Читать книгу Похитители счастья. Как справиться с депрессией - Торкиль Берге - Страница 47

В дневнике или журнале описывайте повседневные дела с помощью ключевых слов. Просто записывайте, что вы делаете, и примерное время, когда вы это делаете. Вы можете записать то, что только что сделали, или то, что делаете прямо сейчас: если смотрите телевизор, то записываете это. Если вы лежите на диване, то тоже это записываете. Другие примеры занятий: поговорить с кем-нибудь по телефону, выпить чашечку кофе, почитать газету, отвезти детей в садик, постирать одежду, приготовить обед, помыть машину, сходить на деловую встречу или в гости к другу.

Некоторые считают, что заниматься заполнением дневника более нескольких дней подряд слишком утомительно, что это отнимает много времени. Тогда можно выбрать несколько показательных дней, например два будних и один выходной определенной недели. Еще можно выбрать определенный период времени в течение дня, например после обеда или вечером. Можно комбинировать эти приемы, записывая занятия в обеденное время в понедельник, в послеобеденное в среду, вечером в пятницу и воскресным утром. Цель состоит в получении систематического обзора того, что вы делаете и как эти занятия влияют на ваши эмоции и уровень энергии.

Сделайте на листе колонку слева, в ней запишите время, например 08:00, 12:00 и т. д., или напишите «утро», «обед» и т. п. В правой колонке запишите, что вы делали: купались, ходили на прогулку, читали, ходили в гости и т. д. Таким образом вы получите обзор того, на что тратите свое время. Также вы можете узнать о важных изменениях вашего уровня энергии и настроения. Они могут вызываться сильнейшими симптомами проявления депрессии. И наоборот: когда депрессия наименее мучительна, например в связи с различными занятиями и событиями (хождение в гости, работа по дому и в саду или сотрудничество с определенным коллегой), эти показатели также могут меняться. Даже в тяжелые и мрачные дни часто бывают занятия, которые на несколько минут приносят немного больше заинтересованности и жизни (беседа с соседом в магазине или с коллегой в комнате отдыха или письмо на электронной почте от старого знакомого). Знания о таких исключениях из правила важны в работе с депрессией.

В этом описании можете также дополнительно указывать, как вы себя чувствуете в связи с выполнением каждого дела. Например, вы можете начать со шкалы от 0 до 10, где 0 означает, что вы совсем не чувствуете себя подавленным, в то время как 10 будет сигнализировать о том, что ваша депрессия проявляется худшим образом. Если вы станете делать это в течение недели, то получите ответы на многие вопросы. Во-первых, увидите, как меняются проявления вашей депрессии в течение дня. Неужели вы чувствуете себя одинаково подавленным, что бы ни делали? И если на депрессию влияет не то, что вы делаете, то что именно заставляет вас чувствовать себя хуже? Становится ли вам лучше, когда вы находитесь вместе с какими-то определенными людьми? Есть ли периоды в течение дня, когда вам особенно тяжело, есть ли существенные различия между вашим самочувствием в разные дни недели? Какие занятия заставляют вас впоследствии чувствовать себя более подавленным, а какие, напротив, обладают антидепрессивным эффектом?

Некоторым людям использование чисел кажется странным. Они предпочли бы слова: от «крайне слабо» до «крайне сильно». Еще можно использовать символы: улыбающиеся и грустные мордочки. Важно, чтобы вариации депрессивного расположения духа, связанного с различными видами деятельности, проявлялись достаточно четко.

Некоторые предпочитают записывать ключевые слова о своем самочувствии: негативные эмоции «злой», «разочарованный», «испуганный», «сконфуженный» или положительные эмоции «полный надежд», «уверенный» и «счастливый».

Дневник может кое-что рассказать о соотношении приятных и неприятных дел в будний день. Если почти все, что вы делаете, связано с рутиной и обязательствами, может быть так, что у вас слишком мало занятий, которые приносят удовлетворение. В таком случае вам следует обратить особое внимание на это при планировании дел.

Само по себе ведение дневника может способствовать увеличению вашего уровня активности. Вы перенаправляете внимание с мрачных мыслей на повседневные дела и возможности. Однако в случае тяжелой депрессии ведение такого дневника может оказаться непосильным. В этой ситуации особенно важно обратиться за профессиональной помощью.

При ведении дневника старайтесь найти разумный баланс между объемом записываемой информации, чтобы ее было не слишком много и не слишком мало. Если записи станут слишком общими, вы получите мало информации. «8.00-16.00 Скучный рабочий день» – такая запись менее важна, чем несколько других, описывающих изменения вашего настроения в течение рабочего дня, и именно эти изменения могут иметь значение. С другой стороны, если вы будете записывать все происходящее каждый час, то записи могут оказаться слишком подробными, а их ведение утомительным.

Дневник также будет инструментом для других мер, которые мы описываем в этой книге. Можно использовать его для регистрации времени и места наступления тяжелых периодов размышлений (см. главу 6, посвященную размышлениям и переживаниям). Также вы можете записывать в дневник «воспоминания дня» (более подробно об этом сказано в главе 9, посвященной тренировке памяти). Удобно использовать дневник для поиска приятных ситуаций, в которых вы можете зафиксировать мысли и чувства по шаблону ABC (см. главу 4).

Время для самого себя

У некоторых в повседневной жизни слишком много дел. Каждая минута полна занятий, и люди, запыхавшись, носятся от одной задачи к другой. Они чувствуют, что им не хватает времени, они не справляются и не отдыхают. Благодаря дневнику вы можете задуматься о том, что было бы неплохо сделать, чтобы изменить ситуацию. Все ли ваши дела одинаково необходимы? Нуждаетесь ли вы в помощи и разгрузке? Стоит ли вам поставить в приоритет самого себя, заложив в дневной план занятия, которые, как вы знаете, приятны и интересны, расслабляют и увлекают вас? Такие вопросы могут стать основой для размышлений о том, что на самом деле стоит желать в жизни.

У человека в депрессии может быть 101 причина ничего не делать или ничего не заслуживать. Отдельные люди чувствуют свою вину за то, что выделяют время на самих себя. Они могут сказать:

• Я воспитан так, что не могу тратить время на себя.

• Я могу сделать что-то приятное для себя только тогда, когда позаботился о других.

• Я балансирую между работой и домом, супружескими и материнскими обязанностями, как же я должна найти время на саму себя?

• У меня пожилые родители, и кто-то должен о них заботиться, неправильно ставить себя на первое место.

Такие комментарии показывают, как человека тянут в разные стороны одновременно. Тем не менее есть одна сторона, которую мы можем заметить: комментарии очень общие и подразумевают, что в них нет места изменениям. Но несмотря на это, посреди суеты всегда представится мгновение покоя, когда вы можете сделать что-то приятное для себя. Особенно важно найти возможность выдохнуть, когда жизнь бурлит и много обязательств.