Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Оглавление

В. А. Поляев. Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Вступление

С чего начать тренировки

Общая разминка и когда проводить тренировку

Правильные цели

Как питаться для роста мышц

Биологическая и практическая основы роста мышц

Комплексные (многосуставные) упражнения – основа для прогресса

Изолирующие (односуставные) упражнения – вспомогательно необязательные

Упражнения на пресс

Свободные веса или силовые тренажёры

Сплит или фулбоди – как тренироваться

Как часто тренироваться

Сколько делать упражнений, подходов и повторений

Отдых между подходами

Нужна ли периодизация нагрузок

Специализация групп мышц

Нюансы для женщин

Цель достигнута – что дальше

Заключение

Комплексы упражнений

Отрывок из книги

Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит обоснованные с точки зрения биологии и практики, ответы на вопросы что делать и как, для увеличения силы и массы мышц. Также, кратко и в прикладном значении, разъяснены основные биологические законы и практические принципы – как это всё происходит. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).

Как известно, люди различаются по конституции тела – кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц просты и неизменны для всех, но в силу разных исходных данных и характеристик организма у разных людей, требуют индивидуального применения. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин, почему много людей начинали тренироваться, но так и не смогли получить ощутимых результатов без использования стероидов, и либо начинали их принимать, либо бросали тренировки.

.....

Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений в подходе возможно небольшое искусственное ускорение.

Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.

.....