Оглавление
ОЛЬГА ОСИПОВА. Дефицит. Практическое руководство по реальному похудению
Введение
Глава 1. Что такое дефицит калорий
Почему организм худеет
Что такое энергетический баланс
Мифы о похудении
Глава 2. Как рассчитать свой дефицит
Что нужно понять
Базовый обмен веществ (BMR)
Уровень активности (TDEE)
Пример расчёта для женщин
Пример расчёта для мужчин
Практическая таблица: примерный диапазон калорий для дефицита
Как использовать расчёт на практике
Глава 3. Как питаться в дефиците
Основной принцип: 80/20
Как распределить макронутриенты (БЖУ)
Что помогает удерживать дефицит
Продукты, которые насыщают при минимуме калорий
Пример однодневного меню на 1700 ккал
Глава 4. Разумные “вкусняшки”: те самые 20%
Зачем они нужны
Как использовать 20%
Примеры допустимых вариантов
Как не превратить 20% в 50%
Глава 5. Как считать калории без фанатизма
Зачем считать калории
Как считать без фанатизма
Почему “на глаз” не работает
Частые ошибки при подсчётах
Как считать проще
Глава 6. Как не сорваться
Почему происходят срывы
Что делать, если съел лишнего
Как снижать риск срывов
Как возвращаться в режим
Глава 7. Физическая активность
Почему движение помогает, но не заменяет дефицит
Минимум, который работает
NEAT – энергия вне спорта
Как сочетать питание и активность
Глава 8. Плато и как его преодолеть
Почему вес останавливается
Как корректировать питание
“Дни отдыха” и адаптация организма
Когда вес стоит, но жир уходит
Глава 9. Силовые тренировки и важность мышц
Почему мышцы – не враг, а союзник
Почему силовые тренировки особенно важны для женщин
Что считать силовыми тренировками
Как сочетать силовые тренировки с дефицитом калорий
Минимальный набор упражнений для дома
Глава 10. Закрепление результата
Почему важно правильно выходить из дефицита
Принцип обратного пути: как увеличивать калории
Контроль после выхода
Почему вес немного растёт при выходе
Как сохранить результат надолго
Заключение
Приложение. Меню-пример на неделю (1700 ккал)
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Рекомендации по меню
