Читать книгу Почему вы не высыпаетесь: гигиена сна без мифов и иллюзий - Рина Арден - Страница 4

Если попытаться выделить один фактор, который сильнее всего влияет на сон и при этом чаще всего недооценивается, это будет свет. Не кофе, не гаджеты, не поздние разговоры и даже не стресс сами по себе, а именно свет как базовый сигнал для внутренних биологических часов. Свет сообщает мозгу, какое сейчас время суток, и от того, насколько этот сигнал ясен и предсказуем, напрямую зависит качество сна.

Свет влияет на работу гормональной системы, прежде всего на выработку мелатонина – гормона, который участвует в регуляции сна и бодрствования. Важно понимать, что мелатонин не «вызывает» сон напрямую. Он создаёт физиологический фон, при котором засыпание становится естественным. Яркий свет, особенно в вечерние часы, подавляет его выработку, смещая ощущение ночи. При этом организму всё равно, исходит свет от солнца или от экрана смартфона – для него важна интенсивность и спектр.

Утренний свет играет роль стартовой кнопки для всего суточного цикла. Именно он задаёт точку отсчёта, от которой организм начинает отсчитывать время до следующей ночи. Чем раньше и стабильнее человек получает яркий дневной свет утром, тем более предсказуемым становится вечернее засыпание. Отсутствие утреннего света, особенно в городских условиях и в тёмное время года, приводит к «размытым» ритмам. Сон становится сдвинутым, засыпание – затяжным, а пробуждение – тяжёлым.

Вечером ситуация разворачивается в противоположную сторону. Яркий искусственный свет, особенно холодный и направленный прямо в глаза, продолжает сигнализировать мозгу о дне, даже если по часам давно ночь. Человек может чувствовать усталость, но не сонливость. Возникает состояние, при котором тело хочет отдыха, а нервная система остаётся активной. Именно в такие вечера люди часто говорят, что «хочется спать, но не получается уснуть».

Отдельного внимания заслуживает экранный свет. Проблема не сводится только к «синему свету», о котором часто говорят упрощённо. Экран – это одновременно источник света, источник информации и источник эмоциональной стимуляции. Даже при сниженной яркости он поддерживает активность мозга. Ошибка заключается в том, что люди пытаются решить проблему с помощью ночных режимов экрана, считая это достаточной мерой. Эти режимы могут снижать нагрузку, но не отменяют самого факта световой и когнитивной стимуляции.

Освещение в доме часто выстроено по принципу удобства, а не биологии. Яркий верхний свет вечером, холодные лампы, одинаковая освещённость в любое время суток – всё это создаёт для организма ощущение бесконечного дня. Между тем температура и интенсивность света имеют значение. Тёплый, рассеянный свет вечером воспринимается нервной системой гораздо спокойнее и помогает организму переключаться в режим отдыха.

Многие недооценивают роль темноты в спальне. Даже слабый свет от уличных фонарей, индикаторов техники или электронных часов может влиять на глубину сна. Эти источники не всегда осознаются, но они создают фоновую стимуляцию, которая мешает полноценному погружению в глубокие фазы сна. Именно поэтому плотные шторы и минимизация источников света в спальне часто дают более заметный эффект, чем любые добавки или специальные практики.

Распространённая ошибка – воспринимать мелатонин или другие средства как замену световой гигиены. Без корректного режима освещения любые дополнительные меры работают хуже или дают нестабильный эффект. Свет – это первичный сигнал, и если он противоречив, организм остаётся в состоянии неопределённости. Сон в таких условиях становится капризным и непредсказуемым.

В городских условиях полностью подчиниться естественному световому циклу невозможно, но это и не требуется. Достаточно выстроить понятную структуру: яркий свет утром и днём, постепенное снижение освещённости вечером, минимальный свет ночью. Даже небольшие изменения, такие как выход на дневной свет после пробуждения или замена вечернего освещения на более мягкое, со временем дают накопительный эффект.

Важно, что работа со светом не требует радикальных ограничений. Это не отказ от технологий и не жизнь в темноте. Речь идёт о согласовании среды с биологией. Когда свет перестаёт быть хаотичным и начинает соответствовать времени суток, нервная система получает чёткие сигналы. Сон становится более стабильным, засыпание – менее напряжённым, а утреннее пробуждение – более естественным.

Свет – это язык, на котором организм разговаривает с внешним миром. Игнорируя этот язык, человек теряет одну из самых простых и мощных возможностей улучшить сон. Освоив его, можно добиться заметных изменений без борьбы, усилий и ощущения, что сон стал ещё одной задачей, требующей контроля.