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Sara Gottfried. 10 Jahre jünger!
Inhalt
EINFÜHRUNG. Frauen, Altern und Genetik
Wissenschaftliche Durchbrüche ermöglichen das Jungbleiben
Runde Bäckchen
Der Alterungsprozess beschleunigt sich mit 40
Fünf Faktoren des Alterns, die in die falsche Richtung laufen
KAPITEL 1. Entschlüsseln Sie das Geheimnis Ihrer Gene
Wir zäumen das Pferd von hinten auf
„Das Alter ist keine Entschuldigung“
Sie sind kein Sklave Ihrer Gene
Wie Sie dieses Buch nutzen können
KAPITEL 2. Die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil
Wie das 10-Jahre-jünger-Programm entstand
Die „Super-Sieben“ – sieben Gene, die den Alterungsprozess beeinflussen
1. Fatso-Gen
2. Methylierungs-Gen
3. Alzheimer- und Herzschwäche-Gen
4. Brustkrebs-Gene
5. Vitamin-D-Gen
6. Uhren-Gen
7. Langlebigkeits-Gene
Telomere als Zeitmesser
Ungleiche Schwesternschaft
Das Paradox des Überlebens
KAPITEL 3. Epigenetik: Gene an- und abschalten
Ihre Umgebung ändern
Die DNA verändert sich langsam, aber die Genregulation kann sich rasch ändern
Brustkrebs auf zweierlei Arten verhindern
Die genetischen Fachbegriffe, die Sie kennen sollten
DNA in Zahlen7
Das Flüstern der Gene
Die Kommunikation zwischen den Genen verändern
Haftnotizen auf der DNA
KAPITEL 4. Das Übel an der Wurzel packen
Machen Sie den Gesundheitsspannen-Test
Gesundheitsspannen-Test
Allgemeine Angaben, Größe und Gewicht
Auswertung
Warum diese Werte wichtig sind
Hilfe gesucht – ein neues Paradigma
Mit den Ikariern Schritt halten
Funktionelle Medizin: Bleiben Sie nicht auf dem Reißnagel sitzen
Die Voraussetzungen für das 10-Jahre-jünger-Programm
Definieren Sie Ihr Warum
Bereiten Sie sich auf Ihr Programm vor
Verbessern Sie Ihren körperlichen Zustand mit Nahrungsmitteln
KAPITEL 5. Essen. Woche 1
Warum das wichtig ist
Ihre Gene haben wenig mit Ihrer Gewichtszunahme zu tun
Innige Beziehung zu Nahrung
Wissenschaft in Woche 1: Essen
Nutrigenomik: Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Genen
Nutrigenomik: Wechselwirkungen zwischen Getränken und Genen
Das Elixier des 10-Jahre-jünger-Programms: Kollagen-Kaffee
Trinken Sie Bio-Wein
Bringen Sie Ihren Mund auf Vordermann
Programm für Woche 1: Essen
Grundlegende Rituale
Nahrungsergänzungsmittel
Fortgeschrittene Projekte
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 1
Quintessenz
KAPITEL 6. Schlafen. Woche 2
Warum das wichtig ist
Nate, der 80-jährige Langläufer und Triathlet
Die offizielle Definition von Schlafmangel
Eine an Schlaflosigkeit Leidende überwindet ihre Schlafschwierigkeiten
Ihre Mission
Wissenschaft in Woche 2: Schlafen
Ihre Schlafarchitektur
Gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Schlafmangel. Immunfunktion
Krebs, Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen
Kognitiver Abbau
Lerchen und Eulen
Schlaf reinigt Ihr Gehirn
Die Schattenseite des blauen Lichts
Programm für Woche 2: Schlafen
Grundlegende Rituale
Nahrungsergänzungsmittel
Fortgeschrittene Projekte
Ihr Tagesablauf
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 2
Quintessenz
KAPITEL 7. Bewegen. Woche 3
Warum das wichtig ist
Dem vorzeitigen Tod ein Schnippchen schlagen
Der Antrieb, sich anzutreiben
10 Gründe, warum Frauen keinen Sport treiben (und die Gegenargumente)
Ein Fenster in Ihre Langlebigkeit: Ruhepuls
10 Gründe, warum Frauen sich nicht bewegen (und die Gegenargumente)
Wissenschaft von Woche 3: Bewegen
Wie viel Bewegung ist am besten?
Welche Art von Bewegung?
Vorteile in Hülle und Fülle
Kognition
Autonomes Nervensystem
Wohlbefinden
Straffe Haut
Besserer Schlaf
Programm in Woche 3: Bewegen
Grundlegende Rituale
Nahrungsergänzungsmittel
Fortgeschrittene Projekte
Ihr Tagesablauf
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 3
Quintessenz
KAPITEL 8. Loslassen. Woche 4
Warum das wichtig ist
Gründe für chronische Verspannungen
Renskes abschreckendes Beispiel
Yoga zum Loslassen
Wissenschaft von Woche 4: Loslassen
Praktische myofasziale Selbstbehandlungen. Dehnen
Faszientraining
Professionelle myofasziale Therapie
Craniosacral-Therapie
Die Wichtigkeit eines Sicherheitsgefühls (wenn Sie in Sicherheit sind)
Programm für Woche 4: Loslassen
Grundlegende Rituale
Nahrungsergänzungsmittel
Fortgeschrittene Projekte
Ihr Tagesablauf
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 4
Quintessenz
KAPITEL 9. Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen. Woche 5
Warum das wichtig ist
Wissenschaft in Woche 5: Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen
Umweltbelastungen durch Produkte und Chemikalien
Alternative Schönheits- und Hautprodukte
Geheimnisvolle Großmutter
Die Luft, die wir atmen
Schimmel
Wie Ihre Leber und Ihre Nieren mit Toxinen umgehen
Die Mitochondrien kämpfen für Sie an vorderster Front
Wie Sie der Belastung durch Umwelttoxine entgegenwirken können
Saunabesuch: Wärmen Sie Ihr Herz und Ihre Langlebigkeits-Gene
Andere Exposom-Waffen: Kreuzblütler-Gemüse, Früchte, Nüsse, Grüner Tee
Programm in Woche 5: Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen
Grundlegende Rituale. Ernährung
Schönheit
Nahrungsergänzungsmittel
Zuhause
Fortgeschrittene Projekte
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 5
Quintessenz
KAPITEL 10. Beruhigen. Woche 6
Warum das wichtig ist
Wissenschaft von Woche 6: Beruhigen
Das gesunde Stresssystem
Wie Stress verletzen kann
Fünf Arten, wie Menschen tendenziell mit Stress umgehen
Die besten Methoden, um Stress abzufangen
Sieben Arten, Ihren Vagus neu einzustellen
Die richtige Methode finden
Dr. Gottfrieds Verfahren: Was hilft Ihnen am besten?
Programm für Woche 6: Beruhigen
Grundlegende Rituale
Nahrungsergänzungsmittel
Fortgeschrittene Projekte
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 6
Quintessenz
KAPITEL 11. Denken. Woche 7
Warum das wichtig ist
Eine einfache Möglichkeit, um neue Nervenbahnen zu bilden
Wissenschaft von Woche 7: Denken
Unsere größte Angst: Alzheimer
Sie können den kognitiven Abbau umkehren
Die beste APP für Ihr Gehirn … das Amyloid-Precursor-Protein
Formen der Alzheimererkrankung
Verhaltensweisen, die Ihrem Gehirn und Geist schaden können (und Ihr Alzheimerrisiko erhöhen)
Schlechter Schlaf
Mangelnde Anregung
Fehlende Sozialkontakte
Schlechtes Mikrobiom (Darmflora)
Vorausdenken
Mehr vom Guten
Zusammenfassung: So beugen Sie Alzheimer vor
Gut fürs Gehirn ist auch gut fürs Gewicht
Die Integration von Geist und Körper verlängert die Gesundheitsspanne
Programm für Woche 7: Denken
Grundlegende Rituale
Nahrungsergänzungsmittel
Fortgeschrittene Projekte
Zusammenfassung: Vorteile von Woche 7
Quintessenz
KAPITEL 12. Integrieren
Die Punkte verbinden, um das Altern auszutricksen
Sollten wir alle nach Marin County ziehen?
Warum das wichtig ist
Ihr Tagesplan
Es ist an der Zeit, unsere Einstellung zum Altern zu ändern
Quintessenz
Rezepte
Die Shakes des 10-Jahre-jünger-Programms
Andere Getränke des 10-Jahre-jünger-Programms
Matcha
Grüntee-Frappuccino
Goldene Milch (Kurkuma Latte)
Dr. Gottfrieds Schönheits-Tonic
Sexy Sangria
Größere Projekte. Brokkolisprossen
Basenbrühe mit Kollagen
Fischfond
Hühnerbrühe
Kollagen-stärkende Hühnersuppe
Brühe
Suppe
Rinderknochenbrühe
Salate. Grüne Salate oder Gemüse mit 10-Jahre-jünger-Ranch-Dressing
Als Salatgrundlage
Mayonnaise
10-Jahre-jünger-Ranch-Dressing
Mayonnaise
10-Jahre-jünger-Ranch-Dressing
Algensalat
Salat
Dressing
Grünkohl und Caesar Salad. „Roher Parmesan“
Dressing
Salat und Gemüse
Jungbrunnen-Salat
Kohlsalat
Cremiges Dressing
Endivien-, Fenchel- und Birnensalat mit Walnüssen
Lachs-Avocado-Salat mit Miso-Dressing
Salat
Miso-Dressing
Hauptgerichte. Gebackene Eier in Avocados
Buddha-Fettuccine Alfredo. „Fettuccine“
Paranuss-Sauce
Fajitas mit Gemüse
Linsen-Walnuss-Füllung
Garnierungen / Wraps
Cashew Sour Cream
Geschwärzter Cajun-Lachs
Cajun-Gewürzmischung
Kohlenfisch (Black Cod) mit Miso
Geschmortes Kurkuma-Zimt-Hähnchen
Rindfleisch-Gemüse-Eintopf mit Fleisch vom Weiderind
Desserts. Kokos-Kugeln ohne Backen
Kokos-Pudding mit dunkler Schokolade
Leitfaden für Gene
Gene, Fachbegriff und Funktion. Alzheimer- und Herzschwäche-Gen
Antioxidanzien
Bewegung
Bluthochdruck
Blutzucker und Diabetes
Brustkrebs
Corporate Warrior
Entgiftung
Essverhalten
Fatso
Fettleibigkeit, Gewichtszunahme, Jojo-Effekt
Fisch / Meeresfrüchte
Gehirn
Gewichtszunahme
Glücksgefühl
Haut und Falten
Koffeinstoffwechsel
Kurzer Schlaf
Langlebigkeit
Methylierung
Sprinter
Stress
Tiefschlaf
Uhr
Vitamin D
Die sieben wichtigsten Gene: Was Sie tun können
Gene, Fachbegriffe / SNPs, Vorgehensweise. Alzheimer- und Herzschwäche-Gen
Brustkrebs
Uhr
Fatso
Langlebigkeit
Methylierung
Vitamin-D-Rezeptor
Glossar
Ressourcen. Gentests
Weitere im Buch erwähnte Untersuchungen Psychomotorischer Vigilanztest
Methylierungsanalysen
Mikrobiom
Schwermetallbelastungen
Empfohlene Labortests. Blutbild
Fettsäureprofil (Omega-3 zu Omega-6)
Zusätzliches Hormonprofil
Schwermetalle
Telomere
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Wie das Smartphone beim Entspannen hilft
Coaching
Getränke. Tee
Kaffee
Kollagen (für Kollagen-Kaffee, S. 109)
Regeneration
Nahrungsergänzungsmittel
Blutzuckerwerte messen und neu einstellen
Herzratenvariabilität
So messen Sie Ihre Herzratenvariabilität
Favorisierte Bewegungsformen
Techniken zum Loslassen
Belastungen. Schimmel
Sichere Hautpflegeprodukte
Sauna
Toxinfreie Tampons und Alternativen
Alternativen zu Farben und Lacken mit flüchtigen organischen Verbindungen (VOCs)
Spiele fürs Gehirn
Fitness- und Schlaf-Tracker
Sehtest und Verbesserung der Sehfähigkeit
Literaturverzeichnis. Einführung
Kapitel 1
Kapitel 2
Kapitel 3
Kapitel 4
Kapitel 5
Kapitel 6
Kapitel 7
Kapitel 8
Kapitel 9
Kapitel 10
Kapitel 11
Kapitel 12
Leitfaden für Gene
Über die Autorin
