Оглавление
Роман Бузунов. Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель
Введение
Знакомьтесь: ваша бессонница
А у вас точно бессонница?
Причины бессонницы
Бессонница как симптом
Бессонница как болезнь
Предрасположенность к бессоннице-болезни
Провоцирующий фактор (причина) бессонницы
Поддерживающие факторы
Почему при хронической бессоннице не помогают снотворные?
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
О методе
Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова
Противопоказания к когнитивно-поведенческой терапии
Как работать с книгой, чтобы получить наилучшие результаты?
Неделя 1. Изучение основ физиологии сна. Исходная оценка режима сна и бодрствования
Физиология сна
Как устроен сон?
Зачем мы спим?
Сколько надо спать?
Во сколько надо вставать и ложиться?
Что будет, если поспать меньше, чем надо?
Важны ли сновидения?
Оценка режима сна и бодрствования. Дневник сна
Тяжесть нарушений сна
Резюме по рекомендациям к неделе 1
Дневник сна. Неделя 1
Средние показатели сна за неделю 1
Неделя 2. Методики ограничения сна и контроля стимула
Как это работает?
Как проводить методику ограничения сна
Длительность пребывания в постели
Время отхода ко сну и подъёма
Как проводить методику контроля стимула
Без снотворных, алкоголя, кофеина
Когда будет эффект?
Ограничение сна – это хорошо
Чем заниматься в свободное ото сна время?
Как проснуться утром, если всю ночь почти не спал?
Как сохранить бодрость на протяжении дня
Сколько времени соблюдать ограничение сна?
Резюме по рекомендациям к неделе 2
Дневник сна. Неделя 2
Средние показатели сна за неделю 2
Как сохранить мотивацию до конца программы
Приём «Жду результата, ведь я уже получал его раньше»
Приём «Мой сон вовсе не ограничили»
Приём «Моему организму не требуется больше сна»
Приём «Дневная сонливость, я так тебе рад!»
Приём «А какие у меня варианты?»
Приём «Я объективен»
Приём «Моя жертва не так велика»
Приём «Скоро станет легче»
Кнут и пряник от доктора Бузунова
Неделя 3. Образ жизни и гигиена сна
Физическая активность
Насколько вы активны?
Рекомендации по физической активности при бессоннице
«Я тренируюсь, но не чувствую, что это как-то улучшило сон»
Кофеин
Действительно ли вы отказались от кофеина?
Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»
Питание
Общие рекомендации по питанию для улучшения сна
Триптофан
Магний
Кальций
Витамины группы В
Витамин D
Запретные продукты перед сном
Резюме по рекомендациям к неделе 3
Дневник сна. Неделя 3
Средние показатели сна за неделю 3
Неделя 4. Работа с негативными мыслями и убеждениями
Ваши негативные мысли
Шаг 1. Мысленный фильтр
Шаг 2. Обезоруживание негативных мыслей
Резюме по рекомендациям к неделе 4
Дневник сна. Неделя 4
Средние показатели сна за неделю 4
Неделя 5. Техники релаксации
Как стресс не даёт вам спать и что мы будем с этим делать
Техника «Время беспокойства»
Майндфулнесс (mindfulness – осознанное созерцание)
Релаксационные упражнения
Прогрессивная мышечная релаксация
Упражнения
Дыхательная релаксация
Другие упражнения на релаксацию
Что нужно знать об упражнениях на релаксацию
Как провести вечер, чтобы ночью хорошо спалось
Ритуал сна
Резюме по рекомендациям к неделе 5
Дневник сна. Неделя 5
Средние показатели сна за неделю 5
Неделя 6. Гигиена спальни
Где вы спите?
Лишние предметы в вашей спальне
Интерьер и цвет
Темнота в спальне
Тишина в спальне
Температура в спальне
Влажность и свежесть воздуха в спальне
Чистота в спальне
Кровать
Правила ухода
Матрас
Из чего сделан хороший матрас?
Как выбрать себе лучший матрас?
Правила ухода
Подушки
Из чего сделана хорошая подушка и как она выглядит?
Бывают ли специальные подушки от бессонницы?
Как подобрать себе лучшую подушку?
Правила ухода
Одеяла
Из чего сделано хорошее одеяло?
Как подобрать себе одеяло?
Правила ухода
Постельное бельё
Какое постельное бельё самое лучшее?
Как подобрать себе постельное бельё?
Одежда для сна
Что можно и чего нельзя делать в спальне
Резюме по рекомендациям к неделе 6
Дневник сна. Неделя 6
Средние показатели сна за неделю 6
Завершение программы и профилактика возвращения бессонницы
Итоги программы
Что делать, чтобы улучшить полученные результаты
Что делать, чтобы бессонница не вернулась
Лечение острой бессонницы
Когнитивно-поведенческая терапия
Фармакологическое лечение
Успокаивающие препараты растительного происхождения
Препараты мелатонина
Транквилизаторы, Z-гипнотики и антигистаминные препараты
Антидепрессанты и антипсихотики
Отзывы о программе когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова
Ермолаева Анна Витальевна, 37 лет, Ставрополь
Макеев Владимир Алексеевич, 71 год, Долгопрудный
Седых Анна Николаевна, 43 года, Москва
Михайлов Сергей Валентинович, 54 года, Брянск
Майоров Алексей Валерьевич, 48 лет, Санкт-Петербург
Заключение
