Читать книгу 100 советов по здоровью и долголетию. Том 2 - Ольга Прядухина - Страница 36

Михаил Бочкарев,

врач-терапевт, врач функциональной диагностики,

сомнолог, эксперт Европейского общества по изучению сна,

кандидат медицинских наук.

Яндекс. Дзен: Записки сомнолога

Совет №1. Определите вашу оптимальную продолжительность сна

Сон является жизненно важным состоянием организма, без хорошего сна невозможно активное бодрствование. Исследования последних лет показывают, что улучшение сна позволяет профилактировать многие заболевания и продлевать жизнь.

Что же такое здоровый сон?

Здоровый сон – это прежде всего ощущение удовлетворенностью сном. Время и продолжительность здорового сна соответствуют индивидуальным биологическим ритмам. При здоровом сне человек засыпает менее 20 минут, ночные пробуждения редки, пробуждение бодрое, в часы бодрствования нет сонливости, работоспособность высокая. Здоровому сну способствует стабильный режим сна – отход ко сну и пробуждение в одно и то же время в не зависимости от рабочих дней и выходных.

Рекомендуемая Американской ассоциацией медицины сна регулярная продолжительность сна для взрослых – не менее 7 часов, а оптимальной продолжительностью сна для возраста 26—64 лет по мнению Национального фонда сна (США) 7—9 часов сна. Почти четверть – 23% населе-ния России этого возраста спит меньше, а 4,5% – больше. Кто-то возразит, что спит по 5ч и чувствует себя хорошо. Да, так тоже возможно для 1—3% людей, у которых есть особые гены отвечающие за такую возможность. Многолетние наблюдения на больших группах людей выявили, что график продолжительности сна имеет U-образную форму: смертность выше среди тех, кто спит меньше 7 или больше 9 часов в сутки. Эксперименты показывают, что регулярное недосыпание оказывает такой же эффект на производительность, как одна ночь без сна. Почему люди спят менее 7 часов? Большинство из нас взаимодействует с социумом – ходит на учебу, работу, встречается с другими людьми, заниматься интересующими делами, вечером приятно серфить социальные сети и смотреть фильмы и сериалы. При этом сон частенько ставится на последнее место по важности. Необходимость подъема в определенное время ограничивает возможности для продления сна. Интересно, что пожилые люди лучше переживают недосыпание, чем более молодые, их норма сна 7—8 часов. Если сон нездоровый, то и 9 часов в кровати может не хватить. Кто же спит более 9 часов? Длинноспящие обычно имеют те или иные заболевания, нарушающие сон или приводящие к усталости – депрессия, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ во сне и другие нарушения сна. Если вам требуется сон более 9 часов или вы просыпаетесь рано утром, и есть другие симптомы депрессии – пора идти к психотерапевту или психиатру. Обратите внимание, что депрессия – это болезнь. Это не синоним плохого настроения. Если у вас трудности в жизни, и вы печалитесь – это здоровая реакция. Депрессию можно заподозрить, если у вас плохое настроение в течение 2 недель или больше без серьезных поводов, вам лень двигаться и думать, даже если вы нормально отдохнули, вы не получаете удовольствие от еды и секса. При депрессии почти всегда есть нарушения сна в виде ночных или ранних утренних пробуждений.

Совет №2. Определите ваше оптимальное время для засыпания

Для хорошего самочувствия и синхронизации процессов в организме, время начала сна должно соответствовать повышению уровня мелатонина и наступлению «биологического вечера». Нормативы времени отхода ко сну и пробуждения отсутствуют. В 1980 г швейцарский ученый A.Borbely представил двухпроцессную модель сна: время сна регулируется двумя процессами – циркадианным и гомеостатическим. Первый связан с освещением, мелатонином и генетикой, второй – с длительностью бодрствования. Чем больше вы бодрствуете, тем выше сонливость. Циркадианный процесс регулируется внутренними часами, синхронизирующими, подготавливающими организм ко сну, и определяющими время засыпания – супрахиазматическим ядром в головном мозге. Оно работает в зависимости от сигналов об освещении, через чувствительные к свету рецепторы в сетчатке глаза, и посылает сигнал в эпифиз, который из серотонина синтезирует мелатонин, синхронизирующий циркадианные ритмы. В норме ночью уровень мелатонина максимальный, днем его секреция блокируется освещением, и начинается около 19.30 – 22 часов, а через 2—3 часа наступает оптимальное время засыпания. Смещение времени секреции мелатонина вперед раньше или позже определяет наш хронотип и возможность уснуть в определенное время. Основным синхронизатором биологических ритмов является освещение, но имеют значение и другие – время приема пищи, физической и социальной активности. Эксперименты, в которых человека помещали в пещеру, без дневного освещения, показали, что циркадианный ритм немного длиннее суток – в среднем 24,2ч. При этом изменения гена PER3 определяет будет ли этот период длиннее или короче. Поэтому внутренние часы необходимо регулярно настраивать освещением. Склонность человека спать и быть активным в определенное время суток описывается как хронотип. Хронотип является поведенческим проявлением основных циркадианных (суточных) ритмов множества физиологических процессов. По мере развития человека предпочтения во времени сна изменяются: дети до полового созревания ложатся спать раньше, подростки позже, а многие пожилые люди снова ложатся раньше.

Как понять, когда ложиться спать?

Так как освещение является основным фактором, влияющим на мелатонин и циркадианные ритмы, то определять их работу необходимо в темноте. Основной метод, который используется в медицине для оценки оптимального времени засыпания – анализ слюны на время начала секреции мелатонина в сумраке. В коммерческих лабораториях вы можете сдать такой анализ. Забор слюны для определения уровня мелатонина должен осуществляться в условиях тусклого освещения (<10 Лк) с интервалом 60 мин с 18—19 часов до времени отхода ко сну. Уровень мелатонина выше 3 пг/мл является показателем начала секреции мелатонина, а при уровне 10 пг/мл оптимальное время засыпания.