Читать книгу Ejercicios para la clase de educación física - Rafael Ortega Crespo - Страница 7
ОглавлениеRESISTENCIA
La resistencia es una facultad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Se entiende por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Si se compara con otras competencias, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento.
Estos son los efectos del entrenamiento en resistencia:
−Aumento del volumen cardíaco, pues permite al corazón recibir más sangre y, consecuentemente, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
−Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
−Disminuye la frecuencia cardíaca, lo que permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, ya que bombea más sangre con menos esfuerzo.
−Incrementa el número de capilares y de alvéolos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
−Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
−Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones…
−Activa el metabolismo en general: disminuye la grasa y el colesterol, entre otros efectos.
−Fortalece el sistema muscular.
−Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
Carreras
1.Calentamiento: trote suave.
2.Dibujar palabras con distintas trayectorias de carrera.
3.Dibujar sumas y restas con distintas trayectorias de carrera.
4.Dibujar objetos con nuevas trayectorias de carrera.
5.En carrera, saltar por encima del compañero o compañera, que se coloca con el tronco flexionado.
6.Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto del alumnado pasará por entre sus piernas.
7.Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto de los alumnos corre en zigzag por entre ellos. Al llegar al final, cada participante se coloca al principio de la fila.
Carreras sobre líneas del recinto
1.Correr por todo el perímetro.
2.Correr cruzándose.
3.Correr de espaldas.
4.Correr a la pata coja, apoyando solo la pierna derecha. Hacer lo mismo con la izquierda.
5.Correr en cuadrupedia.
6.Correr arrastrándose por el suelo.
7.Correr a lo largo del perímetro sin pisar las líneas.
8.Correr a lo largo del perímetro de espaldas y sin pisar las líneas.
9.Correr a lo largo del perímetro apoyando solo la pierna derecha, y sin pisar las líneas. Hacer lo mismo con la izquierda.
10.Correr por el interior del perímetro, en cuadrupedia y sin pisar las líneas.
11.Correr por el interior del perímetro, arrastrándose y sin pisar las líneas.
12.Correr por entre las líneas del recinto.
13.Correr por entre las líneas del recinto de espaldas.
14.Correr por entre las líneas del recinto en cuadrupedia.
15.Correr por entre las líneas del recinto arrastrándose.
16.Correr por entre las líneas del recinto con las piernas rectas.
17.Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia delante.
18.Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia atrás.
19.Correr por entre las líneas del recinto realizando flexión de codos.
20.Carrera para recuperar. Se entonarán canciones.
Carreras con contacto
1.Con las caderas.
2.Con los brazos.
3.Con los muslos.
Carreras con salto
1.Correr y, cada 5-6 pasos, giro de 360º sobre el eje vertical.
2.Correr y, cada 3-4 pasos, salto y flexión lateral del tronco en suspensión.
3.Correr y, cada 3-4 pasos, salto con hiperextensión de tronco.
4.Correr y, a la señal, salto y contacto con los hombros en el aire.
5.Correr y, a la señal, salto y contacto pecho con pecho.
6.Correr y, a la señal, salto y contacto glúteo con glúteo.
7.Correr y, a la señal, salto efectuando una palmada en el aire.
Saltos
1.Tumbado, en decúbito supino, realizar un salto.
2.Tumbado, en decúbito prono, realizar un salto.
3.Tumbado sobre el lado derecho, realizar un salto. Hacer lo mismo partiendo del lado izquierdo.
4.Tumbado, en decúbito supino, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista.
5.Tumbado, en decúbito prono, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista.
6.Tumbado sobre el lado derecho, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista. Hacer lo mismo partiendo del lado izquierdo.
7.Correr y terminar con un spagat.
8.Correr y terminar con una carpa con las piernas abiertas.
9.Correr y terminar con una carpa con las piernas juntas.
10.Saltar con los talones.
11.Con las piernas juntas, saltar hacia delante y hacia atrás.
12.Saltar con las piernas abiertas hacia atrás y cruzadas hacia delante.
13.Saltar con las piernas cruzadas en la vertical y abiertas con abducción de brazos.
14.Hacer saltos en el sitio.
15.Saltar cambiando la pierna delantera.
16.Sobre el sitio, hacer saltos laterales a uno y otro lado.
17.Saltar adelante y atrás.
18.Saltar realizando abducción y aducción de brazos y piernas alternativamente.
19.Hacer pequeños saltos combinados con movimientos de brazos.
20.Saltar adelantando una pierna y retrasando la otra.
21.Saltar elevando una de las extremidades inferiores bien estirada y efectuar una palmada debajo del muslo.
22.Saltar efectuando una palmada debajo de los muslos y elevando las rodillas.
23.Saltar realizando un giro en el aire de 360º.
Saltar a la cuerda
1.Utilizar una cuerda por participante. Este debe realizar 50 saltos por dentro de la cuerda, alternando los pies y volteando la cuerda hacia delante.
2.Utilizar una cuerda por participante. Este debe ejecutar 50 saltos por dentro de la cuerda, con las piernas juntas y volteando la cuerda hacia delante.
3.Utilizar una cuerda por participante. Este debe realizar saltos durante 45 segundos, cambiando el tipo de salto cada 15 segundos (pies juntos, pies alternos y dubles). Repetir esta serie durante 3 minutos.
Circuito de resistencia
Puede realizarse un circuito de actividades en forma de recorrido. Hay que controlar la frecuencia cardiaca antes, durante y después del esfuerzo.
−Saltos con los pies juntos por encima de pequeños obstáculos y con palmada en las rodillas en el aire.
−Voltereta y salto.
−Salto de vallas pequeñas.
−Conducción de la pelota en zigzag.
−Toques de pelota con la cabeza en la pared.
−Saltos a lo largo de los bancos, juntando los pies en la parte superior.
−Saltar a la cuerda.
−Carrera en zigzag.
−Carrera, lanzamiento en el aire, giro de 360º y recepción.
−Carrera lanzando la pelota y recogiéndola detrás de la espalda. Después volverla a lanzar para recogerla otra vez delante.
Ejercicios con música
Los siguientes ejercicios deberán ser alternados con otros más relajados. Se utilizará música y se adecuarán los ejercicios al tipo de música.
1.Carrera al ritmo de la música.
2.En carrera, se dan palmadas delante, al ritmo de la música.
3.En carrera, se dan palmadas detrás, al ritmo de la música.
4.En carrera, se dan palmadas delante y detrás, al ritmo de la música.
5.En carrera, se dan palmadas a la derecha, al ritmo de la música. Después, se hace lo mismo pero con palmadas a la izquierda.
6.En carrera, se dan palmadas a la derecha y a la izquierda, al ritmo de la música.
7.En carrera, se dan palmadas arriba, al ritmo de la música. Después, se repite el ejercicio dando palmadas abajo.
8.En carrera, se dan palmadas arriba y abajo, al ritmo de la música.
9.En carrera, se dan palmadas delante, detrás, derecha e izquierda, al ritmo de la música.
10.En carrera, se dan palmadas arriba, abajo, delante y detrás, al ritmo de la música.
11.Skipping delante.
12.Skipping detrás.
13.Carrera con piernas rectas.
14.El mismo ejercicio que el anterior, pero con oscilaciones laterales.
15.En carrera, flexionar una pierna y dar una palmada por debajo del muslo.
16.En carrera, giros de brazos.
17.Por parejas, se cogen de las manos y saltan.
18.Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales hacia la derecha. Luego hacen lo mismo hacia la izquierda.
19.Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales cruzando las piernas.
20.Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales con elevación y descenso.
21.Todos los participantes forman un corro, se acercan y se alejan al mismo tiempo, quedándose en el mismo sitio.
22.Todos los participantes forman un corro, se acercan y se alejan al mismo tiempo, desplazándose hacia la derecha. Después hacen lo mismo hacia la izquierda.
23.Por parejas, cogidos por el brazo, realizan saltos.
24.Por parejas, cogidos por el brazo, realizan desplazamientos laterales.
25.Por parejas, cogidos por el brazo, realizan giros.
26.Por parejas, cogidos por los hombros, realizan saltos.
27.Por parejas, cogidos por los hombros, realizan desplazamientos laterales.
28.Por parejas, cogidos por los hombros, realizan giros.
29.En la fase aérea del salto se intenta dar una patada a la otra pierna.
30.Skipping con oscilaciones laterales.
31.Los participantes corren sin una trayectoria determinada y, al encontrarse con otro compañero o compañera de frente, dan una palmada.
32.Por parejas, desplazamientos laterales con palmada por delante.
33.Por parejas, desplazamientos laterales con palmada por detrás.
34.Por parejas, desplazamientos laterales con toque con el tronco.
35.Por parejas, desplazamientos laterales con toque con el hombro.
36.Por parejas, desplazamientos laterales con las piernas flexionadas.
37.Por parejas, desplazamientos laterales con patada en los glúteos.
38.Carrera suave por el espacio y, al encontrarse con un compañero de frente, ambos se agarran por los brazos y giran.
Ejercicios gimnásticos
1.Torsión de tronco hacia delante.
2.Torsión de tronco lateral.
3.Torsión de tronco lateral, al centro y lateral.
4.Sin moverse: cadera hacia delante y hacia atrás.
5.En cuadrupedia, flexión y extensión de pierna derecha y después de pierna izquierda.
6.En cuadrupedia, flexión de piernas al mismo tiempo.
7.En posición decúbito prono, subida y bajada del tronco.
8.En posición decúbito supino, subida y bajada del tronco.
9.Sentado en el suelo, rotación de tobillos.
10.Sentado en el suelo, pronación y supinación de tobillos.
11.Sentado en el suelo, con las piernas abiertas y extendidas, torsión lateral de tronco.
12.Sentado en el suelo, con las piernas abiertas, se intenta andar sobre los glúteos.
13.Sentado en el suelo, con las piernas abiertas y los brazos atrás, realizar una elevación de tronco.
14.Tumbado en el suelo, en decúbito supino, con los brazos en abducción de 90º, tocar con un pie el brazo contrario; después, hacer lo mismo con el otro pie.
15.En decúbito prono, pasar a decúbito supino en posición de paso de vallas.
16.Abdominales con elevación de piernas.
17.Abdominales con elevación de tronco.
18.Abdominales con elevación de piernas y tronco al mismo tiempo.
19.Abdominales con leve inclinación de piernas; realizar tijera.
20.Abdominales con leve inclinación de piernas; realizar pedaleo.
Estiramientos
1.Paloma.
2.Paloma con tronco adelantado.
3.Pedaleo con tronco alto y dejando caer los pies atrás y abajo.
4.Flexión y extensión de tronco alto.
5.Por parejas, cogidos por los dos hombros, apoyo e impulso.
6.Por parejas, cogidos por los dos hombros, desplazamientos laterales.
7.La conga.
Juegos
Los juegos resultan un medio muy eficaz para trabajar la resistencia, siempre y cuando:
−Se escoja bien el juego, de tal manera que no tenga final, que no haya eliminados y que se asegure una participación activa de todos los jugadores y las jugadoras.
−Se realicen de forma consecutiva, sin interrupciones que rompan el ritmo.
También es válida la forma combinada de carrera continua inicial-juego-carrera continua final, o bien la de juego inicial-carrera continua-juego final.
Ejemplo de juego
Stop: 5 o 6 participantes, que llevan un distintivo, hacen de perseguidores. El resto de participantes se dispersa libremente en el espacio. Los perseguidores tienen que tocar a todos los alumnos que están dispersos. Los alumnos tocados permanecen en el mismo sitio con las piernas abiertas y con los brazos en la nuca. Los que todavía permanecen en libertad pueden salvar a sus compañeros si consiguen pasar por entre sus piernas sin ser tocados. Seguidamente, otros compañeros hacen de perseguidores, y continúan así hasta que todos los alumnos de la clase hayan participado en los dos roles.
