Читать книгу 42 effektive Workout Hacks - Philipp Moser - Страница 5

Wenn du kein Anfänger im Gym bist und dein Arzt dich nicht verletzt krankgeschrieben oder dich zur Reha geschickt hat, bist du im Grunde genommen bereit dazu, dein Trainingsprogramm aufs nächste Level zu bringen. Aber bevor du gleich einsteigst, möchte ich dir einige wertvolle Ratschläge geben.

Setze dir Ziele!

Im Krafttraining, wie in jeder anderen Lebensaufgabe, ist der mentale Ansatz sehr wichtig. Um wirklich die Ergebnisse zu erzielen, die du dir wünscht, schlage ich vor, dass du einen Stift und ein Blatt Papier nimmst und genau definierst, was du erreichen möchtest. Geh dabei ins Detail und pack richtig viele Emotionen in die Beschreibung deiner Zielvorstellung. Jedoch wird dein Warum wichtiger dabei sein, als dein Was. Warum willst du überhaupt trainieren? Warum möchtest du einige Bestandteile deines Trainings ändern? Warum bist du bereit, deinen Körper in jeder Trainingseinheit herauszufordern? Warum wirst du dich gesünder ernähren? Warum, warum, warum, warum...?

Allein der Prozess, über solche Dinge nachzudenken, die Gründe miteinander zu verknüpfen und sie dann aufzuschreiben, löst einige nützliche Prozesse in deinem Gehirn aus. Eine Menge guter Dinge passieren mit deinem Hormonhaushalt, du wirst konzentrierter und motivierter. Du wirst auch anfangen, mehr Menschen und Situationen anzuziehen, die dir helfen das zu bekommen, was du willst.

Alle Großen haben es getan und ihre schriftlichen Zielvorstellungen mit regelmäßigen, inspirierenden Visualisierungen kombiniert. Arnold Schwarzenegger konnte buchstäblich jedes Detail eines erfolgreichen pose-downs Jahre im Voraus sehen. Desmond Brooks, einer der größten Architekten unserer Zeit, baute seine prächtigen Gebäude (wie das Bellagio in Las Vegas) aus reiner Visualisierung vor seinem geistigen Auge und verkaufte diese Projekte an seine Kunden, indem er diese selbst seine Vorhaben visualisieren ließ.

Darüber hinaus benötigst du einen schriftlichen Trainingsplan, der alle deine Trainingseinheiten einschließlich des Inhalts dieser Einheiten umfasst. Beginne klein, indem du einen Quartalsplan erstellst. Wenn du ein Gefühl für die Planung hast, plane ein halbes Jahr oder ein ganzes Jahr im Voraus! Worauf soll sich dein Training zu jeder Jahreszeit konzentrieren? Welche werden die Übungen und Wiederholungsschemata sein (obwohl sich dies noch aufgrund von Versuch und Irrtum ändern kann)? Versuche wirklich professionell zu trainieren, hoffentlich so, wie du deinen Job machst. Der Vorteil ist nicht nur, dass du die kleinen Schritte im Voraus sehen wirst, sondern, dass du auch im Nachhinein wissen wirst, warum etwas funktioniert oder nicht funktioniert hat. Und das wiederum wird eine genauere weitere Planung ermöglichen.

Obwohl Ziele und Motivationen sehr individuell sind, gibt es drei allgemeine Ziele, die beim Training zu beachten sind:

Vermeide Verletzungen während des Trainings!

Das Schlimmste, was passieren kann, ist, sich bei der Vorbereitung auf Spiele oder beim Training zu verletzen. Warum? Weil es völlig unnötig und vermeidbar ist. Es gibt hunderte von Optionen, um dein Training sicher, aber abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Leider werden Menschen tausende von Möglichkeiten finden, ihre Sicherheit und Gesundheit zu gefährden. Sei also achtsam und mach nicht gleich jeden Fitnesswahn oder Marketingmüll mit, nur weil es hip zu sein scheint (z.B. Balance-Training). In der Regel werden dich die altbewährten und konservativen Dinge langfristig am weitesten bringen.

Vermeide Verletzungen während des Wettkampfes!

Wenn du in irgendeiner Sportart Wettbewerbe bestreitest, beachte bitte, dass es praktisch unmöglich ist, das Verletzungsrisiko während Wettkampfes vollkommen zu eliminieren. Verletzungen sind leider ein Teil der Gleichung - man gewinnt etwas, man verliert etwas. Aber wenn man Körper und Geist richtig auf ein Spiel, einen Kampf oder ein Rennen vorbereitet, kann man es wirklich auf ein paar unkontrollierbare Faktoren beschränken. Nur wenn man sich zuerst um die Vermeidung von Verletzungen kümmert, kann man zum dritten großen Ziel kommen, nämlich die Leistung zu steigern.

Steigern der Leistung!

Jetzt kommen wir zum Eingemachten! Dies sollte jedem Athleten oder Wochenendkrieger am meisten Spaß bereiten. Wenn die Trainingsumgebung einschließlich deines Trainingsplanes auf Sicherheit ausgerichtet ist, kannst du deine Komfortzone verlassen und an der schrittweisen, temporären Überlastung (progressive overload) deines Körpers arbeiten. Bevor das passiert, arbeitest du nur daran deine Strukturen, wie Muskeln und Gelenke vorzubereiten und sie an bestimmte Workloads zu gewöhnen, ohne ihre Grenzen zu testen. Sobald du deine Hausaufgaben gemacht hast, arbeiten wir mit Progressionen, ungewöhnlichen Wiederholungs-Schemata und Intensivierungsmethoden oder eignen uns komplexere Bewegungen und Übungen an. Hier setzt ein echtes neuro-muskuläres und mentales Wachstum ein. Aber du solltest immer wieder mal einen Schritt zurücktreten und über Sicherheitsfragen im Training nachdenken, um deine Verletzungsfreiheit zu gewährleisten.

Bitte befolge diese drei Richtlinien in genau dieser Reihenfolge, ansonsten öffnest du Verletzungen und Übertraining Tür und Tor. Ja, du solltest hart trainieren, aber dein Ego vorerst außen vorlassen und dich auch darauf konzentrieren smart zu trainieren! Deshalb solltest du auch die Regeneration als einen großen Teil deines Trainingsplans betrachten.

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg!

Denke immer daran, dass Fortschritte nicht nur ein Produkt des Trainings sind. Erlaube es, Erholung und Ernährung Teil deines Trainingsprogrammes zu sein! Dein Training gibt nur den Stimulus, aber die Anpassung an diesen Stimulus erfolgt in den Ruhezeiten - vorzugsweise während der Schlafenszeit in der Nacht. Dann werden nämlich die meisten der nützlichen Hormone in ihren höchsten Mengen freigesetzt. Für beste Ergebnisse versuche, bis 22 Uhr im Bett zu sein! Es gibt auch Möglichkeiten, dein Training entsprechend den Testosteronspitzen besser zu planen. Wir erleben in der Regel die höchsten Testosteronwerte am Tag drei und zehn bis elf Stunden nach dem Aufwachen. Wenn du beispielsweise um sechs Uhr morgens aufwachst, wären etwa neun Uhr morgens und dann wieder gegen 16 oder 17 Uhr ideale Zeiten (aus Testosteron-Sicht), um dein Training zu beginnen. Vermeide es nach 20 Uhr zu trainieren, da dies zu großen Abweichungen im täglichen Hormonhaushalt und im zirkadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) führt, was wiederum die Regeneration und somit deine Fortschritte bremst. Heutzutage gibt es viele gute Möglichkeiten, die Regeneration bewusst zu stimulieren: Sauna, leichtes Herz-Kreislauf-Training, Dampfbäder, Eiswasser, Schwimmen, Meditation.... aber der Schlaf übertrifft sie alle.

Ohne dich persönlich zu kennen, ist meine Vermutung, dass deine Ernährung ein Upgrade benötigen könnte. Die meisten von uns konsumieren etwa die gleichen fünfzehn bis zwanzig Lebensmittel mehr als 90% der Zeit. Normalerweise sind Variationen auf unseren Tellern selten, es sei denn, du bemühst dich wirklich, dem Inhalt deiner Mahlzeiten mehr Farbe und Abwechslung zu verleihen. Das Mischen der Zutaten deiner Mahlzeiten führt nicht nur zu einer größeren Auswahl an Nährstoffen, sondern reduziert auch das Risiko, an unerwünschten Lebensmittelunverträglichkeiten zu leiden. Denk daran, dass Ernährung das Bindeglied zwischen Leistung und Erholung ist und, dass Sixpacks in der Küche und nicht im Fitnessstudio gemacht werden!