Читать книгу Твои привычки. Они тебя или ты их? - Вадим Юрьевич Майоров - Страница 5

Выполнение действия в первый раз требует повышенного внимания и предварительного планирования, даже если эти планы возникают за несколько минут до самого действия. По мере того как действие повторяется, оно начинает выполняться более эффективно и с меньшим контролем внимания. Это происходит потому, что управление поведением переходит к сигналам (триггерам), которые активируют автоматический ответ. Когда новое действие выполняется, появляется некая взаимосвязь между ситуацией и полученным результатом. Многократное повторение усиливает эту связь в памяти, делая альтернативные действия менее эффективными. Впоследствии, когда возникает контекстный сигнал, стандартный ответ активируется автоматически.

Принятие решения, регулируемого мотивацией, обычно требует преднамеренных усилий, в то время как привычки запускаются автоматически и реализуются при отсутствии осознанности, умственного контроля и обдумывания. «Автоматичность» характеризуется поведением, демонстрирующим некоторые или все из следующих особенностей: эффективность, недостаточная осмысленность, непреднамеренность и неконтролируемость.

Важно! По мере выработки привычки управление поведением человека переходит от сознательного мышления к сигналам из внешней или внутренней среды.

Слова «привычка» и «автоматизм» часто используются как синонимы. Как любые автоматические реакции, привычки активируются в памяти автономным способом, не требуя дополнительного контроля. Двумя основными признаками привычки являются: а) активация путем повторяющихся подсказок и б) нечувствительность к краткосрочным изменениям целей. Дополнительные признаки включают скорость и эффективность, ограниченное мышление, стабильность и возможную интеграцию нескольких ответов, которые могут быть выполнены как единое целое. Привычки, однако, не являются бездумным выполнением программы, а ответом с конкретными характеристиками.

Стремление к достижению цели может активировать целый ряд вариантов ответных реакций, а не только повторение определенного хорошо изученного ответа. Привычки же вызывают один конкретный ответ. Как только привычка сформирована, восприятие соответствующих контекстных сигналов автоматически активирует ментальное представление привычного ответа. Воздействие сигналов может быть преднамеренным, например, когда вы сидите за компьютером, чтобы активировать мысли о работе, либо непреднамеренным, когда при случайном посещении заведения быстрого питания возникают мысли о еде.

Важно! Привычка предполагает один конкретный ответ на контекстный сигнал.

Представление в памяти привычного ответа намного сложнее, чем простая моторная программа. Например, профессиональные спортсмены-бегуны автоматически вспоминают о беге, когда видят места, в которых они обычно бегали (стадион, беговая дорожка). Как только привычка активируется, люди действуют, не принимая решения об этом. Таким образом, поведение напрямую вытекает из восприятия контекстных сигналов и собственных мыслей. Neal et al. [2012] обнаружил, что студенты, часто ходившие на спортивный стадион, повышали голоса при разговоре, если случайно видели изображение этого стадиона, хотя говорить громче не было нужды. Сила привычки характеризуется нечувствительностью к необходимости ее реализации (громкий разговор в тихой обстановке).

В одном эксперименте участников приучили к награде в виде вкусной пищи после правильного выбора. Затем им дали возможность съесть такой пищи до полного насыщения (и даже пресыщения). Тем не менее, при повторном тестировании, в силу автоматизма участники продолжали делать привычный выбор. В другой работе оценивалась физическая активность людей. В дни, когда намерения участников заниматься физическими упражнениями были слабее, чем обычно, они все равно работали с нагрузкой, к которой привыкли. По сути, люди с сильными привычками обрабатывают информацию таким способом, который снижает вероятность того, что они будут действовать иначе.

С точки зрения принятия решений люди действуют в интересах максимальной эффективности. Будучи мотивированными к достижению определенной цели, они могут представить в уме желаемые результаты и инициировать необходимые поведенческие намерения. Однако исследования прогнозирования поведения показывают, что люди часто действуют по привычке, даже когда это противоречит их намерениям.

Важно! В силу привычки люди могут выполнять действия, противоречащие их благим намерениям.

Ученые утверждают, что действия, которые долго выполнялись автоматически, сохраняются даже тогда, когда меняется мотивация. Привычки становятся «второй натурой» человека и оказывают на поведение два взаимосвязанных эффекта: во-первых, непосредственно вызывают выполнение действия, во-вторых, доминируют над сознательными намерениями.

Многие виды здорового поведения (правильное питание, физическая активность, гигиена рук и зубов и т.д.) потенциально могут стать привычными. Для этого новое поведение, способствующее укреплению здоровья, должно многократно повторяться в течение длительного времени. Например, снижение лишнего веса может быть достигнуто путем здорового питания и/или повышения ежедневной физической активности. Чтобы привыкнуть к новой диете и регулярным нагрузкам требуется достаточно большое количество времени. Однако, как это часто бывает, выработать полезную привычку не получается, так как человек выполняет новые действия не регулярно, от случая к случаю или совсем забывает о них. Поэтому может быть трудно противостоять привычке переедать вечером, даже если она вступает в конфликт с принятым решением изменить свой режим питания. Как видно, многие цели в отношении улучшения здоровья достигаются только путем регулярных повторяющихся действий.

Важно! Чтобы выработать новую полезную привычку нужно выполнять одни и те же действия в течение определенного промежутка времени.

Само возникновение привычки требует прохождения через четыре этапа:

1. Должно быть принято решение о выработке новой привычки.

2. Это решение должно быть переведено в соответствующее поведение.

3. Поведение должно повторяться, что обычно требует постоянной мотивации.

Эти три этапа являются общими принципами формирования привычки. Четвертый этап, тесно связан с третьим, относится исключительно к самой привычке:

4. Новое действие должно повторяться способом, способствующим развитию автоматизма.

Недавние исследования показали, что люди, которые побуждают себя к поведению, способствующему укреплению здоровья (например, кушать фрукты, пить воду, выполнять физические упражнения), в одних и тех же условиях (например, в одно и то же время суток, день недели, после работы и др.) намного легче вырабатывают эту привычку.

Сколько же времени нужно, чтобы сформировать привычку? Этот вопрос часто задают люди, которые хотят приобрести здоровые привычки или изменить негативные особенности своего поведения. В известном исследовании по формированию здоровых привычек у людей [Lally et al., 2010] 96 участников самостоятельно вырабатывали привычки по укреплению здоровья (например, «прогуливаться после завтрака»). Было обнаружено, что возникновение привычки можно представить в виде кривой (Рисунок 2): первоначальные повторения вызывают значительное увеличение автоматизма, однако с каждым новым повторением прогресс снижается до тех пор, пока автоматичность не достигает своего предела. После этого дальнейшие повторения не влияют на автоматизм, а привычка считается выработанной.

Таким образом, для формирования привычки необходимо выполнять определенную последовательность действий в течение определенного временного промежутка. Некоторые программы самопомощи утверждают, что для формирования привычки требуется 21 день, но в целом принято считать, что среднее время, в течение которого люди достигают автоматизма, составляет 66 дней (в диапазоне от 18 до 250 дней).

Важно! Для выработки новой привычки в среднем необходимо 66 дней.

Рисунок 2. Кривая выработки привычки

Перевод намерений в действие является важным предшественником формирования привычки. Однако это и ее слабое место, так как только 47% людей доводят свои намерения до выполнения. В половине случаев человек не действует в соответствии со своими задумками, когда появляется такая возможность, потому что забывает о них. Поэтому одним из важных подходов, помогающих людям вспомнить свои намерения, является планирование.

Планирование увеличивает вероятность того, что желаемое действие будет выполнено. «План действий» во многом определяет поведение в конкретной ситуации, и часто спонтанно используется в реальном мире для успешного перевода намерений в поведение. «Варианты реализации» представляют собой подтип плана действий, который требует подробного описания особенностей ситуации и предполагаемого ответа на эту ситуацию. Например, если возникнет ситуация А, тогда я начну поведение В для достижения цели С. В отличие от плана действий, варианты реализации жестко структурированы. Мета-анализ «Implementation intentions and goal achievement», 2006 показал, что составление вариантов реализации оказывает большое влияние на стимулирование желаемого поведения. Также это повышает скорость выполнения запланированного поведения и силу привычки с течением времени.

Важно! Выработать полезную привычку помогает составление плана действий в той или иной ситуации.

Планы могут помочь с преодолением потенциальных препятствий на пути к формированию здоровых привычек. Планирование преодоления трудностей включает в себя:

предвидение трудностей, которые могут препятствовать действиям,

формирование конкретного плана для разрешения этой ситуации.

Например, при соблюдении диеты очень помогает планирование того, как справляться с ситуацией, в которой заведомо будут предложены калорийные продукты (в обществе, на работе, празднике, светском мероприятии). Лица, формирующие планы по отказу от курения, повышали 7-месячный уровень воздержания до 13,4% (по сравнению с 10,5% в контрольной группе).

Варианты реализации могут также быть эффективными в защите поставленных целей от влияния противоречивых мыслей или чувств. В исследовании «Implementation intentions and shielding goal striving from unwanted thoughts and feelings», 2008, люди, мотивированные сократить вдвое потребление пищи с высоким содержанием жиров, лучше справлялись с желанием поесть, если составляли собственные варианты реализации примерно такого типа: «Если я вдруг подумаю о своей любимой еде, тогда я проигнорирую эту мысль». Таким образом, варианты реализации могут использоваться для совершения определенного действия, либо запрещения нежелательных действий.

Важно! Кроме общего плана должна быть конкретная программа действий в той или иной ситуации (варианты реализации плана).

Эффективность планов в большой степени зависит от их простоты и доступности. Также хорошую службу играют напоминания. Обмен текстовыми сообщениями или напоминания на смартфоне обеспечивают благоприятную среду для выполнения своих целей. В работе «Using the internet to promote health behavior change», 2010 было обнаружено, что текстовые сообщения увеличивали показатели физической активности у людей по сравнению с контрольной группой, не получавшей никаких напоминаний.

Важно! Напоминания помогают выработке привычки.

Планирование может потребовать точной оценки своего текущего поведения, чтобы распознать расхождения между теперешней и желаемой эффективностью. В этом отношении самоконтроль может быть особенно полезным. Самоконтроль включает в себя ведение записей о конкретном поведении (или результатах поведения). Долгое время это было центральным компонентом программ по снижению веса и помогало выявить стойкие нежелательные варианты поведения. Потенциально самоконтроль способствует реализации стратегии уменьшения различий между текущим и желаемым поведением, а также помогает определить возможности для выполнения нового поведения. Так, мета-анализ «Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions», 2009, проводивший оценку исследований, направленных на изменение физической активности и пищевого поведения, показал, что программы, включающие самоконтроль, были значительно более эффективными, чем без мониторинга.