Tag für Tag leichter - das Kochbuch

Оглавление

Prof. Dr. med. Marion Kiechle. Tag für Tag leichter - das Kochbuch

Hinweis zur Optimierung

Impressum

Garantie

BACKOFENHINWEIS

Liebe Leserin,

Interview mit Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow

Auf was Frauen besonders achten sollten

Der Umgang mit Salz und Zucker

FRÜHSTÜCK

Frischkorn-Müsli mit Erdbeerjoghurt

Melonen-Müsli mit Cashewkernen

Bircher Müsli mit gemischten Beeren

Heidelbeer-Shake

Pfirsich-Smoothie

Red-Velvet-Mix

Grünkohl-Smoothie

Dattel-Smoothie-Bowl mit Chia-Samen

Tropical Smoothie-Bowl mit Mango

Kernige Quinoa-Bowl mit Erdbeeren

Reis-Bowl mit Kirschsauce und Kakao-Nibs

Maronen-Apfel-Bowl mit Cranberrys

Möhren-Aufstrich

Heidelbeercreme

Kerniger Aufstrich

Schafskäsecreme

Apfel-Porridge mit Mandeln und Zimt

Kaffee-Haselnuss-Porridge mit Kokos

Fruchtiges Granola – für den Vorrat

Overnight Oats mit Mandeln und Sesam

Gerstencreme mit Papaya und Granatapfelkernen

Chia-Pancakes mit Pflaumen

Basilikum-Blini mit Tomaten

Pfannkuchen – mit Kiwi-Apfel-Kompott

Eier-Carpaccio mit Tomaten-Kräuter-Quark

Tomaten-Eier im Glas mit Parmesan

Schaumomelett mit geräuchertem Lachs

Italo-Omelett mit Radicchio

Spinat-Tomaten-Eier mit Oregano

KALTE GERICHTE

Hähnchensalat mit Papaya und Grapefruit

Nussiger Kartoffelsalat mit Basilikumjoghurt

Bohnensalat mit Parmesandressing

Weizensalat mit Roter Bete

Brotsalat mit Melone

Chicorée-Salat mit Birne

Salatdressing – für den Vorrat

Pastinaken-Orangen-Salat mit Putenbrust

Linsen-Quinoa-Salat mit Minze

Süßkartoffel-Linsen-Salat mit Ingwer

Graupensalat mit Paprika und Feta

Nudelsalat mit Romanesco und Sesam

Scharfer Möhrensalat mit Kichererbsen

Pilzsalat mit Vollkorn-Croûtons

Reissalat mit Mango und Sprossen

Glasnudelsalat mit Putenbrust

Falafel-Bowl mit Paprika und Koriander

Pikante Joghurt-Gurken-Suppe

Erbsen-Gazpacho mit Schinken

Kühle Buddha-Bowl mit Rettich

Ceviche mit Süßkartoffelsalat

Avocado-Grapefruit-Salat mit Erdnüssen

Roastbeef mit Kohlrabi-Mais-Salat

Zucchini mit geröstetem Buchweizen

Gemüse-Antipasti aus dem Ofen

Gefüllte Gurken mit Petersilienjoghurt

Buntes Gemüse à la tonnato

Apfel-Trauben-Chutney – mit Ingwer

Sandwich mit Blumenkohl-Couscous

Tex-Mex-Sandwich mit Putenbrust

Zwiebel-Sesam-Sandwich mit Thymian

Italo-Sandwich mit Mortadella

Pastrami-Kürbis-Sandwich

WARME GERICHTE

Kartoffelsuppe mit geräuchertem Lachs

Süßkartoffel-Bowl mit Champignons

Sojabohnen-Bowl mit Pak Choi und Tofu

Schmortopf mit Kürbis und Süßkartoffel

Zucchinipuffer mit Radieschen-Raita

Kartoffel-Kokos-Pancakes

Pizza – eine Basis, viele Möglichkeiten

Rüben-Crumble mit Lauch

Spitzkohlgratin mit Soft-Aprikosen

Auberginen mit Linsencreme

Fajitas mit Hähnchenstreifen

Linsennudeln mit Staudensellerie

Bandnudel-Mix mit Pilzragout

Spaghetti – klassisch mit Tomatensauce

Mangold-Kürbis-Pfanne mit Rinderhack

Kartoffel-Kräuter-Pfanne mit Quark

Putenröllchen mit Zucchini-Bulgur

Curry-Kraut mit Sesamtofu

Joghurtgemüse mit Kräuternocken

Klassischer Burger – selbst gemacht

Kurkuma-Möhren mit Natur-Reis

Kichererbsen in Zitronensauce

Schmorgurken mit Paprika-Topping

Lachsforellen-Spargel-Päckchen

Buchweizen-Möhren-Taler mit Paprikasalat

Gemüse-Lasagne – viel Genuss ohne Fleisch

Hähnchenbällchen im Sprossenbett

Rosmarintomaten mit Polenta

Pochiertes Rinderfilet mit Gemüsenudeln

Süßscharfe Gemüsepfanne mit Reis

Putenschnitzel auf indische Art

Kräuterschnitzel – mit Gemüsepommes

Thunfisch mit Blumenkohl-Spinat-Mash

Fenchel-Orangen-Tagliatelle

Bohnengemüse mit Kräuter-Plinsen

Rahm-Pfifferlinge mit kernigem Püree

Lachsfilet mit Asia-Gemüse

Brathähnchen mit Kichererbsen-Spinat

Thai-Curry – klassisch mit Huhn

Linsen-Kartoffel-Curry auf indische Art

Fischfilets mit Pinienkernen

Kohlröschen mit weichen Eiern

Gratinierte Couscous-Tomaten mit Feigen

Überbackenes Fischfilet – für Genießer

Schweinemedaillons mit Maronencreme

Griechischer Spinatreis mit Garnelen

Zwiebelhähnchen mit Polenta

Chili con Carne – leicht mit Pute

Grüne Hirse-Hähnchen-Bowl

Quark-Schmarren mit Johannisbeeren

Mandelpolenta mit Zimtzwetschgen

REGISTER. A. APFEL

APRIKOSEN (SOFT)

AUBERGINE

B

BASILIKUM

BIRNE

BLUMENKOHL

BOWL

BROKKOLI

BROT

BUCHWEIZEN

BULGUR

C. CASHEWKERNE

CHAMPIGNONS

CHIA-SAMEN

CHICORÉE

CHINAKOHL

D

DINKELMEHL

E. EIER

ERBSEN

ERDBEEREN

ERDNUSSKERNE

F

FELDSALAT

FENCHEL

FETA

FISCHFILET

FRISCHKÄSE

G

GETREIDEFLOCKEN

GRAPEFRUIT

GRÜNE BOHNEN

GURKE

H. HACKFLEISCH

HAFERDRINK

HAFERFLOCKEN

HÄHNCHENBRUST

HÄHNCHENBRUSTAUFSCHNITT

HÄHNCHENBRUSTFILET

HASELNUSSKERNE

I. INGWER

JOGHURT

K. KABELJAU

KAPERN

KARTOFFELN

KICHERERBSEN

KIDNEYBOHNEN

KIRSCHTOMATEN

KIWI

KOHLRABI

KRÄUTER

KÜRBIS

KÜRBISKERNE

KURKUMAWURZEL

L. LACHS (GERÄUCHERT)

LAUCH

LINSEN

M

MAIS

MANDELBLÄTTCHEN

MANDELN

MANGO

MANGOLD

MARONEN

MELONE

MÖHRE

MOZZARELLA

MUNGBOHNENSPROSSEN

MÜSLI

N. NUDELN

NUSSKERNE

O

OMELETT

ORANGE

P. PAK CHOI

PAPAYA

PAPRIKA

PARMESAN

PASTINAKEN

PETERSILIENWURZELN

PFLANZENCREME

PFLANZENDRINK

PINIENKERNE

PISTAZIEN

POLENTA

PORRIDGE

PUTENBRUSTAUFSCHNITT

PUTENBRUSTFILET

PUTENSCHNITZEL

Q. QUARK

QUINOA

R. RADICCHIO

RADIESCHEN

REIS

ROASTBEEF

RÖMERSALAT

ROTE BETE

RUCOLA

S

SCHAFSKÄSE

SCHINKEN

SESAM

SONNENBLUMENKERNE

SPINAT

SPROSSEN

STAUDENSELLERIE

SÜSSKARTOFFEL

T

THUNFISCH

TOFU

TOMATEN (SOFT)

TOMATEN

U/W

WALNUSSKERNE

WEINTRAUBEN

WEISSE BOHNEN

Z

ZUCCHINI

ZUCKERSCHOTEN

ZWIEBELN

AUTORINNEN

FOTOGRAFIN

Отрывок из книги

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.

.....

Es ist absurd, einem Körperideal hinterher zu rennen, das für viele kaum erreichbar ist. Ich habe das Gefühl, dass gerade bei der jungen Generation viele Frauen eine andere Perspektive bekommen haben. Es gibt mittlerweile viele tolle Frauen, die eine Vorbildfunktion haben und für Body Positivity oder Body Neutrality stehen. Zum Beispiel Sängerin Lizzo und Schauspielerin Lena Dunham oder auch US-Comedian Celeste Barber, die auf großartige Art und Weise auf Instagram perfektionistische Frauenbilder parodiert. Das eigene Wohlfühlgewicht ist immer individuell. Deshalb ist es auch falsch, Frauen, die ein paar Kilos abnehmen möchten, zu be- oder verurteilen. Und wenn man gesund abnehmen möchte, dann muss man wissen, wie es funktioniert und welche Parameter dafür wichtig sind.

MK: Der BMI setzt Körpergewicht und Größe in Relation zueinander und kann damit keine Auskunft geben über die qualitative Zusammensetzung des Körpers. Wichtiger für die Gesundheit, aber auch für das Aussehen ist der Anteil von Muskeln und Fett. Gut trainierte Muskeln führen zu einer straffen und wohlgeformten Körpersilhouette. Jedoch wiegen sie im Vergleich zu Fettgewebe mehr, so dass bei extrem gut trainierten Menschen der BMI falsch hoch ausfallen kann. Umgekehrt kann der BMI normal ausfallen, aber trotzdem zu viel Fett im Körper vorhanden sein. Dies kann zum Beispiel bei den sogenannten TOFIs (Thin outside fat inside) der Fall sein. Aber nicht nur die Menge des Körperfettes, sondern auch die Fettverteilung ist für die Gesundheit und das Aussehen entscheidend. Speck am Bauch ist hier ganz besonders ungünstig, da darin viele Entzündungsfaktoren gebildet werden, die unsere Organe schädigen können. Eine schlanke Taille ist daher nicht nur aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gesichtspunkten erstrebenswert. Daher ist der Hosenbund-Selbst-Check als Frühwarnsystem immer zu empfehlen, wenn es darum geht ein kluges Gewichtsmanagement zu betreiben. Ich empfehle daher neben dem BMI auch den Taillenumfang im Blick zu behalten. Optimal ist ein Taillenumfang von weniger als 80 cm für Frauen und weniger als 94 für Männer.

.....