Читать книгу Травник спортсмена - Олег Кулиненков, Олег Семёнович Кулиненков - Страница 14

Минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, макро – и микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Сбалансированность минералов в организме спортсмена особенно важна в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен. Минералы приобретают особое значение во время соревнований и тренировок при повышенной температуре воздуха, когда вместе с потом теряется значительное количество минералов.

Минеральные вещества разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах.

Краткая метаболическая характеристика минералов и пищевые продукты с их наибольшим содержанием

Са

Кальций. Активирует клетки, ферменты. Участвует в системе свертывания крови. Составная часть скелета.

Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 г, взрослые – 0,8–1,0 г.

Наибольшее содержание кальция в следующих растительных продуктах:

– зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста);

– семена (кунжут, мак, подсолнечник);

– фрукты (абрикосы, курага, инжир вяленый);

– ягоды (малина, смородина, киви, виноград).

В 30 г зелени содержится столько же кальция, как и в стакане молока.

Наибольшее содержание кальция обнаруживается в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень рыбы; творог, молоко, сыр.

P

Фосфор. Является составной частью энергетических соединений, нуклеиновых кислот, скелета.

Суточная потребность: дети – 0,5–0,7 г, взрослые – 0,7–1,2 г.

Наибольшее содержание фосфора находится в следующих растительных продуктах:

– отруби пшеничные, отруби овсяные;

– семена: тыквы, подсолнечника, мака, кунжута.

– соевые бобы;

– белый гриб сушеный;

– кедровый орех.

Наибольшее содержание фосфора в следующих продуктах животного происхождения:

– молоко сухое, сыр, сыр плавленый, какао;

– желток куриного яйца, икра красная зернистая.

Мg

Магний. Активно участвует в проведении нервного возбуждения, активации клеток.

Суточная потребность: дети – 0,2–0,3 г, взрослые – 0,4–0,5 г.

Магний содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Наибольшее содержание магния в следующих растительных продуктах:

– отруби пшеничные;

– орехи, зерновые, бобовые;

– зелень.

В продуктах животного происхождения магний сохраняется больше при варке, чем при жарке.

Nа

Натрий. Регулирует осмотическое давление, активирует ферменты.

Суточная потребность: дети – 1,2–1,6 г, взрослые – 3–5 г.

Натрий широко представлен в продуктах питания, при его избытке вымывает из организма калий.

К

Калий. Регулирует осмотическое давление. Активирует клетки, ферменты. Участвует в синтезе коллагена.

Суточная потребность: дети —2–3,7 г, взрослые – 3,5–5 г.

Наибольшее содержание калия в растительных продуктах: курага, мед и другие овощи и продукты. Калий достаточно широко представлен в продуктах питания.

Сl

Хлор. Регулирует осмотическое давление. Участвует в образовании кислоты желудочного сока.

Суточная потребность: дети – 1,8–2,5 г, взрослые – 5–7 г.

Обычный рацион покрывает потребности организма в хлоре.

S

Сера. Составная часть белков, ферментов. Официальной дозы нет.

Содержится в белковой части, как правило, животного происхождения.

Fe

Железо. Составная часть гемоглобина, миоглобина, ферментов.

Суточная потребность: дети – 8–14 мг, взрослые —10–18 мг.

Содержание железа в продуктах см. в главе «Антианемические средства».

J

Йод. Составная часть гормонов щитовидной железы.

Суточная потребность: дети – 0,11– 0,13 мг, взрослые – 0,1–0,15 мг.

Больше всего йода содержится в морепродуктах.

F

Фтор. Защищает зубы от кариеса.

Суточная потребность: дети – 0,5–0,8 г, взрослые – 1,5–3 г.

При дефиците фтора следует пользоваться специальными зубными пастами и таблетками.

Cu

Медь. Составная часть белков крови, ряда ферментов.

Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 мг, взрослые – 1,2–2 мг.

Наибольшее количество меди содержат следующие растительные продукты:

– орехи (грецкие, фисташки);

– кинза;

– бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица);

– зелень;

– все виды капусты (кроме белокочанной);

– шпинат.

Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием меди:

– печень говяжья;

– печень трески.

Zn

Цинк. Активатор ферментов.

Суточная потребность: дети – 7–9 мг, взрослые —10–15 мг.

Наибольшее количество цинка содержится в следующих растительных продуктах:

– тыквенные семечки;

– кунжут, кедровые орехи, арахис,

– зерновые и бобовые продукты;

– настой березовых листьев.

Устрицы имеют наибольшее содержание фосфора среди продуктов животного происхождения.

Избыток цинка тормозит всасывание меди и железа.

Mn

Марганец. Составная часть ферментов и скелета.

Суточная потребность: дети – 2–5 мг, взрослые – 5–10 мг.

Наибольшее количество цинка содержат следующие растительные продукты:

– орехи (фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех и т. д.);

– шпинат;

– чеснок;

– свекла.

Cr

Хром. Составная часть инсулина. Участвует в метаболизме углеводов, жиров.

Суточная потребность: дети – 0,05 мг, взрослые —0,2 мг.

Наибольшее количество хрома содержат следующие растительные продукты:

– фрукты (груша, персик);

– овощи (брокколи, свекла);

– орехи (фундук, бразильский орех).

Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием хрома:

– говяжья печень, почки, сердце;

– тунец;

– масло кукурузное.

Mb

Молибден. Участвует в метаболизме железа, меди.

Суточная потребность: дети – 0,03–0,15 мкг, взрослые – 0,3–0,5 мкг.

Si

Кремний. Участвует в синтезе коллагена, кератина. Составная часть скелета.

Суточная потребность: дети – 10–20 мг, взрослые – 20–30 мг.

Обычно присутствует в организме в виде кремниевой кислоты.

Чаще встречается в растительной пище.

Наибольшее содержание кремния содержат следующие растительные продукты:

– спаржа, капуста, огурцы, салат, редис, белый лук, сладкий перец, стебли листовых овощей;

– зерновые, бобовые;

– земляника, брусника, банан, абрикос;

– орехи;

– боярышник, шиповник;

– трава хвоща, одуванчик, береза, лопух, крапива, петрушка, шалфей.

Se

Селен. Участвует в сперматогенезе. Обеспечивает метаболизм белков. Антиоксидант.

Суточная потребность: дети – 0,03–0,05 мг, взрослые – 0,06–0,2 мг.

Наибольшее содержание селена содержат следующие растительные продукты:

– пшеничные отруби;

– неочищенные зерновые;

– кукуруза;

– бобовые.

Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием селена:

– индейка;

– свинина, говядина;

– морепродукты;

– яйцо.

Co

Кобальт. Составная часть витамина В₁₂, эритроцитов.

Суточная потребность: дети – 0,05–0,1 мкг, взрослые – 0,1–0,2 мкг.

Br

Бор. Составная часть скелета.

Суточная потребность: дети – 0,5–1 мг, взрослые – 2 мг.

Наиболее значимые минералы в спортивной деятельности: железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, цинк.