Читать книгу Workout: Как себя прокачать - Сергей Викторович Аксёнов, Сергей Викторович Аксенов - Страница 3
Глава 1. База и Элементы
ОглавлениеПеред тем, как начать чем-то заниматься, нужно четко понимать свою цель, чего от этого ты хочешь. Когда есть конкретный фокус (цель), ты вкладываешь туда всю свою энергию, время и получаешь сильную отдачу. Но если же его нет – результат будет минимальным.
Я раньше просто так занимался целый год без цели и никаких сильных результатов не получил, а как только поставил цель на набор массы, три месяца и результаты были сильнее, чем за год тренировок. Твоя задача №1 – это определиться с целью и на нее делать упор.
Цели в Street Workout:
1. Физическая подготовка (Сила, выносливость, мышцы)
2. Здоровье (укрепить суставы, сухожилия, мышечный корсет)
3. Изучение элементов
4. Красивая фигура (похудеть, набрать массы)
5. Что-то свое
Что такое база в воркауте?
База – Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Но обычно спрашивая о твоей базе, больше интересуются твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях, хотя в базу входят не только подтягивания и брусья.
ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ
1) Подтягивания (Спина + Бицепс)
2) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)
3) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)
4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)
5) Приседания (Но
Любая тренировочная программа воркаутера должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Это основа! Все остальное – это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку и проработать какию-то конкретную мышцу.
Необходимые условия для изучения элементов
У всех начинающих воркаутеров нацеленных на изучение элементов, рано или поздно появляется вопрос «нужна ли база для изучения элементов? Если „да“, то как она влияет на элементы?». Об этом и поговорим!
1. Тренировки самого элемента
У всех новичков, есть в голове миф, что с огромной базой они смогут сразу же выучить любой элемент за пару минут. Но это не так! Ты же когда тренируешь отжимания, у тебя не растут подтягивания, верно? У тебя растут отжимания, потому что ты их тренируешь, а подтягивания расти не будут, пока ты не начнешь их тренировать. Такой же принцип и с элементами работает. Чтобы выучить элемент, его нужно тренировать.
Я помню историю, как мы с другом хотели научится подтягиваться на одной руке. В интернете все говорили, что нужно 20 раз подтягиваться, а мы подтягивалишь по 17—18 качественных подтягиваний, не могли больше. Ну он решил поднять до 20 раз, а я решил сразу учить элемент. В начале я пробовал негативку на одной руке и сразу падал. Рука не могла контролировать опускание. Через неделю я уже мог контролировать опускание 5 секунд. Еще неделя и я уже мог подтягиваться на одной руке с поддержкой. Еще пару недель и я смог подтянуться на одной руке, а мой друг нет, хотя уже подтягивался 20 раз. Что мы тренировали, то и получили – запомни этот принцип. Тренируя лишь базу, не тренируя элемент, элемент не выучишь.
2. Физическая подготовка (база)
Так зачем тогда вообще делать базу? Во-первых, чем больше база, тем быстрее ты выучить элемент! Если элементу на изучение нужен месяц без подготовки, то с большой базой его можно будет выучить за пару недель!
А во-вторых, база подготавливает твое тело к серьезным нагрузкам в элементах. Если не подготовленный человек начнет учить сложный элемент, его тело может не выдержать нагрузки и сломаться. У нас в городе был пацан, который не тренировал особо базу и сразу учил элементы. Он решил учить флажок и на тренировке у него не выдержал позвоночник и позвоночный диск сместился. Еще слышал, как кто-то учил подтягивания на одной руке с плохой базой и у него от нагрузки оторвался бицепс. Вот она, темная сторона спорта. Не нужно лезть выше головы. Чем больше база будет, тем безопаснее будет изучать сложные элементы. Поэтому первый год рекомендуют потратить чисто на базу, а потом уже переходить к элементам.
Какая нужна база, чтобы выучить любой элемент
Элементы делятся по уровням сложности, чем сложнее элемент, тем больше требуется времени на его изучение и выше база для безопасности. Но по своему опыту могу предположить, что идеальный мышечный корсет для сложных элементов формируется примерно на таких числах:
✓ 40—50 Отжиманий
✓ 20—25 Подтягиваний
✓ 30—40 Брусьев
✓ 10—20 Отжиманий в стойке у стены
Как дойдешь до данных цифр в базе, можешь переходить к изучению сложных элементов. Но это с условием качественного, подконтрольного исполнения упражнения, а не по технике «дерганого эпилептика».
