Читать книгу Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова - Страница 13

Все мы едим либо потому, что пришло время подкрепиться, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то постороннем. Что же тут удивляться перееданию?

/ Секрет успеха людей, которым удалось стать стройными, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете и прислушаться к своему желудку. /

Чтобы стать или остаться стройным, надо хотя бы в общих чертах представлять себе биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон – инсулин, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма.

После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он очищает кровь от сахара: это основное действие инсулина, заключающееся в снижении концентрации глюкозы в крови. Часть излишка сахара инсулин заносит внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в сладком топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар, содержащийся в крови, будет превращен в жир и отложится под кожей.

Вам важно запомнить следующее: чем больше съедается, тем больше выделяется инсулина. Ну а чем больше его выброс, тем больше откладывается жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4–5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина, надо есть помалу и часто.

Имейте в виду, что простые углеводы (продукты с высоким гликемическим индексом), которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, винограде, соках, кока-коле и прочих сладких газированных напитках, легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. Это отзовется повышенной секрецией инсулина. А чем больше инсулина в крови, тем больше вам хочется есть и тем шире талия. Инсулиновый жир образуется в области живота.

Вам нужны белки и сложные углеводы (продукты с низким гликемическим индексом) – овощи, гречка, овсянка, неочищенный (бурый) рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, отдельные фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку (измельченные растительные структуры, вроде стеблей и зерновых оболочек). Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем мало. Лучше забудьте о такой пище, как макаронные изделия из белой муки, белый хлеб, картофель жареный и картофельное пюре, кукуруза, бананы, сахар, варенье, белый рис, – все это простые углеводы.

/ Если вы забудете о простых углеводах и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно стройнеть без всяких диет. /

Строгий запрет на удовлетворение своей страсти по сладкому, конечно, жестокая мера и, как правило, малоэффективная, если не устранена причина зависимости. Выход в том, чтобы дать организму в связи с недостатком энергии и удовольствия именно тот сладкий вкус, который он хочет. Организм не говорит вам: «Хочу шоколада», это вы его так понимаете. На самом деле тело говорит нам: «Хочу сладкий теплый завтрак, хочу гречку, рис, сладкую морковь и сладкую говядину, чтобы пополнять энергию». Потому, если вас вдруг сильно тянет на сладкое, подумайте: видимо, недостаточно поступает в организм сладкого вкуса из натурально сладких продуктов, какими являются рис, гречка, овсянка, мясо.

Можете проверить сами! Тяга к сладкому обусловлена для организма в первую очередь желанием согреться, так как сладкий вкус питает, гармонизирует организм, пополняя его жизненной энергией, снижает внутреннее напряжение, в первую очередь, эмоционального и стрессового происхождения. Сладкое заботится о том, чтобы наша внутренняя энергия находилась в равновесии. Сладкое, которое требует наш организм, относится к большинству злаков, бобовых, крахмалистых овощей и мяса, употребляемых в естественном, вареном виде, а не к кондитерским изделиям – ни в коем случае!

Большое количество и размеры жировых клеток затрудняют избавление от лишнего жира, но тот факт, что многие люди справились с этим, говорит о возможности контроля веса. Если присутствует лишний жир, то это не что иное, как нарушение симпатической гормональной реакции (термогенеза) и избыточная активность инсулина в связи с его накоплением в крови. А повышенный уровень инсулина вызывает накопление жира. Простое снижение потребления калорий приведет к потерям жира, но будет сопровождаться усилением аппетита, что не только тяжело само по себе, но и может привести к повторному набору веса.

Постоянно повышенный уровень инсулина вызывает скопление избыточного жира, быстрый рост клеток и гормональный дисбаланс, при котором возрастает вероятность аномального деления клеток. Общее название для группы заболеваний, характеризующихся аномальным неконтролируемым ростом клеток, – рак, вызванный повреждением клеточной ДНК. Раковая опухоль способна распространяться в другие части тела по системе кровеносных и лимфатических сосудов, образуя метастазы.

Так как главным фактором риска развития рака является старение, это означает, что мы никогда не сможем со стопроцентной гарантией предотвращать онкологические заболевания. Однако мы вполне можем замедлить, а затем обратить вспять процессы ускоренного метаболического старения, если исключим такие очевидные факторы риска, как несбалансированное питание и вредные привычки. Из-за нездорового образа жизни в организме происходит перепроизводство инсулина; тогда иммунная и эндокринная системы стареют быстрее, чем предусмотрено природой.

/ Постоянно повышенный уровень инсулина – одна из причин ускоренного метаболического старения, а ускоренное метаболическое старение несет ответственность за рост числа онкологических заболеваний как среди пожилых, так и среди лиц более молодого возраста. /

К сожалению, рак все чаще поражает относительно молодых людей. В частности, в медицинской литературе имеется ряд статей, авторы которых экспериментально обнаружили влияние инсулина как фактора роста на развитие опухолей молочной железы, опухолей простаты и толстого кишечника, повреждение клеточной ДНК (избыток сахара в клетках вызывает окислительные процессы). Уже одно только осознание того факта, что инсулин является фактором роста, стимулирующим развитие раковых опухолей, должно убедить людей в необходимости отказаться от стиля питания и образа жизни, приводящих к хроническому повышению уровня инсулина.

Забудьте о сладостях, съедаемых на голодный желудок и вызывающих резкий скачок уровня инсулина, что влечет за собой сильное повышение аппетита и запасание подкожного жира. Если хочется десерт, то только после еды, в идеале – после овощей.

Фруктовые соки принесут больше пользы, если наполовину разбавлять их горячей водой.

Избыток углеводов в рационе – это очень опасная вещь! Я уже неоднократно повторяла и повторю еще не раз, что избыток углеводов в рационе приводит к ускоренному метаболическому старению организма. Доказано, что повышенный уровень инсулина вечером приводит к разрушению костной ткани и развитию остеопороза.

Однако дефицит углеводов в рационе не менее опасен, чем их избыток. При дефиците углеводов уровень инсулина постоянно держится на очень низких отметках, из-за чего процессы распада в организме начинают превалировать над процессами синтеза.

Стресс тоже стимулирует секрецию инсулина. При стрессе ухудшается деятельность иммунной системы. Попав в стрессовую ситуацию, люди сознательно или бессознательно тянутся к лакомствам – сладостям, булочкам, мороженому. При стрессе уровень нейромедиатора серотонина быстро падает, что вызывает тягу к углеводам и другим стимулирующим веществам. Стресс вызывает повышенную потребность в алкоголе, кофеине, сахаре и табаке. Человек, находящийся в ситуации хронического стресса, ведет все менее здоровый образ жизни, меньше занимается физкультурой, так как часто совсем не остается времени на отдых.

Говорят, что стресс убивает, – и это абсолютная истина.

От соотношения уровней инсулина (вырабатывается в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы) и глюкагона (гормон альфа-клеток клеток островков Лангерганса поджелудочной железы) зависит, будет ли съеденная нами пища использована организмом для получения энергии и строительных материалов или же превратится в жировые запасы. При низком соотношении уровней инсулина и глюкагона (то есть при относительно высоком уровне глюкагона) основная часть пищи превращается в энергию и строительные материалы, при высоком соотношении инсулин/глюкагон (то есть при относительно высоком уровне инсулина) – в жир.

Поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон при поступлении в организм белков. Выработку инсулина вызывают углеводы, а также некоторые из аминокислот. При поступлении в организм некрахмалистых овощей (клетчатки) и жиров не вырабатываются ни инсулин, ни глюкагон. Если пища состоит из одних простых углеводов, то соотношение уровней инсулина и глюкагона станет слишком высоким. Если пища состоит из одних белков, то это соотношение будет слишком низким. Если пища состоит из одних некрахмалистых овощей или жиров, соотношение инсулин/глюкагон останется таким же, как и до еды.

Именно поэтому ужин предпочтительнее составлять из небольшого количества белков, к примеру, 80–150 г готового мяса или рыбы, и овощей. А в обед или завтрак, в период необходимой умственной и/или физической работы, нужно сочетать сложные углеводы с овощами, что будет ценным источником питания мозгу и телу.

Поэтому диеты, состоящие в основном из белков и овощей, наиболее ценны по жиросжигающему действию, вот только количество белков должно быть оптимальным для человека – от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса в день, в противном случае можно приобрести целый букет заболеваний, связанный как с недостатком белка, так и с переизбытком – закислением, что может выражаться задержкой воды тканями. Подробнее о количестве съедаемого белка мы поговорим позже.

/ Достижение и поддержание баланса инсулина и глюкагона в организме – одна из целей сбалансированного питания. /

Соотношение уровней инсулина и глюкагона зависит и от гликемического индекса продуктов питания. Гликемический индекс продуктов – показатель, характеризующий скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови, а следовательно, скорость роста уровня инсулина после употребления этого продукта. Чем быстрее растет уровень глюкозы в крови воротной вены, тем выше гликемический индекс данного продукта. Как правило, гликемический индекс простых сахаров выше, чем сложных. Это означает, что после употребления простых сахаров уровень глюкозы в крови растет быстрее.

Я уже говорила, что тяга к любым стимулирующим веществам вызвана дефицитом серотонина. Рост алкоголизма, наркомании, употребления сладостей и других стимулирующих веществ, характерный для нашего времени, отчасти вызван эпидемией дефицита серотонина. Человек, добившийся быстрого улучшения самочувствия с помощью стимуляторов, легко попадает в замкнутый круг.

Принцип действия всех стимуляторов серотонина одинаков, поэтому употребление одного из них очень часто тянет за собой употребление других. Зависимости буквально питают друг друга. Зависимость от кофеина может повлечь за собой зависимость от сахара, – получается порочный круг зависимостей.

Приходит время, и привычный стимулятор начинает действовать все слабее. Это означает, что мозг полностью исчерпал запасы серотонина. Теперь, сколько бы чашек кофе ни выпили, сколько бы конфет и булочек ни съели, привычного улучшения состояния не будет.

Истощение запасов серотонина приводит к сильнейшей депрессии. Таким образом, все стимуляторы рано или поздно становятся депрессантами. Синтез серотонина усиливается таким ферментом, как триптофангидроксилаза, на выработку которого влияет цинк. Поэтому грамотные специалисты для усиления выработки организмом серотонина назначают цинкосодержащие продукты (морепродукты, тыквенные семечки, говядину, курицу, грибы, проросшие зерна пшеницы, цельнозерновой хлеб, отруби и т. д.) или отдельно микроэлемент цинк в дозировке 20–30 мг в день. Таким образом, серотонин может выступать в роли нейромедиатора, вызывающего ощущение счастья.

Но также нужно помнить, что переизбыток серотонина вызывает сонливость, поэтому, если переесть сладостей или выпить много кофе, это приведет к сонливому состоянию.

Попытки избавиться от одной зависимости часто приводят к возникновению другой. Алкоголики, избавившись от тяги к спиртному, очень часто набрасываются на сладости, сигареты и кофе.

После мышечной активности и массажа в мозгу хорошо возрастает концентрация серотонина. Возможно, что правильным средством для тех, кто бросает курить – чтобы вдруг не переключиться на сладости, – будет введение адекватной физической активности и массажа. К примеру, на выкуривание одной сигареты в среднем расходуется 2 минуты; в день человек привык выкуривать 10 сигарет. Соответственно, в то время, когда возрастает желание выкурить сигарету, необходимо ввести физическую активность, к примеру, 2 минуты отжиманий, приседаний, прыжков, танцев и т. п. Умножаем на 10 и получаем 20 минут дополнительной равномерной физической активности. В таком случае, уровень серотонина будет поддерживаться в норме, вы сможете бороться с тягой к сладкому, а самое главное – ваше тело будет с каждым днем становиться стройнее и стройнее. Занятия спортом и фитнесом – это тоже некий наркотик, но приносящий нам здоровье и душевное благополучие.

99 % случаев рака поджелудочной железы обнаруживается уже на заключительной стадии, когда сделать ничего нельзя. До этого болезнь ничем себе не проявляет, кроме разве что умеренных проблем с пищеварением. Об инсулине часто говорят в связи с сахарным диабетом. Это болезнь, при которой инсулин либо не вырабатывается, либо клетки перестают его узнавать. Из учебника биохимии: «Инсулин способствует преобладанию синтеза жиров над их распадом, способствует переходу углеводов в жиры». Это четкое подтверждение того, что инсулин является жирозапасающим гормоном, и его избыток приводит к ожирению. Потому при обильном приеме пищи большая часть энергии преобразуется в жиры. Отсюда выход: кушать часто небольшими порциями. Это поможет поддерживать стабильный нормальный уровень инсулина.

Виновники ожирения – это комбинации жиров и углеводов в сочетании с чрезмерной калорийностью питания и малоподвижным образом жизни.

Если вы приняли решение отказаться от лакомств, содержащих сахар, существует много здоровых альтернатив, которые по мере необходимости смогут удовлетворить вашу страсть. В этом случае важно заранее позаботиться о запасе нужных продуктов. В начальный период отвыкания отлично подойдут сухофрукты (желательно предварительно вымоченные в воде), запеченные фрукты с корицей или орехи (не более 30 г в день) собственной очистки, джемы и варенья на стевии. Чтобы исчезла причина чрезмерной тяги к сладкому, нужно переходить на пищу, имеющую теплую или нейтральную температуру воздействия на организм (серые каши, курица, семга и т. п.). Как правило, это происходит уже через несколько дней, когда организм пополнит энергию за счет тепла, то есть за счет сладких здоровых продуктов.

С дефектом термогенеза можно справиться при помощи разумного тренинга и определенных пищевых продуктов, пряностей и добавок. На помощь здесь приходят такие продукты, как корица, грейпфрут, топинамбур, цикорий, стевия, селен и цинк. Мне понравилось, как грамотно Надежда Семенова назвала стевию: «Стевия – растение XXI века». Я полностью согласна с данным высказыванием.

Корица является пряностью с теплым действием. Больным сахарным диабетом нужно чаще использовать корицу. Она улучшает качество крови, продуцирование структурных и регуляторных протеинов в костях. Корица имеет высокое антиоксидантное действие. Она оптимизирует процессы переваривания и утилизации пищи, уменьшает газообразование в петлях кишечника, устраняет спазматические колиты, способствует транспортировке кислорода в виде гемоглобина в эритроцитах. Корица также легко побеждает бактерии в составе продуктов, например, кампилобактера, сальмонелл. Для мужчин: усиливает потенцию и сексуальность, препятствует возникновению застойных явлений в половых органах. Для женщин: гармонизирует, усиливает сексуальность, восприимчивость эрогенных зон. Корица, кедр, сандаловое дерево и другие так называемые древесные запахи стимулируют синтез серотонина и способствуют созданию позитивного настроения.

Добавляйте корицу в каши, мясо, маринады, компоты, фрукты, в общем, ко всем углеводам. Особенно хорошо сочетается корица с теми блюдами, в состав которых входят яблоки.

Топинамбур содержит большое количество инулина. Способность топинамбура и его производных снижать массу тела при ее исходном избытке доказана в ряде клинических и экспериментальных исследований. Курсовое назначение топинамбура способствует существенному улучшению углеводного и жирового обменов, снижению уровня инсулина в крови, отражающему улучшение чувствительности клеток к этому гормону, и, как следствие, уменьшению массы тела.

Конечно, речь идет не о чудесном похудении на 20 кг за месяц, а о планомерной и постепенной перестройке всех видов обмена веществ. Именно поэтому снижение массы тела при использовании топинамбура в качестве добавки к пище обычно становится ощутимым через 3–4 месяца. Но в некоторых случаях удается добиться заметной потери веса и в течение первого месяца приема продукта. Скорость наступления желаемого эффекта во многом зависит от индивидуальных особенностей организма.

Для эффекта сброса веса, естественно, одного топинамбура мало, необходимо применение других методов: низкокалорийной диеты, повышенной двигательной активности, приема других препаратов, снижающих уровень холестерина и триглицеридов в крови (например, содержащих Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты), употребление продуктов, обогащенных клетчаткой.

Даже если потеря массы тела оказывается меньше желаемой и ожидаемой, не следует считать, что время потеряно даром. Дело в том, что происходящие в организме позитивные изменения оказывают благотворное действие на течение многих тяжелых заболеваний, связанных с ожирением: снижается артериальное давление, ослабляются и становятся реже приступы стенокардии, уменьшается риск сосудистых катастроф (инфаркт миокарда, инсульт головного мозга), предотвращаются обострения холецистита и панкреатита.

Цикорий является нейтральным продуктом, содержит большое количество инулина.

/ Внимание! Не путайте инсулин и инулин, это совсем разные по смыслу слова. /

По сравнению с кофе цикорий не содержит кофеина, не оказывает возбуждающего действия на нервную систему и систему кровообращения, поэтому он безопасен для лиц, страдающих гипертонической болезнью, бессонницей, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями. Также цикорий полезен при воспалительных заболеваниях слизистой оболочки желудка, тонкого и толстого кишечника, болезнях печени, желчного пузыря, почек. Физиологическая ценность корней цикория обусловлена богатым сочетанием различных фармакологически активных соединений, таких как полисахариды инулина, витамины, органические кислоты, микроэлементы, белки, пектины, горечи и другие вещества, полезные для организма человека.

К полезным свойствам цикория можно отнести успокаивающее воздействие на нервную систему, снижение уровня сахара в крови, улучшение обмена веществ, повышение защитных сил организма и выведение из него излишков холестерина, радиоактивных и других вредных веществ.

Цикорий можно использовать даже в питании детей в качестве равноценного и более полезного заменителя кофе. Кроме того, напиток из цикория очень вкусный.

Грейпфрут за счет растворимых волокон пектина снижает содержание в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Пектин замедляет поступление углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина. Грейпфрут в своем составе имеет большое количество лимонной кислоты, что само по себе улучшает качество и количество крови, а также нормализует ее pH. Только из-за охлаждающего действия на организм не стоит увлекаться грейпфрутом и использовать его в качестве лечебного средства в зимние месяцы и в марте или когда вы чувствуете, что вам холодно.

Янтарная кислота по своим полезным свойствам немного уступает лимонной кислоте, но имеет тоже большое количество полезных качеств. Она снижает содержание сахара в крови, что очень важно для долголетия, улучшает микроциркуляцию в органах и тканях, активирует ряд важнейших ферментов, тормозит воспалительные процессы (нормализует содержание гистамина и серотонина), препятствует возникновению опухолей и тормозит рост уже возникших.

Селен принимает участие в обмене веществ и является катализатором ряда биологических реакций в организме, улучшает углеводный обмен, омолаживает. Селен обладает кумулятивным действием.

Цинк необходим для нормального синтеза инсулина – гормона поджелудочной железы, стимулирует выработку серотонина. Нормализует углеводный, белковый и жировой обмены. Источники цинка: мясо, грибы, устрицы, коричневый рис, яйца, горчица.

Регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, облегчая контроль за ним и за подкожным жиром. Именно адекватными физическими нагрузками можно уменьшать уровень глюкозы в крови, которая расходуется мышцами.

Основные правила:

1. Не пропускайте приемы пищи!

2. Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа, используя продукты с низким гликемическим индексом. Тогда уровень глюкозы в крови остается постоянен в течение всего дня. Это поможет избежать чувства сонливости и усталости, которое многие испытывают после еды.

3. Откажитесь от следующих продуктов: хлеб, сахар, сладости и выпечка, любые изделия с кремом, фруктовые соки (в них много сахара). Игнорируйте фаст-фуд, жареный картофель (замените его на печеный или отварной в мундире), белый рис (замените бурым нешлифованным). Все эти продукты провоцируют неконтролируемые приступы голода, так как вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и оказывают сильное воздействие на вкусовые рецепторы, доставляя ложное наслаждение едой, которое сродни наркотикам.

4. Следите за размером порции. Она должна быть с вашу ладонь, не больше.

5. Добавляйте корицу в больших количествах во все углеводные блюда.

6. Замените кофе вкусным напитком из цикория.

7. Не употребляйте сладости на голодный желудок, так как вы сразу получите резкий скачок уровня инсулина, что повлечет за собой сильное повышение аппетита и запасание подкожного жира. Если хочется десерт, то только после еды, в идеале – после овощей.

8. Больше двигайтесь. Исследованиями подтверждено: чем меньше человек двигается, тем больше при этом аппетит – за счет большого количества инсулина, а чем больше вы двигаетесь, тем, соответственно, аппетит меньше.