Читать книгу Ich bring’ Dich zum Kochen – vegetarisch - Susanne Kirstein - Страница 6

Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier

Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier

Wer bewusst auf Fleisch und Fisch verzichtet, lebt meist gesünder. Doch nicht nur Vegetarier, sondern auch Flexitarier, die sogenannten Gelegenheitsvegetarier, leben mit dem gesundheitlichen Vorteil. Dennoch gibt es einige Inhaltsstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr man besonders achten sollte.

Sie haben besondere Beachtung verdient

Sich vegetarisch zu ernähren, bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Manche Vitamine und Nährstoffe sind zwar überwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, doch es gibt genügend Alternativen, damit auch Vegetarier in keine Mangelversorgung rutschen.

Im Folgenden sind die wichtigsten Nährstoffe erwähnt, welche Rolle sie im Körper spielen und welche vegetarischen Lebensmittel einen nennenswerten Beitrag zur ausreichenden Versorgung leisten können.

Eisen

AufgabenEisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in die Zellen kommt. Es ist auch beteiligt am Immunsystem.

QuellenVollkorngetreide, weiße Bohnen, Linsen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Petersilie und Lauch

TippWenn Sie eisenhaltige Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst essen, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

Vitamin D

AufgabenVitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen werden kann, und ist somit am Aufbau der Knochen und deren Festigkeit beteiligt. Es ist wichtig für das Immunsystem und kann vor Krebs schützen.

QuellenMilchprodukte, Eier, Avocados, Pilze

TippDer Mensch kann durch Sonneneinstrahlung Vitamin D in der Haut selbst bilden. Also gehen Sie spazieren, besonders im Winter, und lassen die Sonne ruhig für ein paar Minuten ohne Sonnenschutz an Ihre Haut kommen. Tasten Sie sich jedoch langsam heran und riskieren Sie keinesfalls einen Sonnenbrand!

Vitamin B12

AufgabenVitamin B12 unterstützt die Blut- bildung sowie die Zellteilung und schützt das Nervensystem.

QuellenEs ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in Sauerkraut enthalten. Darüber hinaus können Darmbakterien das Vitamin bilden.

TippBesonders Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten. Unter Umständen sind Nahrungsergänzungsmittel angeraten.

Omega-3-Fettsäuren

AufgabenDie Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie bieten einen vielseitigen Gesundheitsschutz und spielen eine wichtige Rolle für Gehirnleistung und Sehkraft. Sie können Arteriosklerose vorbeugen, Herz und Kreislauf gesund erhalten und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Sie können den Blutdruck regulieren und sind beteiligt an der Körperabwehr. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren ist Bestandteil hormonähnlicher Stoffe, die vor Entzündungen wie z. B. Rheuma schützen können.

QuellenBesonders reich enthalten in hochwertigen Speiseölen wie z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl sowie in Walnüssen

TippDie hochwertigen Speiseöle sollten möglichst unerhitzt verzehrt werden, z. B. im Salatdressing.

Die Vorteile der vegetarischen Ernährung

Nicht allein der Geschmack spricht für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch und Fisch – sie bietet auch viele Vorteile für unsere Gesundheit.

1.Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich gesunde Ballaststoffe. Sie sorgen für eine gute Verdauung und intakte Darmgesundheit.

2.Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, auch bioaktive Substanzen genannt, sowie zahlreiche antioxidativ wirkende Vitamine sind eine wahre Gesundheitspolizei. Sie können die Durchblutung ankurbeln, die Zellen schützen, die Abwehrkräfte stärken und Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Wer viel Obst und Gemüse isst, sieht fitter aus und kann sogar das Älterwerden verlangsamen.

3.Obst und Gemüse enthält viel Wasser und trägt ganz nebenher dazu bei, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen.

4.Wegen des hohen Wassergehalts haben Obst und Gemüse ein großes Volumen, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Ein großer Salat, eine bunte Gemüsepfanne oder eine heiße Gemüsesuppe sättigen gut ohne die Verdauung zu überladen. Mit diesem angenehmen und länger andauernden Sättigungsgefühl kann auch das Abnehmen leichter gelingen.