Читать книгу Психология вечернего переедания: без диет и чувства вины - Рина Арден - Страница 2

Вечернее переедание часто объясняют психологией, привычками или отсутствием самоконтроля, но значительная часть причин лежит глубже – в физиологии. Тело не рассуждает категориями «можно» и «нельзя», оно реагирует на сигналы, которые получает в течение дня. Если эти сигналы говорят о дефиците, перегрузке или угрозе, организм будет стремиться компенсировать это самым доступным способом. Вечер становится идеальным моментом для такой компенсации.

Один из ключевых механизмов – работа гормонов голода и сытости. Грелин отвечает за ощущение голода, лептин – за чувство насыщения. При нерегулярном питании, хроническом стрессе и недосыпе баланс этих гормонов нарушается. Грелин может повышаться именно к вечеру, даже если объективно энергии уже было достаточно. Лептин, наоборот, хуже выполняет свою функцию, и сигнал «мне хватит» приходит позже или ощущается слабее.

Существенную роль играет кортизол – гормон стресса. В идеале его уровень должен снижаться к вечеру, подготавливая организм к отдыху. Но при хроническом напряжении, высокой ответственности и постоянной спешке кортизол остаётся повышенным. Это состояние организм воспринимает как угрозу, а в ответ усиливает тягу к калорийной пище. С точки зрения биологии это логично: в условиях стресса телу нужна быстрая энергия и ощущение безопасности.

Инсулиновые колебания – ещё один фактор вечернего переедания. Когда в течение дня питание хаотичное, с большими перерывами или перекосом в сторону быстрых углеводов, уровень сахара в крови становится нестабильным. К вечеру это может проявляться резким чувством голода, слабостью, раздражительностью и сильной тягой к сладкому или жирному. В такие моменты еда воспринимается не как выбор, а как необходимость.

Недостаток сна усиливает эти процессы. Даже небольшое хроническое недосыпание влияет на регуляцию аппетита. Организм начинает требовать больше энергии, чтобы компенсировать усталость. При этом снижается чувствительность к сигналам насыщения, а предпочтение смещается в сторону более калорийных продуктов. Именно поэтому после плохого сна вечером часто возникает ощущение, что «есть хочется бесконечно».

Обезвоживание нередко маскируется под голод. В течение дня многие пьют недостаточно воды, особенно если заняты работой или часто заменяют воду кофе и чаем. К вечеру тело может подавать сигналы, которые субъективно ощущаются как желание поесть. В этом состоянии человек начинает есть, но насыщение наступает слабо, потому что реальная потребность была иной.

Дефицит белка в рационе – распространённая, но недооценённая причина вечернего переедания. Белок даёт длительное чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. Если в течение дня его недостаточно, организм будет искать компенсацию. Часто это происходит именно вечером, когда контроль ослабевает и доступ к еде становится проще.

Недостаток сложных углеводов тоже играет роль. Страх перед углеводами днём, попытки «есть полегче» или «сэкономить калории» приводят к тому, что к вечеру истощаются запасы гликогена. В ответ усиливается тяга к быстрым источникам энергии. Это не каприз и не слабость, а физиологический сигнал о необходимости восполнения.

Игнорирование завтрака или его формальность запускают цепную реакцию. Утренний приём пищи задаёт тон всему дню. Когда его нет или он слишком скудный, организм с самого начала находится в режиме дефицита. Даже если днём удаётся «перетерпеть», тело запоминает этот опыт и вечером требует компенсации, часто в усиленном виде.

Физиология усталости после работы также влияет на аппетит. Усталость – это не только мышечное состояние, но и истощение нервной системы. В таком состоянии снижается способность различать тонкие сигналы тела. Голод ощущается грубо и резко, а насыщение – смазано. Поэтому вечером легко съесть больше, чем действительно нужно.

Кофеин и другие стимуляторы, активно используемые днём, могут дополнительно влиять на вечерний аппетит. Они подавляют чувство голода временно, но не отменяют потребность организма в энергии. Когда их действие ослабевает, голод возвращается с удвоенной силой.

Поздние или интенсивные тренировки также могут усиливать вечерний аппетит. Физическая нагрузка увеличивает потребность в восстановлении, и если после неё не предусмотрено адекватное питание, организм будет искать еду позже, иногда уже перед сном.

У женщин на вечерний аппетит могут влиять гормональные колебания, связанные с фазами цикла. В определённые периоды потребность в энергии возрастает, и попытки игнорировать это часто приводят к перееданию именно вечером.

С возрастом метаболические процессы меняются, чувствительность к инсулину может снижаться, а восстановление после нагрузок требует больше ресурсов. Это тоже может проявляться усиленным вечерним аппетитом, особенно при сохранении прежних пищевых привычек.

Важно понимать, что тело не «верит» диетам. Оно реагирует на фактическое поступление энергии и условия, в которых находится. Если условия воспринимаются как нестабильные или угрожающие, организм будет стремиться запасаться. Вечер становится самым удобным моментом для этого.

Главный вывод этой главы заключается в том, что вечернее переедание часто является прямым следствием физиологических процессов, запущенных задолго до ужина. Работа с ним невозможна без учёта сна, регулярности питания, состава рациона и общего уровня стресса. Когда тело получает достаточно и вовремя, вечер перестаёт быть полем борьбы и постепенно становится просто частью нормального ритма жизни.