Читать книгу Омни диета - Тана Амен - Страница 22

Среди сторонников высокобелкового рациона питания слово «углеводы» считается ругательством. Тем не менее позвольте мне заявить раз и навсегда: углеводы нам не враги. Они необходимы для поддержания жизни. В то же время следует различать между собой простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, к которым относятся сахар, хлеб (заметьте, любой хлеб, а не только белый – подробнее об этом позже), макаронные изделия, шлифованный рис, картофель и выпечка, отличаются низким содержанием клетчатки, приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают сопротивляемость инсулину и провоцируют воспалительную реакцию организма. Более того, некоторые виды таких продуктов в процессе технологической обработки оказываются практически полностью лишены какой-либо питательной ценности.

Простые углеводы представляют собой мгновенный источник энергии.

Вам может показаться, что это хороший признак, однако поверьте мне на слово – это очень и очень плохо! Порция моментально поступающей энергии, вызывающей резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым тут же незамедлительно следует скачок уровня инсулина, в конечном счете приводит к резкому падению уровня глюкозы, из-за чего человек начинает чувствовать себя заторможенным, и ему хочется съесть очередную порцию быстрых углеводов. Говоря простыми словами, употребление в пищу простых углеводов и сахара (в любом виде) приводит к появлению и развитию зависимости от сладкого!

Мало кто знает об этом больше, чем Джули – член одной из моих учебных групп по программе сбалансированного питания, которая недавно преодолела свое навязчивое пристрастие к сахару. «Я всегда питалась довольно-таки правильно (как я думала!), однако определенно злоупотребляла сладким», – вспоминает Джули. Как только она начала придерживаться этой диеты, стала чувствовать себя гораздо лучше – и ей понравилось это состояние. «Теперь я гораздо реже чувствую себя заторможенной. Это просто невероятно, насколько прояснился мой разум и как заметно улучшилась моя память», – говорит женщина.

Простые углеводы увеличивают уровень содержания триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛНП), одновременно с этим снижая количество липопротеинов высокой плотности (ЛВП), что негативно отражается на холестериновом составе крови. Кроме того, простые углеводы обладают способностью заглушать сигналы, посылаемые мозгу гормонами голода и сытости – грелином и лептином, которые отвечают за то, чтобы человек понимал, когда пора остановиться и отложить вилку в сторону. Чем больше простых углеводов и сахара вы едите, тем голоднее становитесь – простые углеводы не позволяют организму понять, когда он насытился, так что вы будете продолжать есть все больше и больше, и вам будет хотеться делать это еще и еще… Таким образом, вы будете потреблять огромное количество вредных для организма калорий с минимальной питательной ценностью. Простые углеводы – это не просто пустые калории. Это вредные калории. Вот чем приходится расплачиваться сладкоежкам за свою вредную привычку!

Однако есть и хорошие новости: как только вы откажетесь от сахара, ваша тяга к сладкому тоже сойдет на нет. За очень короткое время исключения из рациона сахара и простых углеводов (обычно это всего несколько дней) гормоны начинают стабилизироваться. Сигналы сытости и голода начинают поступать вовремя, и гормоны работают так, как надо. Вы начинаете наслаждаться вкусом настоящей (необработанной) пищи. Фрукты кажутся слаще, а овощи намного ароматнее и вкуснее. Вы больше не будете зависеть от огромного количества соли, которое требовалось вам ранее для того, чтобы почувствовать вкус еды. Кроме того, отказавшись от сахара и очищенных углеводов, которые приводят к потере концентрации внимания, вы почувствуете, что вам стало проще сосредоточиться, для того чтобы выбрать самые полезные для организма продукты питания.

Сложные углеводы по сравнению с простыми – это как земля и небо.

Сложные углеводы обеспечивают организм необходимой ему энергией быстрее, чем белки и жиры, однако делают это гораздо более гармонично и стабильно, чем простые углеводы и сахар.

Сложные углеводы содержатся в необработанных продуктах растительного происхождения, таких как овощи. Как правило, натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, богаты клетчаткой, ферментами и другими питательными веществами, и вместо того, чтобы приводить к скачкам уровня сахара в крови, они дают организму стабильный уровень энергии, избавляя от резких подъемов и спадов, от которых ему приходится страдать каждый раз, когда он имеет дело с простыми углеводами.

Причисляя все углеводы – вместо того чтобы выделить из них только простые – к вредным для организма человека, противники употребления углеводов «вместе с водой выплескивают и ребенка».

Если вы купились на идею о том, что здоровью вредят все без исключения углеводы, то тем самым отказались от пищи, содержащей спасительных питательных веществ больше, чем любые другие продукты питания. А ведь именно по этой причине сторонники белковой диеты призывают есть мало растительной пищи – она же содержит эти самые страшные углеводы!

Это непозволительная ошибка!

Нужно уметь проводить четкую грань между различными видами углеводов, признавая огромнейшую ценность богатой сложными углеводами растительной пищи и одновременно с этим понимая, какой вред может наносить организму сахар и простые углеводы. Сторонники высокобелковой диеты об этом забывают. С растительными диетами ситуация прямо противоположная: вегетарианцы зачастую едят слишком много простых углеводов и сахара, уделяя слишком мало внимания белковой пище. Это может привести к повышению уровня инсулина и кортизола, что, в свою очередь, может способствовать быстрому старению организма, потере мышечной массы и образованию внутреннего брюшного жира, делающего внешне неприглядным любого человека. Вот почему вегетарианцы зачастую имеют рыхлый живот, даже если они худые в целом.

Я рекомендую вначале полностью исключить из своего рациона сахар и простые углеводы, а затем, в долгосрочной перспективе, употреблять их только изредка и в небольших количествах. Это может звучать непосильной задачей, однако на деле добиться этого гораздо проще, чем вы можете себе представить. Поначалу, когда вы перестанете есть сахар и простые углеводы, вы обязательно почувствуете сильное желание полакомиться чем-нибудь сладеньким или мучным. Однако пройдет всего пару дней, как это желание начнет притупляться. Поверьте мне на слово! Как только вы полностью откажетесь от хлеба, злаков, шлифованного риса, мучного и сладкого и замените все это постным мясом, полезными жирами и огромным количеством свежих натуральных овощей, ваше углеводное помешательство быстро начнет сходить на нет. Вы не будете скучать по этой наивреднейшей пище, так как будете есть разнообразные вкуснейшие и полезнейшие продукты, лелея при этом мысль о том, что тем самым пополняете свои жизненные силы и боретесь с болезнями. Вместо того чтобы быть рабом простых углеводов, вы будете активно и с энтузиазмом каждый день укреплять здоровье своего организма.

Клетчатка – неперевариваемые сложные углеводы

Хотя клетчатка формально и относится к углеводам, она отличается от простых или сложных углеводов тем, что человеческий организм не может ее переварить. Но это не означает, что она нам не нужна, – несмотря на то что клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт практически нетронутой, она играет активную роль в нормализации здоровья человека.

Клетчатка, содержащаяся в пище, облегчает процесс дефекации (опорожнения) и снижает риск развития рака толстого кишечника. Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Когда человек потребляет в пищу богатые клетчаткой продукты – такие, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожице одного корнеплода сладкого картофеля клетчатки содержится больше, чем в целой миске овсяной каши!), – чувство сытости наступает гораздо быстрее и при этом длится дольше, помогая тем самым стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Клетчатка оказывает влияние практически на каждый этап пищеварительного процесса.

Пищу, богатую клетчаткой, как правило, приходится дольше пережевывать, благодаря чему вы едите медленнее. А это дает гормонам сытости время для того, чтобы связаться с мозгом. В желудке клетчатка впитывает воду, создавая объем, что может увеличить время пребывания пищи в желудке. Чем дольше она не покидает пределы желудка, тем более сытым чувствует себя человек и тем меньше вероятность скачков уровня сахара в крови, что происходит, когда еда переваривается быстро и кровь буквально накачивается глюкозой. В тонком кишечнике и на протяжении всего пути до прямой кишки клетчатка стимулирует движение перевариваемой пищи, одновременно с этим придавая объем будущим каловым массам. Именно здесь и начинается процесс ферментации (жизненно важный для здоровья кишечника процесс), главную роль в котором играет как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как яблоки, ягоды, семена льна, а также в пищевых добавках) является «пищей» для полезных бактерий кишечника. В результате такого взаимодействия пребиотиков (компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность) укрепляется здоровье нашего желудочно-кишечного тракта. А если полезным бактериям ЖКТ достаточно питания, значит, они смогут вытеснить вредные бактерии, вызывающие различные болезни и мешающие нормальной работе иммунной системы нашего организма. Здоровая микрофлора кишечника, помимо прочего, отвечает еще и за производство некоторых витаминов, таких, например, как витамин К и некоторые витамины группы В, а также укрепляет иммунитет.

Нерастворимая клетчатка не настолько эффективно способствует процессу ферментации, однако выполняет очистительную функцию, удаляя из кишечника все шлаки. Кроме того, она способствует тому, чтобы жизненно важные продукты ферментации клетчатки равномерно распределялись по всему толстому кишечнику.

Наша программа сбалансированного питания придает огромное значение различным овощам, которые обеспечивают организм значительным количеством как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Тем не менее, даже если вы начали придерживаться данной диеты, не будет лишним добавить в свой утренний смузи (овощной или фруктовый коктейль) или в стакан воды перед сном пищевые добавки с содержанием клетчатки (особенно если вы страдаете от сопротивляемости организма инсулину или имеете повышенный уровень холестерина в крови).

Фрукты – источник плохих или хороших углеводов?

Фрукты относят к полезным для здоровья углеводам. Однако из-за высокого содержания сахара в большинстве видов фруктов их влияние на здоровье организма оценить не так-то просто. В отличие от полуфабрикатов и простых углеводов, таких как белый хлеб и столовый сахар, большинство фруктов содержат компоненты, помогающие бороться с болезнями: клетчатку, витамины, минералы и различные ферменты. Но, помимо этого, фрукты содержат и натуральный сахар. По сути, основной причиной того, что фруктовые соки не стали частью этой диеты, является то, что сахар в них достигает огромной концентрации, но при этом они лишены важнейшего компонента фруктов – клетчатки. Когда дело касается фруктов, то секрет успеха заключается в том, чтобы сбалансировать пользу от их употребления с риском получить слишком много сахара.

Для поддержания этого баланса я рекомендую большинству людей, особенно в самом начале соблюдения диеты, ограничивать себя в употреблении фруктов, съедая не более половины чашки (это приблизительно одна порция) в день. Почему? Дело в том, что у многих существует зависимость от сахара, а чрезмерное количество фруктов только питает эту зависимость. Количество фруктов в рационе можно будет увеличить после завершения первого этапа диетической программы.

Наиболее оптимальными для употребления фруктами являются органическая клубника, черника, малина и ежевика – эти ягоды оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, обладая при этом огромной питательной ценностью по сравнению с такими богатыми сахаром фруктами, как бананы и ананасы.

Кроме того, в ягодах содержатся особые вещества, способствующие укреплению здоровья мозга и помогающие освобождать его от отходов жизнедеятельности клеток в ходе процесса под названием «аутофагия» (словно маленькие пакмены[19], они пожирают накопившиеся токсины).