Читать книгу Frauen abschleppen ab 50 - Robert Waldner - Страница 14

Bauchmuskeln trainieren Sie mit so genannten Sit-ups. Sie legen sich dazu flach auf den Rücken, am besten auf eine dünne Schaumstoffmatte. Dann versuchen Sie, am besten mit hinter dem Kopf zusammengefalteten Händen und Armen, den Oberkörper aus der Hüfte soweit es geht Richtung Himmel oder Decke aufzurichten. Wem das noch zu schwer ist, kann die Knie angewinkelt auf den Boden abstellen und nun die Hände samt Oberkörper Richtung Knie aufrichten. Das sind einfache Sit-ups für den Anfang, um ins Programm zu kommen. Später gehen Sie dann auf die richtigen Sit-ups über. Sie sind die Kardinalübung für Sixpacks, Waschbrettbauch und flachen Bauch. Sit-ups können Sie bis zum Abwinken trainieren. Aber alleine Sit-ups reichen nicht aus, um einen gut gebauten Oberkörper zu bekommen. Generelle Bewegung gehören dazu, die gesunde Ernährung und der Abbau von Körperfett.

Nun ist Ihnen aber auch daran gelegen, nicht nur Ihren Bauch wieder in Form zu bringen. Der Rücken soll gestärkt werden. Dazu legen Sie sich wieder auf die Matte, winkeln nun Ihre Beine an und stellen Sie die auf dem Boden ab. Nun bewegen Sie beide Knie ganz nach rechts und dann ganz nach links. Ihr Oberkörper bleibt dabei ganz flach auf der Matte liegen. Sie drehen quasi Ihre angewinkelten Beine beziehungsweise Knie aus der Hüfte heraus. Das stärkt die Rückenmuskulatur.

Eine andere Übungen machen Sie aus der Seitenlage, entweder auf der rechten oder linken Seite liegend heben Sie das freie Bein ausgestreckt in die Höhe und halten kurz diese Anspannung. Jede Übung machen Sie zehnmal. Das stärkt Bauch- und Rückenmuskeln. Aus der Seitenlage heraus können Sie auch das jeweils freie Bein in den Knien anwinkeln und zum Bauch ziehen.

Noch eine Übung aus der Rückenlage: Sie versuchen mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie zu berühren, und umgekehrt mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie und richten dabei Ihren Kopf Richtung Knie auf, damit natürlich auch leicht Ihren ganzen Oberkörper.

Die nächste Übung läuft so: Sie liegen wieder auf dem Rücken und pressen jetzt die Gesäßmuskeln fest zusammen und heben dabei in der Hüfte leicht vom Boden ab. Diese Anspannung halten Sie eine Weile.

Für die nächste Übung brauchen Sie einen Würfel oder einen anderen Gegenstand – etwa eine Stuhlsitzfläche, auf der Sie Ihre Unterbeine im rechten Winkel ablegen können. Unterbein und Oberschenkel bilden also einen rechten Winkel. Nun pressen Sie die Fersen ganz fest in den Würfel oder Stuhl, sorgen so für Anspannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn sie jetzt noch die Gesäßmuskeln zusammenpressen – also den Po zusammenkneifen, tun Sie viel für die Rückenmuskulatur.

Auf dem Rücken liegend kreisen Sie jeweils ein ausgestrecktes Bein in kleinen Kreiselbewegungen links herum zehnmal und rechts herum zehnmal. Das Gleiche machen Sie im Wechsel mit dem anderen Bein.

Im Stand können Sie sich an einer Sprossenwand oder an einem Möbelstück halten und dann jeweils das linke oder das rechte Bein gestreckt aus der Hüfte heraus vom Körper soweit es geht wegbewegen, auch jeweils zehnmal. Dann ziehen Sie stehend an der Sprossenwand jeweils Ihr rechtes und Ihr linkes Knie in die Höhe Richtung Überkörper.

Auf dem Boden kniend gibt es eine ganz interessante Übung. Sie sind quasi in Hundestellung auf dem Boden und strecken nun rechte Hand und Arm soweit es geht nach vorne und gleichzeitig das linke Bein ganz weit nach hinten. Vorsicht: Aufs Gleichgewicht achten und nicht umkippen. Sie halten ein wenig diese Spannung. Danach wechseln Sie auf Ihre linke Hand und das rechte Bein. Die entgegen gesetzten Arme und Beine dienen dabei jeweils als Stütze.

Auf dem Rücken liegend winkeln Sie ein Bein an und stellen es ab. Das andere Bein strecken Sie aus und kreisen es in kleinen Runden ausgetreckt in der Luft. Nach zehn Übungen wechseln Sie aufs nächste Bein.

Sie winkeln Ihre Beine liegend an, so dass die Knie hochstehen. Nun versuchen Sie, Ihren Oberkörper mit dem Kopf zuerst aufzurichten und mit Ihren Fingerspitzen der nach vorn gestreckten Arme Ihre Knie zu erreichen.

Versuchen Sie nun liegend Ihren Rücken vom Boden abzuheben, indem Sie das Gesäß zusammenpressen und Ihr Becken nach oben stemmen. Zwischen Rücken und Fläche entsteht so ein Zwischenraum, der für Spannung in Ihrer gesamten Rückenmuskulatur sorgt.

Alle Übungen sollten insgesamt zehnmal hintereinander versucht werden und nach Möglichkeit jeden Tag stattfinden. Damit erreichen Sie eine hervorragende Trainingssituation. Die Regelmäßigkeit bringt Sie auf ein gutes Level und sorgt mit der Zeit für eine ausgezeichnete körperliche Fitness – neben dem Muskelaufbau und einem ansehnlichen, attraktiven Körper.