Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Предисловие
Часть I. Почему диеты подводят
Глава 1. Диеты не работают
Что означает словосочетание «диета работает»?
Работают ли диеты в долгосрочной перспективе?
Доказательная база
Глава 2. Почему диеты не работают: биология, стресс и запретный плод
Можно (частично) обвинять биологию
Не забудем обвинить психологию
Еще одна новость, которая заставит испытать стресс
Знакомьтесь, ваш новый друг – заданный диапазон массы тела
Глава 3. Мифическая сила воли
Некоторые люди обладают твердой силой воли, так?
Самоконтроль зависит от обстоятельств, а не от вас
Что саботирует силу воли?
Рассеянность внимания и многозадачность
Как хорошее, так и плохое настроение легко может сбить вас с верного пути
Контролируя одно, вы упускаете из внимания другое
Умное регулирование
Часть II. Почему лучше не вступать в борьбу
Глава 4. Диеты вредны
Диеты искажают мышление
Диеты приводят к стрессу
Диеты ухудшают настроение
И последняя проблема
Стоит ли диета этих сложностей?
Глава 5. Ожирение не смертный приговор
Смертельно ли ожирение?
Парадокс ожирения
Виновато ли ожирение?
Другие различия между полными и стройными людьми
Различия в уровне физической подготовки
Различия в циклах потери и набора массы тела
Различия в социально-экономическом статусе
Различия в распределении жира в организме
Различия в уровне медицинского обслуживания
Различия в стрессе
Практический результат
Часть III. Как достичь наименьшего значения заданного диапазона массы тела (сила воли не требуется)
Глава 6. Несколько уроков от поджарой свиньи
Стратегия умного регулирования 1. Ослабляйте соблазн путем создания препятствий
Слишком маленьких преград не бывает
Стратегия умного регулирования 2. Сделайте полезные продукты доступнее и заметнее
Стратегия умного регулирования 3. Исключите альтернативу овощу
Глава 7. Как заставить друзей игнорировать печенье
Стратегия умного регулирования 4. Ешьте с любителями полезной пищи
Как хитростью заставить ребенка съесть овощ
Стратегия умного регулирования 5. Изменяйте пищевые привычки вместе с кем-нибудь из близких (а лучше со всеми сразу)
Глава 8. Не называйте яблоко полезным
Информация о калорийности и полезности продукта: нужна, не нужна или вредна?
Стратегия умного регулирования 6. Не ешьте полезную пищу только потому, что она полезная
Нимб полезности или полезные компромиссы?
Стратегия умного регулирования 7. Изменяйте восприятие аппетитной пищи
Глава 9. Знайте, когда выключить мозг
Стратегия умного регулирования 8. Пусть полезный выбор войдет в привычку
Стратегия умного регулирования 9. Разработайте план автоматического решения возможных проблем
Стратегия умного регулирования 10. Определите заранее меру наказания за потворство себе
Глава 10. Как успокоить астронавта
Стратегия умного регулирования 11. Не ешьте вредную пищу для успокоения
Стратегия умного регулирования 12. Смакуйте все (почти все), что едите
Часть IV. Величина массы тела – не самое главное
Глава 11. Почему надо покончить со стереотипами и принять свое тело
Дискриминация
Последствия ежедневной дискриминации по весовому признаку
Примите свое тело
Глава 12. О реальных причинах необходимости физических упражнений и формировании привычки к ним
Причина 1. Физические упражнения оздоравливают
Занятия спортом идут на пользу, даже если вы не худеете
Причина 2. Физические упражнения действительно улучшают настроение
Причина 3. Тренировки помогают думать, спать и стареть красиво
Большинство из нас занимается спортом недостаточно
Почему мы не тренируемся больше?
Как перестать избегать тренировок
Найдите способ поощрить себя за физическую активность
Доведите выполнение упражнений до автоматизма
Заключительные слова: есть диета – смысла нет
Благодарности
Об авторе
В Миннесотском университете на двери Лаборатории здоровья и питания нет никаких надписей. Это моя лаборатория, и, коль скоро я хочу исследовать пищевые привычки людей, я должна скрывать, что изучаю, как они едят. Они не должны подозревать, что я даже обращаю на это внимание, иначе будут стесняться и не станут есть как обычно. Участникам наших исследований мы со студентами говорим, что нас интересуют их память, настроение, то, как они общаются с друзьями, а как радушные хозяева мы рады предложить им закуски. Люди не предполагают, что на самом деле мы изучаем то, как они поступают с угощением.
Более 20 лет я изучаю питание: и скрытно в своей лаборатории, и в другой лаборатории под названием «реальный мир», наблюдая за повседневной жизнью приверженцев диет, за детьми, обедающими в школьной столовой, за участниками ежегодной ярмарки в Миннесоте[1] и даже за астронавтами на Международной космической станции. К своему удивлению, я обнаружила, что неверны почти все мои представления о питании, а также три основных принципа коммерческой диетологической индустрии: диеты работают, диеты полезны, ожирение приводит к смерти. В действительности диеты не работают и могут даже навредить, а ожирение не убивает. Еще я выяснила, что, вопреки распространенному мнению, недостаток самоконтроля не является причиной набора лишних килограммов, а «железная» сила воли – способом избавления от них.
.....
Проблематичность такой ситуации в том, что, во-первых, участники могут назвать примерное значение, а не взвешиваться или же могут использовать неточные весы. И даже если показания весов будут верными, нет уверенности в том, что испытуемые честно передадут их ученым. Как правило, информируя о своем весе, человек приуменьшает цифры. В нескольких работах находим тому доказательства. Задокументированы случаи, когда исследователи сначала спрашивали у испытуемых об их весе по телефону, а вскоре – вот сюрприз! – появлялись на пороге их дома с весами. При сравнении названного по телефону значения с реальными цифрами выяснилось, что испытуемые с нормальной массой приуменьшили свои показатели примерно на 2 кг, а с ожирением – на 4–5 кг{37}. Вспомните: участники диетологического эксперимента (большинство из которых страдало ожирением) в итоге весили всего на 1 кг меньше, чем изначально. Если в действительности их масса была на 4–5 кг больше, чем переданное исследователям значение, то, возможно, на самом деле они не похудели на килограмм, а поправились на три.
Третий недостаток состоит в том, что от 20 до 65 % испытуемых, участвуя в диетологическом эксперименте, применяли другие системы питания. Кажется, что уменьшение массы происходило за счет «основной» диеты, но на самом деле с большой долей вероятности можно сказать, что люди худели именно на начальных стадиях дополнительной диеты. Избавиться от лишних килограммов надолго нельзя; они восстанавливаются, и с ними снова приходится бороться. В одной работе мы нашли отчеты испытуемых, которые признавались, что сели на дополнительную диету только тогда, когда набрали заново все килограммы, потерянные на основной диете{38}. В другом исследовании ученые указали: они могли ошибиться и посчитать причиной успеха «свою» диету, если бы не учли массу тела испытуемых на момент начала дополнительной диеты{39}. А поскольку практически во всех исследованиях дополнительные пищевые ограничения участников игнорируются, диеты кажутся более эффективными{40}.
.....