Читать книгу 15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий - Павел Алексеевич Федоренко, Илья Качай - Страница 4

Неправильное отношение к навязчивостям

Итак, тревожные люди придают своим мыслям слишком большое значение и считают их опасными и пророческими, в то время как странные и отвратительные идеи и фантазии бывают у всех людей. Однако «обычные» люди не придают своим навязчивостям слишком большого значения, воспринимают их как ничего не значащий фоновый шум, не пытаются с ним бороться и часто даже не помнят о них, что и позволят им не делать из навязчивостей проблему. На самом деле люди с навязчивостями рассуждают весьма логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы, вследствие чего возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Зачастую люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, из-за чего ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. К тому же родные и близкие нередко не могут понять их переживаний и опасений.

Четыре причины превращения навязчивостей в проблему

Навязчивые мысли становятся проблемой, когда мешают жить, присутствуют больше часа в день и сопровождаются сильным напряжением при попытке остановить ритуал, выполняемый с целью погашения нежелательных мыслей и образов. Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора:

– слияние мыслей и реальности – идея о том, что мысль о каком-то событии может повлиять на вероятность осуществления этого события или действия: «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»

– высокая личностная значимость – идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в ваше сознание, говорит о вас как человеке сугубо в негативном ключе: «Если у меня возникают хульные мысли, значит я – ужасный человек!»

– ошибочная ответственность – идея о том, что если у вас появились мысли о том или ином событии, то вы ответственны за его появление или предотвращение: «Если я не перемою руки ещё раз, то заболею, и сам буду в этом виноват!»

– необходимость действий – идея о том, что вы должны совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь!»

Порочный круг навязчивостей

В результате человек с обсессивно-компульсивным расстройством может долгое время блуждать в порочном круге навязчивостей (см. рис. 1).

Рис. 1. Порочный круг навязчивостей

Бесполезность стратегий борьбы и контроля

Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей и образов, тем больше они вас захватывают, поскольку попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать навязчивую мысль, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Если вы расцениваете свои навязчивые мысли как запрещённые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Однако стоит понять, что наличие навязчивых мыслей и состояний – не повод считать себя сумасшедшим, ведь у людей, сошедших с ума, отсутствует критика к своему состоянию и попросту нет таких страхов. Появление навязчивых мыслей говорит только о том, что вы – последний в мире человек, который мог бы совершить что-то неконтролируемое. Заметьте, что ваши навязчивые мысли возникают именно на те темы, которые идут вразрез с вашей истинной натурой и системой ценностей, поэтому навязчивые мысли – искажённое отражение того, что вам действительно дорого, отражение ваших ценностей, вывернутых наизнанку.

Упражнение «Розовый слон»

Чтобы наглядно прояснить для себя порочный круг борьбы с нежелательными мыслями, вы можете прямо сейчас выполнить упражнение «Розовый слон», для чего вам нужно совершить три простых действия.

Действие 1. Установите таймер на две минуты и начните думать о розовом слоне. Каждый раз, когда ваши мысли будут отвлекаться от образа розового слона, ставьте галочку на чистом листе бумаги с левой стороны.

Действие 2. Снова установите таймер на две минуты, но теперь всеми силами старайтесь не думать о розовом слоне всё это время. Каждый раз, когда мысли о розовом слоне будут возникать у вас в голове, ставьте галочку на чистом листе бумаги с правой стороны.

Действие 3. А теперь сравните, на какой стороне листа вы поставили больше галочек. Наверняка больше галочек окажется на правой стороне вашего листа, которые вы ставили, пытаясь не думать о розовом слоне.

Это простое упражнение наглядно иллюстрирует тот факт, что борьба с нежелательными мыслями приводит к их увеличению и усилению, в то время как оставление этих мыслей в покое уменьшает и ослабляет их. Так, использование известной и предлагаемой многими психотерапевтами и психологами техники «Стоп», согласно которой при возникновении навязчивых мыслей нужно про себя или даже вслух сказать «стоп!», только подпитывает веру в то, что навязчивости опасны, поскольку вам якобы нужно совершать какие-то действия, чтобы обезопасить себя от появления этих навязчивых мыслей.

Упражнение «Тигр»

Бесполезность стратегии контроля нежелательных навязчивых мыслей вы также можете осознать за счёт выполнения ещё одного короткого упражнения «Тигр». Прямо сейчас вы можете выполнить три простых действия.

Действие 1. Представьте себе тигра. В течение одной минуты старайтесь делать всё, чтобы тигр, которого вы представляете, не совершал никаких движений. Попробуйте заставить тигра не двигаться и максимально контролируйте этот процесс.

Действие 2. А теперь на протяжении одной минуты, продолжая представлять себе тигра, просто позвольте ему быть в своём сознании и разрешите тигру делать всё, что он захочет.

Действие 3. Спросите себя: привели ли к результату попытки контролировать тигра? Сравните, сколько усилий вы потратили на то, чтобы попытаться обездвижить тигра, и на то, чтобы просто позволить ему жить своей жизнью, не пытаясь его контролировать.

Итак, попытки контролировать навязчивые мысли (равно как и движения тигра) не работают, а лишь подкармливают эти мысли и страх перед их возникновением. В то же время разрешение нежелательным мыслям просто присутствовать в сознании без попыток их контролирования снижает значимость этих мыслей. Когда вы уделяете им меньше внимания, они постепенно ослабевают и проходят.

Три «не» стратегий борьбы и контроля

Таким образом, следует сделать вывод о том, что стратегии контроля и борьбы, которые вы применяете по отношению к своим навязчивым мыслям, невозможны, непродуктивны и нежелательны. Невозможны – потому что никто не способен контролировать свои мысли – даже хорошо подготовленные аскеты или опытные психотерапевты. Непродуктивны – поскольку попытки контролировать мысли, от которых вы хотите избавиться, приводят к нарастанию количества и выраженности этих мыслей. Наконец, стратегии борьбы и контроля нежелательны, ведь стремление «рассортировать» все мысли, которые приходят вам на ум, ставит крест на оригинальности мышления и возможности творческого решения задач и проблем.