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Macronutrientes: los pilares de la nutrición cerebral

Los tres pilares fundamentales de la nutrición, si nos basamos para evaluarlo en la cantidad neta contenida en los alimentos, son los hidratos de carbono (o glúcidos), las grasas (o lípidos) y las proteínas. Como la mayor parte comestible de los alimentos, sin tener en cuenta el agua, está compuesta por estos nutrientes, se consideran macronutrientes, y son también los que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad. Tanto los hidratos de carbono como las grasas y las proteínas se pueden transformar en energía.

Las vitaminas y los minerales, en cambio, se consideran micronutrientes, porque a pesar de tener una importancia capital en muchos procesos vitales de nuestro organismo, se encuentran en este en cantidades que se miden en miligramos o en microgramos.

Una dieta equilibrada debe tener una proporción correcta de todos estos nutrientes. Sin embargo, no hay que olvidar que la dieta idónea para una persona es aquella que se corresponde con sus necesidades particulares, necesidades que vienen determinadas por el medio en el que vivimos, nuestra constitución, el sexo y la actividad física y mental que desempeñemos.

HIDRATOS DE CARBONO

Por lo general, se considera que el 60 % de las calorías que ingerimos han de proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero como veremos, no todos los glúcidos son iguales ni tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Su función esencial es la de aportar energía, que recibimos en forma de glucosa, pero también cumplen con algunas funciones estructurales. Por otra parte, las grasas y las proteínas también nos pueden suministrar energía, y son una reserva a la que nuestro cuerpo acude cuando la necesita, pero su combustión deja más residuos y son menos eficientes para esta función.

Cuando hablamos de los hidratos de carbono de un alimento hemos de distinguir entre los asimilables por nuestro organismo y aquellos que este no puede descomponer en unidades simples, la fibra vegetal. Dentro de los carbohidratos asimilables los hay que son simples, como la glucosa y la fructosa, y los complejos, que como veremos tienen una importancia decisiva en la buena nutrición del cerebro. Cuando nuestro organismo asimila los hidratos de carbono estos solo pueden pasan a la sangre en forma de azúcares simples, lo que significa que los más complejos tienen que sufrir un proceso de descomposición que enlentece su asimilación.

Parece lógico pensar que los alimentos ricos en azúcares simples, como es el caso del azúcar refinado o el pan blanco, sean superiores por el hecho de que pasan rápidamente al torrente sanguíneo sin apenas digestión, pero la realidad es bien distinta. Porque cuando un azúcar simple pasa rápidamente al torrente sanguíneo se descompensa el nivel de glucosa en la sangre. Esto provoca una descarga importante de insulina, y un efecto de rebote que hace que, pasado el subidón, se reduzcan los niveles por debajo de lo normal.

Dado que mantener unos niveles constantes de glucosa en la sangre es algo que resulta primordial para nuestra salud, puede afirmarse que salvo en casos puntuales, es mucho mejor recibir ese suministro de energía de manera lenta y constante, como la que nos proporcionan los azúcares complejos. Pero también otros factores, como por ejemplo la cantidad de fibra vegetal que contenga ese alimento, contribuyen a reducir la velocidad con que se descomponen esos azúcares.

Basándose en todos estos parámetros se establece un factor que se llama índice glucémico, que ordena los alimentos según la velocidad con que se asimilan sus carbohidratos; a mayor índice, mayor velocidad. Este índice glucémico es una guía muy útil para establecer la dieta de las personas diabéticas, pero también lo es en una dieta neuroprotectora.

Suministro regular de energía para el cerebro

El nutriente más importante para el cerebro es la glucosa, que como hemos dicho se obtiene de los alimentos ricos en hidratos de carbono. En un día de actividad sedentaria, nuestro cerebro puede llegar a consumir hasta un 40 % del total de hidratos de carbono que hayamos ingerido. Pero más importante aún que la cantidad, es atender la exigencia de las neuronas por disponer de un flujo constante de combustible. En el momento en el que hay una caída en el nivel de glucosa en sangre pueden aparecer síntomas como mareos, pérdida de memoria y concentración, u otros problemas de índole emocional como por ejemplo irritabilidad y mal humor.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

Maltosa	110
Glucosa	100
Puré de patatas	90
Miel	87
Palomitas	85
Maíz en copos	80
Sacarosa (azúcar blanco)	75
Arroz blanco	72
Patatas cocidas	70
Pan blanco	69
Arroz integral	66
Pasas	64
Remolacha	64
Plátanos	62
Maíz dulce	59
Guisantes verdes	51
Espaguetis de harina refinada	50
Uvas	45
Pan de centeno integral	42
Espaguetis de trigo integral	42
Copos de avena	40
Naranjas	40
Manzanas	39
Tomates	38
Garbanzos	36
Yogur	36
Leche entera	34
Leche desnatada	32
Judías	29
Lentejas	29
Peras	34
Melocotones	26
Pomelo	26
Ciruelas	25
Cerezas	23
Fructosa	20
Soja	15
Cacahuetes	13

Tomando como referencia la glucosa, a la que se le otorga un valor de 100.

Para mantener constantes los niveles de aprovisionamiento de nuestro cerebro y evitar un posible daño neuronal, provocado por el «hambre» de las células cerebrales, es necesario que en nuestra dieta haya una buena provisión de cereales integrales, legumbres como lentejas o garbanzos, hortalizas en general y fruta fresca, que aunque contienen azúcares simples, aportan fibra que ralentiza su asimilación. Estos alimentos son una buena fuente de energía para el cerebro, con un índice glucémico bajo, lo que significa que se asimilan lentamente, enviando la glucosa a la sangre de una manera constante y progresiva. Por el contrario, productos como el azúcar blanco o sacarosa, la maltosa, las patatas o los productos de bollería refinados, provocan una fuerte descarga de insulina y un rebote de hipoglucemia, debido al esfuerzo de nuestro organismo por encontrar el equilibrio.

Otra manera de evitar esos indeseables altibajos de rendimiento cerebral consiste en prepararnos un desayuno bien nutrido y equilibrado, y si es necesario, tomar un ligero tentempié, como una manzana, a media mañana. Si mezclamos en la misma receta alimentos con un índice alto junto con otros alimentos ricos en fibra vegetal, podremos compensar sus efectos indeseables, y de esta manera es posible incluir en nuestra dieta productos naturales como la miel, que a pesar de estar en la lista de los alimentos con un mayor índice glucémico posee unas propiedades dietéticas muy interesante. Por ejemplo, en un muesli combinamos alimentos que liberan energía rápidamente (como pasas o plátano) con copos integrales de avena o de cebada, y así los equilibraremos. Pero estos no son los únicos trucos que hay para reducir la respuesta glucémica de las comidas. Podemos hacer uso de otros recursos, como combinar alimentos ricos en hidratos de carbono con proteínas o grasas, y no cocer en exceso las verduras, para evitar que se deshaga su estructura. En general, cuanto más procesado, refinado o manipulado mecánicamente esté un alimento, mayor será su índice glucémico. Por ejemplo, la harina de trigo está en un puesto más alto de la escala glucémica que el grano entero.

LAS GRASAS

Como son en gran parte causantes de lo gustosos que resultan los alimentos, en Occidente se suele abusar mucho de las grasas o lípidos, como también se les llama, lo que ha provocado la alarma de los expertos en nutrición, por su implicación en la obesidad y los problemas cardiovasculares. Como consecuencia, se ha creado un imagen muy negativa de estos macronutrientes, y algunas personas han llegado a obsesionarse por eliminarlas de su alimentación. Pero los lípidos son necesarios para nuestra salud, porque además de ser la principal reserva energética del organismo, actúan como transportadores de las vitaminas liposolubles (A, D y E) en el intestino delgado, y cumplen otras funciones vitales como la formación de membranas celulares o la síntesis de algunas hormonas y ácidos biliares.

LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA VEGETAL

La fibra vegetal es muy importante en una dieta beneficiosa para el cerebro, dado su poder de enlentecer la asimilación de los azúcares y así conseguir que el organismo reciba un suministro regular de glucosa. Pero sus ventajas para nuestras neuronas van mucho más allá.

Aunque la fibra vegetal no aporta energía, porque sus moléculas son muy complejas y se resisten a la descomposición de nuestro sistema digestivo, tiene otras funciones que son vitales para la salud.

Existen dos tipos de fibra presente en la mayoría de los vegetales, la insoluble y la soluble. La fibra insoluble, que se encuentra principalmente en los cereales integrales y las verduras, está formada por el material de sostén de las plantas, y pasa por el intestino sin apenas sufrir cambios. Sin embargo, tiene el efecto de ablandar y hacer aumentar el volumen de los residuos intestinales, lo que ayuda a la eliminación de muchas sustancias nocivas para nuestro cerebro.

Por su parte, las fibras solubles en agua, como la pectina, son las que más contribuyen a regular la respuesta glucémica, pero además, tienen una importancia decisiva a la hora de reducir el colesterol, porque evitan su reabsorción. Esto es bueno para el sistema circulatorio en general, y, por consiguiente, para el buen riego sanguíneo de nuestro cerebro. Pero lo que hace más interesante a los alimentos ricos en pectina —como las manzanas, las peras, las ciruelas o algunas hortalizas como las zanahorias— es su capacidad para absorber y eliminar toxinas o algunos metales pesados. Consumir estos alimentos es una de las mejores formas de proteger nuestras células cerebrales de los efectos perniciosos del plomo o del mercurio, principal sospechoso del deterioro neurológico de enfermedades como el alzhéimer.

Si queremos aprovechar completamente la pectina de estas frutas es mejor consumirlas enteras con la piel y, si las empleamos para hacer un zumo, no estaría de más que incluyéramos parte de su pulpa.

Ahora se sabe que una alimentación rica en ácidos grasos esenciales nos puede ayudar a prevenir síntomas como la falta de atención o también algunos problemas de memoria, y es vital para un óptimo rendimiento intelectual. Se ha demostrado que los niños que siguen una dieta con unos niveles bajos en grasas esenciales tienen más dificultades para aprender.

Una sencilla regla para orientarnos a la hora de establecer una dieta neuroprotectora es que «lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro»

Una sencilla regla que nos puede servir de guía para orientarnos a la hora de establecer una dieta neuroprotectora es que «lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro». Esto es así porque la lógica más elemental nos dice que lo que perjudica a las grandes arterias, como las que se encuentran en el corazón, afecta también a los pequeños vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, pero con el agravante de que debido a su menor tamaño, el daño se puede manifestar antes. Problemas como la arteriosclerosis, la hipertensión y otras enfermedades vasculares están directamente relacionadas con el alzhéimer y otros problemas neurológicos, por la sencilla razón de que se está entorpecido el flujo de la sangre hacia el cerebro, lo que dificulta su oxigenación. Por otra parte, la mala calidad de algunas grasas es la causa de que se generen millones de radicales libres, lo que supone una sentencia de muerte para las neuronas, compuestas mayoritariamente de grasa.

La idea clave es que nuestro organismo, y el cerebro en particular, necesita de las grasas, pero es preciso que tengamos cierto control sobre la cantidad y, sobre todo, sobre su calidad. Los expertos en nutrición suelen recomendar que no se sobrepase el 25 % del total de calorías aportadas por grasas, dándole prioridad a los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados.

No debería sobrepasarse el 25 % del total de calorías aportadas por grasas, dándole prioridad a los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados

Algunos ácidos grasos insaturados, como el omega 3, son vitales para la salud del cerebro, porque constituyen la materia prima con la que producimos las prostaglandinas, unas sustancias semejantes a las hormonas que regulan la liberación y la actividad de los neurotransmisores (las moléculas que transmiten la información de una neurona a otra). Estas sustancias, además, también relajan los vasos sanguíneos, lo que reduce la tensión arterial, y lo que es más importante aún, tienen un poderoso efecto antiinflamatorio que es clave en la prevención de muchos trastornos neurológicos. Pero estos ácidos grasos son esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y necesita recibirlos directamente a través de una alimentación que los contenga, como es el caso de pescados como el salmón o la sardina, frutos secos como nueces y avellanas, y semillas de lino o de chía, que podemos espolvorear en las ensaladas o en un muesli de cereales.

Por otra parte están los fosfolípidos, un tipo de grasa que tiene una función básicamente estructural, ya que ayuda a fabricar la mielina, la membrana grasa que recubre y protege los nervios. La acción de estas grasas, a veces llamadas inteligentes, es la de hacer guardia para que las señales lleguen sin problemas al cerebro y evitar el declive de la memoria. Aunque el cuerpo es capaz de fabricar fosfolípidos partiendo de otras grasas, el consumo moderado de huevo y la utilización de lecitina de soja como complemento alimenticio es una buena forma de asegurar que no vamos a tener problemas de atención y de memoria.

A pesar de que las grasas poliinsaturadas son tan recomendables para nuestro consumo, tienen un «talón de Aquiles»: se oxidan con gran facilidad. Y cuando nuestro organismo emplea los ácidos grasos de un alimento rancio, ya sea porque lleva mucho tiempo almacenado o porque no se ha conservado en buenas condiciones, forma estructuras de baja calidad. Además, buena parte de la actividad biológica de estas grasas, tan beneficiosa para nuestro cerebro, se destruye por el calentamiento.

También se cree que las grasas esenciales que se encuentran en la leche materna es la causa principal de que los niños que de bebés fueron amamantados obtengan mejores calificaciones escolares que los que fueron criados con biberón.

LAS PROTEÍNAS

Para saber la importancia que tienen las proteínas en nuestro rendimiento mental es necesario que conozcamos unas sustancias que son esenciales en el funcionamiento de nuestro cerebro, los neurotransmisores. Como ya se ha dicho, estas sustancias se encargan de atravesar el hueco que separa una neurona de la otra en la sinapsis neuronal, y envían las señales a través de ellas. Existen muchos neurotransmisores, y aún no se sabe todo sobre estas misteriosas moléculas, pero hay unos pocos que han sido muy estudiados por la implicación que tienen en los procesos mentales y nuestro estado de humor. Estos son algunos de ellos:

• La adrenalina, que nos ayuda a enfrentarnos a las situaciones estresantes.

• La noradrenalina, que nos predispone a una mayor sociabilidad.

• La dopamina, que nos empuja a conseguir nuestros objetivos.

• La serotonina, que es muy importante en la aparición del sueño.

• La acetilcolina, implicada en muchos procesos relacionados con la memoria.

• El gaba, que regula el exceso de otros neurotransmisores, y favorece la relajación.

Muchos de estos neurotransmisores se pueden estimular mediante el ejercicio físico o a través del descanso y el sueño, pero lo que conecta a estos importantes mensajeros con la nutrición, y muy especialmente con el consumo de las proteínas, es el hecho de que todos ellos se sintetizan a partir de los aminoácidos aportados por las proteínas de nuestra dieta.

Uno de los neurotransmisores más activos y estudiados es la serotonina, que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. Cuando consumimos alimentos ricos en este aminoácido —como los productos lácteos, huevos o legumbres—, la serotonina abunda en nuestro cerebro y nos hace sentirnos más seguros y relajados.

El consumo de hidratos de carbono complejos estimula la asimilación del triptófano, de manera que para potenciar sus efectos podemos acompañar la toma de proteínas ricas en triptófano con un buen plato de cereales y de hortalizas variadas.

Otro aminoácido que ha sido objeto de numerosas investigaciones es la tirosina. Aunque no se trata de un aminoácido esencial, es uno de los más activos en la salud del cerebro, porque de él dependen los neurotransmisores dopamina y noradrenalina. La presencia de estos neurotransmisores en las neuronas ayuda a no sentirse desbordado cuando se nos acumulan las tareas y a mantener alto el nivel de rendimiento bajo situaciones de estrés.

El valor biológico de las proteínas

Como hemos visto, es muy importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas, para poder disfrutar de un cerebro rejuvenecido y en forma. Sin embargo, en materia de nutrición no todo es tan sencillo, porque una cosa es lo que se come, y otra muy distinta lo que se asimila. Para alimentar nuestro cerebro es crucial que las proteínas tengan un alto valor biológico, factor conocido como «proteína neta asimilable» (NPA). Cuanto mayor sea este factor, mejor será la asimilación de las moléculas de aminoácidos de la proteína por el organismo.

El NPA depende de la constitución estructural del alimento y, sobre todo, de la proporción entre sus aminoácidos.

EL ORGANISMO: UN TODO INDIVISIBLE

En esta serie de consejos sobre lo que serían las bases de una nutrición saludable nos hemos tenido que centrar en lo que es bueno para el cerebro. Pero nuestro organismo funciona como un todo indivisible, donde todas las funciones están interrelacionadas hasta un grado que es difícil de imaginar.

Esta visión holística de la vida tiene un profundo arraigo en la filosofía oriental y es la base de la «teoría de los cinco elementos», uno de los pilares de la medicina tradicional china. Pero este mismo principio también lo podemos encontrar si estudiamos los textos clásicos de los grandes mentores de la medicina occidental, como Hipócrates o Paracelso, ya que durante siglos dominó el pensamiento médico de la época. Esto fue así hasta que, en el siglo XIX, se impuso la «teoría celular» que trajo consigo una perspectiva más mecanicista.

Afortunadamente, la medicina moderna ha ido recuperando poco a poco esa visión integradora, pero esta vez con el reconocimiento de la ciencia y avalada por los nuevos descubrimientos.

Ahora se sabe que lo que le va bien al corazón le va bien al cerebro, y si cuidamos la salud de nuestra flora intestinal mejoramos nuestras funciones cognitivas al favorecer la nutrición de nuestras células nerviosas. Por lo tanto, es bueno saber lo que le va bien a nuestro cerebro, pero para ser consecuentes, también necesitamos cuidar nuestros riñones, el hígado o los intestinos, que le sirven de apoyo en sus diferentes funciones.

De acuerdo con esa regla, el huevo es una excelente fuente de proteínas, seguido del pescado, los productos lácteos y la carne, pero también lo son otros alimentos vegetales como la soja y productos derivados como el tofu o las algas.

Las legumbres, los frutos secos y los cereales no tienen, en principio, la misma asimilación que otras fuentes no vegetales, porque son deficitarios en algún aminoácido esencial, pero esto se puede corregir fácilmente si preparamos recetas que combinen alimentos que se complementen entre sí. Esto se viene haciendo desde hace siglos, y lo podemos ver reflejado en la mayoría de los platos tradicionales de muchas culturas, como el cuscús con garbanzos, las lentejas y el pan pita, o las judías pintas con el arroz.

La quinoa es un alimento muy singular dentro de las proteínas vegetales, porque contiene todos los aminoácidos esenciales y, además, en una proporción que favorece una asimilación extraordinaria. Algunos complementos como la espirulina o la levadura de cerveza son ideales para enriquecer de aminoácidos nuestros platos diarios.