos generales | Plano | Descripción |
| Abducción | Coronal | Movimiento que se aleja de la línea media |
| Aducción | Coronal | Movimiento hacia la línea media |
| Flexión | Sagital | Disminución del ángulo entre dos estructuras |
| Extensión | Sagital | Aumento del ángulo entre dos estructuras |
| Rotación medial (rotación interna) | Transverso | Giro sobre el eje vertical de un hueso hacia la línea media |
| Rotación lateral (rotación externa) | Transverso | Giro sobre el eje vertical de un hueso alejándose de la línea media |
| Circunducción | Todos los planos | Movimiento circular completo en las articulaciones del hombro o la cadera |
| Movimientos específicos | ||
| 1. Movimientos del tobillo | ||
| Flexión plantar | Sagital | Movimiento de los dedos del pie hacia abajo |
| Flexión dorsal | Sagital | Movimiento del pie hacia la espinilla |
| 2. Movimientos del antebrazo (articulación radiocubital) | ||
| Pronación | Transverso | Rotación de la mano y la muñeca medialmente desde el codo |
| Supinación | Transverso | Rotación de la mano y la muñeca lateralmente desde el codo |
| 3. Movimientos de la escápula | ||
| Depresión | Coronal | Movimiento de las escápulas en sentido inferior, p. ej., distender los omoplatos hacia abajo |
| Elevación | Coronal | Movimiento de las escápulas en sentido superior, p. ej., encoger los omoplatos hacia arriba |
| Abducción (protracción) | Transverso | Alejamiento de los omoplatos de la columna |
| Aducción (retracción) | Transverso | Acercamiento de los omoplatos hacia la columna |
| Rotación descendente | Coronal | Los omoplatos giran hacia abajo, de vuelta de la rotación ascendente |
| Rotación ascendente | Coronal | Los omoplatos giran hacia arriba. El ángulo inferior de la escápula se mueve hacia arriba y lateralmente |
| 4. Movimientos del hombro | ||
| Abducción/extensión horizontales | Transverso | El húmero cruza el cuerpo alejándose de la línea media |
| Aducción/flexión horizontales | Transverso | El húmero cruza el cuerpo hacia la línea media |
| 5. Movimientos de la columna vertebral/tronco | ||
| Lateroflexión | Coronal | El tronco se aleja de la línea media |
| Coronal | El tronco vuelve hacia la línea media en el plano coronal | |
| 6. Movimientos de la muñeca | ||
| Desviación cubital | Coronal | La mano se mueve hacia la línea media desde la posición anatómica |
| Desviación radial | Coronal | La mano se aleja de la línea media desde la posición anatómica |
Movimientos articulares
La articulacyón de la rodilla es la más grande, la articulación de la cadera es la más fuerte y la del hombro es potencialmente la más inestable del cuerpo.
•Aducción horizontal del hombro
•Abducción horizontal del hombro
•Circunducción del hombro
•Extensión del hombro
•Flexión del hombro
•Aducción del hombro
•Abducción del hombro
•Flexión del codo
•Extensión del codo
•Pronación del antebrazo
•Supinación del antebrazo
•Flexión de la muñeca
•Extensión de la muñeca
•Flexión del tronco
•Extensión del tronco
•Rotación vertebral
•Flexión lateral del tronco
•Rotación interna de la cadera
•Rotación externa de la cadera
•Flexión de la cadera
•Extensión de la cadera
•Extensión de la rodilla
•Flexión de la rodilla
•Flexión dorsal del tobillo
•Flexión plantar del tobillo
•Inversión del tobillo
•Eversión del tobillo
POSTURAS Y EQUILIBRIO MUSCULAR
La palabra postura se ha convertido en una palabra un tanto indeterminada en los últimos años. No obstante, a menudo se malinterpretan la importancia y los métodos para corregir la postura.
Hay muchas definiciones de postura, por ejemplo:
‘La posición en que todos los movimientos empiezan y terminan.’
(Joel E. Goldthwaite)
‘La posición de las extremidades o el traslado del cuerpo como un todo.’
(Stedman’s Medical Dictionary)
‘La posición en que el sistema musculoesquelético funciona con más eficacia.’
(Moshe Feldenkrais)
Además de estas definiciones, también hay dos categorías principales de posturas: estáticas y dinámicas.
Posturas estáticas
Las posturas estáticas se definen como ‘la posición del cuerpo en reposo, en sedestación, de pie o tumbados’ (P. Chek, Golf Biomechanics Manual). Esto significa que, si adoptas una mala postura antes de moverte, asumirás una mala postura mientras te mueves. Por tanto, toda mala postura estática se manifestará también en tus movimientos.
Posturas dinámicas
Las posturas dinámicas se pueden definir como ‘la capacidad para mantener un eje instantáneo y óptimo de rotación de cualquiera o todas las articulaciones en cualquier relación espaciotemporal, sin importar la posición del cuerpo o la velocidad del movimiento’ (P. Chek, Golf Biomechanics Certification Course Manual).
Como analogía, puedes concebir la columna vertebral como un eje de rotación (igual que un cigüeñal) y los brazos como un medio por el cual se expresa el movimiento en el eje (el vástago de conexión). Si el eje vertebral presenta algún fallo y se manifiesta en curvaturas exageradas acordes con una mala postura, tu capacidad para girar con eficacia se reducirá en grado significativo. Si el eje vertebral está correctamente alineado, serás mucho más eficaz y probablemente te muevas y rindas en todo tu potencial.
Se mantiene una postura óptima cuando los músculos que circundan una articulación o articulaciones están equilibrados. Un buen ‘equilibrio muscular’ significa simplemente que los músculos tienen su longitud o tensión normales u óptimas. Existe un desequilibrio muscular cuando el músculo de un lado de una articulación está tirante y su músculo antagonista es largo y potencialmente débil. Esto hace que la articulación pierda su eje óptimo de rotación y puede provocar un desgaste excesivo de la articulación y aumentar la posibilidad de una lesión durante la actividad física.
Postura y alineación
La tracción gravitatoria que experimenta el cuerpo actúa sobre él en una línea recta que cursa hasta el centro de la tierra.
En bipedestación la alineación neutra se produce cuando los puntos anatómicos de referencia del cuerpo, como los tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas están alineados con la fuerza de la gravedad. El cuerpo también precisa equilibrio anteroposterior y laterolateral, permitiéndole man tener su posición con un mínimo esfuerzo pese a la gravedad. Cuanto más desalineado esté el cuerpo, más energía empleará para oponer resistencia a la fuerza de la gravedad. Para la mayoría de las personas, una mala postura no aumenta la posibilidad de una lesión, pero consume energía vital y tal vez te sientas cansado e incapaz de realizar todo aquello de lo que disfrutas.
En una alineación neutra la pelvis adopta una posición neutra con la rama del pubis y la cresta ilíaca anterosuperior alineadas verticalmente (véase la página 22). En esta posición, si la pelvis fuera un cubo de agua, no se derramaría agua. Con una inclinación anterior de la pelvis el agua se derramaría por delante y una inclinación posterior de la pelvis provocaría el derrame de agua por detrás.
Al hacer ejercicio y mover el cuerpo en distintas posiciones, por ejemplo, al practicar los saludos al sol (véase la página 48), la gravedad sigue afectando al cuerpo, los puntos críticos del equilibrio se desplazan y tenemos que trabajar más duro para mantener el equilibrio y la alineación. A pesar de que el equilibrio se desplace al practicar yoga, en la mayoría de los casos sigue siendo importante mantener la columna neutra. La ‘columna neutra’ en el caso de la práctica del ‘perro hacia abajo’ (véase la página 50) exige mantener una línea recta que atraviesa la oreja, el hombro y la pelvis, pero no tendría que ser necesariamente vertical.
Una alineación y un control postural deficientes afectan a la calidad de movimiento y a la seguridad y eficacia de cualquier ejercicio, ya que es probable que se produzca una compensación postural. Esto significa que las articulaciones usadas, las acciones articulares, el grado de movilidad y la implicación de los distintos músculos estabilizadores y movilizadores se alejarán de lo ideal. Esto aumenta la posibilidad de lesionarse.
Estabilizadores y movilizadores
Una clasificación habitual de los músculos es entre los que ejercen una función estabilizadora y los que ejercen una función movilizadora.
Los músculos movilizadores son sobre todo responsables de crear movimiento en las articulaciones, por ejemplo, el músculo iliopsoas mientras se adopta la postura del ‘perro hacia abajo’ (véase la página 50).
Los estabilizadores son músculos cuyo principal propósito en el cuerpo o en un movimiento dado es mantener la estabilidad y alineación del resto del cuerpo, de modo que se pueda ejecutar un movimiento eficaz con los músculos movilizadores. Por ejemplo, mientras se mantiene una postura de yoga, todos los músculos ejercen un papel estabilizador. Ciertos músculos, en virtud de su posición, forma, ángulo y tipo de fibras, están mejor preparados para actuar de estabilizadores que de movilizadores. Los músculos estabilizadores tienden a situarse a nivel profundo de la articulación y tienen mucho aguante, aunque no generan mucha potencia. Los músculos movilizadores suelen ser más superficiales, tienen poca tolerancia al cansancio, pero generan mucha más potencia.
Alineación neutra de la pelvis
Inclinación anterior
Inclinación posterior
LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral del ser humano se compone de 33 huesos divididos en cinco regiones diferenciables. Las cinco regiones son cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea.
Cada vértebra se compone de un cuerpo vertebral, una apófisis espinosa y dos apófisis transversas. Las apófisis son protuberancias óseas que actúan de puntos de inserción para los músculos y ligamentos. La apófisis espinosa sobresale directamente posterior al cuerpo vertebral, mientras que las apófisis transversas sobresalen a ambos lados del cuerpo de la vértebra en sentido superior, justo por detrás de la línea media. El ángulo de las apófisis en el plano sagital varía a lo largo de toda la columna.
Las articulaciones vertebrales reciben el nombre de articulaciones cigapofisarias. Cada vértebra (excepto las dos primeras) presenta una carilla superior que se articula con la carilla inferior de la vértebra inmediatamente por encima.
Estas articulaciones limitan el grado de flexión lateral, extensión y rotación.
Las vértebras se clasifican según la región en que se localizan dentro de la columna, nombrándose en orden numérico en sentido superior a inferior. Por ejemplo, las siete vértebras cervicales se nombran como C1, C2, C3, C4, C5, C6 y C7. La primera vértebra cervical también se llama ‘atlas’ y la segunda, ‘axis’. Las doce vértebras dorsales se enumeran de D1 a D12, las vértebras lumbares, de L1 a L5, y las vértebras sacras (aunque estén fusionadas), de S1 a S5.
Las vértebras están separadas por discos intervertebrales de fibrocartílago. Los discos se componen de un núcleo pulposo y un anillo fibroso.
El núcleo pulposo es una sustancia blanda y gelatinosa situada en el centro del disco. El anillo fibroso es menos flexible y rodea el núcleo pulposo en capas concéntricas. Los discos ejercen de amortiguadores, limitan la movilidad excesiva de las articulaciones y, según Serge Graco vetsky (en Collagen and the Second Law of Thermodynamics), transfieren energía cinética durante la deambulación, lo cual confiere eficacia al movimiento.
El movimiento es posible en los tres planos de movimiento de las vértebras. Las únicas excepciones son las regiones sacra y coccígea, que están fusionadas. No obstante, el sacro se puede flexionar unos cuatro grados en el ilion de la pelvis (N. Bogduk, Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum).
La posición normal de las curvaturas de la columna en la posición anatómica son las siguientes:
•Curvatura cervical: 30-35 grados en sentido anterior.
•Curvatura dorsal: 30-35 grados en sentido posterior.
•Curvatura lumbar: 30-35 grados en sentido anterior.
La curvatura anterior de la columna se denomina lordosis; la curvatura posterior de la columna, cifosis. La curvatura lateral se llama escoliosis. Un aumento de la curvatura lordótica más allá de lo normal se denomina hiperlordosis, y su disminución, hipolordosis. El mismo empleo de las palabras ‘hiper’ e ‘hipo’ es aplicable al describir las posturas cifóticas anormales.
La posición de la columna cervical es crucial porque constituye la base de la cabeza, en la que residen todos los mecanismos reflejos vitales y de supervivencia como la respiración, la masticación, la visión, el oído y el equilibrio.
En la posición anatómica, la cabeza debe descansar sobre la columna cervical con los ojos, orejas y la mandíbula nivelados con el horizonte. La cabeza se debe apoyar naturalmente sobre la columna cervical sin rotación ni lateroflexión algunas. Cuando la cabeza se desplaza de su posición central, ello sugiere una rotación antinatural o ‘subluxación’ a nivel de C1 o el occipucio (base del cráneo), y recibe el nombre de ‘subluxación del atlas’.
La subluxación del atlas se puede deber a un traumatismo o a un intento de realinear la cabeza con el horizonte por culpa de un desequilibrio existente en uno de los mecanismos reflejos de supervivencia.
La posición de la columna cervical depende mucho de la posición de la columna dorsal. Si la columna dorsal adopta una posición hipercifótica, la columna cervical lo compensa para mantener los ojos nivelados con el horizonte. La columna cervical compensa la alteración extendiéndose, lo cual acorta los músculos extensores del cuello y elonga y debilita potencialmente los músculos flexores.
Las posiciones de la columna dorsal y lumbar están muy relacionadas y su efecto mutuo se trata en la sección siguiente.
Según Gracovetsky (Collagen and the Second Law of Thermo dy na mics), la columna del ser humano es producto de la evolución de la columna de los reptiles. Los reptiles fueron las primeras criaturas que caminaron sobre la tierra, su columna se flexiona lateralmente como la de los peces. La columna de los mamíferos empezó a recurrir a la flexión lateral y extensión para caminar con mayor rapidez que los reptiles. La combinación de flexión, extensión y lateroflexión también genera rotación, que usan los primates y los seres humanos para andar (movimiento).
En el ser humano toda la columna cervical y la mitad superior de la columna dorsal giran y se flexionan lateralmente hacia el mismo lado, por ejemplo, cuando el cuello se flexiona lateralmente a la derecha, también se produce cierto grado natural de rotación.
No obstante, en la mitad inferior de la columna dorsal y en toda la columna lumbar, el proceso es diferente. Cuando se produce lateroflexión de la columna lumbar a la derecha, hay una rotación natural hacia la izquierda y viceversa.
Esto es especialmente importante para que los profesionales sepan cuándo prescribir ejercicios a clientes con lesiones de espalda.
REPASO DE LOS PROBLEMAS POSTURALES
Siempre que alguien adopta una postura menos que óptima o sufre un desequilibrio muscular, se producen los siguientes efectos negativos:
•Las articulaciones no se pueden mover sobre su eje óptimo e instantáneo de rotación.
•Por tanto, se puede producir la compresión de tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios.
•Esto ocasiona desgarros tendinosos (distensiones), rotura de ligamentos (esguinces), compresiones nerviosas y restricciones del riego sanguíneo a los tejidos. También puede conllevar un desgaste excesivo del cartílago de las articulaciones.
•Las articulaciones pueden ver restringido el movimiento en toda su amplitud. Esto aumenta la posibilidad de que los músculos, ligamentos y tendones se lesionen, sobre todo durante ejercicios de gran intensidad que requieren mucha movilidad.
Inhibición recíproca
Ocurre cuando un músculo tira de un lado de la articulación. El músculo antagonista, en el lado opuesto, se elonga y debilita. El músculo inhibido (débil) no es lo bastante fuerte como para realizar sus funciones normales y otros músculos sinergistas tienen que trabajar de más para compensarlo. Esto recibe el nombre de dominancia sinergista. Los músculos sinergísticamente dominantes son más propensos a las distensiones.
La estabilización de las articulaciones se vuelve más difícil debido a la elongación y debilitamiento de los músculos, así como por la elongación de las estructuras ligamentarias. Se producen otras compensaciones en el cuerpo para mantener el equilibrio sobre la base de sustentación, y esto, una vez más, puede derivar en cualquiera de los factores enumerados. Así que echemos un vistazo a cada tipo postural en detalle y arrojemos luz sobre los problemas potenciales que pueden causar.
Cifosis
En una postura cifótica el acusado ángulo del esternón restringe el diafragma y, por tanto, reduce la cantidad de oxígeno disponible en los pulmones. Esto limita a los deportistas y a los obreros en su trabajo. La respiración laboriosa también altera el delicado equilibrio del pH de una persona. Cuando el pH de la sangre está descompensado, se inicia un proceso que puede causar muy distintas enfermedades.
La postura cifótica también limita el grado de flexión de la articulación del hombro, dado que la cabeza del húmero choca con el acromion de la escápula antes de que el brazo esté completamente flexionado. Entre la cabeza del húmero y el acromion cursan los tendones de los músculos bíceps braquial y supraspinoso. Con movimientos por encima de la cabeza, como en los deportes de raqueta, la natación y cualquier trabajo en que se levanten materiales por encima de la cabeza, estos tendones son propensos a la compresión y, por tanto, a los esguinces.
Como se ha mencionado previamente, en una postura cifótica la cabeza se desplaza hacia delante. Cuando esto sucede, aumenta la tensión en los músculos del cuello. Cuanto más se eche la cabeza hacia delante, más trabajo tendrán los músculos del cuello para mantener la cabeza erguida. Esto genera mucha tensión en los músculos del cuello y la espalda, lo cual hace desperdiciar mucha energía y que uno se sienta agotado al final del día. También restringe el riego sanguíneo del cerebro y causa cefaleas.
Lordosis
En una postura lordótica las articulaciones cigapofisarias de la columna están más próximas entre sí de lo ideal. Por tanto, con movimientos que aumentan la extensión o rotación de la columna, estas articulaciones se aproximan mucho antes de lo normal y generan más tensión entre sí de lo habitual. Con el tiempo, si esta tensión excesiva continúa, se puede fracturar una o más de estas articulaciones. Este tipo de fractura se denomina espondilólisis. Esta fractura se puede agravar y derivar en una rotura completa. Cuando eso sucede, la vértebra ‘se desliza’ hacia delante y se aprecia una cresta que sobresale de la columna. Este tipo de rotura se denomina espondilolistesis. La espondilolistesis también puede causar estenosis (bloqueo). En caso de estenosis el conducto medular –conducto en que se aloja la médula espinal– se ve restringido. Entonces la médula espinal se inflama causando estenosis y dolor local que irradia por brazos y piernas.
En este tipo de lesiones el dolor se suele agudizar durante la extensión de la columna. Si se sospecha un caso de espondilólisis o espondilolistesis, se debe buscar ayuda profesional.
Una postura lordótica suele coincidir con una inclinación anterior de la pelvis. Dicha inclinación puede crear:
Cifosis
Lordosis
•Una rotación interna del fémur.
•Elongación de los músculos abdominales.
•Elongación de los músculos glúteos mayor y medio, y de los isquiotibiales.
•Ciática.
En una rotación anterior de la pelvis las rodillas se mueven en aducción y generan tensión sobre el lado medial de la rodilla durante el movimiento, a menos que los músculos abdominales y extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) tengan fuerza suficiente para contrarrestar la rotación interna. Como los abdominales y los extensores de la cadera están elongados y, por tanto, debilitados, a menudo no son capaces de estabilizar la rodilla. La rodilla es entonces más vulnerable a sufrir esguinces en los ligamentos cruzado y colateral medial y roturas de cartílagos.
Al moverse la rodilla en aducción, también traspasa el peso sobre la porción medial del pie y el tobillo, generando pronación del tobillo y eversión del pie. Esto puede derivar en esguinces de tobillo, tendinitis del Aquiles, síndrome del compartimiento tibial y fascitis plantar.
En una elongación de los músculos abdominales se reduce el papel estabilizador normal de los abdominales. Los abdominales ayudan a estabilizar la pelvis y la caja torácica. Esto es particularmente importante porque la pelvis constituye la raíz de las piernas, y la caja torácica la de los brazos, a través de la cintura escapular (escápula y clavícula). Sin la estabilización adecuada de las extremidades, se incrementa en gran medida la probabilidad de sufrir algún tipo de lesión en las extremidades.
La elongación de los músculos glúteos es importante no sólo porque aumenta la probabilidad de lesiones en las piernas, como se afirma arriba. Con los glúteos elongados y debilitados debido a una inclinación anterior de la pelvis, los isquiotibiales tienen que trabajar más duro durante el movimiento. Uno de los papeles del músculo glúteo mayor es ayudar a estabilizar la articulación sacroilíaca (la articulación entre el sacro y el ilion de la pelvis). Esto es esencial durante la marcha (al andar, trotar, correr o esprintar), ya que todo el peso del hemicuerpo superior se tiene que estabilizar por medio de la articulación sacroilíaca (SI). Durante la marcha el glúteo mayor es el músculo extensor de la cadera más poderoso e impulsa el cuerpo hacia delante. El glúteo mayor también actúa en concierto con el músculo dorsal ancho del lado contralateral para ejercer tensión a través de la fascia toracolumbar y estabilizar la articulación SI. Si el glúteo mayor es débil, el bíceps femoral (y otros músculos extensores de la cadera) tendrá que trabajar más duro para extender la cadera y contraerse con más fuerza para estabilizar la articulación SI por medio del ligamento sacrotuberoso. Esta sobrecarga de los isquiotibiales, en concreto la del músculo bíceps femoral, suele causar distensiones en los isquiotibiales de los deportistas.
Con la pelvis en rotación anterior el músculo piriforme se mantiene estirado y tenso. Esto aproxima el músculo piriforme y el nervio ciático, lo cual puede derivar en ciática, un dolor que irradia por la cara posterior de las piernas.
Cualquier postura de la columna que no sea óptima también restringirá su rotación óptima. Las articulaciones cigapofisarias se aproximarán antes de lo debido, lo cual puede causar problemas y derivar en esguinces y distensiones de los tejidos vertebrales.
Espalda plana
En la postura con la espalda plana los discos intervertebrales experimentan presión anteriormente. Esta presión anterior empuja los discos en sentido posterior hacia la médula espinal. Los discos pueden ‘sobresalir’ (desplazarse) y asomar por fuera del cuerpo vertebral y comprimir las raíces de los nervios raquídeos. Esta compresión causa o no dolor. Este tipo de dolor irradia a las piernas y se denomina dolor radicular.
Como la postura con la espalda plana se suele acompañar de rotación posterior de la pelvis, los músculos piriformes se tensan y pueden irritar el nervio ciático y derivar en ciática.
Cualquier postura de la columna que no sea óptima también restringirá la rotación óptima de la columna. Esto también puede derivar en esguinces y distensiones de los tejidos vertebrales.
Hiperlordosis
La hiperlordosis es una combinación de las posturas mencionadas, en concreto cifosis y espalda plana. Por tanto, es cierto sugerir que una postura hiperlordótica pueda causar potencialmente los mismos problemas que esos defectos posturales.
Espalda plana
Hiperlordosis
¿CÓMO PUEDE EL YOGA MEJORAR LA POSTURA?
Al estudiar la relación entre yoga y postura, deberíamos abordar el tema en el contexto de la simetría: si podemos equilibrar los grupos musculares, existe la posibilidad de que la postura se corrija sola. Si se consigue el equilibrio muscular, se disiparán la tensión y el esfuerzo excesivos sobre el sistema y habrá un aumento de la propiocepción (estímulos que se generan y perciben en un organismo, sobre todo los relacionados con la posición y movimiento del cuerpo) y la eficacia energética, así como una mejora de la sensación de bienestar. Nos centraremos aquí en tres de las principales formas en que el yoga mejora la postura.
Mejora de la fuerza
Cuando se practican posturas de yoga, nos apercibimos de los desequilibrios unilaterales en la fuerza y la flexibilidad. La postura genera equilibrio en la musculatura. Al aumentar la fuerza de los músculos posturales (también llamados músculos tónicos o tipo I), se alcanza la simetría. Debido a la naturaleza del yoga, cada postura se mantiene uno a tres minutos. Los estudios demuestran que la forma más eficaz de fortalecer los músculos tónicos es mantener una contracción muscular hasta tres minutos. Una concepción errónea habitual sobre el yoga es que sólo consigue aumentar la flexibilidad y nada más. Cada postura requiere una combinación de flexibilidad, fuerza y aguante para mantener la postura.
Mejora de la flexibilidad
El yoga consigue muchas más cosas que aumentar la flexibilidad; libera tensiones y patrones de la mente y el cuerpo. Al abordar la flexibilidad desde un punto de vista típicamente occidental, la flexibilidad refleja la capacidad de mover músculos y articulaciones en toda su amplitud de movimiento, sin mencionar la flexibilidad mental. Hay dos escuelas filosóficas sobre el modo de aumentar la flexibilidad física, las cuales se pueden aplicar al yoga y a la práctica de asanas, una postura adoptada en el hatha yoga.
Lo primero es esforzarse por aumentar la flexibilidad del tejido conjuntivo. Esto se hace manteniendo un estiramiento durante un período de 90 segundos a tres minutos o más. Mantener un estiramiento durante este período de tiempo dejará tiempo al sistema neuromuscular para reprogramarse. Cuando el estiramiento se mantiene menos tiempo, se consigue una agradable sensación de liberación, pero ningún cambio estructural profundo; el sistema muscular recupera su longitud original. Cuando se mantiene la postura durante un período largo de tiempo, nos estamos esforzando para activar mecanismos neurológicos que ayuden a liberar la tensión. Esto se conoce como ‘inhibición recíproca’. Siempre que estés trabajando una serie de músculos (agonistas), hay un proceso neurológico que provoca la relajación del grupo de músculos opuestos (antagonistas). Este mecanismo se ha usado siempre en el yoga. Por ejemplo, en uttanasana (pinza de pie), contraemos los músculos de los muslos mientras nos doblamos hacia delante para relajar los isquiotibiales.
La segunda forma de aumentar la flexibilidad física es una técnica llamada ‘técnica de la energía muscular’ (TEM). Es una técnica de contracción y relajación musculares. Por ejemplo, si estás con la postura del dedo gordo reclinada (véanse las páginas 104-105) y recurres a una banda para mantener la pierna recta, al tensar la banda y presionar la pierna hacia el suelo, sin dejar que ésta se mueva, contraerás los músculos isquiotibiales. La intención es mantener la postura ocho segundos para luego relajar completamente los isquiotibiales y volver a estirar la pierna. Esto se puede repetir dos o tres veces más. Aunque no sea una práctica tradicional del yoga, sirve para obtener mejoras en posturas concretas. Se dice que los músculos ortostáticos responden bien a este tipo de estiramiento.
Aumento de la conciencia corporal
Cuando empezamos a practicar yoga por primera vez, nuestra mente está ocupada en conseguir la alineación correcta de la postura. Durante toda la sesión se nos recuerda que respiremos bien y mantengamos extendida la columna. Empezamos a desarrollar una mayor conciencia de nuestras percepciones físicas y las diferencias entre un lado y el otro. Esta nueva información que surge de nosotros comienza a despertar la mente y a que se fije en cómo se sitúa nuestro cuerpo en el espacio; nos volvemos más conscientes de la postura y empezamos a modificar la posición para conseguir una alineación ideal no sólo cuando nos sentamos en la colchoneta de yoga, sino también en la vida diaria.
Cuanto más ducho seas en la práctica, más capacidad adquirirás para escuchar los mensajes internos del cuerpo. Descubrirás que, mientras estás de pie o sentado largo rato en un asana, a veces afloran sentimientos de frustración, rabia o alegría. La mayoría de las veces achacamos estos sentimientos a la postura: ‘realmente no me gusta este asana’ o ‘no me sale bien esta postura’. Cuando surjan estos pensamientos, se nos pedirá que vayamos más allá, superemos el pensamiento que nos bloquea y lleguemos a aquello con lo que está relacionado. En yoga se agudizan estas destrezas al observar y ser testigos de los cambios del cuerpo y, lo más importante, al dejar que se produzcan.
BIOMECÁNICA DE LA RESPIRACIÓN
Las tablas que aparecen después nos abren la puerta a la función que los músculos ejercen en la respiración. Aunque se describa una acción por músculo, resulta difícil expresar su capacidad de participación; debido al nivel de actividad que esté desarrollando cada persona en un momento dado, la respiración se puede alterar significativamente no sólo por el nivel de actividad, sino también por el estado emocional, la postura, la salud o incluso la ropa que se lleva puesta. Otro aspecto que se debe tener en cuenta al leer las tablas es que los músculos enumerados pueden no actuar sólo de una forma; por ejemplo, los abdominales colaboran durante la inspiración y la espiración, y el diafragma también está activo durante la espiración aunque no con gran capacidad. La información reunida ayuda a tener una visión más clara de la acción de los músculos durante cada ciclo respiratorio; de este modo llegamos a entender la relación entre posturas y respiración. Si queremos mejorar las posturas también debemos atender a nuestro patrón respiratorio porque puede tener un efecto perjudicial sobre la postura, generando tensión a través de los músculos accesorios.
Músculos de la inhalación
| Músculos primarios | Acción |
| Diafragma | Separa la cavidad torácica de la abdominal. Durante la inhalación, el músculo se contrae y la cúpula desciende adentrándose en la cavidad abdominal, reduciendo la presión de la cavidad torácica y permitiendo que los pulmones se expandan por completo. Durante la espiración, el diafragma se relaja y aumenta la presión en la cavidad torácica |
| Elevador de las costillas | Eleva y abduce las costillas, además de flexionar lateralmente la columna vertebral |
| Intercostales externos | Estabilizan y mantienen la forma e integridad de la caja torácica. Elevan las costillas y expanden el tórax |
| Intercostales internos, anteriores | Estabilizan y mantienen la forma e integridad de la caja torácica. Elevan las costillas y expanden el tórax |
| Músculos accesorios | Acción |
| Escalenos | Los escalenos anterior, medio y posterior elevan y fijan con firmeza la I y II costillas durante la inhalación profunda. También se ha observado que se activan durante la respiración sosegada |
| Esternocleidomastoideo | Eleva el esternón aumentando el diámetro del tórax |
