Оглавление
Павел Федоренко. Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку
ОТ РЕЦЕНЗЕНТА
ОТ АВТОРОВ
ПРЕДИСЛОВИЕ
ГЛАВА I. СОЦИОФОБИЯ
§1. Что такое социофобия?
§2. Каковы физические проявления социофобии?
§3. Каковы типичные социофобические ситуации?
§4. Каковы проявления социофобии в поведении?
§5. Каковы корни социофобии?
§6. Каковы возможные причины и последствия социофобии?
§7. Какова статистика социофобических проявлений?
§8. Каковы негативные факторы в работе с социофобией?
§9. Каковы методы преодоления социофобии?
§10. Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии?
§11. Каковы нюансы при работе с социофобией?
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 1. Цель преодоления
Упражнение 2. Таблица мотивации
Упражнение 3. Вторичные выгоды
Упражнение 4. Тест Лейбовича
Упражнение 5. Таблица избеганий
Домашнее задание №1
ГЛАВА II. МЫШЛЕНИЕ, ЭМОЦИИ И ПОВЕДЕНИЕ
§1. Какова роль мышления в жизни человека?
§2. Какова специфика негативных эмоций?
§3. Какова структура человеческого поведения?
§4. Как правильно различать события, мысли и эмоции?
§5. Как правильно анализировать эмоции и мысли?
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 6. «Волшебник»
Упражнение 7. «Здесь и сейчас»
Упражнение 8. «Тишина»
Упражнение 9. «Дыхание»
Упражнение 10. «Нервно-мышечная релаксация»
Домашнее задание №2
ГЛАВА III. ТРЕВОГА
§1. Что такое тревога?
§2. Каковы источники тревожности?
§3. Каковы виды тревожности?
§4. Каковы пути работы с тревогой?
§5. Что нужно говорить себе при приближении тревоги?
§6. Что нужно говорить себе при подготовке к стрессовой ситуации?
§7. Что нужно говорить себе при сильной тревожности?
§8. Каковы общие рациональные утверждения при работе с тревогой?
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 11. «Ответ»
Упражнение 12. «Медленная речь»
Упражнение 13. «Цунами»
Домашнее задание №3
ГЛАВА IV. ИСКАЖЁННОЕ МЫШЛЕНИЕ
§1. Чем отличаются рациональные и иррациональные мысли?
§2. Каковы способы изменения искажённых мыслей?
§3. Каковы типичные логические ошибки при социофобии?
§4. Какие требования человека приводят его к проблемам?
§5. Какие бывают виды искажённого мышления?
§6. Какие рациональные вопросы следует задавать себе ежедневно?
§7. На что в действительности человек имеет право?
§8. Какие рациональные убеждения не будут вызывать проблем?
§9. Какие иррациональные убеждения будут вызывать проблемы?
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 14. «Позитивный дневник»
Упражнение 15. «Помощь аудитории»
Упражнение 16. «Выход наружу»
Упражнение 17. «Оглянитесь вокруг»
Домашнее задание №4
ГЛАВА V. СОЦИАЛЬНЫЕ СИТУАЦИИ
§1. Какова специфика невербального общения?
§2. Как начинать, поддерживать и завершать разговор?
§3. Как правильно делать комплименты?
§4. Как правильно принимать комплименты?
§5. Как правильно просить о чём-либо?
§6. Как правильно отказывать кому-либо?
§7. Как правильно реагировать на отказ?
§8. Как правильно высказывать критику?
§9. Как правильно реагировать на критику?
§10. Как вести себя на публичном мероприятии или выступлении?
§11. Как готовиться к экзамену и вести себя на нём?
§12. Как готовиться к собеседованию и вести себя на нём?
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 18. «Установление зрительного контакта»
Упражнение 19. «Задержка зрительного контакта»
Упражнение 20. «Правильная речь»
Упражнение 21. «Правильное поведение»
Упражнение 22. «Вопросы для разных ситуаций»
Упражнение 23. «Правильные комплименты»
Упражнение 24. «Правильные просьбы»
Упражнение 25. «Правильные отказы»
Упражнение 26. «Правильная критика»
Упражнение 27. «Прощай, социофобия!»
Домашнее задание №5
ГЛАВА VI. ХАРАКТЕР, САМООЦЕНКА И МИРОВОЗЗРЕНИЕ
§1. К чему приводит автоматическое мышление?
§2. К чему приводит попытка всё контролировать?
§3. В чём разница между эгоизмом и эгоцентризмом?
§4. Какова структура здоровых семейных отношений?
§5. Является ли человек своим мышлением?
§6. Материальны ли мысли?
§7. Каковы главные элементы человеческого характера?
§8. Как возникает нестабильная самооценка?
§9. Как нестабильная самооценка проявляется в поведении?
§10. Какие факторы дестабилизируют самооценку?
§11. Каковы особенности невротического мировоззрения?
§12. Какова роль свободы и ответственности в жизни человека?
§13. Какова специфика невротических целей, установок и поведения?
§14. Насколько всемогущим существом является человек?
§15. В чём главные секреты счастья и смысла жизни?
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 28. Повторный тест Лейбовича
Домашнее задание №6
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ЕЖЕДНЕВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ. ПРОСТЫЕ ИСТИНЫ СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ
ПОЛЕЗНАЯ ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ САМОРАЗВИТИЯ
Приложение 1. Шкала депрессии А. Т. Бека
Приложение 2. Шкала тревоги А. Т. Бека
Приложение 3. Список фобий
Приложение 4. Расширенный список когнитивных искажений
Отрывок из книги
Социофобия – один из самых распространённых страхов человека. Может показаться парадоксальным, что мы как «общественные животные» испытываем потребность в отношениях и нуждаемся в социуме, и в тоже время боимся его и, порой, даже избегаем. Но у этого иррационального страха, конечно же, есть свои иррациональные причины. И кроются они в специфическом мышлении и особенностях трактовок, оценок, интерпретаций происходящих и ожидаемых ситуаций социального взаимодействия. Такое мышление формирует устойчивые стереотипы поведения, превращающие человека в «комок нервов» и «заложника» своих страхов. Начиная с работ А. Эллиса и А. Бека, природа таких страхов и методы их преодоления достаточно хорошо и подробно описаны как в научной, так и в популярной мировой литературе. Однако аудитории и читателям не всегда удаётся донести научно обоснованные, проверенные временем и практикой уже нескольких поколений специалистов эффективные методы помощи в решении проблемы социальной тревоги и страхов.
В многоголосице видео, аудио и печатных материалов сегодня можно не просто заблудиться, а утонуть или как минимум разочароваться и потерять надежду, мотивацию на изменения своей жизни к лучшему. Порой обилие информации вытесняет смысл. На таком сложном фоне авторы этой книги взялись за нелёгкий труд донести понятным большинству читателей языком важные достижения и успехи современной психотерапии, в первую очередь её когнитивно-поведенческого направления, считающегося «золотым стандартом» терапии социофобии. Помимо техник и методов, в том числе авторских их модификаций, П. А. Федоренко и И. С. Качай постарались изложить и философскую, мировоззренческую составляющую лечения социофобии, помогающую решать эту проблему более комплексно, широко и глубоко. Любая книга, конечно, неспособна заменить процесса психотерапии, но может стать помощником в этом важном и сложном процессе работы над собой. Ищущий и вдумчивый читатель сможет извлечь из данной книги важные для себя мысли, идеи, практический материал, осмыслив и переработав которые, он будет иметь намного больше возможностей сделать свою жизнь свободной от лишних тревог, страхов и предубеждений, наполнить её смыслом и счастьем.
.....
Крайне важно помнить, что настоящая книга не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит Вас от различных проявлений социофобии. Авторы не обещают гарантированного результата, но дают гарантию эффективности тех методик, которые Вы найдёте в этой книге. Но результат будет зависеть только от Ваших непосредственных действий. Практика, практика и ещё раз практика позволит Вам день за днём ощущать себя увереннее. Согласно исследованиям, при чтении книг и прослушивании лекций человек запоминает не более 20% новой информации, в то время как выполнение практических упражнений способствует усвоению более 50% материала. Однако ещё большей эффективности человек может добиться при групповом обсуждении, поэтому лучше всего решать проблему в сообществе единомышленников, объединённых общей здоровой целью. Такой средой, формирующей новое поведение человека, является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления».
Таким образом, цель данной книги состоит в том, чтобы помочь Вам избавиться от социофобии, передать накопленные знания и опыт, указать на типичные ошибки в поведении и мышлении, удерживающие Вас в проблеме. Следует чётко осознавать, что книга не «исцеляет» и не решает проблему за Вас, а является проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от социальных страхов. Помимо всего прочего, предложенная в книге информация окажет Вам неоценимую услугу и в плане самореализации в разных сферах жизни – здоровье, отношениях, финансах и прочих. Постепенно социофобия прекратит быть невыносимой проблемой и станет отправной точкой для счастливой, свободной и уверенной жизни во многих её проявлениях.
.....
