Читать книгу Ключевые идеи книги: Твоя жизнь – твой путь. Навыки терапии принятия и ответственности, которые помогут подросткам управлять эмоциями и повысить устойчивость. Джозеф Чиаррочи, Луиза Хейз - Smart Reading, Ольга Ганкова - Страница 4
В голове – пчелиный рой
ОглавлениеНавязчивые мысли и бешеный Советник
Иногда тяжелые мысли настолько поглощают нас, что мы не можем сказать им: «Стоп!»
В голове постоянно крутится: «Зря накричала на подругу…», «Почему я не подготовился к репетиции…», «Не надо было тратить карманные деньги на эту покупку…», «Выложить эту фотографию в „Инстаграме“ – плохая идея…», «Почему одноклассники не хотят сидеть со мной за одной партой…».
Все это – голос внутреннего Советника, который иногда помогает разобраться в проблеме, задает правильные вопросы и дает дельные советы. Но иногда Советник и сам не знает ответов или выходит из-под контроля. Тогда кажется, что ты не можешь остановить поток своих мыслей, обычно – не очень-то приятных. Эти навязчивые мысли жужжат в голове, как пчелиный рой, отвлекая от других дел и занятий. Они даже могут ужалить!
Иногда испытывать навязчивые мысли – вполне нормально. Нельзя просто так взять и остановить их. Но кое-что сделать все-таки можно. А помогут тебе в этом твой внутренний Наблюдатель и Экспериментатор. Собери их в одну команду и следуй инструкции.
Семь шагов к решению любой проблемы
1. Когда мысли постоянно вращаются вокруг какой-то проблемы, сформулируй ее как можно более конкретно. Вместо «Мне никогда не стать сильным» скажи: «Я не могу себя заставить заниматься спортом». Старайся не использовать слова «никогда», «всегда», «постоянно», «никто», «все» или «каждый».
2. Стань Наблюдателем. Сделай несколько глубоких вдохов и попробуй сосредоточиться на своих ощущениях и переживаниях прямо сейчас. Это немного отвлечет от навязчивых мыслей и подготовит к более непредвзятому анализу проблемы.
3. Стань Экспериментатором и попробуй придумать несколько новых способов решения проблемы. Важно: не позволяй Советнику вмешиваться и говорить о придуманных вариантах: «Это глупо», «Это невозможно», «Это не получится».
4. Вместо этого позволь Советнику оценить каждый вариант решения проблемы. Возьми бумагу, напиши посередине свою идею, слева – все возможные ее недостатки, а справа – плюсы. Опиши таким способом каждую идею на отдельном листе.
5. Еще раз перечитай сделанные заметки и выбери решение, которое имеет больше всего плюсов и меньше всего минусов.
6. Готов ли ты столкнуться с трудностями, используя выбранный способ решения проблемы? Если да – двигайся далее. А если нет – вернись немного назад и еще раз перебери все варианты решений.
7. А теперь действуй! Но не забудь, что на пути даже самого лучшего решения могут возникнуть препятствия. Подумай, какие препятствия могут помешать тебе действовать и как ты будешь их преодолевать. Можешь записать эти препятствия с обратной стороны листа, на котором написан выбранный способ решения проблемы.
А если проблема неразрешимая?
Да, бывают проблемы, которые решить своими силами практически невозможно. Например, твои родители разводятся, кто-то из близких тяжело болеет или даже умер. Или ты сделал в прошлом что-то такое, чего уже не изменить, но это до сих пор гложет тебя. Тяжелые мысли продолжают роиться в твоей голове.
Но даже в этом случае кое-что можно с ними поделать:
• Выдели специальное время для своего беспокойства. Например, 30 минут в день, когда ты свободен от других дел. Позови в этот момент своего внутреннего Советника, и пусть он вдоволь выговорится.
• Выпусти мысли из своей головы: запиши их в дневнике, нарисуй ручкой или красками.
• Будь ты Советником для кого-то другого, кто переживает такую же проблему, что бы ему посоветовал? Попробуй этот совет применить к самому себе.
• Если тяжелые мысли продолжают «жужжать», займись чем-нибудь в этот момент. Сделай несколько глубоких вдохов, осмотрись и выбери конкретное занятие прямо сейчас. Например, выбери спорт или сделай какое-нибудь полезное дело для другого человека.