Читать книгу ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания - Ника Черменская - Страница 2

Прямо сейчас, не раздумывая, ответьте на вопрос: «Что в вашей жизни не так, как хотелось бы?»

Запишите первое, что пришло в голову: ________________

А теперь попробуйте сформулировать: «Что должно быть вместо этого?»

Ваш ответ: ________________

Если второй вопрос показался сложнее первого – вы не одиноки. Большинство людей могут часами рассказывать о проблемах, но теряются, когда нужно описать желаемый результат. Держите эти ответы перед глазами – к концу главы вы научитесь превращать первое во второе, и это изменит все.

Почему человек застревает в разговорах о проблемах

Анна пришла на встречу с психологом и первые сорок минут описывала, как ужасно складываются ее отношения с коллегами. Они не слушают ее идеи, перебивают на совещаниях, игнорируют сообщения. Чем подробнее она рассказывала о проблеме, тем хуже себя чувствовала. Когда психолог спросил: «А как бы вы хотели, чтобы было?» – Анна растерялась. «Ну… чтобы они так себя не вели», – неуверенно ответила она.

Заметили ловушку? Анна по-прежнему говорит о проблеме, просто с частицей «не». Это не описание желаемого результата, это зеркальное отражение нежелательного. И именно здесь большинство людей застревают на годы.

Человеческий мозг устроен так, что легко фокусируется на угрозах и неприятностях – это эволюционный механизм выживания. Увидеть опасность всегда было важнее, чем заметить возможность. Поэтому описывать проблемы человеку естественно и привычно. Можно бесконечно анализировать, что идет не так, искать причины в прошлом, копаться в том, кто виноват. Это создает иллюзию работы над ситуацией, но редко приводит к изменениям.

Традиционный подход к психологической помощи часто поддерживает этот паттерн. Человек приходит с проблемой, и следующие месяцы (а иногда и годы) посвящаются ее исследованию: откуда она появилась, какие детские травмы за ней стоят, какие глубинные конфликты она отражает. Это может быть интересно и даже терапевтично, но есть одно «но»: понимание причин проблемы не равно ее решению.

Человек может отлично знать, что его неуверенность связана с критикующими родителями, что страх публичных выступлений идет из школьного опыта, что сложности в отношениях повторяют семейный сценарий. И все равно каждое утро просыпаться с теми же самыми трудностями. Потому что знание о прошлом не создает автоматически навыки для будущего.

Революция взгляда: от «почему плохо» к «как хорошо»

Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) появилась как радикально другой ответ на человеческие трудности. В конце 1970-х годов группа американских психотерапевтов во главе со Стивом де Шейзером и Инсу Ким Берг заметила парадокс: клиенты, которые меньше времени проводили за разбором проблем и больше – за конструированием решений, менялись быстрее и устойчивее.

Они предложили радикальную идею: а что, если перестать копать в прошлом и начать строить будущее? Что, если вместо вопроса «Почему у вас проблема?» задать вопрос «Как будет выглядеть ваша жизнь, когда проблема решится?»

Это не позитивное мышление в духе «просто думай о хорошем». Это точная технология переформулирования. ОРКТ исходит из простой, но мощной философии: человек сам эксперт в своей жизни, у него уже есть ресурсы для изменений, а задача специалиста – помочь сформулировать желаемый результат и найти путь к нему.

Представьте, что человек пришел к врачу. Один врач спрашивает: «Расскажите подробно, как и где у вас болит, когда это началось, какие у вас были болезни в детстве». Другой спрашивает: «Как вы поймете, что стало лучше? Что вы сможете делать, когда боль уйдет?» Оба подхода имеют место быть, но второй сразу ориентирует на результат и активизирует ресурсы самого человека.

ОРКТ строится на нескольких базовых принципах, и главный из них – ориентация на будущее. Прошлое неизменно, его можно только интерпретировать по-разному. Будущее пластично, его можно создавать. И если человек хочет изменений, имеет смысл фокусироваться на том, что поддается влиянию, а не на том, что уже произошло.

Различие проблемы и цели: почему это не одно и то же

Давайте вернемся к Анне и ее сложностям с коллегами. Когда психолог помог ей переформулировать запрос, получилось следующее.

Проблемная формулировка: «Коллеги меня не слушают, перебивают, игнорируют».

Целевая формулировка: «Я хочу, чтобы на совещаниях мои предложения выслушивали до конца, задавали уточняющие вопросы и учитывали их при принятии решений».

Чувствуете разницу? В первом случае Анна описывает нежелательную ситуацию и фокусируется на действиях других людей. Во втором – описывает конкретный желаемый результат, который она может наблюдать. Это совершенно разные точки приложения усилий.

Проблема – это описание того, что не устраивает в настоящем или прошлом. Цель – это описание того, что человек хочет видеть в будущем. Звучит просто, но посмотрите, как часто люди формулируют «цели», которые на самом деле остаются проблемами:

– «Я хочу перестать прокрастинировать» (это описание того, чего не хотят, а не того, что хотят).

– «Я хочу избавиться от тревожности» (снова фокус на нежелательном состоянии).

– «Я хочу, чтобы начальник перестал на меня давить» (это о другом человеке, не о себе).

А теперь посмотрите на целевые формулировки этих же запросов:

– «Я хочу планировать свой день и выполнять намеченное в срок».

– «Я хочу чувствовать спокойствие перед важными встречами и уверенно принимать решения».

– «Я хочу научиться отстаивать свои границы в разговорах с начальником и договариваться о комфортных условиях работы».

Видите, как меняется фокус? Первые формулировки говорят о том, от чего убежать. Вторые – о том, к чему прийти. И это не игра слов, это разные направления движения. От чего-то убегать можно бесконечно (всегда найдется новая проблема), а к чему-то прийти – конечная задача с измеримым результатом.

Ключевое различие проблемы и цели в том, что проблема описывается в терминах отсутствия или нехватки («у меня нет уверенности», «мне не хватает энергии», «в отношениях нет близости»), а цель – в терминах присутствия и наличия («я хочу принимать решения спокойно», «я хочу просыпаться с желанием действовать», «я хочу обсуждать с партнером важные темы открыто»).

Технология переформулирования: от жалобы к желаемому результату

Итак, как же превратить проблемное описание в позитивно направленную формулировку? Существует четкая последовательность шагов, которую используют специалисты ОРКТ.

Шаг 1. Выслушать проблему без попыток сразу ее решить.

Это важный момент: человеку нужно дать возможность высказаться. Проблема – это его текущая реальность, и отрицать ее бессмысленно. Анна действительно сталкивается с тем, что ее перебивают. Игнорировать это или говорить «да не обращай внимания» – значит обесценить ее опыт.

Но выслушать не означает застрять в проблеме. Достаточно понять суть ситуации, не погружаясь в бесконечные детали всех случаев, когда что-то шло не так.

Шаг 2. Задать вопрос о желаемом результате.

После того как человек описал проблему, ключевой вопрос звучит так: «Что вы хотите вместо этого?» или «Как вы поймете, что ситуация улучшилась?»

Часто первая реакция – это формулировка через отрицание: «Я хочу, чтобы меня не перебивали». Это нормально, это промежуточный шаг. Здесь нужен следующий вопрос.

Шаг 3. Уточнить через позитивную формулировку.

«Хорошо, если вас не будут перебивать – что будет происходить вместо этого? Как именно будет выглядеть разговор, который вас устроит?»

Это заставляет мозг переключиться с дефицитарного мышления («чего нет») на конструктивное («что есть»). И тут начинают появляться детали: «Я закончу свою мысль, прежде чем кто-то начнет говорить», «Люди будут смотреть на меня, когда я говорю», «После моих слов будут уточняющие вопросы, а не сразу возражения».

Шаг 4. Проверить на конкретность.

Абстрактные формулировки вроде «Я хочу быть счастливым» или «Я хочу гармонии» – это прекрасно, но с ними невозможно работать. Нужны конкретные, наблюдаемые признаки.

«Как именно будет выглядеть это счастье в вашей повседневной жизни?» – «Я буду просыпаться с желанием встать, у меня будут силы на общение с близкими вечером, я буду позволять себе час в день на хобби без чувства вины».

Теперь это рабочая формулировка. Человек может заметить, когда просыпается с желанием встать. Можно отследить, остаются ли силы вечером. Можно засечь час на хобби. Это измеримо, а значит, достижимо.

Упражнение: Переформулирование проблемы

Возьмите проблемную формулировку, которую вы записали в начале главы. Теперь пройдите по шагам:

1. Моя проблема (то, что не устраивает): ________________

2. Что я хочу вместо этого (уберите все отрицания типа «не», «перестать», «избавиться»): ________________

3. Как это будет выглядеть конкретно в моей жизни (что я буду делать, видеть, слышать, чувствовать): ________________

4. Как я пойму, что достиг этого результата (какие наблюдаемые признаки): ________________

Разберем пример. Максим, предприниматель, сформулировал проблему так: «Я постоянно откладываю важные звонки клиентам, и это разрушает бизнес». Вот как выглядело его переформулирование:

1. Проблема: Откладываю звонки, бизнес страдает.

2. Что хочу вместо этого: Совершать запланированные звонки клиентам вовремя.

3. Конкретное описание: Каждое утро в 10:00 делаю три звонка из списка приоритетных клиентов. Говорю по 15 минут, обсуждаю их запросы, фиксирую договоренности.

4. Признаки результата: В моем календаре стоят отметки о совершенных звонках. Клиенты перезванивают и присылают заявки. В конце недели я вижу минимум 15 отмеченных звонков.

Обратите внимание: Максим больше не описывает проблему. Он описывает конкретное действие, которое хочет совершать, и критерии, по которым поймет, что делает это. Фокус сместился с «я плохой, раз откладываю» на «вот конкретный результат, к которому иду».

Наблюдаемый результат: поведенческий язык целей

Одна из самых частых ловушек в формулировании целей – это использование внутренних, субъективных категорий вместо внешних, наблюдаемых. «Я хочу быть увереннее», «Я хочу чувствовать себя спокойнее», «Я хочу стать счастливее» – все это описания внутренних состояний, которые невозможно измерить напрямую.

ОРКТ предлагает говорить на языке поведения. Не «быть увереннее», а «что вы будете делать, когда станете увереннее?» Потому что уверенность сама по себе – это абстракция. А конкретные действия – это реальность.

Елена хотела «стать спокойнее». Когда ее попросили описать, как будет выглядеть ее спокойствие в реальной жизни, она сказала: «Когда дети начнут ссориться, я сделаю вдох, досчитаю до пяти и спокойным голосом предложу им решение, вместо того чтобы сразу кричать».

Видите? Теперь это конкретное поведение, которое Елена может практиковать. Она не ждет, пока внутри появится некое мистическое «спокойствие». Она описала действия спокойного человека и начала их осваивать. А внутреннее состояние подстроится следом, потому что мозг очень чувствителен к обратной связи от собственного поведения.

Критерии наблюдаемого результата в ОРКТ такие:

– Результат описан в терминах присутствия, а не отсутствия. Не «я не буду нервничать», а «я буду дышать ровно и говорить размеренно».

– Результат конкретен и специфичен. Не «улучшу отношения с партнером», а «буду по вечерам 20 минут разговаривать с партнером о том, как прошел день, без телефона в руках».

– Результат поведенчески наблюдаем. Можно снять на видео, зафиксировать, подсчитать. Сколько раз сделали, сколько минут потратили, сколько человек это заметили.

– Результат реалистичен и находится в зоне влияния человека. О зоне влияния поговорим дальше, но суть в том, что цель должна зависеть от действий самого человека, а не от действий других людей или от случайности.

Упражнение: Поведенческая формулировка цели

Возьмите любое свое желание, связанное с внутренним состоянием, и переведите его на язык поведения.

Например: «Я хочу быть увереннее» – «Что ты будешь делать, когда станешь увереннее?» – «Я буду предлагать свои идеи на совещаниях, даже если боюсь, что их раскритикуют. Буду поднимать руку и говорить минимум один раз за встречу».

Ваше внутреннее желание: ________________

Вопрос к себе: Что я буду делать, когда достигну этого? ________________

Конкретные действия (наблюдаемые): ________________

Игорь хотел «избавиться от чувства одиночества». Внутреннее состояние, абстрактное, неизмеримое. В процессе переформулирования он пришел к такой формулировке: «Раз в неделю я буду инициировать встречу со знакомыми – позвоню сам, предложу место и время. Каждую пятницу у меня будет отмечена встреча с кем-то из людей, с которыми мне приятно».

Это поведенческая цель. Игорь может посчитать, сколько раз позвонил, сколько встреч состоялось. И когда он начал делать эти звонки и встречаться с людьми, внутреннее чувство одиночества действительно уменьшилось – не потому, что он работал с чувством, а потому что изменил поведение.

Зона контроля: что действительно зависит от вас

Одна из самых болезненных ловушек – формулировать цели, которые не находятся в зоне влияния человека. «Я хочу, чтобы муж стал внимательнее», «Я хочу, чтобы начальник меня повысил», «Я хочу, чтобы дети слушались». Все это зависит от решений других людей, а не от самого человека.

ОРКТ строится на принципе ответственности и агентности. Агентность – это способность быть субъектом, действующим лицом своей жизни. Человек может влиять только на свои действия, мысли, выборы. И это не ограничение, это освобождение. Потому что, когда человек перестает ждать, что кто-то другой изменится, и начинает менять свое поведение, мир вокруг действительно начинает откликаться по-другому.

Зона контроля включает:

– Действия человека. Он может решить, что сделает и чего не сделает.

– Слова. Можно выбрать, что и как сказать.

– Внимание. Можно направить фокус на то, что считается важным.

– Усилия. Можно вкладывать энергию в те сферы, где хочется результата.

Зона контроля НЕ включает:

– Действия других людей. Нельзя заставить кого-то измениться.

– Эмоции других. Человек не несет ответственность за то, что чувствуют окружающие.

– Внешние обстоятельства. Погода, экономика, случайности – это не в его власти.

– Прошлое. Оно уже произошло и неизменно.

Когда Мария сформулировала цель «Я хочу, чтобы свекровь перестала меня критиковать», психолог помог ей проверить, в ее ли это зоне контроля. Свекровь – отдельная личность, ее поведение не подчиняется желаниям Марии. Но что в зоне контроля Марии?

Переформулированная цель: «Когда свекровь начинает критиковать меня, я спокойно скажу: "Я услышала твою точку зрения, но решение принимаю я" – и сменю тему разговора. Если она продолжит, я выйду из комнаты со словами: "Поговорим позже, когда будем готовы к конструктивному диалогу"».

Теперь это в зоне контроля Марии. Она не может изменить свекровь, но она может изменить свою реакцию. И что интересно: когда Мария начала так делать, поведение свекрови тоже начало меняться, потому что ее критика перестала получать прежний отклик.

Упражнение: Проверка зоны контроля

Возьмите свою цель и задайте себе честный вопрос: это действительно зависит от меня?

Моя цель: ________________

Зависит ли она от действий других людей? (Да / Нет) ________________

Зависит ли она от внешних обстоятельств, которые я не контролирую? (Да / Нет) ________________

Если вы ответили «Да» хотя бы на один вопрос, переформулируйте цель так, чтобы она зависела только от ваших действий: ________________

Алексей хотел «открыть свой успешный бизнес». Это зависит только от него? Частично. Он может предпринимать действия: изучать рынок, создавать продукт, находить клиентов. Но «успешный» – это неопределенная категория, которая зависит от множества внешних факторов (экономика, конкуренты, случайные обстоятельства).

Переформулированная цель в зоне контроля: «В течение трех месяцев я изучу пять ниш, выберу одну, создам минимальный продукт и предложу его десяти потенциальным клиентам. Буду фиксировать обратную связь и доработаю продукт на основе их откликов».

Это полностью в зоне контроля Алексея. Он не гарантирует себе «успех», но он гарантирует действия, которые к нему ведут. А успех – это уже следствие, на которое он может влиять, но не может контролировать полностью.

Почему это работает: принцип ответственности и созидания

Работа с зоной контроля возвращает человеку чувство авторства собственной жизни. Когда цель зависит от него, он перестает быть заложником обстоятельств и других людей. Он становится тем, кто создает, а не тем, кто ждет.

Это не значит игнорировать реальность или делать вид, что внешние обстоятельства не важны. Они важны. Но фокус ОРКТ в том, что единственный продуктивный вопрос – это «Что я могу сделать в этих обстоятельствах?», а не «Почему обстоятельства такие несправедливые?»

Принцип ответственности в ОРКТ звучит так: человек не отвечает за все, что с ним происходит, но он отвечает за то, как на это реагирует. Он не выбирал детские травмы, трудное окружение, экономический кризис. Но он выбирает, что делать с этим знанием, этим опытом, этими обстоятельствами сейчас.

И когда фокус смещается с «кто виноват» на «что я делаю дальше», начинаются реальные изменения. Потому что проблемы можно обсуждать бесконечно, а результат нужно строить конкретными действиями.

От теории к практике: как формулировать запрос в терминах результата

Давайте соберем все вместе в единую технологию формулирования запроса.

Шаг 1. Опишите текущую ситуацию, которая вас не устраивает.

Это ваша стартовая точка. Будьте честны, но кратки. Не нужно уходить в многочасовой анализ, достаточно ясно обозначить, что не так.

Шаг 2. Переформулируйте в терминах желаемого результата.

Вместо «что не так» опишите «как хочу, чтобы было». Уберите все отрицания, все слова про «избавиться», «перестать», «чтобы не».

Шаг 3. Конкретизируйте через наблюдаемое поведение.

Что конкретно вы будете делать, говорить, на что тратить время? Как это будет выглядеть со стороны, если кто-то будет наблюдать за вами?

Шаг 4. Проверьте на зону контроля.

Зависит ли этот результат от ваших действий? Если нет – переформулируйте так, чтобы зависел.

Шаг 5. Определите критерии достижения.

Как вы поймете, что достигли результата? Что конкретно изменится, что можно будет заметить, измерить, зафиксировать?

Давайте посмотрим, как это работает на реальном примере.

Ольга, 34 года, менеджер среднего звена. Проблема: «Я выгораю на работе, чувствую себя измотанной, ничего не хочется».

Шаг 1. Текущая ситуация: Работаю по 12 часов, не отдыхаю, нет энергии даже на элементарные вещи вроде приготовить нормальный ужин.

Шаг 2. Желаемый результат (без отрицаний): Хочу работать эффективно, но с сохранением сил на личную жизнь. Хочу чувствовать энергию и желание заниматься тем, что мне нравится.

Шаг 3. Наблюдаемое поведение: Буду заканчивать рабочий день в 19:00, независимо от того, все ли сделано. Три раза в неделю после работы буду ходить на йогу или плавание (уже записалась, но не хожу). По субботам буду готовить любимое блюдо и звать друзей на ужин.

Шаг 4. Зона контроля: Все это зависит от меня. Я могу установить границу в 19:00 (даже если будут задачи – они подождут до завтра). Я могу пойти на тренировку (даже если не хочется, первые пять минут). Я могу позвонить друзьям и пригласить (даже если боюсь отказа).

Шаг 5. Критерии достижения: В конце недели в моем календаре стоят три отметки о тренировках. Я ухожу с работы не позднее 19:30 минимум четыре дня из пяти. Раз в две недели у меня дома ужин с друзьями, где я готовила что-то новое.

Теперь у Ольги не абстрактное «не выгорать», а конкретный план действий. Она знает, что делать, как это проверить, и все это находится в ее власти. И когда она начала следовать этому плану, через месяц она действительно заметила, что уровень энергии вырос, а ощущение «ничего не хочется» ушло. Не потому что она чудесным образом исцелилась от выгорания, а потому что изменила конкретные действия, которые это выгорание поддерживали.

Особые случаи: когда результат неясен

Иногда бывает, что человек действительно не знает, чего хочет. «Мне плохо, но я не понимаю, как должно быть хорошо». Это нормально, особенно если проблема длится долго и стала привычной.

В таких случаях ОРКТ предлагает работать с так называемыми «исключениями» – моментами, когда проблема проявлялась меньше или не проявлялась вовсе. «Расскажите, был ли хоть один день за последний месяц, когда вам было чуть легче? Что было в тот день особенного?»

Виктор говорил, что у него «все плохо» и он не видит просвета. Когда его попросили вспомнить хотя бы один момент за неделю, когда было чуть лучше, он задумался и сказал: «В воскресенье утром я проснулся раньше всех, сварил кофе, полчаса сидел на балконе и никто мне не мешал. Вот тогда было нормально».

Отлично. Это и есть зацепка для формулирования результата. «Как часто вы хотели бы иметь такие моменты?» – «Хотя бы раз в день». – «Что конкретно нужно сделать, чтобы это повторилось?» – «Вставать на полчаса раньше, до того как проснутся жена и дети. Сварить кофе. Сесть на балкон с книгой или просто посидеть».

Вот и результат: «Каждое утро у меня есть 30 минут тишины с кофе на балконе». Конкретно, наблюдаемо, в зоне контроля. И это уже можно начать делать завтра.

Интеграция: соединяем все вместе

Теперь вернитесь к самому началу главы. Вы записали, что в вашей жизни не так, как хотелось бы. Возьмите этот ответ и пройдите весь путь переформулирования.

1. Проблема, которую я описал вначале: ________________

2. Желаемый результат (без отрицаний): ________________

3. Конкретные действия, которые я буду делать: ________________

4. Проверка зоны контроля (зависит ли это от меня?): ________________

5. Критерии достижения (как пойму, что достиг): ________________

Когда вы запишете все это, вы заметите кое-что важное: сама формулировка результата уже меняет ваше состояние. Проблема создает ощущение тупика, застревания. Четкий результат создает ощущение направления, движения. Вы еще ничего не сделали, но уже знаете, куда идти. И это принципиально меняет дело.

От проблемы к созиданию: философия ОРКТ

ОРКТ – это не просто набор техник. Это философия, которая утверждает: люди не сломаны и не нуждаются в починке. Они эксперты собственной жизни, у них есть ресурсы, навыки, опыт. Иногда они теряют из виду свои цели за нагромождением проблем. Задача специалиста (или собственная задача человека в самопомощи) – помочь эти цели прояснить, сформулировать, сделать достижимыми.

Ориентация на будущее означает, что подход не отрицает прошлое и не игнорирует боль. Признается, что прошлое повлияло на человека, но не определяет его. Он не заложник своей истории. Он – автор своего следующего шага.

И этот следующий шаг начинается с простого, но мощного действия: переформулировать проблему в желаемый результат. Перестать описывать, от чего хочется убежать, и начать строить то, к чему хочется прийти.

Когда человек формулирует цель в терминах результата, он автоматически активирует совершенно другие участки мозга. Нейробиологические исследования показывают, что фокус на проблеме активирует зоны, связанные с угрозой и избеганием (миндалевидное тело, стрессовые системы). Фокус на цели активирует зоны планирования, мотивации и действия (префронтальная кора, система вознаграждения).

Иными словами, когда человек описывает желаемый результат, его мозг уже начинает прокладывать к нему путь. Он ищет ресурсы, возможности, действия. Он переходит из режима «спасайся» в режим «создавай». И это не магия, это нейробиология.

Ваш следующий шаг

Вы дошли до конца первой главы. Теперь у вас есть ясное понимание, как переводить любую ситуацию из проблемного описания в формулировку желаемого результата. Вы знаете, что это не позитивное мышление и не отрицание трудностей – это точная технология, которая меняет направление вашего внимания и усилий.

Прежде чем двигаться дальше, сделайте одно простое действие: возьмите результат, который сформулировали в упражнении, и совершите первый шаг к нему сегодня. Не завтра, не с понедельника, не когда появится мотивация – сегодня.

Если ваш результат – «30 минут тишины утром с кофе», поставьте будильник на полчаса раньше. Если результат – «предложить свою идею на совещании», напишите эту идею прямо сейчас на листе бумаги. Если результат – «позвонить другу и договориться о встрече», откройте телефон и отправьте сообщение.