Читать книгу Сухое лечебное голодание. Как голодать правильно и комфортно - Сергей Филонов - Страница 5

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника заключается в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении, с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается. Попробуйте выполнить упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь мышцы в описанной ниже последовательности. Главное правило: напряжение всегда делается на вдохе, расслабление – на выдохе.

Упражнение 1. Предплечье

Напряжение:сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

Расслабление:полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла, приятное ослабление). Повторите упражнение каждой рукой.

Упражнение 2. Плечо: бицепс

Напряжение:напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

Расслабление:ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном положении. Обратите внимание на различные ощущения при напряжении мышц предплечья и их расслаблении.

Упражнение 3. Предплечье: трицепс

Напряжение:напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение в положении лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Упражнение 4. Плечи

Напряжение:поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Упражнение 5. Затылок

Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылка и шеи.

Потом снова полностью расслабьте.

Упражнение 6. Лицо

Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мимические мышцы, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Упражнение 7. Мышцы спины

Напрягите мышцы спины так, чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение и расслабьте спину.

Упражнение 8. Мышцы живота

Напрягите мышцы живота – важно, чтобы живот стал твердым, втяните или выпятите живот. Затем расслабьте мышцы пресса.

Упражнение 9. Бедра и ягодицы

Сожмите ягодицы, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Упражнение 10. Голени: икроножные мышц

Тяните вперед пальцы ног и стопы так, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова полностью расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Упражнение 11. Голени: большеберцовые мышцы

Тяните пальцы ног и стопы на себя, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Упражнение 12. Возвращение

Если после этого вас не клонит в сон, закончите комплекс упражнений, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. При желании можно также свести и развести руки в стороны. Затем глубоко выдохните и откройте глаза.