Читать книгу Похитители счастья. Как справиться с депрессией - Торкиль Берге - Страница 36

По словам американского психиатра Аарона Т. Бека, у людей, столкнувшихся с депрессией, часто возникают негативные предположения в этих трех областях:

• о самом себе (неполноценный, недостойный, неудачник);

• об окружающем мире, включая других людей (скучный/бессмысленный; равнодушные/критикующие);

• о будущем (мрачное, безнадежное).

Эти негативные предположения могут быть результатом предыдущего травмирующего жизненного опыта и утрат. Новые утраты и испытания снова активируют старую схему реагирования. Согласно Беку, основные предположения, которые могут привести к депрессии, связаны с тремя следующими областями:

Потребность в том, чтобы достигать успеха и справляться с задачами

• Если я допустил ошибку, это значит, что я совершенно некомпетентен.

• Другие станут думать обо мне хуже, если я ошибусь.

Потребность в том, чтобы нравиться и быть любимым

• Для счастья мне нужно, чтобы меня принимали все.

• Если кто-то со мной не согласен, это значит, что я ему не нравлюсь.

Потребность в том, чтобы быть сильным и контролировать

• Если я впущу в себя других людей, они начнут контролировать мою жизнь.

• Если я прошу помощи, это признак слабости.

Представьте, что в этих трех областях вы можете оценить себя по шкале от 0 до 100, где 100 указывает на то, что потребность очень велика. Если вы набрали высокие баллы во всех трех областях и при этом у вас есть негативные предположения, как, например, те, что приведены в качестве возможных выше, это может означать, что вы уязвимы к депрессии. Такие предположения обычно трудно сформулировать или осознать, при этом их совсем не просто изменить. Они активируются, когда вы теряете работу или переживаете развод. Тогда они могут вызвать навязчивые негативные мысли о том, что о вас никто не беспокоится, что вас не уважают или что все проходит мимо вас. Чем больше основных негативных предположений у вас возникает, тем более уязвимыми вы можете стать.

Всем тяжело бороться с негативным мышлением, но у людей в депрессии основные предположения обычно ригидны, категоричны и строги. Они быстро приобретают самоисполняющийся характер. Пациент принимает как данность, что ему не удастся ничего осуществить. Он обречен на неудачу, и нет смысла даже пытаться.

Наши основные предположения могут составлять само ядро нашего представления о себе и других. Такие представления складываются в раннем детстве и подростковом возрасте и составляют важную часть нашей личности и самооценки. Основное предположение о том, что мы хуже других, может привести к тому, что всю жизнь мы будем страдать от низкой самооценки. При депрессии большинство предположений о значимости так далеко не заходят. Они больше связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас. Таким образом, влиять на них гораздо легче.

Обычно у человека с депрессией есть и хорошее отношение к себе, миру и будущему, что оттесняется депрессивным состоянием. Эти положительные установки скрыты, они не активированы до определенного момента, но снова станут доступными, когда депрессия отступит. Большинство пациентов как раз рассказывают о том, что после депрессивного эпизода хорошая самооценка и оптимизм возвращались. Если человек пребывал в депрессии долго, то, возможно, предположения будет сложно изменить. Иногда они почти успевают стать частью личности человека. Если же другие попытаются выступить против них с опровергающими аргументами, человек воспримет это как нападки на свою личность.

Негативные автоматические мысли

Мужчину, проходившего лечение от депрессии, спросили, как часто, по его мнению, у него возникали негативные мысли. «Лишь изредка, может, два-три раза в день», – ответил он. Психотерапевт удивился, потому что мужчина страдал тяжелой депрессией, и попросил носить с собой блокнот и записывать мысли, приходившие в голову больного в трудных ситуациях. Мужчина тут же отреагировал, сказав: «Я не в силах этого сделать, это будет слишком утомительно, я с этим не справлюсь», – и тем самим предоставил психотерапевту возможность заметить: «Вот у вас уже три негативные мысли».

Этот пример показывает, что часто сложно отследить свои мысли. Это касается всех, вне зависимости от того, есть у нас депрессия или нет.

Во-первых, мы в принципе не осознаем, что думаем в тот или иной момент. Обычно мы смотрим не на мысли, но из и сквозь них. Вода для рыбы – естественная среда обитания. Она «не знает», каково ей под водой; она просто плавает. Человек «плавает» в своих мыслях, мы настолько вовлечены в них, что едва замечаем их присутствие. Поэтому важно научиться смотреть на свои мысли, а не только из или сквозь них. Мысли – это не факты, это просто мысли. Они могут отражать действительность или не отражать, могут быть конструктивными или деструктивными – в зависимости от ситуации. Их не нужно понимать буквально.

Во-вторых, многие из наших мыслей, например связанные с тем, что мы слышим, чувствуем или видим, часто имеют невербальное содержание: они возникают не как слова (например, подумайте, как бы вы описали вкус хорошего красного вина или аромат розы). Таким образом, часто мы должны «переводить» мысли в слова, чтобы стало легче размышлять об их значении.

В-третьих, негативные мысли потом бывает сложно ухватить, поскольку воспроизводить их в памяти неприятно.

В-четвертых, они часто связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас, и нам сложнее получить к ним доступ, когда сама ситуация ушла в прошлое. Часто они столь краткосрочны, что мы не совсем отдаем себе отчет в том, что мысли проходят через голову; они непродуманные, и мы осознаем их лишь частично. Такие мысли можно охарактеризовать как автоматические, потому что они спонтанны и самоходны и необдуманно принимаются как действительные – они просто есть. Мысли могут возникать в форме обрывков предложений или короткого слова:

«Что за пытка! – Я с этим не справлюсь. – Кажется, она не рада меня видеть. – Ну и глупость же я сказал! – Они приглашают меня только потому, что чувствуют, что должны. – Это бесполезно».

Также негативные автоматические мысли могут возникать в виде образов, которые мы представляем. Внутренним взором глядя на серию картинок или своего рода фильм, человек представляет себе болезненное поражение:

«Моя подруга не звонит, когда я того ожидаю. Вероятно, она гуляет с кем-то еще; они сидят в кафе, улыбаются друг другу и думают, что возможность побыть наедине друг с другом – это облегчение…» Через некоторое время фантазия воспринимается как нечто уже свершившееся: «Я стала обузой для своей подруги, она меня больше не любит».

Часто негативные мысли цепляются друг за друга, так что одна мысль ведет к другой. В случае подавленного настроения мысли могут образовать темный водоворот, который лишь глубже затянет вас в отчаяние. Ниже приведен пример подобного хода мыслей:

«Она не позвонила. – Это из-за того, что она обо мне забыла. – У нее наверняка есть занятие поприятнее. – Если бы она действительно обо мне беспокоилась, она бы позвонила. – Значит, ей на меня наплевать. – Найду ли я когда-нибудь кого-то, кому будет не все равно? – Что со мной не так? – Со мной настолько скучно? – Определенно да. – Я ничего не могу с этим поделать. – Я не выношу этой ситуации».

Серия безжалостных и безнадежных мыслей может пробегать так быстро, что вы успеете только почувствовать, как вами овладевает уныние. Вас раздражает ждать, пока вам кто-то позвонит, но здесь, в этом примере, в комплекте идут еще ощущение, что вас отвергли, и безнадежность.

Таким образом, депрессивные мысли – это мысли и картинки, которые рисует наше воображение. Они активизируются в определенной ситуации. Они краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить, так что обычно мы даже не осознаем их. Если подумать, они могут оказаться нецелесообразными и нереалистичными, но часто в момент возникновения воспринимаются как сами собой разумеющиеся: все обстоит именно так.

Ментальный фильтр

Если у вас депрессия, то обычно вы будете замечать то, что может подтвердить вашу низкую самооценку. Ваше внимание направляется на то, что можно воспринять как критику, а что-то хорошее упускается из виду, как если бы у вас были очки, которые отфильтровывали бы все хорошее и пропускали только плохое.

Внутренний диалог, к примеру, может вестись в форме мышления или-или, то есть человек рассматривает событие только в черно-белых категориях:

• Если я ошибусь, то я провалюсь.

• Если сейчас что-то пойдет не так, я никогда с этим не справлюсь.

Мышление может характеризоваться и чрезмерным обобщением, когда кажется, что одно отдельное событие приводит к общему выводу:

• Из-за того, что я потерял работу, на другую меня никто не возьмет.

Перекладывание на себя означает, что человек взваливает на себя всю ответственность за что-то плохое, даже если для этого нет оснований:

• Если эта кампания потерпит неудачу, это моя вина.

• Раз мой сын получает плохие оценки в школе, значит, я плохой отец.

Для многих депрессивных цепочек мыслей характерно чтение мыслей. Вы принимаете как должное, что знаете о том, что о вас думают другие. Вы не проверяете, правда ли это, спрашивая или ища противоположные представления и альтернативы. Безо всяких размышлений вы просто убеждены в том, что другие настроены по отношению к вам критически:

• Начальник наверняка мной недоволен.

• Я вижу, что я ей не нравлюсь.

Таким образом, депрессия характеризуется наличием особой формы «ментального фильтра». Выбирается одно плохое событие, которое окрашивает все впечатление, как капля чернил окрашивает воду. Как будто вы надели черные очки, отфильтровывающие хорошее и пропускающие плохое. Хорошее игнорируется, потому что не считается:

• Наверняка она хвалит меня только для того, чтобы успокоить.

• Ну конечно; все же с этим справились.

• Если бы они только знали о том хаосе, который за этим стоит!

Депрессивное мышление усугубляет депрессию, окрашивая впечатления от событий и восприятие ситуации в черный цвет. Оно напоминает о высказывании американского производителя автомобилей Генри Форда, что «цвет автомобиля может быть любым при условии, что он черный».

Мы не говорим, что депрессия возникает только из-за мыслей, но наличие депрессии обычно характеризуется определенным мышлением. Такие мысли – лишь одна сторона депрессии, но она очень важна, поскольку изменение негативных мыслей может облегчить ход ее течения. Как этого достичь – тема следующего раздела этой главы.