Читать книгу House Workout - Сергей Аксёнов - Страница 3

Топ упражнение на спину и бицепс

Подтягивания – вот самое эффективное упражнения на спину и бицепс. Не один тренажер не сравнится с данным упражнением! Овладей данным упражнением и твоя спина и бицепс всегда будут в форме.

Ошибки в подтягиваниях

1. Выключать плечи

Самая распространенная и опасная ошибка в данном упражнении – это расслабление плеч. Часто новички когда опустились и висят на перекладине, расслабляют плечи, а потом при подъеме плечи резко включаются и резко выходят из сустава – это вредит суставам и приводит к различным проблемам в скором будущем. Держи плечи в напряжении на протяжении всего подхода.

2. Упрощать упражнение

Часто новички не могут подтянутся и начинают дергать ногами или вообще выполняют упражнение при помощи раскачки, чтобы упростить себе работу – это не правильно! Такой подход замедляет твой прогресс. От такой техники ты получаешь самый минимальный результат. Подтягивания, как и другие упражнения, должны выполнятся подконтрольно за счет силы, а не читинга.

3. Не правильное дыхание

То же очень распространенная ошибка и опасная для здоровья – это не правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не правильное дыхание портит сердце. Учись дышать правильно. При нагрузке выдох (подъем до перекладины), при расслаблении вдох (опускание).

3 уровня подтягиваниях

1. Обычные подтягивания

Это базовый уровень, без него вообще никуда. Если ты не умеешь просто подтягиваться, то какой из тебя спортсмен? Как ты накачаешь спину и бицепс, если даже элементарные подтягивания не можешь сделать! 5 подтягиваний – это уровень новичка. 10 подтягиваний – продвинутый. 15—20 подтягиваний – это мастерский уровень. Теперь можно прогрессировать до 2-ого уровня.

2. Подтягивания на одной с поддержкой

Эти подтягивания уже для продвинутого уровня и так же являются подводящим упражнением к финальному уровню подтягиваний. 2 подтягивания на одной с поддержкой – начальный этап. 5 – средний. 10+ подтягиваний на одной руке с поддержкой и можно переходить на изучение подтягиваний на одной руке!

3. Подтягивания на одной руке

Это финальный уровень! Тот уровень, до которого далеко не каждый доходит.

Как научится подтягиваться на одной руке?

Ты можешь 15—20 раз подтянуться, можешь 10 раз подтянуться на одной руке с поддержкой? Пора начинать изучать финальный уровень!

Тренировка для подтягиваний на одной руке

1. Попытка подтягиваний на одной руке (3х3). Просто пробуешь подтянуться на одной руке три раза по три подхода. Без попыток самого упражнения не выучишь.

2. Негативка подтягиваний на одной руке (3х3). Просто запрыгиваешь на перекладину, подтягиваешь, убираешь руку и на одной руке медленно опускаешься. Так три раза на каждую руку по три подхода.