Читать книгу Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни - Страница 6

Что такое минералы?

Вообще говоря, минералы, содержащиеся в организме живых существ, – это элементы, из которых состоит пепел, оставшийся после сжигания животных или растительных тканей. Минералы составляют от 3 до 5 % массы тела человека.

На какие группы делятся минералы?

Если принять за критерий здоровье человека, то минералы делят по суточной норме – в основном выделяют макроэлементы, микроэлементы и электролиты. К макроэлементам относятся кальций, фосфор и магний; они называются макроэлементами не только потому, что жизненно нам необходимы, – дело в том, что они накапливаются в нашем организме в больших количествах. Железо, фтор, марганец, йод, селен, цинк, молибден, хром и медь называются микроэлементами, поскольку нашему телу нужно совсем небольшое количество этих минералов, – и накапливается их в организме тоже немного. И наконец, электролиты (к ним относятся натрий, калий, хлор и, согласно некоторым источникам, бикарбонаты) участвуют в производстве электрических сигналов для передачи нервных импульсов и поддерживают в организме баланс ферментов и химических веществ. В целом все эти минералы необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, и, поскольку наш организм не производит их самостоятельно, он должен получать их из пищи.

Какие минералы самые важные для человека?

Нам требуется множество минералов – макроэлементов, микроэлементов и электролитов. Ниже приведена таблица, где перечислены главные (но не все) минералы и описана роль, которую они играют в организме человека.

Основные минералы

Какие функции в организме человека выполняют макроэлементы?

Из всех минералов, которые содержатся в организме среднестатистического человека, макроэлементы составляют большинство – и это кальций, магний и фосфор. Основная часть макроэлементов накапливается в костях, но они также могут содержаться в крови. Как и в случае с витаминами, лучший источник макроэлементов для человеческого тела – природа, другими словами, старайтесь получать минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок.

В каких продуктах больше всего минералов?

Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники – продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).

Главные источники основных минералов

Почему нам необходим кальций?

Кальций – один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины – 760–900 г кальция.

Какие функции в организме человека выполняет кальций?

У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.

В каких продуктах больше всего кальция?

Больше всего кальция содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах – для тех, кто переносит лактозу, это лучший источник минерала. Также он имеется в витаминизированной сое, рисе и миндальном молоке; тофу и других соевых продуктах; консервированных сардинах и лососине, и во множестве различных фруктов и овощей, таких как брокколи. Как и у всех питательных веществ, у кальция есть свои исключения: например, кальций только из продуктов не рекомендуется женщинам после наступления менопаузы, которые находятся в зоне риска возникновения остеопороза, а также людям, которые не могут употреблять в пищу молоко и соевые продукты. В таких случаях лучший способ восполнять запасы кальция – прием специальных пищевых добавок. Чтобы определиться с источником кальция, из которого ваш организм сможет усваивать минерал и который лучше всего подойдет вам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что мешает усвоению кальция?

Известно, что усвоению кальция способствуют витамины А, С и D, а также фосфор (если уровень его содержания в организме не превышает уровень содержания кальция). Но есть и факторы, которые препятствуют процессу усвоения минерала. Например, некоторые оксалаты, которые содержатся в таких овощах и травах, как шпинат и свекла, мешают организму усваивать кальций. Еще один неблагоприятный фактор – потребление большого количества продуктов, содержащих жиры, белок или сахар: три эти компонента обладают способностью вступать в реакцию с кальцием, образуя нерастворимые вещества, которые организм не может переварить. Мешает также слишком высокий уровень содержания в организме фосфора и марганца. У американцев, например, зафиксирован слишком высокий уровень фосфора и слишком низкий – кальция, особенно у тех, в чей рацион входят газированные напитки (включая диетические) и полуфабрикаты (консервированное мясо и сыр). Возможно, по этой причине многие люди в США страдают от дефицита кальция. (О кальции и связанных с ним болезнях – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Какие функции в организме выполняет магний?

Магний, как кальций и фосфор, укрепляет кости; он необходим для нормальной работы мышечной системы, обмена веществ (в основном для выработки энергии), для передачи нервных импульсов, а также для производства белков и генетического материала наших клеток. У среднестатистического взрослого человека примерно 60 % магния откладывается в костях; остальные 40 % переносятся с кровью или накапливаются в мышечной ткани.

Какие функции в организме выполняет фосфор?

Фосфор – второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Зачем человеку нужны микроэлементы?

Каждый микроэлемент – хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк – играет свою роль в организме человека (подробнее об их функциях рассказано в таблице выше). Хром, например, выполняет функцию ключа для высвобождения инсулина (без него инсулину было бы очень трудно контролировать уровень сахара в крови) и участвует в образовании белков. Медь необходима при образовании красных кровяных телец, кожного пигмента, соединительных тканей и даже нервных волокон – не говоря уже о том, что она помогает организму усваивать железо. А железо нужно для выработки пигментов, придающих цвет крови, а точнее, красным кровяным тельцам, которые переносят кислород по всему организму.

Почему у людей так часто встречается дефицит хрома?

Хром – очень важный микроэлемент, поскольку он помогает регулировать уровень сахара в крови, другими словами, он необходим для расщепления углеводов, которые заряжают организм энергией. Считается, что дефицит хрома возникает, если его слишком мало в почве, на которой выращиваются продукты. К недостатку хрома в организме ведет также чрезмерное употребление полуфабрикатов, сахара и рафинированных углеводов. Кроме того, в зоне риска находятся пожилые, а также люди, регулярно испытывающие чрезмерные физические нагрузки (например, спринтеры), и беременные женщины (в основном потому, что плод нуждается в большом количестве минерала).

Какие микроэлементы прежде считали отличным средством наращивания мышц и сжигания жиров?

Среди пищевых «трендов», возникавших в западном обществе, есть такие, которые только вводят людей в заблуждение. Например, в конце XX в. считалось, что хром помогает похудеть и одновременно участвует в строительстве мышечной ткани. Поэтому многие начали принимать пищевую добавку под названием «пиколинат хрома», производители которой утверждали, что она поможет увеличить мышечную массу и снизить количество жира в организме. Ученые не нашли никакой связи хрома с потерей веса; что же касается его способности наращивать мышечную массу, то «решение еще не вынесено».

Действительно ли нашему организму нужна медь?

Медь входит в число необходимых микроэлементов по многим причинам, особенно из-за ее участия в производстве гемоглобина, вещества в составе нашей крови, которое переносит по организму кислород. Она также считается одним из самых важных антиоксидантов в крови и помогает клеточным мембранам оставаться здоровыми. Медь входит в состав многих ферментов, разрушающих или формирующих ткани организма, помогает в превращении аминокислоты тирозина в темный пигмент – меланин, который окрашивает наши волосы и кожу; она участвует в синтезе фосфолипидов – веществ, необходимых для образования вокруг нервных волокон защитной оболочки.

Зачем нужен фторид?

Фторид – активная форма фтора, но его нельзя назвать таким же «необходимым» минералом, как другие микроэлементы. Все мы знаем, что фтор предупреждает появление кариеса, но он еще и укрепляет кости (увеличивая отложение в них кальция). Существует два вида фторидов: фтористый натрий, который добавляют в питьевую воду, и природный фтористый кальций. (Подробнее о полемике насчет фторидов и питьевой воды – в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Какие микроэлементы выполняют в организме только одну функцию?

Есть только один микроэлемент, выполняющий одну-единственную функцию в организме (насколько нам известно), – это йод, который играет огромную роль в производстве гормонов щитовидной железы. Его дефицит способен привести к увеличению щитовидной железы (или зобу), а иногда и к гипотиреозу, стойкому недостатку гормонов щитовидной железы, что приводит к появлению лишнего веса, замедлению обмена веществ и к тому, что человек постоянно мерзнет.

Что такое железодефицитная анемия?

Железодефицитную анемию еще называют гипохромной анемией. Она возникает, когда в красных кровяных тельцах снижается уровень гемоглобина – в результате клетки уменьшаются в размере. Из-за этого снижается и способность крови переносить кислород. В зону риска обычно попадают женщины детородного возраста (особенно беременные или кормящие), младенцы и дети, люди с определенными ограничениями в питании (например, диабетики, пожилые или малообеспеченные люди и некоторые национальные меньшинства). Также установлено, что от дефицита железа страдают школьницы – из-за менструальных кровотечений и неполноценного школьного питания. (Подробнее о железодефицитной анемии – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Правда ли, что наш организм перерабатывает железо?

Это может прозвучать забавно, но так и есть: расщепляя старые эритроциты, организм тем самым перерабатывает железо. Таким образом, здоровый взрослый мужчина теряет примерно 1 мг железа в день, здоровая взрослая женщина детородного возраста – около 1,5 мг. Этого недостаточно для возникновения каких-либо проблем со здоровьем у полноценно питающегося взрослого человека, особенно если он ест продукты, содержащие необходимое для его веса, роста и возраста количество железа. Но бывают и исключения: дефицит железа часто возникает у беременных и женщин в период менструации, у младенцев и детей дошкольного возраста, у некоторых спортсменов, у людей с ограничениями в питании, а также у тех, кто страдает от определенных болезней (или даже принимает лекарственные препараты), ограничивающих способность организма усваивать минерал.

Почему нужно есть продукты, содержащие марганец и молибден?

Марганец и молибден действительно необходимы нашему организму, особенно если учесть, что они входят в состав многих ферментов. К тому же марганец (который считается антиоксидантом) очень важен для обмена веществ и требуется для образования сухожилий и крепких костей. Молибден помогает регулировать накопление в организме железа и участвует в мочеобразовании. В небольших количествах молибден присутствует практически во всех растительных и животных тканях, но сам по себе этот элемент встречается на земле редко и часто теряется при обработке продуктов.

Зачем нам нужен селен?

Селен – очень ценный минерал; он также считается антиоксидантом, так как взаимодействует с витамином Е, чтобы бороться со свободными радикалами. (Подробнее об антиоксидантах – в этой главе и в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».) Исследования показывают, что селен, повышая работоспособность иммунной системы, может предотвращать развитие многих болезней, таких как рак, инсульт, цирроз печени, артрит и эмфизема. В целом в печени, сердце, селезенке и почках содержится примерно в 5 раз больше селена, чем в мышцах и других тканях. Другое исследование подтверждает, что селен облегчает боли при артрите, предупреждает возникновение катаракты и даже защищает от алкогольной болезни печени.

Нужны ли организму электролиты?

Да, наш организм нуждается в электролитах, так как они очень важны для деятельности нервной и мышечной систем, а также помогают поддерживать водный баланс в организме. Химически они определяются как вещества, которые, попадая (обычно) в жидкий раствор, превращаются в ионы и обладают способностью проводить электричество. Многие из нас слышали о «водно-солевом балансе» организма, особенно в контексте физических упражнений. Из-за некоторых видов физической активности может произойти нарушение водно-солевого обмена – например, интенсивное потоотделение из-за тяжелых физических упражнений ведет к дефициту хлорида. Вот почему многие из так называемых «спортивных напитков» содержат элементы, помогающие восстановить водно-солевой баланс после физических нагрузок.

Что такое хлорид?

Хлорид (хлор) многим из нас известен как компонент молекул, из которых состоит обычная поваренная соль (хлорид натрия), кроме того, это очень важный для организма минерал. В частности, он необходим для выработки соляной кислоты, с помощью которой наш желудок переваривает пищу (особенно белки и пищевые волокна). Он необходим для нервной проводимости и помогает регулировать кислотно-щелочной баланс (pH) нашей крови (подробнее о pH мы расскажем в этой главе).

Что такое калий?

Калий наряду с натрием – незаменимый минерал, который помогает регулировать водный баланс в организме. Он необходим для обмена веществ, участвует в передаче нервных импульсов и играет важную роль в работе мышечной системы. Калий регулирует распределение по клеткам питательных веществ и управляет химическими реакциями внутри клеток. От него также зависит и уровень сахара в организме – он помогает превращать глюкозу в гликоген, который затем накапливается в печени. Также калий стимулирует работу почек, которые уничтожают токсичные отходы нашего организма, и даже взаимодействует с натрием для нормализации сердцебиения.

В чем разница между солью и натрием?