Читать книгу Беременность без чувства вины. Ваш собственный план беременности, родов и первых недель с малышом - Ребекка Шиллер - Страница 17

Возможно, беременность не самое разумное время, чтобы начать бегать марафоны, летать на дельтаплане или прыгать с парашютом, если до нее ваша физическая активность состояла из неспешной прогулки. Точно так же беременность не является причиной оставить любимые занятия. Как и в случае с диетой, правильный путь – это выбирать то, что вам подходит, учитывая пользу и возможные риски, а также сосредоточиться на том, что придется по душе вашему меняющемуся организму.

В качестве ориентиров:

• Не приступайте к чрезмерно жесткому режиму тренировок, но не ограничивайте себя в том, что любите. Расскажите своему инструктору или тренеру о беременности, как только о ней станет известно. Возможно, вам потребуется снижать нагрузку, по мере того как вы станете менее подвижной и у вас уменьшится объем легких.

• Если вы стремитесь остаться в форме и поддерживать активность, возможно, во время беременности и после вам подойдут упражнения, предложенные на www.mum-hood.com.

• Если вы не особенно занимались спортом до этого дня, вы и теперь можете продолжать наслаждаться прогулками, плаванием и специальной гимнастикой, например аква-аэробикой и йогой для беременных. Если у вас есть определенные опасения по поводу здоровья или проблемы в плане подвижности, сперва проконсультируйтесь с врачами или инструктором, проводящим занятия.

• Если вы занимаетесь чем-то особо опасным (верховая езда, катание на горных лыжах, скалолазание), произведите реалистичную оценку рисков и подумайте, насколько это для вас безопасно теперь, во время беременности.

Нужна ли вам физическая активность? Не мне вам указывать, что делать, но, по секрету, я считаю, что это хорошая идея. Не по эстетическим причинам, а потому что многим женщинам оказывается сложно найти время, чтобы сфокусироваться на самих себе еще до того, как требования материнства полностью поглотят все их время. Нас не так уж часто побуждают сделать что-то, чтобы позаботиться о своих душе и теле (а не пытаться их «улучшить»). В полном давления мире, в котором мы живем, чрезвычайно важно найти возможность во время беременности позаботиться о себе и сформировать полезные привычки для будущего материнства.

Мы также зачастую не привыкли к тому, чтобы сознательно присутствовать в своем теле, понимать его и размышлять над его потребностями, а также быть с ним в контакте. Во время беременности, когда в организме происходит столько изменений, а впереди ждет перспектива рождения ребенка, может быть полезно обратить внимание на то, что происходит внутри.

Поэтому я рекомендую вам попробовать йогу для беременных, поскольку она поможет успокоить ум, укрепить тело и научит как-то их синхронизировать. Вы можете найти местные курсы, заниматься по книгам или видео, которые я рекомендую на своем сайте.

Чтобы настроить вас, я включила несколько простых дыхательных упражнений, подготовленных специалистом по йоге Эшли Макдоналд, в каждый раздел данной книги. Полагаю, вы уже достаточно искусны в дыхании, поскольку это успешно поддерживало в вас жизнь до настоящего момента. Но выполнение регулярных вдохновленных йогой дыхательных практик может помочь вам почувствовать себя спокойнее, снизить вероятность бессонницы и побудить вас сонастроить тело и разум для совместной работы. А еще я дам вам фору в подготовке к дыханию в родах, описав специальную практику на стр. 219.

Дыхательная практика № 1

Перенаправление дыхания

Вы можете выполнять эту практику в любое время дня, но тем, кто страдает бессонницей, особенно полезно выполнять ее перед сном. Найдите по возможности тихое место, где вы можете удобно усесться, в идеале со скрещенными ногами, если вам это не доставит неудобств. Вы можете также устроиться в кресле или за столом, если вас это не стеснит.

• Положите расслабленные руки на живот. Вдохните, пытаясь направить воздух именно в то место, где расположены руки. Почувствуйте, как они расходятся и отодвигаются дальше от позвоночника. На выдохе почувствуйте, как они снова сходятся. Повторите еще 5 раз, концентрируясь на том, чтобы каждый раз направлять более сильный вдох в то место, где находятся руки.

• Затем переместите руки выше между линией бюстгальтера и тем местом, где заканчиваются ребра. Обхватите грудную клетку руками таким образом, чтобы большие пальцы были сзади, а остальные пальцы расходились веером спереди. Направляйте вдох туда, где находятся руки. Почувствуйте, как они расходятся от центра туловища с каждым вдохом, а затем, на выдохе, почувствуйте, как они сходятся снова. Повторите еще 5 раз, концентрируясь на том, чтобы с каждым разом направлять более сильный вдох туда, где находятся руки.