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Pawel Marian Konefal. Zunehmen mit Paleo
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Widmung
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Vorwort
Über den Autor
Der Podcaster
Haftungsausschluss
Ursachen für Untergewicht
Ist Untergewicht tatsächlich ein Problem?
Funktioniert Zunehmen mit Paleo überhaupt?
Aufbau vom Buch
Säule des Basiswissens
Woraus besteht Ihr Körper eigentlich?
Makro- und Mikronährstoffe
Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate
Glucose
Dextrose
Zucker (Sucrose, Saccharose)
Fructose
Unterschied Glucose und Fructose
Komplexe Kohlenhydrate
Stärke
Fette
Gesunde Fette
Ungesunde Fette
Transfette
Tierische Fette
Pflanzliche Fette
Essenzielle Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Cholesterin – HDL – LDL
Gutes Cholesterin und schlechtes Cholesterin
Eiweiß
Aminosäuren
Protein-Mangel und dessen Folgen
Täglicher Bedarf
Biologische Wertigkeit
Nährstoffe und Inhaltsstoffe kennen
Glykämische Last und Glykämischer Index
Hormonelle Disbalance
Was sind Hormone eigentlich?
Leptin, das Hunger-Hormon
Insulin, das Aufbau-Hormon
Glucagon, das Abbau-Hormon
Ghrelin, das Hungerhormon
Schilddrüsenhormone
Cortisol
Wichtigkeit der Hormone verstehen
Symptome Hormon-Disbalance
Erste einfache Maßnahmen für Sie
Zusatzstoffe und Inhaltsstofflisten
Raffinierter Zucker
Ansteigender Blutzuckerspiegel
Leberverfettung (Nicht-Alkoholische Fettleber)
Weitere Zivilisationskrankheiten
Zucker hat viele Namen
Glucose-Fructose-Sirup
Fructose-Glucose-Sirup
High Fructose Corn Syrup (HFCS)
HFCS-42
HFCS-55
Mineralstoffe & Spurenelemente
Spurenelemente
Freie Radikale
Vitamine
Fettlöslich
Wasserlöslich
Ballaststoffe
Resistente Stärke
Glutamat und Hefeextrakt
Pflanzenfette
Zuckerersatzstoffe: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Aspartam
Sucralose
E-Nummern verstehen
Was verbirgt sich dahinter?
Aromastoffe
Natürliche Aromen
naturidentische Aromen
synthetische Aromen
Emulgatoren
Antioxidantien und Synergisten
Farbstoffe
Künstliche Farbstoffe
Natürliche Farbstoffe
Konservierungsmittel
Konservierungsstoffe E-Nummern
Verdickungsmittel
Natürliche Dickungsmittel
Künstliche Dickungsmittel
Kosmetik
Plastik
Bisphenol A (BPA)
Anti-Nährstoffe
Phytate
Lektine
Protease-Inhibitoren
Gluten
Soja
Das Gefühl für das Gewicht
Körpergewicht
Das Körperfett
Körperfett Grundlagen
Weißes Fettgewebe
Braunes Fettgewebe
Aktuelle Erkenntnisse
Thermogenese
Fettstoffwechsel, Fettverbrennung und Hormone
Fettverbrennung
Wohin verschwindet das überschüssige Fett eigentlich beim Abnehmen?
Wie können Sie Ihr Körperfett messen?
Skinny Fat – schlank und fett zugleich
Körperkomposition
Komponentenmodelle
2-Komponenten Modell
Maßband
Fotos
Richtiges Wiegen
Kalorien
Was ist eine Kalorie eigentlich?
Gründe gegen Kalorienzählen
Gründe für Kalorienzählen
Wie hoch ist Ihr täglicher Energiebedarf?
Beispiel:
Körperbautypen
Der mesomorphe Typ
Der endomorphe Typ
Der ektomorphe Typ
Food-Return-Rate
Darmgesundheit
Die Darmflora - ein gesunder Garten braucht gesunden Boden
Die Darmbarriere - der Türsteher
Darmgesundheit
Energieverbrauch und Treibstoffe
Glukose - Aerobe Verbrennung im Zuckerstoffwechsel
Was bedeutet anaerob und aerob eigentlich?
Laktat - “Benzin” für das Gehirn während großer Belastung
Ketonkörper - Supertreibstoff für das Gehirn im Fettstoffwechsel
Trinken
Wieviel Flüssigkeit trinken?
Wieviel ist zu viel?
Ist Mineralwasser besser als Leitungswasser?
Was sind häufige Fehler beim Trinken?
Lebensmittelsiegel
Seriöse Siegel
Umweltfreundlich einkaufen
Einfache Praktiken für den Alltag und den Start
Ernährung
Regenerationswunder Mensch
Säule der Ernährung
Was ist Paleo bzw. Paläo? Aus unserer Vergangenheit lernen
Ist Paleo nun gut für die Gesundheit?
Mögliche Vorteile von Paleo
Kritik an Paleo
Maßnahmen für Vegetarier
Was ist Paleo nicht?
Nahrungsmittel für Geist und Körper
Frühstück
Was sollten Sie vermeiden? “Vogelfutter” bzw. alle Arten von Körnern / Getreide
Zucker
Soft Drinks
Schlechter Kaffee
Milchprodukte
Calcium
Ausnahme Weide-Butter
Fertiggerichte
Wie kann ein gesundes Frühstück nun aussehen?
Fasten
Warum Fasten?
Meditation
Wasser
Bewegung
Welche Übungen am Morgen?
Mahlzeiten
Fetter Fisch
Fleisch von grasgefütterten Weidetieren
Innereien
Eier
Nochmal zusammengefasst:
Knochenbrühe
Butter von grasgefütterten Weidetieren
Weidemilch von grasgefütterten Tieren
Gemüse
Grünes Gemüse
Kohl
Süßkartoffeln
Algen
Fermentierte Nahrungsmittel
Sauerkraut fermentieren
Beeren
Dunkle Bitterschokolade und Cacao
Nüsse
Avocado
Zitrus-Früchte
Zitronen / Limetten
Grapefruit
Orangen
Roher Honig
Woraus besteht Rohhonig eigentlich?
Oliven und Olivenöl
Kokosnussfett, Kokosnussöl
Kokosmilch
Kokosnusswasser
Wasser
Moderne Welt - Was gilt es zu vermeiden?
Zu viele raffinierte Kohlenhydrate
Zucker
High Fructose Corn Syrup (HFCS)
Alternativen zum Süßen
Getreide
Junkfood und Transfette - “Schlechte Fette”
“Frankenfood” - Genmanipulierte Lebensmittel
Alkohol
Medikamente
Supplemente, Nährstoffe und “Snacks”
Vitamin D3
Vitamin B Komplex
DHA (Docosahexaensäure)
Cholesterin
Antioxidantien
Mineralstoffe
Zink
Magnesium
Welches Magnesium?
“Angefetteter”-Kaffee
Grüner Tee
Matcha Tee
Yerba Mate Tee
Fischöl Kapseln - Omega-3 Fettsäuren
Curcumin
Probiotika
Zimt
Ceylon-Zimt
Cassia-Zimt
Einkaufen
Informationen zum Einkauf
Paleo Einkaufsliste
Paleo Lebensmittelliste
Säule des gesunden Zunehmens mit Paleo
Heilen Sie Ihren Darm
Makronährstoffe in der Ernährung richtig einsetzen. Makronährstoff Fett nutzen
Makronährstoff Kohlenhydrate nutzen
Heilen Sie Ihren Körper. Epigenetik und Genetik
Stoffwechsel
Malassimilation
Maldigestion (schlechte Verdauung)
Malabsorption (schlechte Aufnahme)
Symptome
Folgen
Diagnose
Behandlung
Unverträglichkeiten und Allergien
Unterschiede Allergie und Unverträglichkeit
Lebensmittelallergien
Symptome
Diagnose
Therapie
Kreuzallergien
Symptome
Diagnose
Therapie
Fehlbesiedlung im Dünndarm (SIBO)
Entstehung
Risikofaktoren für SIBO
Symptome
Diagnose
Therapie
Mangelernährung
Darmpermeabilität – Leaky-Gut Syndrom (erhöhte intestinale Permeabilität)
Symptome
Diagnose
Therapie
Reizdarmsyndrom (RDS)
Symptome
Diagnose
Therapie
Dysbiose (Gleichgewichtsstörung der Darmflora)
Symptome
Begleiterkrankungen, die mit einer Dysbiose assoziiert sind:
Diagnose
Therapie
Hyperthyreose (Überfunktion der Schilddrüse)
Symptome
Diagnose
Therapie
Chronische Infektion
Virusinfektion
Reflux
Symptome
Diagnose
Therapie
Autoimmunerkrankungen
Therapie
Phase 1: Eliminationsphase
Phase 2: Provokationsphase
Lebensmittelliste AIP
Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
Symptome
Diagnose
Therapie
Laktoseintoleranz
Symptome
Diagnose
Therapie
Fruktosemalabsoprtion
Symptome
Therapie
Histaminintoleranz
Symptome
Therapie
Salicylatintoleranz
Symptome
Therapie
Typ1 Diabetes
Multiple Sklerose (MS)
Diagnose
Therapie
Komplementäre Therapiemethoden bei MS
Nebennierenermüdung / Nebennierenschwäche
Symptome
Diagnose
Therapie
Stress reduzieren
Ausreichend Ruhephasen (min. 8 Stunden Schlaf)
Ernährung nach Paleo Prinzipien
Supplements (NEM, Nahrungsergänzungsmittel)
Schlechte und nährstoffarme Ernährung
Supplements für den Darm (Nahrungsergänzungsmittel)
Omega-3 Fischöl
L-Glutamin
Vitamin D
Kolostrum (Immunglobuline)
Zink
Probiotika
Lactobacillus gasseri
Saccharomyces boulardii
Säule der Bewegung
Bewegung spielerisch und natürlich
Sport
Starting Strength Program
Anfänger-Programm. Workout A
Workout B
Onus Wunsler Anfänger-Programm. Workout A
Workout B
Practical Programming Anfänger Programm. Montag
Mittwoch
Freitag
Pyramidentraining
Klassisches Pyramidentraining
Abgestuftes Pyramidentraining
Umgekehrt abgestuftes Pyramidentraining
3 effektive Kettlebell Workouts für Anfänger
HIIT
Intervall Training Protokolle
Squat - Die Königin aller Übungen
Strecksprünge
Burpees
Hampelmänner / Jumping Jacks
Liegestütze / Push-Ups
Box Jumps / Sprünge
High Knees
Lunges
Mountain Climber / Bergsteiger
Bicycle Crunches
HIT
Vorteile von HIT
Durchführung von HIT
HIT Trainingsbeispiel
Equipment für zu Hause
Regeneration
Hormonelle Balance
Stressmanagement
Säule der Ruhe
Schlafen
Power Napping
Polyphasischer Schlaf
Meditation
Was ist Meditation?
Warum meditieren?
Wie funktioniert Meditation?
Serotonin
Acetylcholin
Autogenes Training
Unterstufe
Oberstufe
Säule der Umgebung
Toxische Umgebung
Elektromagnetische Frequenzen (EMF)
Kosmetik
Allergien vermeiden
Zusatzstoffe vermeiden
Digital Detox
Säule des allgemeinen Wohlbefindens
Immunabwehr stärken
Viren Allgemein
Fokus auf die Natur setzen
Antibakterielle Nahrungsmittel und Kräuter
Antivirale Kräuter
Immunstärkende Nahrungsmittel
Vermeiden von immunschwächenden Produkten
Vorbeugung als “Paleolaner” Nährstoffreiche und toxinfreie Ernährung
Flüssigkeit
Spaziergänge
Stoßlüften
Vitamin D3
Fermentierte Lebertran mit Butteröl Mischung
Leber
Schlaf und Ruhe
Behandlung als “Paleolaner” bei Kratzen im Hals
Schwitzen
Probiotische Aufnahme
Schärfe
Zink
Ruhe, Ruhe, Ruhe und Schlaf
Nasendusche
Unbedingt Vermeiden. Sport
Nasenspray
Hustenbonbons
Schmerzmittel
Rezepte
Appetit anregen
Küchenequipment
Vorräte und Tipps zum Zunehmen
Shakes
Shake 1 mit Milchprodukten
Shake 2 ohne Milchprodukte
Shake 3 für Allergiker
Shake 4 für Menschen mit Fett-Malabsorption
Shake 5 für großen Masseaufbau
Frühstück
Einfache Frühstücks Casserole
“Angefetteter” Kaffee
Bison Frühstück Wurst Rezept
Marokkanischer Kaffee
Omelette Popeye Standard
Omelette vom Sammler
Omelette vom Fischer
Omelette vom Jäger
Paleo Müsli
Mahlzeiten. Salat
Bunter Paleo Salat
Meeresfrüchtesalat mit Oliven
Salat mit gerösteten Rüben, Birne und Walnuss
Russische Eier mit Avocado
Suppen
Fleischbrühe / Knochenbrühe
Rote Bete Suppe mit Limone
Fleisch und Fisch
Bohnenloses Chili
Lammkotelett
Wildgulasch mit Pilzen
Wildlachsfilet mit Gemüse
Geschmorte Makrele
Hähnchenbrust mit Zitrone
Innereien. Rinderleber mit Apfelringen
Das echte Brainfood: Hirn mit Ei
Saure Nieren
Geschmortes Herz mit Speck und sauren Gurken
Fermente. Selbstgemachtes Sauerkraut
Snacks und Desserts
Selbstgemachte Kokosbutter
“Goldene Milch”
Schritt 1: Die Kurkuma Paste
Schritt 2: Goldene Milch
Chia-Samen Schoko-Bananen-Mousse
Blaubeeren Streuselkuchen
Spinat-Ei Muffins
Heißer Paleo Kakao
Apfel Zimt Muffins
Kakao-Avocado Plätzchen
Dunkler Schokoladen-Pudding
Paleo Erdbeereis mit Kokosmilch
Vitaminbombe
Knochenbrühe
Antibakteriellbombe
Zwiebel-Honig-Tee
Ingwer Honig-Zitronen-Tee
Grüner Tee
Immunabwehrbombe
Quick-Start Guide – Der 7 Schritte Plan
Einleitung
Der Ablauf
7 einfache Schritte für erfolgreiches Zunehmen mit Paleo
Schritt #2
Schritt #6
Schritt #6
Bonusmaterial
Anhang, Rechtliches und Impressum
Quellenangaben
Impressum
