Читать книгу Перекусы и вес: как есть между приёмами пищи и не набирать - Рина Арден - Страница 4

Эмоциональные перекусы часто воспринимаются как проблема, с которой нужно бороться. Их называют заеданием, слабостью, отсутствием дисциплины. Такой взгляд делает ситуацию только сложнее, потому что добавляет к еде ещё и чувство вины. На самом деле эмоциональные перекусы – это не отклонение, а способ адаптации, который возникает там, где другие способы саморегуляции по каким-то причинам недоступны.

Чтобы понять природу эмоционального перекуса, важно различать эмоции и физический голод. Физический голод развивается постепенно и сопровождается телесными ощущениями. Эмоциональный импульс чаще возникает резко и связан с конкретным состоянием: скукой, напряжением, тревогой, усталостью. При этом эмоции и голод нередко переплетаются, особенно если человек долго игнорировал сигналы организма.

Скука – один из самых частых триггеров. Когда мозг не получает достаточной стимуляции, еда становится простым и доступным способом заполнить паузу. Это не говорит о настоящем голоде, но и не делает перекус ошибкой. Проблемы начинаются тогда, когда скука становится единственным поводом для еды, а другие способы переключения не используются вовсе.

Усталость действует похожим образом, но глубже. При хронической усталости организм ищет быстрые способы восстановления. Еда, особенно знакомая и приятная, даёт ощущение краткого облегчения. В этом случае перекус выполняет функцию поддержки, даже если не решает корневую проблему. Попытка запретить такие перекусы без работы с усталостью приводит лишь к усилению напряжения.

Перекусы нередко становятся формой отдыха. Несколько минут с чаем и чем-то вкусным могут быть единственной паузой за день. Когда отдых в других формах отсутствует, еда берёт на себя эту роль. Важно не обесценивать этот механизм, а заметить его. Часто дело не в том, что человек слишком много ест, а в том, что он слишком мало отдыхает.

Запреты усиливают эмоциональные реакции. Когда человек говорит себе, что перекусывать из-за эмоций нельзя, каждый такой эпизод сопровождается внутренним конфликтом. Вина и стыд повышают уровень напряжения, а напряжение, в свою очередь, снова толкает к еде. Этот замкнутый круг сложно разорвать жёсткими правилами.

Попытка бороться с собой – ещё одна распространённая ошибка. Контроль, подавление и самокритика редко приводят к устойчивым изменениям. Гораздо эффективнее научиться замечать момент автоматизма, когда рука тянется к еде без осознания причины. Сам факт замечания уже снижает интенсивность импульса.

Разрешение играет здесь ключевую роль. Когда еда перестаёт быть запретной, эмоциональный накал снижается. Перекус перестаёт быть единственным способом получить удовольствие или облегчение. Парадоксально, но именно разрешение часто приводит к уменьшению количества эмоциональных перекусов.

Еда действительно участвует в саморегуляции. Она связана с ощущением безопасности, знакомости и стабильности. Это нормально и не требует искоренения. Вопрос лишь в том, остаётся ли еда единственным инструментом или становится одним из многих.

Иногда перекус в эмоциональный момент – нормальная поддержка. Он помогает пережить сложный период, восстановить силы или просто сделать паузу. Проблемой он становится только тогда, когда заменяет все другие способы заботы о себе. Спокойное отношение к таким перекусам – важный шаг к более устойчивым и честным отношениям с едой.